Ăn ở ngoài

Đi ăn là một phần của cuộc sống hiện đại bận rộn của chúng ta. Mặc dù vậy bạn cũng cần phải cẩn thận để không ăn quá nhiều nhưng vẫn có thể ra ngoài vui chơi mà vẫn giữ được sức khỏe.

Cần biết rằng khẩu phần ăn tại nhiều nhà hàng rất lớn. Tránh xa những bữa tiệc tự chọn ăn thỏa thích. Khó có thể cưỡng lại cảm giác ăn quá nhiều ở những nơi này. Hãy suy nghĩ và lập kế hoạch trước.

• Nếu bạn biết mình đang đi ra ngoài, hãy xem thực đơn trực tuyến để có thể đưa ra những lựa chọn lành mạnh trước thời hạn.
• Tránh ăn ngoài khi quá đói. Ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh, chẳng hạn như cà rốt hoặc một quả táo nhỏ, ngay trước khi đi ra ngoài.

Khi gọi món, đừng ngại yêu cầu món gì đó được nấu theo cách lành mạnh hơn như nướng hoặc hấp thay vì chiên. Bạn cũng có thể yêu cầu phục vụ nước sốt ở bên cạnh.

Hãy tìm và chọn:

• Salad với nước sốt ở bên
• Rau ăn kèm
• Thực phẩm được nướng, nướng, hấp, luộc, quay hoặc nướng
• Thịt gà, gà tây, hải sản hoặc thịt nạc

Thỉnh thoảng hãy đối xử với bản thân một lần để:

• Bất cứ thứ gì kem, chiên, giòn, tẩm bột, tẩm bột hoặc phô mai
• Nước sốt hoặc súp với nhiều bơ, kem hoặc pho mát
• Sốt salad đặc hoặc kem
• Hầu hết các món thịt hầm

Một số mẹo đơn giản để giữ cho lượng calo bị đếm ngược bao gồm:

• Nếu bạn đang tự phục vụ cho mình một bữa ăn lành mạnh ở nhà, một nửa đĩa của bạn sẽ được bao phủ bởi rau xanh; nếu món ăn kèm của bạn không đi kèm với rau, hãy đặt một món ở bên cạnh để bạn vẫn có thể tạo ra một đĩa thức ăn lành mạnh.
• Tránh ăn những thức ăn như bánh mì cuộn và bánh mì chỉ vì chúng ở trên bàn một cách vô tâm. Bạn có thể yêu cầu người phục vụ lấy những đồ ăn này ra khỏi bàn.
• Chia bữa ăn với ai đó, hoặc yêu cầu một hộp mang đi và mang một nửa bữa ăn của bạn về nhà.
• Đặt hàng "khẩu phần ăn trưa" của bất kỳ thực phẩm nào thay vì "khẩu phần bữa tối".
• Gọi món khai vị lành mạnh hơn là món khai vị.
• Bắt đầu với một món salad nhỏ hoặc súp làm từ nước dùng như một món khai vị.
• Đặt nước sốt cho món salad của bạn ở bên cạnh để bạn có thể kiểm soát lượng nước sốt mà bạn sử dụng.
• Uống nước, trà không đường, đồ uống ăn kiêng hoặc sữa ít béo.Hạn chế các chất lỏng có calo rỗng, chẳng hạn như sô-đa.
• Hạn chế uống bao nhiêu rượu trong bữa ăn. Rượu vang có hàm lượng calo thấp hơn so với đồ uống đông lạnh hoặc cocktail hỗn hợp có nước trái cây.
• Bỏ qua món tráng miệng của bạn hoặc chia sẻ nó với người khác.

Hãy thử các mẹo sau để hạn chế lượng calo khi ăn trong nhà hàng thức ăn nhanh:

• Chọn một nơi nướng hoặc nướng bánh mì kẹp thịt, cá và gà cho bánh mì của họ.
• Đặt bánh sandwich của bạn mà không có pho mát, mayo hoặc "nước sốt đặc biệt."
• Chỉ gọi một chiếc bánh mì sandwich. Tránh gọi món giá trị hoặc bữa ăn kết hợp trừ khi nhà hàng cung cấp các món bổ dưỡng như táo cắt lát hoặc salad ăn kèm.
• Cho dù đó là bánh sandwich, sữa lắc hay khoai tây chiên, hãy tránh xa những loại có kích thước lớn.
• Gọi món salad thay vì khoai tây chiên.
• Hạn chế tương cà, nước sốt thịt nướng và các loại gia vị khác, vì chúng thường chứa đường ẩn.
  
• Pizza cũng được nhưng hãy hạn chế chỉ ăn một hoặc hai lát. Chọn rau phủ bên trên như ớt hoặc rau bina thay vì xúc xích hoặc pepperoni. Thêm món salad vào bữa ăn của bạn.

