Quy trình 10 Ngày Chống Flab của bạn

NộI Dung

• Đánh giá cho

Hãy triệu hồi từng chặng đường cuối cùng mà bạn có và thực hiện theo kế hoạch rất khả thi của huấn luyện viên người Los Angeles Ashley Borden để cải thiện thói quen ăn uống và lối sống của bạn, đồng thời khởi động cơ thể của bạn trở lại trạng thái tốt nhất từ ​​trước đến nay. Thiên tài trong cách tiếp cận của Borden? Sự tích tụ dần dần của nó. Trong thực tế, thoạt nhìn, nó gần như có vẻ quá dễ dàng!

Cứ trong 10 ngày, Borden yêu cầu bạn kết hợp một thói quen lành mạnh mới và gắn bó với nó. Đó là nó. Một. “Ý tưởng là làm cho thay đổi trở nên đơn giản,” Borden giải thích. “Tôi không muốn bất cứ ai nản lòng và bỏ cuộc”.

Tốc độ tăng lên khi bạn bắt đầu xây dựng thói quen tốt dựa trên thói quen tốt, cho đến Ngày thứ 10, khi bạn cung cấp đủ nước đúng cách, ăn uống đúng cách, tập thể dục và dành thời gian xả stress quý giá cho bản thân. Hơn hết, những thói quen mới của bạn sẽ khiến bạn cảm thấy tuyệt vời, bạn sẽ bị cuốn hút suốt đời.

1 ngày

UỐNG NƯỚC, nhiều nước, để loại bỏ chứng đầy hơi và bọng mắt sau kỳ nghỉ (thường là kết quả của việc ăn quá nhiều khoai tây chiên, các loại hạt và các loại thực phẩm giàu natri khác). Borden khuyên bạn nên uống ít nhất 11 cốc nước 8 ounce mỗi ngày. Nước không chỉ giúp loại bỏ natri dư thừa mà còn rất quan trọng đối với hoạt động bình thường của mọi hệ thống chính trong cơ thể và giúp bạn cảm thấy no. Bạn không nghĩ rằng mình có thể uống nhiều nước như vậy trong một ngày? Mua cho mình một chai nước nhựa lớn, đổ đầy nước, thêm ống hút và giữ nó bên mình suốt cả ngày. Bạn sẽ ngạc nhiên về lượng nước mà bạn sẽ uống vào cuối ngày.

Ngày 2

HÃY ĂN MỖI BA GIỜ, VUI LÒNG! Đó là ba bữa chính và hai bữa ăn nhẹ lành mạnh trong một ngày. Đây là mẹo nhỏ: Mỗi bữa ăn nên chứa một khẩu phần protein có kích thước bằng lòng bàn tay, hai khẩu phần rau cỡ nắm tay (không có bơ nặng hoặc lớp phủ trên) và một khẩu phần carbs tốt cho sức khỏe như mì ống nguyên hạt hoặc một lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt mới ra lò. Đừng vượt quá giới hạn về kích thước hoặc tần suất và đừng bao giờ để bản thân bị đói. Borden nói: Một sự kết hợp tuyệt vời: 4 lòng trắng trứng đánh bông cộng với 1 quả cà chua, cắt lát, 1 miếng bánh mì nướng nguyên cám với 1 thìa pho mát kem ít béo. Đối với bữa ăn nhẹ, trộn protein với trái cây. Hãy thử 12 quả hạch thô và một nắm nho hoặc 12 quả hạnh thô và một quả táo rắc quế.

Ngày 3

ƯU ĐÃI MỘT SỐ CARDIO. Ngay hôm nay, hãy bắt đầu tập luyện - làm bất cứ nơi nào chỉ từ 10 phút đến một giờ (bạn có thể chia giờ thành ba phân đoạn 20 phút trong ngày nếu bạn cần thời gian và sự tỉnh táo). Mục tiêu trong 60 phút nếu có thể, ngay cả khi bạn đi chậm. Sau đó, trong bảy ngày tiếp theo, hãy tập cardio hàng ngày - không có lý do gì. (Hãy nhớ rằng bạn đang cố gắng bắt đầu một thói quen; bảy ngày liên tiếp không phải là điều bạn cần làm cả đời!) Hãy sử dụng chương trình đốt chất béo của chúng tôi trên trang 172.

Ngày 4

THÊM VÀO LẮP RÁP. Bắt đầu bằng cách kéo giãn 3-5 phút rất nhẹ nhàng vào buổi sáng. “Điều này rất quan trọng,” Borden nhấn mạnh, người cho biết thêm rằng việc kéo giãn sẽ mở ra các cơ gập hông và mang lại sự linh hoạt cho cột sống, vì vậy bạn sẽ không bắt đầu một ngày của mình quá căng thẳng. Hãy kết thúc một ngày bằng những động tác thư giãn nhẹ nhàng, đặc biệt nếu bạn đã ngồi bên bàn làm việc hàng giờ liền. “Bạn muốn chuẩn bị cho cơ thể thư giãn trước khi ngủ,” Borden giải thích. Quan trọng nhất, hãy thực hiện thói quen căng cơ hoàn toàn sau khi tập luyện tim mạch (khi cơ bắp đang ấm), giữ ở điểm căng nhẹ trong 30 giây mà không nảy lên. (Đối với các đoạn giãn bạn có thể sử dụng trong suốt chương trình, hãy đăng nhập vào Shape.com/stretching.)

