Thực hiện ngân sách

Bạn không cần phải trở thành thành viên phòng tập thể dục đắt tiền hoặc thiết bị sang trọng để tập thể dục thường xuyên. Với một chút sáng tạo, bạn có thể tìm ra nhiều cách để tập thể dục mà ít hoặc không tốn tiền.

Nếu bạn bị bệnh tim hoặc tiểu đường, hãy nhớ kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình trước khi bắt đầu tập thể dục.

Đi bộ là một trong những hình thức tập thể dục dễ dàng và ít tốn kém nhất. Tất cả những gì bạn cần là một đôi giày thoải mái. Đi bộ mang lại cho bạn một buổi tập luyện tuyệt vời mà bạn có thể điều chỉnh cho phù hợp với mức độ thể chất của mình. Ngoài ra, bạn có thể tìm thấy nhiều cách để thêm đi bộ vào ngày của mình:

• Dắt chó đi dạo
• Đi bộ với con cái, gia đình hoặc bạn bè của bạn
• Đi bộ ở trung tâm mua sắm khi thời tiết xấu
• Đi bộ đến nơi làm việc hoặc xuống xe buýt hoặc tàu điện ngầm sớm và đi bộ trên đường
• Đi dạo vào bữa trưa hoặc khi nghỉ làm
• Đi bộ đến các công việc lặt vặt và các cuộc hẹn
• Tham gia câu lạc bộ đi bộ

Chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang đi bộ đủ nhanh để có lợi cho sức khỏe của bạn. Nếu bạn có thể nói chuyện, nhưng không hát được lời bài hát yêu thích của mình, bạn đang đi với tốc độ vừa phải. Bắt đầu với tốc độ này và đi nhanh hơn khi bạn nhanh hơn. Bạn cũng có thể mua một máy đếm bước chân để theo dõi các bước của bạn. Nhiều người cũng sẽ tính toán lượng calo đốt cháy và khoảng cách.

Bạn không cần thiết bị và dụng cụ tập thể dục đắt tiền để có một phòng tập thể dục tại nhà. Bằng cách tận dụng tối đa những gì bạn đã có, bạn có thể tập luyện tại nhà mà không cần vi phạm ngân hàng.

• Sử dụng lon hoặc chai làm trọng lượng. Tự tạo trọng lượng bằng cách sử dụng đồ hộp hoặc bằng cách đổ đầy nước hoặc cát vào các chai nước ngọt đã qua sử dụng.
• Tạo dải kháng của riêng bạn. Nylons hoặc quần tất cũ thay thế tuyệt vời cho băng cản.
• Sử dụng ghế và ghế đẩu. Ghế có thể làm dụng cụ để thực hiện một số bài tập nhất định, chẳng hạn như nâng chân. Một chiếc ghế đẩu thấp và chắc chắn có thể được sử dụng để tập bước.
• Lên cầu thang. Ai cần một chiếc máy cầu thang khi bạn có loại cầu thang cũ kỹ trong nhà? Bạn có thể tạo bài tập cầu thang của riêng mình bằng cách đi bộ lên và xuống cầu thang. Phát một số bản nhạc để giúp bạn tiếp tục và tăng cường tập luyện của bạn bằng một bài hát mỗi lần.
• Nhận đĩa DVD thể dục hoặc trò chơi điện tử. Tìm các bản sao đã sử dụng hoặc mượn chúng từ thư viện địa phương của bạn.
• Tìm thiết bị đã qua sử dụng. Nếu bạn có một ít tiền để chi tiêu, bạn có thể tìm thấy các giao dịch về thiết bị tập thể dục đã qua sử dụng tại các cửa hàng bán đồ tại sân và cửa hàng tiết kiệm.
• Đầu tư vào các mặt hàng thể dục rẻ hơn. Mua một vài dụng cụ thể dục nhỏ có thể giúp bạn thay đổi quá trình tập luyện của mình. Bóng tập thể dục có thể giúp tăng cường cơ bụng và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn. Sử dụng dây nhảy để có một buổi tập tốt cho tim mạch.
• Sử dụng công nghệ. Bạn cần một chút trợ giúp để lập kế hoạch tập luyện hoặc duy trì động lực? Sử dụng các ứng dụng điện thoại thông minh hoặc chương trình máy tính để giúp bạn lập kế hoạch và theo dõi quá trình tập luyện của mình. Nhiều ứng dụng miễn phí và một số chỉ tốn một số tiền nhỏ.

Cho dù bạn tập thể dục trong nhà hay ngoài trời, có nhiều bài tập bạn có thể thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình để giúp bạn săn chắc cơ. Bao gồm các:

• Lunges
• Squats
• Đẩy mạnh
• Crunches
• Giắc nhảy
• Nâng chân hoặc tay

Để đảm bảo bạn sử dụng mẫu phù hợp, hãy truy cập thư viện bài tập trực tuyến tại American Council on Practice. Họ cũng có các thói quen tập luyện mẫu mà bạn có thể thử.

Nhiều môn thể thao và hoạt động miễn phí hoặc tốn ít chi phí để bắt đầu.

• Các lớp học miễn phí. Nhiều thành phố và thị trấn cung cấp các lớp học thể dục miễn phí cho công chúng. Kiểm tra báo địa phương của bạn hoặc xem trực tuyến để tìm hiểu những gì có sẵn trong khu vực của bạn. Người lớn tuổi có thể tìm thấy các lớp học không tốn kém tại một trung tâm dành cho người cao tuổi ở địa phương.
• Sử dụng các tòa án địa phương. Hầu hết các cộng đồng đều có sân bóng rổ và quần vợt công cộng.
• Đi bơi. Tìm một hồ bơi hoặc hồ nước ở địa phương và đi bơi.
• Hãy thử các tùy chọn chi phí thấp khác. Hãy thử trượt băng, chạy bộ, đi bộ đường dài, bóng chuyền hoặc trượt băng trong dòng. Ngay cả khi bạn đi xe đạp cũng có thể mua được một chiếc xe cũ hoặc mua một chiếc đã qua sử dụng.

Bài tập - ngân sách; Giảm cân - Tập thể dục; Béo phì - tập thể dục

Trang web của Hội đồng Mỹ về Tập thể dục. Thư viện bài tập. www.acefitness.org/acefit/fitness-for-me. Truy cập ngày 8 tháng 4 năm 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. Hướng dẫn ACC / AHA 2019 về phòng ngừa ban đầu bệnh tim mạch: báo cáo của Trường Cao đẳng Tim mạch Hoa Kỳ / Lực lượng Đặc nhiệm Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về Hướng dẫn Thực hành Lâm sàng. Vòng tuần hoàn. 2019; 140 (11): e563-e595. PMID: 30879339 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/.

Buchner DM, Kraus CHÚNG TÔI. Hoạt động thể chất. Trong: Goldman L, Schafer AI, eds. Thuốc Goldman-Cecil. Ấn bản thứ 26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 13.

• Tập thể dục và Thể chất