Vitamin

Vitamin là một nhóm các chất cần thiết cho chức năng, sự tăng trưởng và phát triển bình thường của tế bào.

Có 13 loại vitamin thiết yếu. Điều này có nghĩa là những loại vitamin này cần thiết để cơ thể hoạt động bình thường. Họ đang:

• Vitamin A
• Vitamin C
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K
• Vitamin B1 (thiamine)
• Vitamin B2 (riboflavin)
• Vitamin B3 (niacin)
• Axit pantothenic (B5)
• Biotin (B7)
• Vitamin B6
• Vitamin B12 (cyanocobalamin)
• Folate (axit folic và B9)

Vitamin được nhóm thành hai loại:

• Các vitamin tan trong chất béo được lưu trữ trong mô mỡ của cơ thể. Bốn loại vitamin tan trong chất béo là vitamin A, D, E và K. Các vitamin này được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn khi có chất béo trong chế độ ăn.
• Có chín loại vitamin tan trong nước. Chúng không được lưu trữ trong cơ thể. Bất kỳ vitamin tan trong nước còn sót lại nào sẽ ra khỏi cơ thể qua nước tiểu. Mặc dù, cơ thể dự trữ một lượng nhỏ các vitamin này, nhưng chúng phải được bổ sung thường xuyên để ngăn ngừa sự thiếu hụt trong cơ thể. Vitamin B12 là vitamin tan trong nước duy nhất có thể được lưu trữ trong gan trong nhiều năm.

Một số “yếu tố giống như vitamin” cũng cần thiết cho cơ thể như:

• Choline
• Carnitine

Mỗi loại vitamin được liệt kê dưới đây đều có một vai trò quan trọng trong cơ thể. Sự thiếu hụt vitamin xảy ra khi bạn không bổ sung đủ một loại vitamin nhất định. Thiếu vitamin có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe.

Không ăn đủ trái cây, rau, đậu, đậu lăng, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm làm từ sữa có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tim, ung thư và sức khỏe xương kém (loãng xương).

• Vitamin A giúp hình thành và duy trì răng, xương, mô mềm, màng nhầy và da khỏe mạnh.
• Vitamin B6 còn được gọi là pyridoxine. Vitamin B6 giúp hình thành các tế bào hồng cầu và duy trì chức năng não. Vitamin này cũng đóng một vai trò quan trọng trong các protein là một phần của nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể. Bạn càng ăn nhiều protein thì cơ thể càng cần nhiều pyridoxine.
• Vitamin B12, giống như các vitamin B khác, rất quan trọng đối với sự trao đổi chất. Nó cũng giúp hình thành các tế bào hồng cầu và duy trì hệ thống thần kinh trung ương.
• Vitamin C, còn được gọi là axit ascorbic, là một chất chống oxy hóa giúp thúc đẩy răng và nướu khỏe mạnh. Nó giúp cơ thể hấp thụ sắt và duy trì các mô khỏe mạnh. Nó cũng rất cần thiết cho việc chữa lành vết thương.
• Vitamin D còn được gọi là "vitamin ánh nắng", vì nó được cơ thể tạo ra sau khi ở dưới ánh nắng mặt trời. Mười đến 15 phút phơi nắng 3 lần một tuần là đủ để tạo ra nhu cầu vitamin D của cơ thể đối với hầu hết mọi người ở hầu hết các vĩ độ. Những người không sống ở những nơi có ánh nắng mặt trời có thể không tạo đủ vitamin D. Rất khó để có đủ vitamin D chỉ từ các nguồn thực phẩm. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi. Bạn cần canxi cho sự phát triển bình thường và duy trì răng và xương khỏe mạnh. Nó cũng giúp duy trì mức canxi và phốt pho trong máu thích hợp.
• Vitamin E là một chất chống oxy hóa còn được gọi là tocopherol. Nó giúp cơ thể hình thành các tế bào hồng cầu và sử dụng vitamin K.
• Vitamin K là cần thiết vì nếu không có nó, máu sẽ không kết dính với nhau (đông máu). Một số nghiên cứu cho thấy rằng nó rất quan trọng đối với sức khỏe của xương.
• Biotin cần thiết cho quá trình chuyển hóa protein và carbohydrate, đồng thời trong việc sản xuất hormone và cholesterol.
• Niacin là một loại vitamin B giúp duy trì làn da và dây thần kinh khỏe mạnh. Nó cũng có tác dụng giảm cholesterol ở liều cao hơn.
• Folate kết hợp với vitamin B12 để giúp hình thành các tế bào hồng cầu. Nó cần thiết cho việc sản xuất DNA, kiểm soát sự phát triển của mô và chức năng của tế bào. Bất kỳ phụ nữ nào đang mang thai cần đảm bảo cung cấp đủ folate. Hàm lượng folate thấp có liên quan đến các dị tật bẩm sinh như tật nứt đốt sống. Nhiều loại thực phẩm hiện nay được tăng cường axit folic.
• Axit pantothenic rất cần thiết cho quá trình chuyển hóa thức ăn. Nó cũng đóng một vai trò trong việc sản xuất hormone và cholesterol.
• Riboflavin (vitamin B2) hoạt động với các vitamin B khác. Nó rất quan trọng cho sự phát triển của cơ thể và sản xuất các tế bào hồng cầu.
• Thiamine (vitamin B1) giúp các tế bào cơ thể thay đổi carbohydrate thành năng lượng. Nhận đủ carbohydrate là rất quan trọng trong thời kỳ mang thai và cho con bú. Nó cũng cần thiết cho chức năng tim và các tế bào thần kinh khỏe mạnh.
• Choline giúp hoạt động bình thường của não và hệ thần kinh. Thiếu choline có thể gây sưng gan.
• Carnitine giúp cơ thể thay đổi axit béo thành năng lượng.

