Cách thực hiện bài tập ‘Baywatch’ của Zac Efron

NộI Dung

• Huấn luyện viên
• Triết lý
• Tâp luyện
• Cấp độ luyện tập
• Tập toàn thân 10-20 lần thả lỏng
• Ví dụ:
• Khởi động động
• Báo tường
• Làm:
• Đu chân đứng
• Làm:
• Đảo ngược luân phiên với xoay thân
• Làm:
• Căng hông với xoắn thân
• Làm:
• Thả bộ
• Bài tập số 1
• Làm:
• Bài tập 2
• Làm:
• Bài tập số 3
• Làm:
• Bài tập số 4
• Làm:
• Bài tập số 5
• Làm:
• Bài tập số 6
• Làm:
• Thời khóa biểu
• Kế hoạch ăn uống
• Thận trọng
• Mục tiêu thực tế
• Làm thế nào để bắt đầu
• Điểm mấu chốt

Cho dù bạn là người hâm mộ bộ phim truyền hình "Baywatch" gốc hay bộ phim "Baywatch" ra mắt cách đây vài năm, thì rất có thể bạn đã thấy những người nổi tiếng có thân hình cứng cáp mặc những bộ đồ bơi màu đỏ nổi tiếng hiện nay và quần short.

Trong khi chương trình truyền hình có sự xuất hiện của David Hasselhoff và David Charvet, dàn ngôi sao mới của bộ phim dường như thậm chí còn sâu sắc hơn và sẵn sàng giải quyết mọi trường hợp khẩn cấp trên bãi biển xảy ra.

Nhưng làm thế nào để dàn diễn viên - cụ thể hơn là Zac Efron - có được (và ở lại) với hình dạng phi thường như vậy?

Hai từ: Patrick Murphy.

Huấn luyện viên

Murphy, một chuyên gia thể dục được chứng nhận có trụ sở tại Los Angeles, không lạ gì khi kiểm tra giới hạn của một số vận động viên hạng A Hollywood mà chúng tôi yêu thích.

Anh ấy là bộ não đằng sau quy trình tập luyện của một số người nổi tiếng, bao gồm Alexandra Daddario (người cũng tham gia “Baywatch”), Cameron Diaz, Jason Segel và Daniela Ruah.

Nhưng chính sự chuyển mình của Efron đã đưa người huấn luyện viên rất được săn đón này trở thành tâm điểm. Các bài tập luyện cường độ cao và hiệu quả của anh ấy đã truyền cảm hứng cho nhiều người muốn theo chế độ ăn kiêng và chương trình tập thể dục mà anh ấy thiết kế cho Efron.

Làm thế nào mà người huấn luyện viên xuất sắc này lại khiến Efron sẵn sàng dành cả ngày để quay những cảnh không có gì ngoài quần bơi? Hãy đọc tiếp và chúng tôi sẽ cho bạn biết chính xác nó được thực hiện như thế nào.

Triết lý

Để nói rằng Efron đã đi từ khá phù hợp đến hiện tượng là một cách nói quá.

Mặc dù màn trình diễn “Baywatch” của anh ấy khiến dường như anh ấy luôn nhìn như vậy, nhưng có một điều chắc chắn: Để có được cơ thể của Efron ở hình dáng đỉnh cao, Murphy phải thiết kế các bài tập phát triển theo thời gian.

“Chương trình đào tạo phim 'Baywatch' của Efron liên quan đến một phương pháp tiếp cận luôn thay đổi, bao gồm các bài tập toàn thân, tập hai ngày, ba ngày, rèn luyện sức mạnh, rèn luyện sức mạnh, đào tạo ổn định và thăng bằng, đào tạo nhân viên cứu hộ, đi bộ đường dài, đi xe đạp, vượt chướng ngại vật Murphy nói.

Sự thay đổi trong chương trình có nghĩa là Efron không bao giờ đạt được ngưỡng cao nhất, điều mà Murphy cho rằng đã giúp Efron trở thành một cỗ máy mạnh mẽ, có độ bền cao cũng như giảm mỡ tối đa.

Murphy nói: “Nói một cách đơn giản, cuối cùng thì anh ta đã bị cắt nhỏ.

