Các bài tập Yoga mở rộng hông cuối cùng sẽ giúp bạn thả lỏng phần dưới cơ thể

NộI Dung

• Tư thế trẻ em
• Con chó hướng xuống
• Người mở hông
• Half Pigeon
• Luồn kim
• Căng toàn bộ chân
• Savasana
• Đánh giá cho

Có một cơ hội thực sự tốt để bạn dành phần lớn thời gian trong ngày cho mông của mình ngay cả khi bạn tập thể dục. Chỉ cần nghĩ đến tất cả thời gian bạn dành để đậu tại bàn làm việc, xem Netflix, cuộn qua Instagram, ngồi trong ô tô, v.v. Dịch: Về cơ bản, bạn được đảm bảo có vòng hông săn chắc.

Duỗi hông sẽ giữ cho mọi thứ trong khu vực này luôn vui vẻ - từ gân kheo và cơ mông đến lưng dưới của bạn. (Và nếu bạn là một vận động viên chạy bộ, hông yếu có thể gây ra một số cơn đau nghiêm trọng.) Quy trình yoga đơn giản kéo dài hai phút này từ yogi Danielle Cuccio của Cuccio Somatology sẽ hướng dẫn bạn một số động tác mở hông yoga quan trọng mà bạn có thể kết hợp vào quá trình tập luyện của mình hạ nhiệt hoặc gắn thẻ vào cuối một buổi tập yoga đầy đủ.

Hãy làm theo Danielle trong video hoặc xem qua từng bước bên dưới. (Vẫn còn hơi căng? Hãy thử các bài tập yoga mở rộng hông khác để có cảm giác căng cơ sâu hơn.)

Tư thế trẻ em

MỘT. Bắt đầu ở tư thế trên mặt bàn bằng bốn chân.

NS. Thở ra để hông ngồi về phía sau để dựa vào gót chân, thả lỏng thân để đổ qua chân. Đầu gối có thể gần nhau hoặc rộng, tùy theo sở thích cá nhân. Cánh tay có thể duỗi thẳng về phía trước, lòng bàn tay úp xuống hoặc mở rộng ra sau bằng hông, lòng bàn tay hướng lên. Giữ trong 2 nhịp thở.

Con chó hướng xuống

MỘT. Từ tư thế của trẻ, hít vào để trở về mặt bàn.

NS. Thở ra, hạ gót chân và nâng hông để tạo thành hình chữ "V" lộn ngược (chú chó hướng xuống), ấn lòng bàn tay xuống sàn với các ngón tay dang rộng. Giữ trong 2 nhịp thở.

Người mở hông

MỘT. Từ hướng con chó hướng xuống, bước cả hai chân lên đến tay và hít vào để thiên nga lặn ngược (nâng cánh tay, đầu và ngực) để đứng (tư thế núi). Ấn hai lòng bàn tay vào nhau trên đầu và thở ra, hạ tay xuống ngực ở tư thế cầu nguyện.

NS. Chuyển trọng lượng sang chân trái và hít vào để nâng chân phải, uốn cong một góc 90 độ, ở phía trước cơ thể. Mở đầu gối sang một bên và bắt chéo mắt cá chân phải qua đùi trái ngay trên đầu gối trái.

NS. Thở ra, chìm vào tư thế ngồi xổm nửa người, trên chân trái, tay vẫn cầu nguyện (mở hông). Giữ trong 2 nhịp thở. Đảo ngược chuyển động sang chân phải không bắt chéo, nâng cao đầu gối và hạ thấp xuống đất. Lặp lại ở phía đối diện, sau đó quay lại tư thế núi.

Half Pigeon

MỘT. Từ tư thế ngọn núi, thở ra để thiên nga lặn gập người về phía trước trên hai chân thẳng. Hít vào và nâng nửa người lên với lưng phẳng, sau đó thở ra và thả ra để gập người lại.

NS. Đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn và lùi xuống tư thế chó. Hít vào và mở rộng chân phải lên và ra sau, sau đó chuyển vai qua cổ tay và kéo đầu gối phải xuống dưới hông, ống chân song song với mặt trước của thảm.

NS. Đặt chân phải xuống ở tư thế này, duỗi thẳng ngón chân trái và từ từ gập người về phía trước so với chân phải, giữ trọng lượng tập trung giữa hông. Giữ trong 2 nhịp thở.

NS. Nhấn thân mình lên và cẩn thận rút chân phải để trở lại tư thế chó đi xuống. Lặp lại ở phia đôi diện.

Luồn kim

MỘT. Từ nửa chim bồ câu bên trái, xoay chân xung quanh để ngồi trên thảm, bàn chân bằng phẳng và đầu gối hướng lên trên. Hít vào rồi thở ra, từ từ lăn dọc đốt sống xuống để nằm ngửa trên thảm.

NS. Giữ chân trái phẳng trên mặt đất, nâng chân phải và bắt chéo mắt cá chân phải qua đùi trái. Nâng chân trái lên khỏi mặt đất và luồn tay qua để giữ vào đùi trái. Giữ trong 2 nhịp thở.

NS. Hạ chân trái xuống đất và từ từ bắt chéo chân phải. Lặp lại ở phia đôi diện.

Căng toàn bộ chân

MỘT. Mở rộng chân trái trên mặt đất.

NS. Giữ mắt cá chân hoặc bắp chân, kéo thẳng (nhưng không khóa) chân phải lên về phía mặt. Giữ trong 2 nhịp thở.

NS. Chuyển đổi chân dạng kéo, duỗi thẳng chân phải trên sàn và duỗi thẳng chân trái về phía mặt.

Savasana

MỘT. Từ duỗi toàn bộ chân trái, từ từ hạ chân trái xuống thảm và mở rộng cánh tay sang hai bên, lòng bàn tay hướng lên.

NS. Thư giãn tất cả các cơ trên cơ thể. Giữ nhiều nhịp thở nếu cần.

Đánh giá cho