Thói quen tập thể dục trong nhà

Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục hoặc mua thiết bị sang trọng để tập thể dục. Bạn có thể thực hiện một thói quen thể dục đầy đủ ngay tại nhà.

Để có được một bài tập hoàn chỉnh, thói quen của bạn nên bao gồm 3 phần:

• Bài tập aerobic. Đây là bất kỳ loại bài tập nào sử dụng các cơ lớn trên cơ thể bạn và giúp tim bạn đập nhanh hơn.
• Các bài tập kéo giãn. Các bài tập này kéo căng cơ để tăng độ linh hoạt và phạm vi chuyển động của các khớp.
• Tập luyện sức bền. Các bài tập này giúp cơ bắp khỏe mạnh hơn và giúp xương chắc khỏe hơn.

Cho dù bạn chọn loại hình tập luyện tại nhà nào, hãy cố gắng đảm bảo nó bao gồm các bài tập trong mỗi nhóm trong 3 nhóm này.

Nếu bạn đã không hoạt động trong một thời gian hoặc có tình trạng sức khỏe, bạn nên đến gặp nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục.

Tập luyện mạch là một trong những thói quen bạn có thể thực hiện dễ dàng tại nhà. Nó liên quan đến việc thực hiện các bài tập rèn luyện sức bền ngắn với trọng lượng nhẹ. Bạn chuyển từ nhóm cơ này sang nhóm cơ tiếp theo mà không nghỉ giữa chừng. Đây là một bài tập thể dục nhịp điệu giúp tăng nhịp tim của bạn.

Đây là một thói quen đào tạo mạch mẫu mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Đối với các bài tập với tạ, hãy bắt đầu với tạ tay từ 2 đến 5 pound (lb) hoặc 1 đến 2,25 kg và tăng thêm trọng lượng khi bạn khỏe hơn. Nếu không có tạ tay, bạn có thể tự pha bằng cách đổ đầy nước vào bình đựng sữa bằng gallon (lít).

• Ấm lên. Giúp máu lưu thông bằng cách đi bộ tại chỗ. Thêm động tác kéo dài bằng cách đưa đầu gối lên cao ngang ngực khi bạn đi bộ. Khởi động và kéo căng cơ có thể giúp ngăn ngừa một số chấn thương. Bạn nên tiếp tục khởi động cho đến khi cơ thể cảm thấy ấm và bắt đầu đổ mồ hôi.
• 15 lần ngồi xổm chân. Giữ hai chân rộng bằng hông và lưng phẳng, từ từ uốn cong hông và đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn. Trở lại vị trí bắt đầu.
• 15 lần nâng vai. Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng hông. Giữ tạ trong tay của bạn ở hai bên. Thở ra và nâng hai tay sang hai bên ngang với vai. Không uốn cong cổ tay của bạn. Hạ từ từ.
• 15 lá phổi. Từ vị trí đứng, bước sang một bên chân. Gập đầu gối trước và hạ thấp hông cho đến khi đùi trước của bạn gần như song song với sàn. Đầu gối sau, mắt cá chân và bàn chân của bạn cũng sẽ uốn cong. Cố gắng giữ lưng thẳng. Sử dụng chân trước của bạn, đẩy trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại ở phía bên kia.
• 15 lọn tóc ở bắp tay. Đứng cầm tạ bằng một tay. Giữ thẳng lưng. Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và đưa bàn tay của bạn với trọng lượng lên về phía vai của bạn với lòng bàn tay hướng lên. Giữ khuỷu tay của bạn ở hai bên. Thả ra và lặp lại ở phía bên kia. Bạn cũng có thể thực hiện cả hai cánh tay cùng lúc.
• 12 đến 15 lần chống đẩy gập gối. Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối của bạn. Bàn tay của bạn phải đặt ngay dưới vai và các đầu ngón tay hướng về phía trước. Giữ cơ thể thẳng, từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn để ngực của bạn di chuyển về phía sàn. Đừng để lưng chảy xệ. Nhấn vào cánh tay của bạn để đẩy người lên trở lại. Nếu quá khó để thực hiện từ trên sàn, bạn có thể đứng dậy và chống đẩy lên tường hoặc bệ bếp cho đến khi bạn có đủ sức để di chuyển xuống sàn.
• 15 quả giòn. Nằm ngửa, bàn chân bằng phẳng và đầu gối cong. Gót chân của bạn phải cách mông khoảng một bàn chân. Khoanh tay trước ngực. Thở ra, siết chặt cơ bụng và từ từ cuộn người lại sao cho đầu, vai và lưng trên của bạn không nằm trên thảm. Giữ cằm của bạn gần với cổ và lưng dưới của bạn trên sàn. Giữ một lúc và sau đó thả ra.

Bắt đầu bằng cách thực hiện 1 hiệp của bài tập này. Khi bạn khỏe hơn, hãy lặp lại toàn bộ chu kỳ này 2 hoặc 3 lần. Để thêm thử thách, hãy thực hiện 30 giây nhảy dây hoặc chạy tại chỗ giữa mỗi bài tập.

Bạn có thể thực hiện đào tạo mạch với bất kỳ bài tập nào bạn chọn. Chỉ cần đảm bảo đánh tất cả các nhóm cơ chính. Nếu bạn không có tạ, hãy chọn các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn, chẳng hạn như squat và chống đẩy. Bạn cũng có thể sử dụng các dải kháng. Ý tưởng là tiếp tục di chuyển và hoạt động cơ bắp từ các khu vực khác nhau.

Mục tiêu tập luyện này 2 hoặc 3 lần một tuần. Đảm bảo bạn có 1 ngày nghỉ ngơi đầy đủ giữa những ngày bạn tập luyện. Điều này giúp cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi. Để có kết quả tốt nhất, bạn nên tập thể dục ít nhất 2 giờ 30 phút mỗi tuần.

Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE) có một số thói quen tập thể dục được liệt kê trên trang web - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Ngoài ra còn có rất nhiều sách về các bài tập bạn có thể làm ở nhà. Bạn cũng có thể tải các video hoặc DVD về thể dục. Chọn sách hoặc video được tạo bởi những người có chứng chỉ thể dục, chẳng hạn như được chứng nhận bởi ACE hoặc Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ.

Gọi cho bác sĩ của bạn ngay lập tức nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào sau đây khi tập thể dục:

• Áp lực hoặc đau ở ngực, vai, cánh tay hoặc cổ của bạn
• Cảm thấy buồn nôn
• Đau dữ dội
• Khó thở hoặc thở gấp ngay cả khi bạn ngừng tập thể dục
• Lâng lâng

Thể dục - trong nhà; Tập thể dục - trong nhà

• Nâng và giảm cân

Trang web của Hội đồng Mỹ về Tập thể dục. Sự kiện phù hợp: kiến ​​thức cơ bản về đào tạo mạch. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Truy cập ngày 8 tháng 4 năm 2020.

Trang web của Hội đồng Mỹ về Tập thể dục. Sự thật phù hợp: ba điều mà mọi chương trình tập thể dục nên có. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Truy cập ngày 8 tháng 4 năm 2020.

Buchner DM, Kraus CHÚNG TÔI. Hoạt động thể chất. Trong: Goldman L, Schafer AI, eds. Thuốc Goldman-Cecil. Ấn bản thứ 26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 13.

• Tập thể dục và Thể chất