Nhà hàng bánh sandwich hoặc quầy bán đồ ăn nhanh cho phép bạn quản lý tốt hơn những gì bạn ăn:

• Chọn gà tây, thịt gà hoặc giăm bông ít béo. Hầu hết các loại thịt nguội đều chứa nhiều natri.
• Hãy lưu ý đến món salad cá ngừ và gà thường được làm với nhiều sốt mayonnaise có hàm lượng calo cao.
• Thay thế thêm thịt và pho mát bằng rau, chẳng hạn như ớt, dưa chuột, cà chua và rau bina.
• Yêu cầu một chiếc bánh sandwich có mặt mở. Yêu cầu bánh mì nguyên hạt thay vì bánh mì trắng.
• Thay thế các loại gia vị có hàm lượng calo cao như sốt mayonnaise hoặc nước xốt salad kem bằng mù tạt hoặc một lượng nhỏ dầu ô liu và giấm. Yêu cầu nướng hoặc nướng bánh mì mà không thêm bơ.

Các nhà hàng Trung Quốc cung cấp các lựa chọn lành mạnh:

• Hầu hết các lựa chọn chiên ngập dầu đều chứa nhiều calo. Thay vào đó, hãy chọn các món ăn được hấp mà không cần thêm dầu hoặc đường.
• Hạn chế các món ăn được chế biến từ chua ngọt, hoisin, nước thịt hoặc các loại nước sốt nặng khác, thường chứa nhiều calo.
• Chọn các món ăn ít chất béo được xào nhẹ, chẳng hạn như gạo lứt và rau củ Trung Quốc với hải sản, thịt gà hoặc đậu que (đậu phụ).
• Đặt một phần rau hấp để kết hợp với món bún hoặc cơm của bạn.
• Một số lựa chọn lành mạnh bao gồm súp hoành thánh, gà xiên và chảo bánh gai.

Các nhà hàng Ấn Độ:

• Chọn thực phẩm có đậu gà hoặc đậu lăng, rau, protein nạc và nước sốt làm từ sữa chua.
• Các lựa chọn tốt bao gồm súp mulligatawny, gà tandoori, gà tikka, thịt nướng, bánh mì naan nguyên hạt và lassi.
• Hạn chế thức ăn chiên, nước sốt cà ri kem, nước sốt kem như Korma hoặc Makhani, và thực phẩm được làm từ nước cốt dừa hoặc bơ gọi là bơ.

Các nhà hàng Ý:

• Các món mì ống với nước sốt màu đỏ hoặc marinara có hàm lượng calo và chất béo bão hòa thấp hơn so với nước sốt làm từ kem, bơ, pho mát hoặc pesto.
• Hãy tìm từ primavera, có nghĩa là món trong thực đơn có rau và không bao gồm sốt kem. Gọi các món có hải sản, thịt nướng, cá, gà, hoặc rau.
• Hạn chế món lasagna, antipasto, sốt alfredo và bánh mì tỏi.
• Hạn chế các món chiên hoặc tẩm bột như gà và cà tím parmesan hoặc parmigiana.
• Chú ý đến khẩu phần mì ống lớn. Kết hợp mì ống với salad ăn kèm để bữa ăn của bạn cân bằng hơn.

Nhà hàng Mexico hoặc Tây Nam:

• Chọn thực phẩm không chiên và chỉ có một lượng nhỏ pho mát.
• Guacamole là một lựa chọn lành mạnh hơn kem chua, nhưng hãy cẩn thận để không ăn quá nhiều một phần.
• Các lựa chọn tốt bao gồm gazpacho, gà với gạo lứt, gạo và đậu đen, và các món nướng hoặc nướng.
• Hạn chế nachos, khoai tây chiên và quesadillas.

Nhà hàng gia đình và thức ăn quán rượu:

• Ăn kèm với thịt gà nướng và thịt, hoặc nướng trong nồi hoặc bánh mì thịt.
• Hạn chế thực phẩm, ngay cả rau, chiên, tẩm bột, món au gratin (phô mai) hoặc kem. Gọi một củ khoai tây nướng cỡ nhỏ hoặc cỡ vừa với bơ hoặc kem chua ít béo hơn là khoai tây chiên hoặc khoai tây nghiền.
• Salad là một ý tưởng tuyệt vời, nhưng tránh trộn kem, cùng với lớp trên bề mặt như pho mát hoặc thịt xông khói. Yêu cầu mặc quần áo của bạn ở bên cạnh để bạn có thể kiểm soát lượng bạn ăn.
• Súp nước dùng trong thường có hàm lượng calo thấp hơn. Tránh súp đặc hơn với kem hoặc pho mát.
• Xem lại các mẹo ở trên trong phần về nhà hàng bánh mì kẹp và quầy bán đồ ăn nhanh.
• Chú ý đến kích thước phần lớn hơn.

Giảm cân - chán ăn; Chế độ ăn uống lành mạnh - ăn ngoài; Béo phì - ăn ngoài

Trang web của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Ăn tối không có nghĩa là từ bỏ chế độ ăn kiêng của bạn. heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/ Nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. Cập nhật ngày 10 tháng 1 năm 2017. Truy cập ngày 30 tháng 9 năm 2020.

Maratos-Filer E. Béo phì. Trong Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Williams Textbook of Endocrinology. Ấn bản thứ 14. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 40.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2020-2025. Xuất bản lần thứ 9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Cập nhật tháng 12 năm 2020. Truy cập ngày 30 tháng 12 năm 2020.

• Dinh dưỡng