Thực phẩm ăn kiêng

Thực phẩm ngăn chặn quá trình ăn kiêng sẽ chống lại bạn nếu bạn đang theo dõi cân nặng của mình. Những thực phẩm này có thể ngon, nhưng ít dinh dưỡng và nhiều calo. Nhiều loại thực phẩm trong số này khiến bạn cảm thấy đói vì chúng ít chất xơ hoặc protein. Nói chung, các loại thực phẩm gây hại cho chế độ ăn kiêng chỉ chiếm một phần rất nhỏ trong chế độ ăn uống tổng thể của bạn.

Thực phẩm giàu chất béo. Hầu hết các thực phẩm giàu chất béo có nhiều calo nhưng ít dinh dưỡng. Nhiều loại thực phẩm gây hại cho chế độ ăn kiêng này được làm từ chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa không lành mạnh. Các loại chất béo này ở thể rắn ở nhiệt độ thường. Ví dụ, chất béo trong pho mát và bơ ở dạng rắn. Ngược lại, dầu ô liu tốt cho tim mạch là một chất béo lỏng. Tuy nhiên, bạn nên luôn kiểm soát khẩu phần ăn của mình, vì quá nhiều chất béo có thể dẫn đến tăng cân.

Thực phẩm giàu chất béo bao gồm:

• Các loại thịt béo, chẳng hạn như xúc xích, thịt xông khói và sườn
• Các món ăn làm từ pho mát đầy đủ chất béo, chẳng hạn như bánh pizza, bánh mì kẹp thịt, mac và pho mát
• Đồ chiên
• Thực phẩm từ sữa nguyên chất béo, chẳng hạn như kem hoặc bánh pudding
• Thực phẩm được chế biến dưới dạng kem, chẳng hạn như nước sốt kem và súp

Các loại ngũ cốc tinh chế. Không giống như ngũ cốc nguyên hạt giúp tăng cường chế độ ăn uống, hầu hết các chất dinh dưỡng và chất xơ đã bị loại bỏ khỏi những loại ngũ cốc này trong quá trình tinh chế. Kết quả là chúng khiến bạn đói.

Các loại ngũ cốc tinh chế bao gồm:

• bánh mì trắng
• Mì ống làm bằng bột mì trắng
• gạo trắng

Đồ uống có hàm lượng calo cao. Đồ uống có đường thường rất giàu calo.

• Nước ngọt. Một lon nước ngọt có đường 16 ounce (480 mL) có lượng calo gần như một chiếc bánh quy.
• Nước ép trái cây. Hầu hết nước hoa quả đều chứa nhiều đường và ít hoa quả. Hãy tìm nước ép trái cây 100% không thêm xi-rô ngô, dextrose, sucrose hoặc xi-rô. Theo dõi khẩu phần của bạn, vì 100% nước trái cây vẫn chứa nhiều calo. Chúng thường không có nhiều chất dinh dưỡng như toàn bộ trái cây mà chúng được ép từ. Một lựa chọn tốt hơn là ăn một miếng trái cây. Chất xơ và lượng lớn được bổ sung sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn.
• Nước uống tăng lực và thể thao. Nhiều thức uống trong số này có hàm lượng đường và calo cao. Nước tăng lực cũng có nhiều caffeine. Trừ khi bạn tập thể dục đủ chăm chỉ để đổ mồ hôi trong một giờ hoặc hơn, tốt hơn là bạn nên uống nước. Bạn cũng có thể chọn các loại đồ uống có hàm lượng calo thấp.
• Đồ uống cà phê. Cà phê có hàm lượng calo thấp. Nhưng một khi bạn thêm sữa giàu chất béo, hương liệu có đường và kem đánh bông, lượng calo sẽ tăng vọt.

Đồ nướng. Chứa nhiều chất béo, đường và ngũ cốc tinh chế, bánh ngọt và món tráng miệng nướng là những món ăn kiêng ở mọi cấp độ. Hãy hạn chế những loại thực phẩm này để đãi khách thường xuyên và đảm bảo rằng bạn cân nhắc khẩu phần ăn của mình. Bao gồm các:

• Bánh rán
• Bánh nướng xốp
• bánh nướng
• Bánh ngọt
• Bánh quy
• brownies

Các thanh tập thể dục. Những thanh này có thể đã tạo được danh tiếng lành mạnh vì chúng được bán để cung cấp cho bạn năng lượng tập thể dục. Nhưng hầu hết chúng giống như những thanh kẹo: ít chất xơ, và nhiều đường, chất béo và calo. Trừ khi bạn cần một chút năng lượng nhanh chóng ở giữa cuộc đua hoặc buổi tập, hãy tìm cách tiếp nhiên liệu lành mạnh hơn.

