Kế hoạch đào tạo Marathon về tinh thần của bạn

NộI Dung

• Chạy vì những lý do đúng đắn
• Tính tích cực trong giao dịch đối với các vấn đề tập trung vào hiệu suất
• Hình dung các phần cứng
• Chánh niệm thiền định
• Đặt tên cho nỗi sợ hãi của bạn
• Tận dụng lợi thế của nghịch cảnh
• Đánh giá cho

Sau khi ghi lại tất cả số dặm được quy định trong kế hoạch tập luyện của bạn, đôi chân của bạn có thể đã sẵn sàng để chạy marathon. Nhưng tâm trí của bạn là một cơ bắp hoàn toàn khác. Hầu hết mọi người đều bỏ qua việc chuẩn bị tinh thần có thể giúp cuộc sống trong quá trình luyện tập (và 26,2 dặm đó) dễ dàng hơn nhiều. Năm ngoái, một nghiên cứu tại Đại học Staffordshire ở Anh đã xem xét 706 vận động viên siêu việt dã và phát hiện ra rằng sự dẻo dai về tinh thần chiếm 14% thành công của cuộc đua - một phần khá lớn khi cuộc đua của bạn mất nhiều giờ để hoàn thành. Hãy tích cực dự trữ tinh thần của bạn ngay bây giờ để bạn có thể tận dụng nó vào ngày đua và về đích với lời khuyên này từ các nhà tâm lý học thể thao, những người đã từng làm việc với vận động viên chạy Olympic và người mới chạy marathon.

Chạy vì những lý do đúng đắn

những hình ảnh đẹp

Sai lầm tinh thần lớn nhất mà bạn có thể mắc phải khi là một vận động viên là gắn những gì bạn đang làm với giá trị bản thân. Đo lường thành công bằng cách bạn đạt được một thời điểm nhất định hoặc vị trí tốt trong độ tuổi của bạn gây áp lực tiêu cực ngay từ đầu. Khi bạn bắt đầu tập luyện, thay vì đặt mục tiêu dựa trên kết quả, hãy đặt mục tiêu tự hoàn thành hơn, chẳng hạn như thử thách bản thân hoặc cố gắng cải thiện thể lực. Sau đó, vào những ngày bạn gặp khó khăn, hãy thúc đẩy bản thân bằng cách ghi nhớ lý do bạn đang chạy.

Chạy vì một nguyên nhân? Thật tuyệt; chỉ cần xem xét điều này: "Nhiều người chạy mà tôi làm việc cùng chạy 'để vinh danh' một ai đó, và họ trở nên sợ hãi khi không vượt qua được vạch đích và khiến người đó thất vọng trong cuộc đời mình", Jeff Brown, Ph.D., một Nhà tâm lý học Boston Marathon, trợ lý giáo sư lâm sàng tại khoa tâm thần học tại Đại học Harvard, và tác giả của The Winnerclinical. "Mọi người cần nhớ rằng họ đang công nhận và tôn vinh người đó ngay khi họ bước lên vạch xuất phát."

Tính tích cực trong giao dịch đối với các vấn đề tập trung vào hiệu suất

những hình ảnh đẹp

Nhà tâm lý học thể thao Steve Portenga, Tiến sĩ, Giám đốc điều hành của iPerformance Psychology và chủ tịch của Dịch vụ Tâm lý cho biết: Tiểu ban về điền kinh Hoa Kỳ. "Cảm giác thật tuyệt khi tự nói với bản thân," Tôi thật tuyệt ", nhưng đó là một cách kinh khủng để tự huấn luyện bản thân, bởi vì chúng tôi biết điều đó có thể không nhất thiết phải đúng trong thời điểm đó."

Anh ấy gợi ý rằng hãy tập trung vào một thứ gì đó có sức ảnh hưởng lớn hơn về mặt tinh thần: cảm giác của cơ thể bạn. Bất cứ khi nào bạn nhận ra rằng bạn đang có một bước chạy tốt, hãy nghĩ về lý do tại sao đó là: Vai của bạn có được thư giãn không? Bạn đang chạy nhẹ trên đôi chân của bạn? Bạn đã tìm thấy một nhịp điệu tốt? Chọn yêu thích của bạn. Sau đó, khi bạn đang ở giữa một khoảng thời gian dài và bắt đầu mất hơi, hãy tập trung trở lại để giữ cho vai của bạn được thư giãn (hoặc bất kỳ gợi ý của bạn là gì). Điều này sẽ cải thiện về mặt thể chất cách bạn đang chạy và điều đó sẽ chuyển thành một tư duy tốt hơn bằng cách tập trung vào các yếu tố hiệu suất mà bạn có thể kiểm soát.

