Đau lưng và chơi thể thao

Vận động nhiều và chơi thể thao rất tốt cho sức khỏe tổng thể. Nó cũng làm tăng thêm niềm vui và cảm giác hạnh phúc.

Hầu như bất kỳ môn thể thao nào cũng gây căng thẳng cho cột sống của bạn. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải giữ cho các cơ và dây chằng hỗ trợ cột sống của bạn linh hoạt và mạnh mẽ. Một cột sống khỏe mạnh có thể giúp ngăn ngừa nhiều chấn thương trong thể thao.

Bắt các cơ này đến điểm mà chúng hỗ trợ tốt cho cột sống của bạn được gọi là tăng cường cốt lõi. Hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc nhà trị liệu vật lý của bạn về các bài tập tăng cường này.

Nếu bạn bị chấn thương ở lưng, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc giữ an toàn cho lưng khi bạn trở lại chơi thể thao.

Mặc dù đạp xe giúp tăng cường sức mạnh cho cơ chân của bạn, nhưng nó không có tác dụng nhiều đối với các cơ xung quanh cột sống của bạn. Uốn cong cột sống dưới của bạn về phía trước trong khi cong lưng trên trong thời gian dài có thể làm căng cơ lưng và cổ của bạn. Đạp xe leo núi trên các bề mặt không bằng phẳng có thể gây chói tai và bị nén (ép) đột ngột lên cột sống.

Các mẹo giúp bạn đi xe đạp dễ dàng hơn bao gồm:

• Tránh đi xe đạp leo núi.
• Đi xe đạp phù hợp với bạn. Nhân viên tại một cửa hàng xe đạp tốt có thể giúp bạn trang bị.
• Hãy nhớ không chỉ đẩy bàn đạp xuống mà còn kéo lên bàn đạp.
• Mang găng tay đi xe đạp và sử dụng tấm che tay lái để giảm chói tai ở phần trên cơ thể của bạn.
• Đặt giảm xóc cho bánh trước.
• Một chiếc xe đạp thẳng đứng hơn có thể có ít áp lực hơn lên lưng dưới và cổ của bạn.
• Đi xe đạp nằm nghiêng ít gây căng thẳng hơn cho lưng và cổ của bạn.

Các cơ đưa chân lên về phía bụng được gọi là cơ gấp. Chúng được sử dụng nhiều khi bạn đi xe đạp. Giữ cho những cơ này duỗi ra là rất quan trọng vì nó sẽ giúp giữ thăng bằng thích hợp cho các cơ xung quanh cột sống và hông của bạn.

Tập tạ có thể gây ra nhiều căng thẳng cho cột sống. Điều này đặc biệt đúng đối với những người trung niên trở lên vì các đĩa đệm cột sống của họ có thể bị khô và trở nên mỏng hơn và dễ gãy hơn theo tuổi tác. Đĩa đệm là "đệm" giữa xương (đốt sống) của cột sống của bạn.

Cùng với chấn thương cơ và dây chằng, những người cử tạ cũng có nguy cơ bị một loại gãy xương do căng thẳng ở lưng gọi là chứng thoái hóa đốt sống.

Để ngăn ngừa chấn thương khi tập tạ:

• Thực hiện một số bài tập thể dục nhịp điệu và kéo căng trước khi nâng để làm nóng cơ.
• Sử dụng máy tập hơn là tạ tự do. Những chiếc máy này ít gây căng thẳng hơn cho cột sống của bạn và không yêu cầu máy đo. Máy tập cũng dễ học cách sử dụng hơn so với tạ tự do.
• Thực hiện nhiều lần lặp lại hơn thay vì tăng thêm trọng lượng khi bạn đang cố gắng tăng cường sức mạnh.
• Nâng chỉ càng nhiều càng tốt khi bạn có thể nâng một cách an toàn. Đừng thêm quá nhiều trọng lượng.
• Học các kỹ thuật nâng phù hợp từ một người đã được đào tạo bài bản. Kỹ thuật là quan trọng.
• Tránh một số bài tập cử tạ gây căng thẳng hơn cho cột sống của bạn. Một số trong số này là squats, clean-and-jerks, snagled và deadlifts.
• Hỏi nhà cung cấp hoặc huấn luyện viên của bạn xem đai cử tạ có hữu ích cho bạn hay không.

Đòn đánh gôn đòi hỏi cột sống của bạn phải xoay một cách mạnh mẽ và điều này gây căng thẳng lên các cơ, dây chằng, khớp và đĩa đệm cột sống của bạn.

Các mẹo để giảm bớt căng thẳng cho lưng của bạn bao gồm:

• Hỏi bác sĩ vật lý trị liệu về tư thế và kỹ thuật tốt nhất cho cú swing của bạn.
• Làm nóng và căng cơ ở lưng và cẳng chân trước khi bắt đầu hiệp.
• Khuỵu gối khi nhặt bóng gôn.
• Trên sân, sử dụng xe đẩy (xe đẩy) để đẩy túi chơi gôn của bạn. Bạn cũng có thể lái xe gôn.

