Tập thể dục, lối sống và xương của bạn

Loãng xương là một căn bệnh khiến xương trở nên giòn và dễ gãy (gãy). Với bệnh loãng xương, xương mất mật độ. Mật độ xương là số lượng mô xương trong xương của bạn.

Tập thể dục đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì mật độ xương khi bạn già đi.

Hãy tập thể dục trở thành một phần thường xuyên trong cuộc sống của bạn. Nó giúp giữ cho xương của bạn chắc khỏe và giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương khi bạn già đi.

Trước khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu:

• Bạn lớn hơn
• Bạn đã không hoạt động trong một thời gian
• Bạn bị tiểu đường, bệnh tim, bệnh phổi hoặc bất kỳ tình trạng sức khỏe nào khác

Để tăng mật độ xương, bài tập phải làm cho cơ kéo xương của bạn. Đây được gọi là các bài tập chịu trọng lượng. Một số trong số đó là:

• Đi bộ nhanh, chạy bộ, chơi tennis, khiêu vũ hoặc các hoạt động có trọng lượng nặng khác như thể dục nhịp điệu và các môn thể thao khác
• Tập tạ cẩn thận, sử dụng máy tập tạ hoặc tạ tự do

Các bài tập chịu trọng lượng cũng:

• Tăng mật độ xương ngay cả ở những người trẻ tuổi
• Giúp duy trì mật độ xương ở phụ nữ sắp mãn kinh

Để bảo vệ xương của bạn, hãy thực hiện các bài tập chịu trọng lượng 3 ngày hoặc nhiều hơn một tuần với tổng thời gian hơn 90 phút một tuần.

Nếu bạn lớn tuổi hơn, hãy kiểm tra với nhà cung cấp của bạn trước khi thực hiện các bài thể dục nhịp điệu có tác động mạnh, chẳng hạn như thể dục nhịp điệu bước. Loại bài tập này có thể làm tăng nguy cơ gãy xương nếu bạn bị loãng xương.

Các bài tập có tác động thấp, như yoga và thái cực quyền, không giúp tăng mật độ xương. Nhưng chúng có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giảm nguy cơ ngã và gãy xương. Và, mặc dù chúng tốt cho tim của bạn, bơi lội và đi xe đạp không làm tăng mật độ xương.

Nếu bạn hút thuốc, hãy bỏ thuốc lá. Cũng nên hạn chế uống nhiều rượu. Quá nhiều rượu có thể làm hỏng xương của bạn và làm tăng nguy cơ ngã và gãy xương.

Nếu bạn không nhận đủ canxi, hoặc nếu cơ thể bạn không hấp thụ đủ canxi từ thực phẩm bạn ăn, cơ thể bạn có thể không tạo đủ xương mới. Nói chuyện với nhà cung cấp của bạn về canxi và xương của bạn.

Vitamin D giúp cơ thể bạn hấp thụ đủ canxi.

• Hỏi nhà cung cấp của bạn xem bạn có nên bổ sung vitamin D.
• Bạn có thể cần thêm vitamin D trong mùa đông hoặc nếu bạn cần tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời để ngăn ngừa ung thư da.
• Hỏi nhà cung cấp của bạn về mức độ ánh nắng mặt trời là an toàn cho bạn.

Loãng xương - tập thể dục; Mật độ xương thấp - tập thể dục; Giảm xương - tập thể dục

• Kiểm soát cân nặng

De Paula, FJA, Black DM, Rosen CJ. Loãng xương: Các khía cạnh cơ bản và lâm sàng. Trong: Melmed S, Auchus, RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Williams Textbook of Endocrinology. Ấn bản thứ 14. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 30.

Trang web của Tổ chức Loãng xương Quốc gia. Xương khỏe mạnh cho cuộc sống: Hướng dẫn cho bệnh nhân. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Healthy-Bones-for-life-patology-guide.pdf. Bản quyền năm 2014. Truy cập ngày 30 tháng 5 năm 2020.

Trang web của Tổ chức Loãng xương Quốc gia.Hướng dẫn phòng ngừa và điều trị loãng xương của bác sĩ lâm sàng của NOF. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Cập nhật ngày 11 tháng 11 năm 2015. Truy cập ngày 7 tháng 8 năm 2020.

• Lợi ích của việc tập thể dục
• Tập thể dục và Thể chất
• Tôi Cần Tập Thể Dục Bao Nhiêu?
• Loãng xương