Murphy cũng chỉ ra rằng việc đặt ra tiêu chuẩn cao đối với Efron rất dễ dàng, đặc biệt là vì anh ấy có một trong những đạo đức tập luyện khó nhất mà Murphy từng thấy.

Murphy giải thích: “Vì thất bại không bao giờ là một lựa chọn, nên tôi biết điều gì sẽ xảy ra chỉ sau một tháng tham gia chương trình.

Với ý nghĩ đó, Murphy đã thay đổi bài tập của Efron hàng ngày. Anh ấy đã điều chỉnh các chương trình đại diện và thêm superset, tập luyện mạch, tập thể hình theo phong cách thể hình, tập luyện tim mạch, v.v.

“Tôi ném cả hộp dụng cụ thể dục vào anh ấy và tôi sở hữu một chiếc rất lớn,” anh nói.

Tâp luyện

Bạn có thể đã nhìn thấy “toàn bộ hộp công cụ thể dục” này trong các ấn phẩm khác, nhưng Baywatch Body Workout dưới đây là bài tập mà Murphy chưa từng chia sẻ trước đây.

Tiết lộ đầy đủ: Tập luyện này là cường độ cao. Nếu bạn làm theo đúng như đã trình bày, bạn sẽ hoàn thành 720 đại diện, không bao gồm khởi động. Vâng, bạn đã đọc dúng điều đó.

Đây là bài tập 720 lần Murphy sử dụng với Efron. Điều đó có ý nghĩa gì với bạn? Vâng, điều đó phụ thuộc vào mức độ thể chất hiện tại của bạn và lượng thời gian bạn sẵn sàng dành cho việc tập luyện.

Cấp độ luyện tập

• Người bắt đầu: Thực hiện 2 hiệp mỗi bài tập
• Trung cấp đến nâng cao: Thực hiện 3 hiệp
• Những người cuồng thể dục: Thực hiện 4 hiệp

Mặc dù muốn có được thân hình đẹp hơn là điều tuyệt vời, nhưng việc so sánh cơ thể của bạn với cơ thể của một diễn viên nổi tiếng, người có thời gian và nguồn lực để có được thân hình như thế này cho một vai diễn trong phim sẽ không hợp lý.

Đó là lý do tại sao chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng điều này làm nguyên tắc để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của mình, điều này sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn. Đây là video Zac Efron đang tập luyện để giúp bạn tràn đầy năng lượng:

Tập toàn thân 10-20 lần thả lỏng

Làm: Thực hiện 10 lần của bài tập với mức tạ hơi khó. Sau đó sử dụng một nửa trọng lượng trong 20 reps.

Ví dụ:

• 10 lần nâng bên với tạ 10 pound
• 20 lần nâng bên với tạ 5 pound

Khởi động động

Báo tường

Làm:

• Chống hai tay lên tường, cách nhau rộng hơn vai.
• Hạ thấp ngực về phía tường để thực hiện chuyển động giống như chống đẩy.

Đu chân đứng

Làm:

• Đứng cạnh một bức tường hoặc một bề mặt khác mà bạn có thể đặt tay lên để giữ thăng bằng.
• Hai chân rộng bằng hông, giữ 1 chân trên sàn và đung đưa chân đối diện về phía trước và sau.
• Lặp lại ở phia đôi diện.

Đảo ngược luân phiên với xoay thân

Làm:

• Đứng hai chân rộng bằng hông.
• Bước lùi bằng chân trái và hạ đầu gối trái gần như chạm đất.
• Ở cuối động tác, xoay thân qua chân phải.
• Quay trở lại trung tâm, ấn chân phải xuống đất và bước chân trái về phía trước để trở lại vị trí ban đầu.

Căng hông với xoắn thân

Làm:

• Đứng bằng hai chân của bạn với nhau. Bước chân trái ra sau cách chân phải khoảng 3 bước chân.
• Đặt tay phải của bạn trên hông của bạn. Nâng tay trái lên và vặn người cho đến khi bạn cảm thấy hông trái căng nhẹ.
• Trở lại vị trí bắt đầu và đổi bên. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này từ tư thế quỳ gối.

