Xu hướng thực phẩm lành mạnh - Cải Brussels

Cải Brussels là loại rau nhỏ, tròn, có màu xanh. Chúng thường rộng khoảng 1 đến 2 inch (2,5 đến 5 cm). Chúng thuộc họ bắp cải, cũng bao gồm cải xoăn, bông cải xanh, rau cải xanh và súp lơ trắng. Trên thực tế, cải Brussels trông giống như bắp cải nhỏ, nhưng hương vị nhẹ hơn.

Cải Brussels mềm để ăn khi chúng được nấu chín; chúng cũng có thể được phục vụ sống khi cắt nhỏ. Chúng có đầy đủ chất dinh dưỡng và có thể được bao gồm trong nhiều bữa ăn.

TẠI SAO HỌ TỐT CHO BẠN

Cải Brussels chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ. Bạn có thể tin tưởng vào cải Brussels để hỗ trợ hệ thống miễn dịch, sức khỏe của máu và xương, v.v. Chỉ cần ăn một ít bắp cải Brussels sẽ cung cấp cho bạn nhiều vitamin C và vitamin K.

Cải Brussels có hàm lượng chất chống oxy hóa cao, chỉ sau cải xoăn và rau bina. Chất chống oxy hóa là những chất có thể giúp bạn khỏe mạnh bằng cách ngăn ngừa tổn thương tế bào trong cơ thể. Chỉ cần nửa cốc (120 ml, mL) bắp cải Brussels nấu chín sẽ cung cấp cho bạn gần một nửa lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày.

Nhiều loại vitamin và khoáng chất khác có trong cải Brussels, bao gồm vitamin A, kali và folate. Thường xuyên ăn cải Brussels và các loại rau tương tự có thể giúp ngăn ngừa nhiều bệnh ung thư phổ biến, mặc dù điều này chưa được chứng minh.

Cải Brussels rất đầy đặn. Các lá xếp chặt chẽ và dày đặc. Chúng cũng chứa ít calo nên có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý. Một cốc (240 mL) bắp cải Brussels có khoảng 3 gam (g) mỗi chất xơ và protein và chỉ 75 calo.

Nếu bạn dùng thuốc làm loãng máu, warfarin (Coumadin), bạn có thể cần hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều vitamin K. Warfarin làm cho máu của bạn ít có khả năng hình thành cục máu đông hơn. Vitamin K và thực phẩm chứa vitamin K, bao gồm cả cải Brussels, có thể ảnh hưởng đến cách hoạt động của thuốc làm loãng máu.

LÀM THẾ NÀO HỌ ĐƯỢC CHUẨN BỊ

Trước khi bạn nấu cải Brussels, hãy nhớ rửa và làm sạch chúng. Cắt bỏ phần dưới cứng và loại bỏ những lá héo bên ngoài. Khi làm sạch bắp cải Brussels trước khi nấu, hãy cắt hình chữ X ở đáy sau khi bạn cắt bớt phần đáy cứng. Điều này sẽ giúp chúng chín đều hơn.

Cải Brussels có thể được thêm vào bất kỳ bữa ăn nào và được chế biến theo một số cách đơn giản, chẳng hạn như:

• Lò vi sóng trong bát an toàn cho lò vi sóng với một phần tư cốc (60 mL) nước trong khoảng 4 phút.
• hơi nước trong chảo nhỏ trên bếp với một inch (17 mL) nước. Đậy nắp và nấu trong 5 đến 10 phút.
• Rang với dầu ô liu trên chảo từ 25 đến 30 phút ở 400 ° F (204 ° C). Thêm một chút muối và hạt tiêu, hoặc các hương liệu khác như ớt đỏ.
• Áp chảo trên bếp với tỏi và dầu ô liu. Thêm thịt gà, nấm hoặc đậu để có một bữa ăn thịnh soạn. Thêm lúa mì nguyên cám hoặc mì ống nhiều chất xơ.

Không nên luộc rau mầm Brussel vì nhiều vitamin C bị mất đi trong cách nấu này.

TÌM THẤY MÀN HÌNH BRUSSELS Ở ĐÂU

Cải Brussels có quanh năm trong cửa hàng thực phẩm. Bạn sẽ tìm thấy chúng gần bông cải xanh và các loại rau xanh khác. Chọn bắp cải Brussels chắc và có màu xanh sáng. Tránh cải Brussels bị mềm hoặc úa vàng.

Đưa cải Brussels vào danh sách mua sắm hàng tuần của bạn. Chúng sẽ tồn tại trong tủ lạnh ít nhất từ ​​3 đến 5 ngày.

CÔNG THỨC

Có rất nhiều công thức nấu món cải Brussels ngon. Đây là một trong những để thử.

Thành phần

• Nửa pound (227 g) bắp cải Brussels
• Nửa cốc (120 mL) nước luộc gà, ít natri
• Một thìa cà phê (5 mL) nước chanh
• Một thìa cà phê (5 mL) mù tạt nâu (cay)
• Một thìa cà phê (5 mL) cỏ xạ hương (khô)
• Nửa chén (120 g) nấm (cắt lát)

Hướng dẫn

1. Cắt nhỏ bắp cải Brussels và cắt đôi. Hấp cho đến khi chín mềm trong 6 đến 10 phút hoặc cho vào lò vi sóng ở nhiệt độ cao trong 3 đến 4 phút.
2. Cho nước dùng vào nồi chống dính đun sôi.
3. Trộn nước chanh, mù tạt và cỏ xạ hương. Thêm nấm.
4. Đun sôi cho đến khi nước dùng giảm đi một nửa, trong 5 đến 8 phút.
5. Thêm cải Brussels (hoặc các loại rau nấu chín khác).
6. Quất đều để phủ với nước sốt.

Nguồn: Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ

Xu hướng thực phẩm lành mạnh - bắp cải Brussels; Đồ ăn nhẹ lành mạnh - rau mầm cải Brussel; Giảm cân - cải bruxen; Chế độ ăn uống lành mạnh - cải bruxen; Sức khỏe - mầm cải Brussel

Trang web của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng. Hướng dẫn cho người mới bắt đầu về các loại rau họ cải. www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/the-beginners-guide-to-cruciferous-vegetables. Cập nhật tháng 2 năm 2018. Truy cập ngày 30 tháng 6 năm 2020.

Trang web của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Hướng dẫn sản xuất theo mùa: Cải Brussels. snaped.fns.usda.gov/seasonal-produce-guide/brussel-sprouts. Truy cập ngày 30 tháng 6 năm 2020.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2020-2025. Xuất bản lần thứ 9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Cập nhật tháng 12 năm 2020. Truy cập ngày 25 tháng 1 năm 2021.

• Dinh dưỡng