Thói quen và hành vi ăn uống

Thức ăn cung cấp cho cơ thể chúng ta năng lượng cần thiết để hoạt động. Thực phẩm cũng là một phần của truyền thống và văn hóa. Điều này có thể có nghĩa là ăn uống cũng có một thành phần cảm xúc. Đối với nhiều người, thay đổi thói quen ăn uống là rất khó.

Có thể bạn đã có một số thói quen ăn uống quá lâu mà bạn không nhận ra chúng không lành mạnh. Hoặc, thói quen của bạn đã trở thành một phần của cuộc sống hàng ngày của bạn, vì vậy bạn không nghĩ nhiều về chúng.

Nhật ký thực phẩm là một công cụ tốt để giúp bạn tìm hiểu về thói quen ăn uống của mình. Viết nhật ký ăn uống trong 1 tuần.

• Viết ra những gì bạn ăn, bao nhiêu và những giờ nào trong ngày bạn đang ăn.
• Bao gồm ghi chú về những gì bạn đang làm khác và cảm giác của bạn, chẳng hạn như đói, căng thẳng, mệt mỏi hoặc buồn chán. Ví dụ, có thể bạn đang làm việc và cảm thấy buồn chán, vì vậy bạn nhận được một món ăn nhẹ từ máy bán hàng tự động trên hành lang từ bàn làm việc của bạn.
• Vào cuối tuần, hãy xem lại nhật ký của bạn và xem xét cách ăn uống của bạn. Quyết định thói quen nào bạn muốn thay đổi.

Hãy nhớ rằng, những bước nhỏ hướng tới sự thay đổi sẽ dẫn đến thành công hơn trong việc thực hiện những thay đổi lâu dài. Cố gắng không để bản thân bị choáng ngợp với quá nhiều mục tiêu. Bạn nên giới hạn sự tập trung của bạn không quá 2 đến 3 mục tiêu cùng một lúc.

Ngoài ra, hãy xem những thói quen lành mạnh mà bạn có và tự hào về chúng. Cố gắng không đánh giá hành vi của bạn quá khắt khe. Thật dễ dàng nếu chỉ tập trung vào những thói quen kém của bạn. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy căng thẳng và từ bỏ việc cố gắng thay đổi.

Thực hiện những thói quen mới, lành mạnh hơn có thể có nghĩa là bạn:

• Uống sữa tách béo hoặc ít béo (1%) thay vì 2% hoặc sữa nguyên chất.
• Uống nhiều nước hơn trong ngày.
• Ăn trái cây để tráng miệng thay vì ăn bánh quy.
• Lên kế hoạch và chuẩn bị các bữa ăn và đồ ăn nhẹ lành mạnh để tăng cơ hội thành công.
• Giữ đồ ăn nhẹ lành mạnh tại nơi làm việc. Hãy đóng gói bữa trưa lành mạnh mà bạn làm ở nhà.
• Chú ý đến cảm giác đói của bạn. Tìm hiểu sự khác biệt giữa đói thể chất và ăn uống theo thói quen hoặc ăn uống như một phản ứng với căng thẳng hoặc buồn chán.

Hãy nghĩ về những tác nhân hoặc lời nhắc có thể gây ra một số thói quen ăn uống của bạn.

• Có điều gì đó xung quanh bạn khiến bạn ăn khi không đói hoặc thường xuyên chọn đồ ăn vặt không lành mạnh không?
• Cách bạn cảm thấy có khiến bạn muốn ăn không?

Nhìn vào nhật ký của bạn và khoanh tròn bất kỳ yếu tố kích hoạt thường xuyên hoặc lặp đi lặp lại nào. Một số trong số này có thể là:

• Bạn thấy món ăn nhẹ yêu thích của mình trong phòng đựng thức ăn hoặc máy bán hàng tự động
• Khi bạn xem tivi
• Bạn cảm thấy căng thẳng bởi điều gì đó tại nơi làm việc hoặc trong một lĩnh vực khác trong cuộc sống của bạn
• Bạn không có kế hoạch cho bữa tối sau một ngày dài
• Bạn đến các sự kiện làm việc nơi đồ ăn được phục vụ
• Bạn dừng lại ở các nhà hàng thức ăn nhanh để ăn sáng và chọn những món ăn nhiều chất béo, nhiều calo
• Bạn cần đón tôi vào cuối ngày làm việc

Bắt đầu bằng cách tập trung vào một hoặc hai yếu tố kích hoạt xảy ra thường xuyên nhất trong tuần của bạn. Suy nghĩ về những gì bạn có thể làm để tránh những yếu tố kích hoạt đó, chẳng hạn như:

• KHÔNG đi qua máy bán hàng tự động để đến bàn của bạn, nếu có thể.
• Quyết định những gì bạn sẽ ăn tối vào đầu ngày để bạn có kế hoạch sau giờ làm việc.
• Để đồ ăn nhẹ không lành mạnh ra khỏi nhà của bạn. Nếu ai đó trong gia đình bạn mua những món ăn vặt này, hãy lên kế hoạch để chúng khuất tầm nhìn.
• Đề nghị ăn trái cây và rau quả trong các cuộc họp tại nơi làm việc, thay vì đồ ngọt. Hoặc mang đến những lựa chọn lành mạnh hơn cho chính bạn.
• Đổi nước trái cây hoặc soda để lấy nước có ga.

