Sự thật về chất béo không bão hòa đơn

Chất béo không bão hòa đơn là một loại chất béo ăn kiêng. Nó là một trong những chất béo lành mạnh, cùng với chất béo không bão hòa đa. Chất béo không bão hòa đơn là chất lỏng ở nhiệt độ phòng, nhưng bắt đầu cứng lại khi được làm lạnh.

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là chất rắn ở nhiệt độ phòng. Những chất béo không lành mạnh này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác.

Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong thực phẩm thực vật, chẳng hạn như các loại hạt, quả bơ và dầu thực vật. Ăn một lượng vừa phải chất béo không bão hòa đơn (và không bão hòa đa) thay cho chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.

Chất béo không bão hòa đơn tốt cho sức khỏe của bạn theo một số cách:

• Chúng có thể giúp giảm mức cholesterol LDL (xấu) của bạn. Cholesterol là một chất mềm, như sáp, có thể gây tắc hoặc nghẽn động mạch (mạch máu). Giữ mức LDL thấp giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
• Chất béo không bão hòa đơn giúp phát triển và duy trì các tế bào của bạn.

Cơ thể bạn cần một số chất béo để cung cấp năng lượng và các chức năng khác. Chất béo không bão hòa đơn là một lựa chọn lành mạnh.

Bạn nên nhận bao nhiêu mỗi ngày? Dưới đây là các khuyến nghị từ Hướng dẫn Chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ:

• Cố gắng nhận không quá 10% tổng lượng calo hàng ngày của bạn từ chất béo bão hòa (có trong thịt đỏ, bơ, pho mát và các sản phẩm từ sữa nguyên chất béo) và chất béo chuyển hóa (có trong thực phẩm chế biến). Đối với chế độ ăn kiêng 2.000 calo, đó là tổng cộng 140 đến 200 calo, hoặc 16 đến 22 gam một ngày.
• Giữ tổng lượng chất béo tiêu thụ không quá 25% đến 30% lượng calo hàng ngày của bạn. Điều này bao gồm chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.

Ăn chất béo lành mạnh sẽ tốt cho sức khỏe của bạn. Nhưng ăn quá nhiều chất béo có thể dẫn đến tăng cân. Tất cả các chất béo đều chứa 9 calo mỗi gam chất béo. Con số này cao hơn gấp đôi so với lượng carbohydrate và protein.

Việc thêm thực phẩm giàu chất béo không bão hòa vào một chế độ ăn uống chứa đầy thực phẩm và chất béo không lành mạnh là chưa đủ. Thay vào đó, hãy thay thế chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa bằng chất béo không bão hòa lành mạnh hơn.

Tất cả thực phẩm đóng gói đều có nhãn dinh dưỡng bao gồm hàm lượng chất béo. Đọc nhãn thực phẩm có thể giúp bạn theo dõi lượng chất béo bạn ăn.

• Kiểm tra tổng chất béo trong một khẩu phần ăn. Đảm bảo thêm số lượng khẩu phần bạn sẽ ăn trong một lần ngồi.
• Xem xét kỹ lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong một khẩu phần. Phần còn lại là chất béo không bão hòa. Một số nhãn sẽ liệt kê hàm lượng chất béo không bão hòa đơn, một số thì không.
• Đảm bảo hầu hết chất béo hàng ngày của bạn là từ các nguồn không bão hòa đơn và không bão hòa đa.
• Nhiều nhà hàng thức ăn nhanh cũng cung cấp thông tin dinh dưỡng trong thực đơn của họ. Nếu bạn không thấy nó được đăng, hãy hỏi máy chủ của bạn. Bạn cũng có thể tìm thấy món này trên trang web của nhà hàng.

Hầu hết các loại thực phẩm đều có sự kết hợp của tất cả các loại chất béo. Một số loại có lượng chất béo lành mạnh cao hơn những loại khác. Thực phẩm và dầu có lượng chất béo không bão hòa đơn cao hơn bao gồm:

• Quả hạch
• Trái bơ
• Dầu canola
• Dầu ô liu
• Dầu cây rum (oleic cao)
• Dầu hướng dương
• Dầu lạc và bơ
• dầu mè

Để có được những lợi ích sức khỏe, bạn cần thay thế chất béo không lành mạnh bằng chất béo lành mạnh. Đây là một số ý tưởng:

• Ăn các loại hạt thay vì bánh quy trong bữa ăn nhẹ. Chỉ cần đảm bảo giữ khẩu phần ăn của bạn nhỏ, vì các loại hạt có hàm lượng calo cao.
• Thêm quả bơ vào món salad và bánh mì sandwich.
• Thay thế bơ và chất béo rắn bằng dầu ô liu hoặc dầu hạt cải.

Axit béo không bão hòa đơn; MUFA; Axít oleic; Cholesterol - chất béo không bão hòa đơn; Xơ vữa động mạch - chất béo không bão hòa đơn; Làm cứng động mạch - chất béo không bão hòa đơn; Tăng lipid máu - chất béo không bão hòa đơn; Tăng cholesterol máu - chất béo không bão hòa đơn; Bệnh động mạch vành - chất béo không bão hòa đơn; Bệnh tim - chất béo không bão hòa đơn; Bệnh động mạch ngoại vi - chất béo không bão hòa đơn; PAD - chất béo không bão hòa đơn; Đột quỵ - chất béo không bão hòa đơn; CAD - chất béo không bão hòa đơn; Chế độ ăn uống lành mạnh cho tim - chất béo không bão hòa đơn

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Hướng dẫn về quản lý cholesterol trong máu: báo cáo của Trường Cao đẳng Tim mạch Hoa Kỳ / Lực lượng Đặc nhiệm Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về Hướng dẫn Thực hành Lâm sàng . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Giao diện của dinh dưỡng với sức khỏe và bệnh tật. Trong: Goldman L, Schafer AI, eds. Thuốc Goldman-Cecil. Ấn bản thứ 26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 202.

Mozaffarian D. Dinh dưỡng và các bệnh tim mạch và chuyển hóa. Trong: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Bệnh tim của Braunwald: Sách giáo khoa về y học tim mạch. Ấn bản thứ 11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 49.

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ; Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ. Phiên bản thứ 8. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Cập nhật tháng 12 năm 2015. Truy cập ngày 2 tháng 7 năm 2020.

• Chất béo trong chế độ ăn uống
• Làm thế nào để giảm cholesterol bằng chế độ ăn uống