Hình dung các phần cứng

những hình ảnh đẹp

Việc lo lắng về một khóa học khó khăn hoặc leo núi khó khăn như Heartbreak Hill ở Boston sẽ không giúp bạn vượt qua nó. Thay vào đó, Brown đề nghị hành động. Nếu cuộc đua đang diễn ra gần đó, hãy chạy trước những phần đe dọa bạn; nếu đó là một cuộc đua ngoài thành phố, hãy đi bộ phần khó vào ngày hôm trước. Nếu bạn không có thời gian, hãy sử dụng bản đồ Google để khảo sát phần này. Điều quan trọng là chú ý đến xung quanh bằng tất cả các giác quan của bạn và chọn ra các điểm đánh dấu bằng mắt. Brown giải thích: “Ví dụ, nếu bạn chọn một vòi chữa cháy ở lưng chừng đồi làm điểm đánh dấu, bạn sẽ biết mình đã hoàn thành được nửa chặng đường.

Làm cho các điểm đánh dấu trở thành nguồn tích cực, sức mạnh hoặc chỉ là một gợi ý trực quan cho bạn còn phải đi bao xa nữa. Ngồi xuống trước cuộc đua và hình dung việc chạy phần khó và xem các điểm đánh dấu của bạn. Brown nói: “Bạn sẽ xây dựng nó vào bộ não chủ động của bạn mà bạn đã làm điều này trước đây. Brown cho biết: “Sau đó, bạn có thể sử dụng những điểm đánh dấu đó như những tác nhân để giúp bạn thư giãn khi bắt gặp chúng trong ngày đua.

Chánh niệm thiền định

những hình ảnh đẹp

Giữ đúng thời điểm là điều quan trọng để chạy tốt, bởi vì nó giảm thiểu những phiền nhiễu tiêu cực như tự hỏi quãng đường 23 có thể bị tổn thương bao nhiêu hoặc làm thế nào bạn sẽ về đích. Nhưng nó cần thực hành. Theo Portenga, trong 20 phút thiền định, ai đó có thể mất 15 phút để nhận ra sự tập trung của cô ấy đã chuyển khỏi nhịp thở trước khi cô ấy quay trở lại. "Hãy tưởng tượng trong một thiết lập hiệu suất, điều gì có thể xảy ra trong khoảng thời gian đó," anh nói. "Thiền không phải để ngăn tâm trí của bạn đi lang thang, mà là xây dựng nhận thức về thời điểm nó xuất hiện."

Để luyện tập, hãy ngồi trong một căn phòng yên tĩnh và tập trung vào hơi thở cũng như cảm giác của dạ dày khi nó ra vào. Khi bạn nhận thấy tâm trí của bạn đang đi lang thang đến một thứ gì đó khác, hãy đưa suy nghĩ của bạn trở lại điểm tập trung như hơi thở, bước chân hoặc điều gì khác mà bạn có thể kiểm soát trong thời điểm này.

Đặt tên cho nỗi sợ hãi của bạn

những hình ảnh đẹp

Hãy suy nghĩ về tất cả những điều có thể xảy ra trong 26,2 dặm và chấp nhận rằng chúng có thể xảy ra. Vâng, chạy marathon có thể sẽ rất đau đớn vào một lúc nào đó. Có, bạn có thể xấu hổ nếu phải dừng lại hoặc đi bộ. Có, bạn có thể bị đánh bởi những người hơn bạn 20 tuổi. Đây là vấn đề: Cuộc đua marathon thực tế hiếm khi tồi tệ như bạn nghĩ. Portenga cho biết: “Nếu bạn cân nhắc trước tất cả những nỗi sợ hãi đó, bạn sẽ giảm thiểu được sự ngạc nhiên. Hãy hỏi họ điều gì họ quan tâm nhất và khi nhìn lại, điều gì là lãng phí thời gian để băn khoăn?

Tận dụng lợi thế của nghịch cảnh

những hình ảnh đẹp

Theo Brown, những ngày mưa và những ngày chạy như có khẩu hiệu là thời điểm hoàn hảo để luyện tập tái tập trung, vì bạn không biết mình sẽ gặp phải những điều kiện gì cho cuộc chạy marathon của mình. "Có một phần não chịu trách nhiệm thích ứng với các tình huống độc đáo và mới lạ để chúng ta có khả năng điều hướng chúng tốt hơn khi gặp lại."

Đừng dừng cuộc chạy của bạn vào một ngày mưa - vì trời rất có thể mưa trong cuộc đua của bạn. Hãy ra ngoài với chỉ một thanh nguồn trên iPod của bạn để xem cảm giác hết pin giữa chừng sẽ như thế nào. Bỏ qua món mì thông thường của bạn vào đêm trước khi chạy bộ lớn hoặc các loại gel và thanh bình thường của bạn vào ngày hôm sau để xem dạ dày của bạn xử lý như thế nào với điều bất ngờ. Tập luyện để kéo bản thân ra khỏi một ngày tập luyện tồi tệ. Nếu bạn có thể vượt qua một vòng chạy với cái lạnh đầu nhẹ hoặc mưa gió, sẽ không có gì đáng sợ đối với bạn trong ngày đua.

Đánh giá cho