Thả bộ

Bài tập số 1

• 10 lần nâng tạ bên
• 20 lần nâng tạ bên (với nửa tạ)
• Hoàn thành 4 hiệp, nghỉ 90 giây sau mỗi hiệp

Làm:

• Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và hai tay để ngang.
• Giữ một quả tạ trong mỗi tay, với lòng bàn tay hướng vào trong.
• Nâng cánh tay của bạn ra hai bên cho đến khi chúng ngang với vai. Tạm ngừng.
• Hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.

Bài tập 2

• 10 bài tập tạ ấm
• 20 Kettlebell squats (với nửa tạ)
• Hoàn thành 4 hiệp, nghỉ 90 giây sau mỗi hiệp

Làm:

• Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
• Dùng hai tay nắm lấy tay cầm của tạ. Giữ nó trước ngực của bạn, gần với cơ thể của bạn.
• Hạ xuống tư thế ngồi xổm, giữ tạ ấm gần ngực.
• Tạm dừng ở dưới cùng. Nhấn lên vị trí bắt đầu.

Bài tập số 3

• Máy ép ngực 10 tầng với tạ
• 20 bài ép ngực với tạ tầng (với nửa tạ)
• Hoàn thành 4 hiệp, nghỉ 90 giây sau mỗi hiệp

Làm:

• Nằm ngửa với một quả tạ trong mỗi tay. Gập đầu gối và mở rộng khuỷu tay thành vị trí 90 độ. Phần sau của cánh tay sẽ đặt trên sàn.
• Trong khi giữ tạ trước ngực, nhấn lên.
• Tạm dừng ở trên cùng. Hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.

Bài tập số 4

• 10 bài nâng tạ cứng chân với tạ
• 20 bài tập tạ chân cứng (với nửa tạ)
• Hoàn thành 4 hiệp, nghỉ 90 giây sau mỗi hiệp

Làm:

• Đứng hai chân rộng bằng vai với mỗi tay cầm một quả tạ, hai tay đặt trước đùi.
• Cong nhẹ đầu gối. Gập hông cho đến khi thân của bạn gần như song song với sàn. Tạm ngừng.
• Đảm bảo rằng cơ mông của bạn đang co lại khi bạn lái xe đến vị trí xuất phát.
• Giữ cho cốt lõi của bạn tham gia trong toàn bộ chuyển động.

Bài tập số 5

• 10 hàng tạ bàn nghiêng
• 20 hàng tạ bàn nghiêng (với nửa tạ)
• Hoàn thành 4 hiệp, nghỉ 90 giây sau mỗi hiệp

Làm:

• Nằm sấp mặt trên băng ghế nghiêng với một quả tạ trên mỗi tay. Ngực của bạn sẽ áp vào băng ghế, và cánh tay của bạn sẽ buông thõng xuống.
• Kéo quả tạ về phía ngực của bạn. Ở đầu chuyển động, ép chặt hai bả vai của bạn vào nhau.
• Hạ xuống vị trí bắt đầu.

Bài tập số 6

• 10 Cáp AB gập từ đầu gối
• 20 Cáp AB gập từ đầu gối (với nửa trọng lượng)
• Hoàn thành 4 hiệp, nghỉ 90 giây sau mỗi hiệp

Làm:

• Quỳ bên dưới máy cáp. Gắn một sợi dây vào một ròng rọc cao.
• Nắm lấy dây và gập người, đưa cẳng tay xuống đầu gối và đầu chạm sàn.
• Tạm ngừng. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Giữ cơ thể của bạn chậm và kiểm soát trong toàn bộ chuyển động.

Thời khóa biểu

Efron đã sử dụng một kế hoạch tập luyện chia nhỏ thành ba ngày. Phần chia ba ngày tập trung vào lưng và bắp tay vào ngày thứ nhất, chân vào ngày thứ hai, và vai, ngực và cánh tay vào ngày thứ ba. Anh ấy cũng tập luyện cơ bụng của mình trong suốt cả tuần. Nó trông giống như thế này:

• 1 ngày: Lưng và bắp tay - bao gồm tám bài tập, chẳng hạn như:
  • tay kéo thẳng
  • triển khai ab
  • hàng cáp ngồi
• Ngày 2: Chân-cái này bao gồm 10 bài tập, chẳng hạn như:
  • ép chân
  • nhảy xổm
  • kick butts
  • người leo núi với cầu trượt
• Ngày 3: Vai, ngực và cánh tay - bao gồm 10 bài tập, chẳng hạn như:
  • đẩy mạnh
  • rương cáp
  • tạ đòn squat phía trước nâng lên

Kế hoạch ăn uống

Như bạn có thể đoán, Efron ăn một chế độ ăn uống vô cùng bổ dưỡng. Murphy đã yêu cầu anh ta chuyển sang chế độ ăn toàn thực phẩm, có nghĩa là anh ta tránh xa các loại thực phẩm đã qua chế biến, tinh chế.

