Bài tập thể dục lấy cảm hứng từ thể dục của bạn

NộI Dung

• 1. Vội vàng
• 2. Hollow Hold to Jackknife
• 3. Gậy nhảy Tuck
• 4. Bear Plank với Butt Kicks
• 5. Tiếp cận cua
• 6. Nên để đứng
• 7. L Giữ
• 8. Quy mô
• 9. Push-Up to Plank Jackknife
• 10. Trồng cây chuối
• 11. Pike Press
• 12. Planche Push-Up
• Đánh giá cho

Nếu bạn đã xem các siêu sao của Thể dục dụng cụ Hoa Kỳ như Shawn Johnson, Nastia Liukin hoặc Simone Biles (người mới nhất và vĩ đại nhất để làm duyên cho thảm Olympic) thi đấu, bạn sẽ biết cơ thể của họ là định nghĩa của #fitspiration. Những màn nhào lộn đáng kinh ngạc mà họ có thể thực hiện mà không cần dùng gì khác ngoài cơ thể của họ - đủ để khiến bất cứ ai cũng phải há hốc mồm.

Chà, bạn không cần phải là một vận động viên ở cấp độ Olympic (hoặc thậm chí biết cách thực hiện động tác lật ngửa) để nhận được một số lợi ích tốt nhất từ ​​trước đến nay của việc luyện tập thể dục dụng cụ. Chúng tôi đã chạm vào Huấn luyện viên bậc thầy của Nike và cựu vận động viên thể dục dụng cụ Hoa Kỳ Rebecca Kennedy để thực hiện 12 động tác thể dục để ăn cắp từ sách chơi thể dục dụng cụ.

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện mỗi động tác trong 30 giây, nghỉ 20-30 giây giữa mỗi động tác. Khi kết thúc 12 động tác, nghỉ 60-90 giây, sau đó lặp lại một hoặc hai lần nữa.

Có thể bạn sẽ cần: Một tấm thảm (đặc biệt nếu bạn đang ở trên bề mặt cứng) và một cặp khối yoga hoặc thanh song song / parallette.

1. Vội vàng

MỘT. Đứng hai chân với nhau, căng cơ và hai tay duỗi thẳng trên đầu.

NS. Bước về phía trước bằng chân trái, đấm xuống sàn bằng chân phải và bung ra các ngón chân để nhảy trên không. Giữ chân thẳng và các ngón chân hướng trong khi nhảy, tạo thành tư thế thân người rỗng trên không. Tiếp đất bằng hai chân ở vị trí bắt đầu.

NS. Bước tới trước bằng chân phải, đấm bằng chân trái, bật ngón chân ra và tiếp đất. Lặp lại các chân xen kẽ trong 30 giây.

2. Hollow Hold to Jackknife

MỘT. Bắt đầu nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay duỗi thẳng trên đầu. Nhấn xương cụt và hạ lưng xuống sàn, đồng thời nâng cánh tay và chân lên. Giữ tư thế này trong 4 giây.

NS. Siết cơ bụng để nâng thẳng tay và chân lên để gập cơ thể làm đôi, tay và chân hướng lên trần nhà. Hạ lưng xuống để giữ rỗng mà không chạm tay hoặc chân xuống sàn. Duy trì sự tiếp xúc giữa lưng dưới và sàn nhà. Lặp lại một lần nữa.

NS. Tiếp tục xen kẽ giữ tư thế thân rỗng trong 4 giây, sau đó thực hiện 2 động tác nhảy dây. Lặp lại trong 30 giây.

3. Gậy nhảy Tuck

MỘT. Đứng với hai bàn chân và hai cánh tay bằng nhau. Giữ ngực nâng lên, vung cánh tay lên cao trong khi nhảy khỏi sàn. Kéo đầu gối lên ngang ngực ở tư thế gập người.

NS. Tiếp đất trở lại sàn với đầu gối cong để hấp thụ chấn động khi tiếp đất. Ngay lập tức vung tay ra sau và sau đó lên để thực hiện bước nhảy tiếp theo. Lặp lại trong 30 giây.

4. Bear Plank với Butt Kicks

Bắt đầu chống tay và đầu gối trên sàn. Vận động cơ bụng để nâng đầu gối khỏi sàn. Đây là tư thế plank gấu.

Người bắt đầu: Đá từng bàn chân lên sao cho chạm gót chân vào mông. Nhanh chóng luân phiên giữa các cú đá để bạn nhảy từ chân này sang chân khác. Cố gắng nâng hông ngày càng cao trong khi đá.

Trung gian: Đá cả hai chân lên để chạm gót chân vào mông, sau đó trở lại tư thế plank chịu. Ngay lập tức bật ngón chân ra sau để đá gót lên một lần nữa. Cố gắng để hông cao hơn vai.

Nâng cao: Đá cả hai chân lên để chạm gót chân vào mông, nâng hông lên ngay trên vai. Hạ xuống để chịu tấm ván. Lặp lại.

5. Tiếp cận cua

MỘT. Bắt đầu ngồi với chân đặt phẳng trên sàn và đầu gối hướng lên trần nhà. Đặt tay phải trên sàn sau hông phải, các ngón tay hướng về phía sau. Đưa cánh tay trái về phía trước, lòng bàn tay hướng lên, cánh tay thẳng và đặt trên đầu gối trái.