Các đĩa và các khớp nhỏ ở phía sau được gọi là khớp khía. Chạy lặp lại gây chói tai và chèn ép lên những vùng này của cột sống thắt lưng của bạn.

Các mẹo giúp giảm căng thẳng cho cột sống của bạn bao gồm:

• Tránh chạy trên bê tông và các bề mặt không bằng phẳng. Thay vào đó, hãy chạy trên đường chạy có đệm hoặc các bề mặt cỏ mềm, thậm chí.
• Mang giày chạy bộ chất lượng cao với đệm tốt. Thay thế chúng khi chúng bị mòn.
• Hỏi bác sĩ vật lý trị liệu của bạn về hình thức chạy và chuyển động tốt nhất. Hầu hết các chuyên gia đề xuất chuyển động về phía trước, dẫn đầu bằng ngực và giữ đầu thăng bằng trên ngực.
• Trước khi bắt đầu chạy dài hơn, hãy khởi động và kéo căng các cơ ở chân và lưng dưới của bạn. Học các bài tập tăng cường các cơ cốt lõi sâu bên trong bụng và xương chậu hỗ trợ cột sống của bạn.

Các chuyển động gây căng thẳng lên cột sống của bạn trong khi chơi quần vợt bao gồm duỗi lưng quá mức (cong) lưng khi giao bóng, liên tục dừng và bắt đầu chuyển động cũng như vặn mạnh cột sống khi chụp.

Huấn luyện viên quần vợt hoặc nhà trị liệu vật lý của bạn có thể chỉ cho bạn các kỹ thuật khác nhau có thể giúp giảm căng thẳng cho lưng của bạn. Ví dụ:

• Quỳ gối xuống.
• Giữ cho cơ bụng của bạn căng hơn sẽ làm giảm căng thẳng cho cột sống của bạn. Hỏi về những cách tốt nhất để giao bóng để tránh kéo căng phần lưng dưới của bạn.

Trước khi chơi, hãy luôn khởi động và kéo căng các cơ ở chân và lưng dưới. Tìm hiểu các bài tập tăng cường các cơ cốt lõi sâu bên trong bụng và xương chậu, hỗ trợ cột sống của bạn.

Trước khi trượt tuyết trở lại sau một chấn thương ở lưng, hãy học các bài tập tăng cường các cơ cốt lõi sâu bên trong cột sống và xương chậu của bạn. Một nhà trị liệu vật lý cũng có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt trong các cơ mà bạn sử dụng khi vặn và xoay người trong khi trượt tuyết.

Trước khi bạn bắt đầu trượt tuyết, hãy khởi động và kéo căng các cơ ở chân và lưng dưới. Đảm bảo rằng bạn chỉ trượt xuống những con dốc phù hợp với trình độ kỹ năng của bạn.

Mặc dù bơi lội có thể tăng cường cơ bắp và dây chằng ở cột sống và chân của bạn, nhưng nó cũng có thể gây căng thẳng cho cột sống của bạn do:

• Giữ cho lưng dưới của bạn mở rộng (cong) khi thực hiện các động tác trên bụng, chẳng hạn như trườn hoặc bơi ếch
• Ngửa cổ ra sau mỗi khi bạn hít thở

Bơi nghiêng hoặc ngửa có thể tránh được những động tác này. Sử dụng ống thở và mặt nạ có thể giúp giảm vẹo cổ khi bạn thở.

Kỹ thuật bơi đúng cách cũng rất quan trọng. Điều này bao gồm giữ cơ thể của bạn ngang bằng trong nước, thắt chặt phần nào cơ bụng và giữ đầu của bạn trên mặt nước và không giữ ở tư thế nâng lên.

Đi xe đạp - đau lưng; Golf - đau lưng; Tennis - đau lưng; Chạy - đau lưng; Tập tạ - đau lưng; Đau thắt lưng - thể thao; Đau thần kinh tọa - thể thao; Đau thắt lưng - thể thao

Ali N, Singla A. Chấn thương cột sống ngực ở vận động viên. Trong: Miller MD, Thompson SR. eds. Y học thể thao chỉnh hình của DeLee, Drez & Miller. Ấn bản thứ 5. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 129.

El Abd OH, Amadera JED. Căng lưng hoặc bong gân. Trong: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, eds. Các yếu tố cần thiết của Y học thể chất và Phục hồi chức năng: Rối loạn cơ xương, Đau và Phục hồi chức năng. Ấn bản thứ 4. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 48.

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Phòng chống thương tích. Trong: Miller MD, Thompson SR. eds. Y học thể thao chỉnh hình của DeLee, Drez & Miller. Ấn bản thứ 5. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 34.

• Thương tật trở lại
• Đau lưng
• Các chấn thương trong thể thao
• An toàn thể thao