Súp kem. Lời khuyên nên chế biến một bữa ăn gồm súp và salad có thể phản tác dụng nếu cốc súp của bạn có lượng calo và chất béo như một chiếc bánh hamburger. Súp kem như bánh quy nấm và nhiều loại bột ngọt có khoảng 400 calo trong 1 cốc (250 mL). Súp làm từ nước dùng như minestrone có khoảng 100 calo.

Sốt kem trộn salad. Trang trại, hạt tiêu và nước xốt pho mát xanh có thể biến món salad lành mạnh thành một bữa ăn giàu chất béo. Nhưng bạn không cần phải ăn hoàn toàn không béo. Thay vào đó, hãy dùng một thìa nước sốt làm từ chất béo lành mạnh như bơ, dầu ô liu hoặc sữa chua. Nếu bạn muốn thưởng thức một loại băng dạng kem, hãy đo lường cẩn thận và giới hạn khẩu phần của bạn không quá 1 đến 2 muỗng canh (15 đến 30 mL).

Thực phẩm không đường. Nếu thực phẩm thường được làm bằng đường được dán nhãn không đường, hãy kiểm tra lượng calo trên nhãn dinh dưỡng. Thông thường, chất béo bổ sung và muối được thêm vào để bù đắp lượng đường thiếu.

Những quả khoai tây. Một củ khoai tây có tác dụng giảm cân hay tăng cường chế độ ăn uống hay không phụ thuộc vào cách bạn nấu. Một củ khoai tây nướng có khoảng 120 calo. Bạn có thể phủ một lớp bông cải xanh và rưới dầu ô liu lên trên. Nhưng một khi bạn chiên một củ khoai tây hoặc biến nó thành màu nâu băm, lượng calo cao hơn gấp đôi và chất béo không lành mạnh sẽ tăng lên đáng kể.

Quả hạch. Chứa nhiều chất xơ, các loại hạt là một cách ngon miệng để ăn chất béo tốt cho tim mạch. Nhưng các loại hạt cũng chứa nhiều calo. Một cốc các loại hạt cắt nhỏ có thể chứa hơn 700 calo. Để có được một lượng protein và chất béo có lợi cho tim, hãy giới hạn bản thân ở mức 1 đến 2 muỗng canh (15 đến 30 mL) bơ đậu phộng hoặc một số ít các loại hạt không ướp muối như hạnh nhân hoặc quả óc chó.

Hoa quả sấy khô. Quá trình sấy khô sẽ lấy đi nước và rất nhiều khối lượng, làm cho trái cây sấy khô có hàm lượng calo và đường cao hơn so với kích thước phần tương tự của trái cây tươi. Một cốc (150 gam) quả sung khô có 371 calo và 71 gam đường. So sánh điều đó với 2 quả sung tươi lớn, có tổng cộng 94 calo và 20 gam đường. Kiểm soát khẩu phần là chìa khóa để ăn trái cây sấy khô mà không hạn chế chế độ ăn của bạn.

Yến mạch cán nhỏ. Đây là một loại thực phẩm khác tốt nhất nên ăn theo khẩu phần nhỏ. Một cốc (120 gram) granola có thể dao động từ 343 calo trong phiên bản ít chất béo bạn mua trong cửa hàng, đến 597 calo trong một cốc granola tự làm. Nhiều phiên bản thương mại đã thêm đường và chất béo. Giống như trái cây khô và các loại hạt, granola chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng. Đọc nhãn, chú ý đến khẩu phần, xem lượng calo và ăn granola với lượng nhỏ. Một nửa cốc (60 gram) hoặc ít hơn có thể phủ lên một bát sữa chua không béo hoặc làm lớp phủ thơm ngon cho trái cây tươi.

Béo phì - thực phẩm ăn kiêng; Thừa cân - thực phẩm ăn kiêng; Giảm cân - ăn kiêng thực phẩm

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Béo phì và bệnh tim mạch. Trong: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Bệnh tim của Braunwald: Sách giáo khoa về y học tim mạch. Ấn bản thứ 11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 50.

Maratos-Flier E.Béo phì. Trong: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Williams Textbook of Endocrinology. Ấn bản thứ 14. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 40.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2020-2025. Phiên bản thứ 9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Cập nhật tháng 12 năm 2020. Truy cập ngày 2 tháng 2 năm 2021.

• Ăn kiêng