NS. Nhấn hông lên và vươn cánh tay trái ra sau để duỗi ra sau đầu. Để đầu lơ lửng để nhìn về phía sau.

NS. Hạ hông và cánh tay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 15 giây cho mỗi bên.

6. Nên để đứng

MỘT. Bắt đầu đứng với chân và hai tay bằng hai bên ở phía trước tấm thảm.

NS. Hạ xuống vị trí ngồi với bàn chân đặt trên sàn. Tiếp tục lăn trở lại thảm, với lòng bàn tay ép xuống sàn. Co hông lên trên vai và duỗi thẳng chân về phía trần nhà ở tư thế cơ thể rỗng, ép cơ mông và cơ bụng.

NS. Ngay lập tức cuộn hông trở lại và trở lại vị trí ngồi với bàn chân đặt trên sàn. Siết cơ bụng và nghiêng người về phía trước, vươn tay thẳng về phía trước trên đầu gối.

NS. Bắt đầu động tác tiếp theo bằng cách hạ lưng xuống thảm, ấn lòng bàn tay xuống sàn, đồng thời cuộn hông và ngón chân lên trên vai. Để làm cho nó nâng cao hơn, hãy quay lại tất cả các cách để đứng giữa mỗi cuộn. Lặp lại trong 15 giây.

7. L Giữ

MỘT. Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng ra phía trước. Đặt các khối yoga ngay bên cạnh hông, dưới vai.

NS. Đặt tay lên các khối yoga và đẩy trực tiếp vào chúng để nâng mông khỏi sàn. Nâng ngực và không để vai nhún.

NS. Thử nhấc một chân lên khỏi sàn vài inch và giữ nguyên tư thế. Để tăng độ khó, nhấc cả hai chân lên khỏi sàn và giữ. Cố gắng giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

8. Quy mô

MỘT. Đứng hai chân với nhau, hai tay dang rộng ở tư thế chữ T.

NS. Duỗi người về phía trước bằng hông và nâng chân trái thẳng ra phía sau. Giữ lưng thẳng và chặt chẽ. Cố gắng để thân trên và chân trái song song với sàn. Giữ trong 15 giây cho mỗi bên.

9. Push-Up to Plank Jackknife

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao, vai trên cổ tay và căng cơ. Hạ xuống để chống đẩy.

NS. Đẩy ngực ra khỏi sàn để trở lại tư thế plank cao. Sau đó ép cơ bụng để nhảy chân về phía tay và nâng hông vào tư thế xiên. Sau đó ngay lập tức nhảy trở lại plank. Hạ xuống chống đẩy để bắt đầu rep tiếp theo.

NS. Để sửa đổi, không nhảy chân quá xa. Tránh uốn cong đầu gối. Lặp lại trong 30 giây.

10. Trồng cây chuối

Người mới bắt đầu: Đi bộ trên tường

Bắt đầu ở tư thế plank cao với chân chạm tường. Từ từ bước chân lên tường và đưa tay về phía sau cho đến khi hông cao hơn đầu. Để bước ra khỏi cây trồng cây chuối, từ từ đưa tay ra và đưa chân trở lại tư thế plank cao. Cố gắng giữ trong 30 giây ở đầu.

Trung cấp: Chân đá

Gấp về phía trước và đặt lòng bàn tay trên sàn, hai tay rộng bằng vai và vai trên cổ tay. Đá thẳng chân trái lên không trung, cố gắng hướng thẳng lên trên và để hông cao hơn đầu. Đẩy chân phải ra để giúp chân trái đạt đến đỉnh. Lặp lại 15 giây cho mỗi bên, cố gắng giữ ở đầu.

Nâng cao:Tư thê trông chuôi

Gấp về phía trước và đặt lòng bàn tay trên sàn, hai tay rộng bằng vai và vai trên cổ tay. Đá thẳng chân trái lên không trung, cố gắng hướng thẳng lên trên và để hông cao hơn đầu. Đẩy chân phải ra để giúp chân trái chạm tới đỉnh, sau đó mở rộng chân phải để vươn thẳng lên. Giữ cơ bụng cố định, mũi chân hướng và các ngón tay dang rộng trên sàn. Cố gắng giữ trong 30 giây.

11. Pike Press

MỘT. Bắt đầu với hai bàn chân với nhau và lòng bàn tay đặt phẳng trên sàn. Đặt lòng bàn tay trước ngón chân khoảng 12 inch, với vai trên cổ tay.

NS. Nhấc gót chân và nghiêng người về phía trước qua cổ tay, kéo cơ bụng dưới về phía cột sống. Giữ trong ba giây, sau đó hạ gót chân xuống và dồn trọng lượng vào bàn chân. Lặp lại trong 30 giây.

12. Planche Push-Up

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao. Đẩy trọng lượng về phía trước lên ngón chân sao cho vai ở phía trước cổ tay.

NS. Hạ xuống trong tư thế chống đẩy, với khuỷu tay chạm vào xương sườn. Nhấn ra khỏi sàn để trở lại ván cao. Lặp lại trong 30 giây.

Đánh giá cho