Tìm các lựa chọn lành mạnh cho đồ ăn nhẹ và lên kế hoạch trước:

• Nếu bạn có thói quen ăn kẹo vào cuối ngày để lấy năng lượng, hãy thử uống một tách (240 ml) trà thảo mộc và một nắm nhỏ hạnh nhân. Hoặc, đi bộ nhanh khi bạn cảm thấy cạn kiệt năng lượng.
• Ăn trái cây và sữa chua vào giữa buổi chiều khoảng 3 hoặc 4 giờ sau khi ăn trưa.

Kiểm soát kích thước khẩu phần của bạn. Thật khó để chỉ ăn một ít khoai tây chiên hoặc những thức ăn hấp dẫn khác khi có rất nhiều thứ trước mặt. Chỉ lấy một phần nhỏ và bỏ phần còn lại. Ăn trên đĩa hoặc trong bát thay vì bỏ thẳng vào túi.

Ăn chậm thôi:

• Đặt nĩa xuống giữa các lần cắn.
• Chờ cho đến khi bạn nuốt hết thức ăn trước khi cắn miếng tiếp theo.

Ăn quá nhanh dẫn đến ăn quá nhiều khi thức ăn chưa kịp đến dạ dày và báo cho não biết rằng bạn đã no. Bạn sẽ biết mình đang ăn quá nhanh nếu cảm thấy bị nhồi khoảng 20 phút sau khi ngừng ăn.

Chỉ ăn khi bạn đói:

• Ăn khi bạn cảm thấy lo lắng, căng thẳng hoặc buồn chán cũng dẫn đến ăn quá nhiều. Thay vào đó, hãy gọi cho một người bạn hoặc đi dạo để giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
• Cho cơ thể và bộ não của bạn thời gian để thư giãn khỏi căng thẳng của cuộc sống hàng ngày. Hãy nghỉ ngơi về tinh thần hoặc thể chất để giúp bạn cảm thấy tốt hơn mà không cần thưởng thức đồ ăn.

Thực hiện các lựa chọn lành mạnh hơn, giàu chất dinh dưỡng:

• Thay thế món kẹo của bạn bằng một bát trái cây hoặc các loại hạt.
• Khi bạn có thực phẩm không lành mạnh trong nhà, hãy đặt chúng ở nơi mà bạn khó với tới hơn là đặt trên quầy.

Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn:

• Biết trước những gì bạn sẽ ăn để bạn có thể tránh mua thực phẩm không lành mạnh (mua theo kiểu bốc đồng) hoặc ăn tại các nhà hàng thức ăn nhanh.
• Lên kế hoạch cho bữa tối của bạn vào đầu tuần để bạn có thể chuẩn bị các bữa ăn cân bằng và lành mạnh vào mỗi buổi tối.
• Chuẩn bị trước một số thành phần bữa tối (chẳng hạn như cắt nhỏ rau.) Điều này sẽ cho phép bạn kết hợp một bữa ăn lành mạnh nhanh chóng hơn vào cuối ngày.

Bữa sáng thiết lập giai điệu cho cả ngày. Một bữa sáng thịnh soạn, lành mạnh sẽ cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng cần thiết để chuẩn bị cho bữa trưa. Nếu bạn không thấy đói khi thức dậy, bạn có thể thử một ly sữa hoặc một trái cây nhỏ và sinh tố làm từ sữa.

Lên kế hoạch cho một bữa trưa ngon miệng sẽ khiến bạn hài lòng và một bữa ăn nhẹ lành mạnh vào buổi chiều sẽ giúp bạn không quá đói trước giờ ăn tối.

Tránh bỏ bữa. Bỏ lỡ một bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ thường dẫn đến ăn quá nhiều hoặc lựa chọn không lành mạnh.

Khi bạn đã thay đổi 1 hoặc 2 thói quen cũ không tốt cho sức khỏe, hãy thử thay đổi thêm 1 hoặc 2 thói quen khác.

Có thể mất một thời gian trước khi bạn có thể biến những thói quen không lành mạnh của mình thành thói quen lành mạnh mới. Hãy nhớ rằng, bạn đã mất một thời gian để hình thành thói quen của mình. Và có thể mất nhiều thời gian để thay đổi chúng. Đừng bỏ cuộc.

Nếu bạn bắt đầu lại thói quen cũ, hãy nghĩ về lý do tại sao bạn quay lại với nó. Hãy thử lại để thay thế nó bằng một thói quen mới. Một lần trượt không có nghĩa là bạn thất bại. Tiếp tục cố gắng!

Jensen MD. Béo phì. Trong: Goldman L, Schafer AI, eds. Thuốc Goldman-Cecil. Ấn bản thứ 25. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 220.

Công viên EP, Shaikhkhalil A, Sainath NA, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Nuôi dưỡng trẻ sơ sinh, trẻ em và thanh thiếu niên khỏe mạnh. Trong: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Textbook of Pediatrics. Lần xuất bản thứ 21. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 56.

Thompson M, Noel MB. Dinh dưỡng và y học gia đình. Trong: Rakel RE, Rakel DP, eds. Giáo trình Y học gia đình. Xuất bản lần thứ 9. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 37.