Xu hướng thực phẩm lành mạnh - quinoa

Hạt diêm mạch (phát âm là "keen-wah") là một loại hạt ngon, giàu protein, được nhiều người coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt. "Ngũ cốc nguyên hạt" chứa tất cả các phần ban đầu của ngũ cốc hoặc hạt, làm cho nó trở thành một loại thực phẩm lành mạnh và đầy đủ hơn một loại ngũ cốc đã qua chế biến hoặc tinh chế. Quinoa cùng họ thực vật với cải Thụy Sĩ, rau bina và củ cải đường.

Hạt diêm mạch không chứa gluten và bột mì là một chất thay thế tốt cho bột mì. Có vị nhẹ và thơm, quinoa có thể được thưởng thức theo nhiều cách.

TẠI SAO NÓ TỐT CHO BẠN

Hạt diêm mạch rất giàu protein. Nó có gần gấp đôi lượng protein được tìm thấy trong yến mạch, cũng như nhiều hơn một chút chất xơ và sắt. Hạt diêm mạch là một loại protein hoàn chỉnh. Điều này có nghĩa là nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu (các khối cấu tạo của protein) mà cơ thể bạn cần nhưng không thể tự tạo ra.

Bạn cần protein trong chế độ ăn uống để giúp cơ thể sửa chữa và tạo ra các tế bào mới. Protein cũng rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển trong thời thơ ấu, thanh thiếu niên và thai kỳ. Hàm lượng protein cao của hạt diêm mạch làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt thay cho gạo và các loại ngũ cốc có hàm lượng carbohydrate cao, ít protein khác, đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường.

Hạt diêm mạch cũng là một nguồn cung cấp kali dồi dào, bạn cần cho việc xây dựng cơ bắp và protein, duy trì nhịp tim đều đặn và nhiều chức năng khác của cơ thể. Nó cũng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất khác.

Hạt diêm mạch có một số chất chống oxy hóa, giống như những chất được tìm thấy trong quả mọng. Chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào. Điều này rất quan trọng đối với việc chữa bệnh, cũng như ngăn ngừa bệnh tật và lão hóa.

Nếu bạn bị bệnh celiac hoặc theo chế độ ăn không có gluten, quinoa là một lựa chọn tuyệt vời. Nó không chứa gluten.

Hạt diêm mạch chứa chất béo có lợi cho tim có thể giúp tăng cường "cholesterol tốt". Nó làm đầy và đóng gói một cú đấm bổ dưỡng với một lượng nhỏ.

CÁCH NÓ ĐƯỢC CHUẨN BỊ

Quinoa có thể được nấu chín và ăn theo nhiều cách. Bạn sẽ cần đun nhỏ lửa trong nước như gạo. Thêm 1 phần quinoa vào 2 phần nước hoặc nước và đun nhỏ lửa cho đến khi mềm trong khoảng 15 phút.

Để thêm quinoa vào chế độ ăn uống của bạn:

• Thêm hạt quinoa đã nấu chín vào món salad, súp hoặc các món mì ống của bạn.
• Hãy biến nó thành một món ăn phụ. Hãy coi quinoa như một loại gạo mới của bạn. Kết hợp quinoa nấu chín với các loại thảo mộc, đậu, rau và gia vị và dùng trong bữa ăn của bạn. Thêm một loại protein lành mạnh như thịt gà hoặc cá nếu bạn muốn.
• Sử dụng bột quinoa thay vì bột mì trong bánh nướng xốp, bánh kếp, bánh quy hoặc bất kỳ lúc nào bạn nướng.

Khi nấu xong quinoa, bạn sẽ thấy những sợi xoăn xung quanh từng hạt. Làm một mẻ lớn quinoa đã nấu chín và bảo quản trong tủ lạnh đến một tuần. Nó hâm nóng tốt. Lấy ra dùng trong nhiều bữa nếu bạn cần.

TÌM HIỂU QUINOA Ở ĐÂU

Hầu hết các cửa hàng tạp hóa lớn đều mang theo túi quinoa trong phần gạo của họ hoặc trong phần thực phẩm tự nhiên hoặc hữu cơ của họ. Bạn cũng có thể mua bột quinoa, mì ống và các sản phẩm ngũ cốc. Quinoa cũng có thể được mua trực tuyến hoặc tại bất kỳ cửa hàng thực phẩm sức khỏe nào.