Không chắc nó trông như thế nào? Dưới đây là một số ví dụ từ kế hoạch thực phẩm của Efron:

• Có với gạo lứt, nhưng không với mì ống gạo lứt
• Có với quinoa, nhưng không với bánh quinoa
• Có với táo, nhưng không với nước táo

Và không có sản phẩm bột. Murphy cho biết Efron ăn thức ăn toàn phần 90% thời gian, nhưng anh ta cho phép ba bữa ăn gian lận mỗi tháng.

Thông thường, chế độ ăn toàn thực phẩm, đặc biệt là chế độ ăn được sử dụng để thúc đẩy kế hoạch tập thể dục, sẽ bao gồm:

• trái cây tươi và rau quả
• nguồn protein nạc
• cacbohydrat phức hợp
• nguồn chất béo lành mạnh

Thận trọng

Trước khi vượt qua 720 đại diện, bạn nên đánh giá mức độ thể chất hiện tại của mình. Nhảy vào một chương trình chuyên sâu mà không bắt kịp nó có thể dẫn đến chấn thương và kiệt sức.

Nếu bạn mới tập thể dục, bạn có thể muốn nói chuyện với một chuyên gia tập thể dục để thảo luận về cách thông minh nhất để xây dựng chương trình mà Murphy đã đề ra.

Bạn cũng có thể muốn nói chuyện với bác sĩ của mình trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng, chấn thương hoặc hạn chế nào có sẵn có thể trầm trọng hơn khi tập luyện.

Mục tiêu thực tế

Đừng lo lắng nếu bạn chưa sẵn sàng tham gia Bài tập toàn thân Baywatch nâng cao của Murphy. Bạn có thể dễ dàng sửa đổi nhiều động tác này mà vẫn đạt được mục tiêu thể dục của mình. Với suy nghĩ đó, hãy cân nhắc dựa trên mục tiêu thể dục của bạn dựa trên cảm giác của bạn, chứ không phải người bạn muốn trông giống như thế nào.

Mặc dù bạn có thể không có cơ thể 6 múi như Efron’s, nhưng việc tham gia một chương trình tập luyện thường xuyên sẽ khiến bạn cảm thấy khỏe mạnh, cường tráng và hạnh phúc.

Làm thế nào để bắt đầu

Nếu bạn không chắc chắn làm thế nào để bắt đầu với một kế hoạch tập thể dục hoặc bạn đã đạt được mức ổn định với quá trình đào tạo của mình, bạn có thể cân nhắc làm việc với một huấn luyện viên cá nhân. Nếu bạn muốn dễ dàng trong Baywatch Body Workout, bạn có thể muốn sửa đổi chương trình.

Ví dụ, bắt đầu bằng cách chỉ hoàn thành 10 lần mỗi bài tập. Khi bạn đã thành thạo, hãy thêm hiệp 20 lần. Hoặc bạn có thể giữ sơ đồ 10-20 rep nhưng chỉ thực hiện hai hiệp cho mỗi bài tập thay vì bốn hiệp.

Điểm mấu chốt

Tăng cường hoặc bắt đầu một thói quen tập luyện thường xuyên là điều tuyệt vời và tin tốt là bạn có thể sẽ thấy kết quả từ quá trình làm việc chăm chỉ của mình.

Điều quan trọng là phải nhắc nhở bản thân rằng không phải là so sánh bạn với Zac Efron. Thay vào đó, hãy sử dụng kế hoạch tập luyện và ăn uống của anh ấy như một điểm khởi đầu tốt cho hành trình rèn luyện sức khỏe của bạn.