Kẽm: Mọi thứ bạn cần biết

NộI Dung

• Kẽm là gì?
• Vai trò trong cơ thể bạn
• Lợi ích sức khỏe
• Lợi ích hàng đầu của kẽm
• Tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn
• Tăng tốc chữa lành vết thương
• Có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh liên quan đến tuổi
• Có thể giúp điều trị mụn trứng cá
• Giảm viêm
• Triệu chứng thiếu
• Nguồn thực phẩm
• Khuyến cáo về độc tính và liều dùng
• Liều dùng khuyến nghị
• Điểm mấu chốt

Kẽm là một chất dinh dưỡng đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể bạn.

Bởi vì cơ thể bạn không tự nhiên sản xuất kẽm, bạn phải có được nó thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung.

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về kẽm, bao gồm các chức năng, lợi ích sức khỏe, khuyến nghị về liều lượng và tác dụng phụ tiềm ẩn.

Kẽm là gì?

Kẽm được coi là một chất dinh dưỡng thiết yếu, có nghĩa là cơ thể bạn có thể sản xuất hoặc lưu trữ nó.

Vì lý do này, bạn phải có được một nguồn cung cấp liên tục thông qua chế độ ăn uống của bạn.

Kẽm cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể bạn, bao gồm (1):

• Biểu hiện gen
• Phản ứng enzyme
• Chức năng miễn dịch
• Tổng hợp protein
• Tổng hợp DNA
• Làm lành vết thương
• Tăng trưởng và phát triển

Kẽm tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và thực vật.

Thực phẩm don don tự nhiên có chứa khoáng chất này, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng, thanh đồ ăn nhẹ và bột nở, thường được bổ sung các dạng kẽm tổng hợp.

Bạn cũng có thể bổ sung kẽm hoặc bổ sung đa chất dinh dưỡng cung cấp kẽm.

Do vai trò của nó trong chức năng miễn dịch, kẽm cũng được thêm vào một số thuốc xịt mũi, viên ngậm và các phương pháp điều trị cảm lạnh tự nhiên khác.

Tóm lược Kẽm là một khoáng chất thiết yếu mà cơ thể bạn không tự tạo ra. Nó hỗ trợ sự tăng trưởng, tổng hợp DNA, chức năng miễn dịch và nhiều hơn nữa.

Vai trò trong cơ thể bạn

Kẽm là một khoáng chất quan trọng mà cơ thể bạn sử dụng theo vô số cách.

Trên thực tế, kẽm là khoáng chất vi lượng dồi dào thứ hai trong cơ thể bạn - sau sắt - và có mặt trong mọi tế bào (2).

Kẽm cần thiết cho hoạt động của hơn 300 enzyme hỗ trợ quá trình trao đổi chất, tiêu hóa, chức năng thần kinh và nhiều quá trình khác (3).

Ngoài ra, nó rất quan trọng đối với sự phát triển và chức năng của các tế bào miễn dịch (4).

Khoáng chất này cũng là nền tảng cho sức khỏe của da, tổng hợp DNA và sản xuất protein (5).

Hơn nữa, sự tăng trưởng và phát triển cơ thể phụ thuộc vào kẽm vì vai trò của nó trong sự tăng trưởng và phân chia tế bào (6).

Kẽm cũng cần thiết cho cảm giác vị giác và khứu giác của bạn. Bởi vì một trong những enzyme quan trọng cho hương vị và mùi thích hợp phụ thuộc vào chất dinh dưỡng này, thiếu kẽm có thể làm giảm khả năng nếm hoặc ngửi của bạn (7).

Tóm lược Kẽm cần thiết cho sự tăng trưởng và phân chia tế bào, chức năng miễn dịch, phản ứng enzyme, tổng hợp DNA và sản xuất protein.

Lợi ích sức khỏe

Lợi ích hàng đầu của kẽm

Nghiên cứu cho thấy kẽm có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn

Kẽm giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn mạnh mẽ.