Có hơn một trăm loại quinoa. Nhưng rất có thể bạn sẽ thấy quinoa màu vàng / trắng ngà, đỏ hoặc đen trong các cửa hàng.

Chưa nấu chín, bạn có thể bảo quản trong tủ đựng thức ăn của mình trong vài tháng. Sử dụng hộp hoặc túi kín để bảo quản.

CÔNG THỨC

Có rất nhiều công thức nấu ăn ngon sử dụng quinoa. Đây là một trong những bạn có thể thử.

Cà chua nhồi hạt diêm mạch

(Mang lại 4 phần ăn. Khẩu phần: 1 quả cà chua, ¾ cốc (180 ml, mL) nhồi)

Thành phần

• 4 quả cà chua vừa (2½ inch hoặc 6 cm), rửa sạch
• 1 muỗng canh (muỗng canh), hoặc 15 mL, dầu ô liu
• 2 muỗng canh (30 mL) hành tím, bóc vỏ và băm nhỏ
• 1 cốc (240 mL) rau trộn đã nấu chín - chẳng hạn như ớt, ngô, cà rốt hoặc đậu Hà Lan (còn sót lại)
• 1 cốc (240 mL) quinoa, đã rửa sạch *
• 1 cốc (240 mL) nước luộc gà ít natri
• ½ quả bơ chín, gọt vỏ và cắt hạt lựu (xem mẹo)
• ¼ thìa cà phê (1 mL) tiêu đen xay
• 1 muỗng canh (15 mL) mùi tây tươi, rửa sạch, sấy khô và cắt nhỏ (hoặc 1 muỗng cà phê, hoặc 5 mL, sấy khô)

Hướng dẫn

1. Làm nóng lò ở 350ºF (176,6ºC).
2. Cắt bỏ phần ngọn của quả cà chua và khoét rỗng bên trong. (Phần cùi có thể được để dành để dùng trong súp hoặc nước sốt cà chua, hoặc salsa.) Để cà chua sang một bên.
3. Đun nóng dầu trong chảo ở lửa vừa và cao. Thêm hành tây và nấu cho đến khi chúng bắt đầu mềm, trong khoảng 1 đến 2 phút.
4. Cho rau đã nấu chín vào và đun thêm khoảng 1 đến 2 phút nữa.
5. Thêm quinoa và nấu nhẹ cho đến khi có mùi thơm, khoảng 2 phút.
6. Thêm nước luộc gà và đun sôi. Giảm nhiệt và đậy nắp chảo. Nấu cho đến khi hạt quinoa hấp thụ hết chất lỏng và chín hoàn toàn, khoảng 7 đến 10 phút.
7. Khi hạt quinoa đã chín, hãy mở nắp và dùng nĩa đánh nhẹ hạt quinoa. Nhẹ nhàng trộn bơ, hạt tiêu và mùi tây.
8. Cẩn thận nhồi khoảng ¾ cốc (180 mL) quinoa vào mỗi quả cà chua.
9. Đặt cà chua lên khay nướng và nướng trong khoảng 15 đến 20 phút hoặc cho đến khi cà chua nóng trong suốt (có thể nhồi cà chua trước và nướng sau).
10. Phục vụ ngay lập tức.

Giá trị dinh dưỡng

• Lượng calo: 299
• Tổng chất béo: 10 g
• Chất béo bão hòa: 1 g
• Natri: 64 mg
• Tổng chất xơ: 8 g
• Chất đạm: 10 g
• Carbohydrate: 46 g

Nguồn: Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia. Bữa cơm gia đình ngon lành. Healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Xu hướng thực phẩm lành mạnh - ăn chân ngỗng; Đồ ăn nhẹ lành mạnh - quinoa; Giảm cân - quinoa; Chế độ ăn uống lành mạnh - quinoa; Sức khỏe - quinoa

Troncone R, bệnh Auricchio S. Celia. Trong: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, eds. Bệnh tiêu hóa và gan ở trẻ em. Ấn bản thứ 5. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: chap 34.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. Định nghĩa HEALTHGRAIN về 'ngũ cốc nguyên hạt'. Thực phẩm Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Tác dụng tiêu hóa khi ăn quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Ở bệnh nhân celiac. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Dinh dưỡng