Ngày 5

XEM LẠI KÍCH THƯỚC CỔNG CỦA BẠN. Bạn đã ăn uống đầy đủ trong năm ngày nay, nhưng nếu bạn giống như những nhân viên của Shape đã thử kế hoạch này, bạn có thể đã bắt đầu chú ý đến kích thước khẩu phần và ước tính xem bao nhiêu là phù hợp. Quay lại Ngày 2 và sử dụng hướng dẫn về phần nghiêm ngặt này cho phần còn lại của chương trình. Nếu bạn cảm thấy đói ở bất kỳ thời điểm nào trong kế hoạch, hãy kiểm tra đĩa của mình: Bạn có thể chọn sữa không béo thay vì các lựa chọn ít chất béo hoặc carbs bột trắng thay vì các lựa chọn ngon hơn giúp bạn no lâu hơn, chẳng hạn như bột yến mạch và bánh mì pumpernickel.

Ngày 6

TẬP TRUNG LUYỆN TẬP SỨC MẠNH. Trong khi tim mạch là điều cần thiết để giảm mỡ, tập luyện sức mạnh sẽ thúc đẩy nỗ lực của bạn; rèn luyện sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp, giúp đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi hơn so với mô mỡ. Bắt đầu với 1-2 hiệp 8-12 lần với mức tạ vừa phải hai lần một tuần vào những ngày không liên tục và chọn một bài tập cho mỗi bộ phận cơ thể: cánh tay, cơ bụng, ngực, lưng và chân. Đã nâng ở cấp độ nâng cao? Sử dụng tạ nặng hơn hoặc thực hiện các động tác khó hơn.

Ngày 7

HÃY CHO CHÍNH MÌNH KIỂM TRA BÀI CŨ. Nhắc nhở bản thân ít nhất hai lần một ngày để đứng và ngồi cao (điều này có lợi ích bổ sung là ngoại hình thon gọn ngay lập tức). Chỉ dành một vài phút và nhìn lại mình trong gương. Hóp vai lại, ấn bả vai xuống, nâng ngực lên, hóp bụng - và cố gắng duy trì tư thế tốt này trong khi thở bình thường.

Ngày 8

HỖN HỢP NÓ LÊN. Trao đổi sự kéo dài hàng ngày của bạn để lấy một lớp học yoga (hoặc đầu tư vào một DVD yoga; chúng tôi thích Gaiam A.M. và P.M. Yoga cho người mới bắt đầu, $ 20; gaiam.com), hoặc đặt một salsa hoặc lớp học khiêu vũ khác cho tim mạch của bạn. Triết lý của Borden: Tập thể dục phải là niềm vui, không phải tất cả công việc. Nếu bạn quyết định tiếp tục chạy hoặc đi bộ thường ngày, ít nhất hãy thay đổi lộ trình hoặc cường độ của bạn.

Ngày 9

HÃY THỬ MỘT CÔNG NHẬN MỚI, không có gì phức tạp, chỉ là một cái gì đó khác biệt. Borden nói rằng bạn phải học cách ăn những gì bạn yêu thích - nếu không bạn sẽ không bao giờ tiếp tục ăn một cách lành mạnh. Đôi khi chỉ cần tìm ra một cách mới để nấu những món ăn cũ, giống cũ cũng đủ khiến bạn không còn chán ăn và ăn uống no nê.

Ngày 10

HÃY CỨ 10 CHO CHÍNH MÌNH. Bạn phải thêm một thứ gì đó thư thái vào cuộc sống của mình, cho dù đó là tắm, mát-xa hay đơn giản là đạp chân lên ghế dài, nhắm mắt và nghe bản nhạc yêu thích trên iPod. Chỉ 10 phút là có thể làm mới tâm trí của bạn. “Mọi người đều muốn đẩy cơ thể của họ đến giới hạn,” Borden nói, “nhưng không ai muốn chăm sóc bản thân”. Nuông chiều là cần thiết: Bạn không thể có được thân hình đẹp nhất bao giờ hết nếu không dành thời gian cho việc điều chỉnh cơ thể thường xuyên. Bây giờ bạn sẽ cảm thấy tốt hơn - và quan trọng nhất là trẻ hóa. Nếu bạn rơi khỏi toa xe một vài tháng kể từ bây giờ, đừng lo lắng. Như Borden nói: "Thói quen chống rung 10 ngày có thể được áp dụng lại vào cuộc sống của bạn bất cứ lúc nào bạn cần để tạo nền tảng cho sức khỏe tốt và thân hình đẹp nhất của bạn."

Đánh giá cho