Bởi vì nó là cần thiết cho chức năng tế bào miễn dịch và tín hiệu tế bào, sự thiếu hụt có thể dẫn đến phản ứng miễn dịch suy yếu.

Bổ sung kẽm kích thích các tế bào miễn dịch đặc biệt và giảm căng thẳng oxy hóa.

Ví dụ, một đánh giá của bảy nghiên cứu đã chứng minh rằng 80 sắt92 mg mỗi ngày của kẽm có thể làm giảm thời gian cảm lạnh thông thường tới 33% (8).

Hơn nữa, bổ sung kẽm làm giảm đáng kể nguy cơ nhiễm trùng và thúc đẩy phản ứng miễn dịch ở người cao tuổi (9).

Tăng tốc chữa lành vết thương

Kẽm thường được sử dụng trong các bệnh viện để điều trị bỏng, một số vết loét và các vết thương ngoài da khác (10).

Bởi vì khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong tổng hợp collagen, chức năng miễn dịch và phản ứng viêm, nên cần thiết để chữa bệnh đúng cách.

Trên thực tế, làn da của bạn giữ một lượng tương đối cao - khoảng 5% - hàm lượng kẽm của cơ thể (11).

Trong khi thiếu kẽm có thể làm chậm quá trình lành vết thương, việc bổ sung kẽm có thể tăng tốc độ phục hồi ở những người có vết thương.

Ví dụ, trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 60 người bị loét chân do tiểu đường, những người được điều trị bằng 200 mg kẽm mỗi ngày đã giảm đáng kể kích thước loét so với nhóm giả dược (12).

Có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh liên quan đến tuổi

Kẽm có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác, chẳng hạn như viêm phổi, nhiễm trùng và thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD).

Kẽm có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa và cải thiện phản ứng miễn dịch bằng cách tăng cường hoạt động của các tế bào T và tế bào giết người tự nhiên, giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi bị nhiễm trùng (13).

Người lớn tuổi bổ sung kẽm trải nghiệm phản ứng tiêm phòng cúm được cải thiện, giảm nguy cơ viêm phổi và tăng hiệu suất tinh thần (14, 15, 16).

Trên thực tế, một nghiên cứu đã xác định rằng 45 mg mỗi ngày của kẽm có thể làm giảm tỷ lệ nhiễm trùng ở người cao tuổi gần 66% (17).

Ngoài ra, trong một nghiên cứu lớn trên 4.200 người, bổ sung chất chống oxy hóa hàng ngày - vitamin E, vitamin C và beta-carotene - cộng với 80 mg kẽm làm giảm thị lực và giảm đáng kể nguy cơ AMD tiến triển (18).

Có thể giúp điều trị mụn trứng cá

Mụn trứng cá là một bệnh da phổ biến được ước tính ảnh hưởng đến 9,4% dân số toàn cầu (19).

Mụn trứng cá được thúc đẩy bởi sự tắc nghẽn của các tuyến sản xuất dầu, vi khuẩn và viêm (20).

Các nghiên cứu cho thấy rằng cả phương pháp điều trị kẽm tại chỗ và uống đều có thể điều trị mụn trứng cá hiệu quả bằng cách giảm viêm, ức chế sự phát triển của P. acnes vi khuẩn và ức chế hoạt động của tuyến dầu (21).

Những người bị mụn trứng cá có xu hướng có lượng kẽm thấp hơn. Do đó, bổ sung có thể giúp giảm triệu chứng (22).

Giảm viêm

Kẽm làm giảm căng thẳng oxy hóa và giảm mức độ của một số protein gây viêm trong cơ thể bạn (23).

Stress oxy hóa dẫn đến viêm mãn tính, một yếu tố góp phần trong một loạt các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư và suy giảm tinh thần (24).

Trong một nghiên cứu ở 40 người lớn tuổi, những người dùng 45 mg kẽm mỗi ngày đã giảm các dấu hiệu viêm nhiều hơn so với nhóm giả dược (25).

Tóm lược Kẽm có thể giảm viêm hiệu quả, tăng cường sức khỏe miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác, tăng tốc độ chữa lành vết thương và cải thiện các triệu chứng mụn trứng cá.

Triệu chứng thiếu

Mặc dù thiếu kẽm nghiêm trọng là rất hiếm, nhưng nó có thể xảy ra ở những người bị đột biến gen hiếm gặp, trẻ bú mẹ có mẹ không có đủ kẽm, người nghiện rượu và bất cứ ai dùng một số loại thuốc ức chế miễn dịch.

Các triệu chứng thiếu kẽm nghiêm trọng bao gồm suy yếu tăng trưởng và phát triển, chậm trưởng thành tình dục, phát ban da, tiêu chảy mãn tính, chữa lành vết thương và các vấn đề hành vi (26).

Các dạng thiếu kẽm nhẹ phổ biến hơn, đặc biệt là ở trẻ em ở các nước đang phát triển nơi chế độ ăn uống thường thiếu chất dinh dưỡng quan trọng.

Ước tính có khoảng 2 tỷ người trên toàn thế giới bị thiếu kẽm do chế độ ăn uống không đủ (27).

Vì thiếu kẽm làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn - làm tăng cơ hội nhiễm trùng - thiếu kẽm được cho là gây ra hơn 450.000 ca tử vong ở trẻ em dưới 5 tuổi mỗi năm (28).

Những người có nguy cơ thiếu kẽm bao gồm (29):

• Những người mắc các bệnh về đường tiêu hóa như bệnh Crohn
• Người ăn chay và ăn chay
• Phụ nữ có thai và cho con bú
• Trẻ lớn hơn được nuôi bằng sữa mẹ
• Người bị thiếu máu hồng cầu hình liềm
• Những người bị suy dinh dưỡng, bao gồm cả những người chán ăn hoặc chứng cuồng ăn
• Người mắc bệnh thận mãn tính
• Những người lạm dụng rượu

Các triệu chứng thiếu kẽm nhẹ bao gồm tiêu chảy, giảm khả năng miễn dịch, tóc mỏng, giảm cảm giác ngon miệng, rối loạn tâm trạng, khô da, các vấn đề về sinh sản và làm lành vết thương (30).

Thiếu kẽm rất khó phát hiện khi sử dụng các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm do cơ thể bạn kiểm soát chặt chẽ nồng độ kẽm. Do đó, bạn vẫn có thể bị thiếu ngay cả khi các xét nghiệm cho thấy mức độ bình thường.

Các bác sĩ xem xét các yếu tố nguy cơ khác - chẳng hạn như chế độ ăn uống và di truyền kém - bên cạnh kết quả máu khi xác định xem bạn có cần bổ sung hay không (31).

Tóm lược Các yếu tố nguy cơ thiếu kẽm bao gồm ăn uống không đủ chất, hấp thu kém, nghiện rượu, đột biến gen và tuổi già.

Nguồn thực phẩm

Nhiều loại thực phẩm động vật và thực vật rất giàu kẽm tự nhiên, giúp hầu hết mọi người dễ dàng tiêu thụ đủ lượng.

Thực phẩm chứa nhiều kẽm nhất bao gồm (32):

• Động vật có vỏ: Hàu, cua, trai, tôm hùm và trai
• Thịt: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu và bò rừng
• Gia cầm: Thổ Nhĩ Kỳ và gà
• Cá: Cá bơn, cá mòi, cá hồi và đế
• Các loại đậu: Đậu xanh, đậu lăng, đậu đen, đậu thận, v.v.
• Các loại hạt và hạt giống: Hạt bí ngô, hạt điều, hạt cây gai dầu, vv
• Sản phẩm sữa: Sữa, sữa chua và phô mai
• Trứng
• Các loại ngũ cốc: Yến mạch, quinoa, gạo nâu, vv
• Một số loại rau: Nấm, cải xoăn, đậu Hà Lan, măng tây và củ cải xanh

Các sản phẩm động vật, chẳng hạn như thịt và động vật có vỏ, chứa lượng kẽm cao ở dạng mà cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ.

Hãy nhớ rằng kẽm được tìm thấy trong các nguồn gốc thực vật như cây họ đậu và ngũ cốc nguyên hạt được hấp thụ kém hiệu quả hơn do các hợp chất thực vật khác ức chế sự hấp thụ (33).

Trong khi nhiều loại thực phẩm có hàm lượng kẽm cao tự nhiên, một số loại thực phẩm - chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng ăn sẵn, thanh đồ ăn nhẹ và bột nở - được bổ sung kẽm (34).

Tóm lược Kẽm xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm như động vật có vỏ, thịt, thịt gia cầm và sữa, và được thêm vào các thực phẩm khác, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng và bột mì.

Khuyến cáo về độc tính và liều dùng

Giống như sự thiếu hụt kẽm có thể gây ra các biến chứng về sức khỏe, uống quá nhiều cũng có thể dẫn đến các tác dụng phụ tiêu cực.

Nguyên nhân phổ biến nhất gây ngộ độc kẽm là quá nhiều kẽm bổ sung, có thể gây ra cả triệu chứng cấp tính và mãn tính.

Các triệu chứng nhiễm độc bao gồm (35):

• Buồn nôn và ói mửa
• Ăn mất ngon
• Bệnh tiêu chảy
• Chuột rút bụng
• Nhức đầu
• Giảm chức năng miễn dịch
• Giảm mức cholesterol tốt HDL tốt

Ăn quá nhiều kẽm cũng có thể gây thiếu hụt các chất dinh dưỡng khác.

Ví dụ, việc ăn nhiều kẽm mãn tính có thể cản trở sự hấp thụ đồng và sắt của bạn.

Giảm mức độ đồng thậm chí đã được báo cáo ở những người chỉ tiêu thụ liều lượng kẽm cao vừa phải - 60 mg mỗi ngày - trong 10 tuần (36).

Liều dùng khuyến nghị

Để tránh tiêu thụ quá mức, hãy tránh xa các chất bổ sung kẽm liều cao trừ khi được bác sĩ khuyên dùng.

Lượng khuyến cáo hàng ngày (RDI) là 11 mg cho nam giới trưởng thành và 8 mg cho phụ nữ trưởng thành.

Phụ nữ có thai và cho con bú nên tiêu thụ tương ứng 11 và 12 mg mỗi ngày (37).

Trừ khi một điều kiện y tế đang cản trở sự hấp thụ, bạn nên dễ dàng đạt được RDI cho kẽm thông qua chế độ ăn uống một mình.

Mức độ chấp nhận được đối với kẽm là 40 mg mỗi ngày. Tuy nhiên, điều này không áp dụng cho những người thiếu kẽm, những người có thể cần phải bổ sung liều cao.

Nếu bạn dùng chất bổ sung, hãy chọn các dạng có thể hấp thụ như kẽm citrate hoặc kẽm gluconate. Tránh xa oxit kẽm, được hấp thụ kém (38).

Tóm lược Độc tính kẽm có thể gây tiêu chảy, nhức đầu, chuột rút bụng và giảm khả năng miễn dịch. Hầu hết mọi người có thể có được liều kẽm hàng ngày thông qua chế độ ăn uống một mình.

Điểm mấu chốt

Kẽm cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA, chức năng miễn dịch, chuyển hóa và tăng trưởng.

Nó có thể làm giảm viêm và nguy cơ mắc một số bệnh liên quan đến tuổi.

Hầu hết mọi người đáp ứng RDI là 11 mg cho nam giới và 8 mg cho phụ nữ thông qua chế độ ăn uống, nhưng người lớn tuổi và những người mắc bệnh ức chế hấp thu kẽm có thể cần phải bổ sung.

Bởi vì bổ sung kẽm liều cao có thể dẫn đến các tác dụng phụ nguy hiểm, điều quan trọng là phải tuân thủ các khuyến nghị và chỉ dùng bổ sung khi cần thiết.