VITAMIN TAN TRONG CHẤT BÉO

Vitamin A:

• Trái cây màu sẫm
• Rau lá sẫm
• Lòng đỏ trứng
• Sữa tăng cường và các sản phẩm từ sữa (pho mát, sữa chua, bơ và kem)
• Gan, thịt bò và cá

Vitamin D:

• Cá (cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích và cá nhám màu cam)
• Dầu gan cá (dầu gan cá)
• Ngũ cốc
• Sữa tăng cường và các sản phẩm từ sữa (pho mát, sữa chua, bơ và kem)

Vitamin E:

• Trái bơ
• Các loại rau có màu xanh đậm (rau bina, bông cải xanh, măng tây và củ cải xanh)
• Bơ thực vật (làm từ dầu cây rum, ngô và hướng dương)
• Dầu (cây rum, ngô và hướng dương)
• Đu đủ và xoài
• Hạt và quả hạch
• Mầm lúa mì và dầu mầm lúa mì

Vitamin K:

• Cải bắp
• Súp lơ trắng
• Ngũ cốc
• Rau xanh đậm (bông cải xanh, cải Brussels và măng tây)
• Các loại rau lá sẫm (rau bina, cải xoăn, cải thìa và rau xanh củ cải)
• Cá, gan, thịt bò và trứng

VITAMIN VITAMIN TRONG NƯỚC

Biotin:

• Sô cô la
• Ngũ cốc
• Lòng đỏ trứng
• Cây họ đậu
• Sữa
• Quả hạch
• Thịt nội tạng (gan, thận)
• Thịt heo
• Men

Folate:

• Măng tây và bông cải xanh
• Củ cải
• Men bia
• Đậu khô (pinto nấu chín, hải quân, thận, và lima)
• Ngũ cốc
• Rau lá xanh (rau bina và xà lách romaine)
• Đậu lăng
• Cam và nước cam
• Bơ đậu phộng
• Mầm lúa mì

Niacin (vitamin B3):

• Trái bơ
• Trứng
• Bánh mì phong phú và ngũ cốc tăng cường
• Cá (cá ngừ và cá nước mặn)
• Thịt nạc
• Cây họ đậu
• Quả hạch
• Khoai tây
• gia cầm

Axit pantothenic:

• Trái bơ
• Bông cải xanh, cải xoăn và các loại rau khác trong họ bắp cải
• Trứng
• Các loại đậu và đậu lăng
• Sữa
• Nấm
• Thịt nội tạng
• gia cầm
• Khoai lang trắng
• Ngũ cốc nguyên hạt

Thiamine (vitamin B1):

• Sữa khô
• Trứng
• Bánh mì và bột mì phong phú
• Thịt nạc
• Các loại đậu (đậu khô)
• Các loại hạt và hạt giống
• Thịt nội tạng
• Đậu Hà Lan
• Các loại ngũ cốc

Pyroxidine (vitamin B6):

• Trái bơ
• Trái chuối
• Các loại đậu (đậu khô)
• Thịt
• Quả hạch
• gia cầm
• Ngũ cốc nguyên hạt (xay xát và chế biến loại bỏ rất nhiều vitamin này)

Vitamin B12:

• Thịt
• Trứng
• Thực phẩm tăng cường như sữa đậu nành
• Sữa và các sản phẩm từ sữa
• Thịt nội tạng (gan và thận)
• gia cầm
• Động vật có vỏ

LƯU Ý: Nguồn vitamin B12 từ động vật được cơ thể hấp thụ tốt hơn nhiều so với nguồn thực vật.

Vitamin C (axit ascorbic):

• Bông cải xanh
• bắp cải Brucxen
• Cải bắp
• Súp lơ trắng
• Trái cây có múi
• Những quả khoai tây
• Rau bina
• Dâu tây
• Cà chua và nước ép cà chua

Nhiều người nghĩ rằng nếu một số là tốt, nhiều thì tốt hơn. Đây không phải là luôn luôn như vậy. Liều cao của một số vitamin có thể gây độc. Hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn điều gì là tốt nhất cho bạn.

Phụ cấp chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDA) đối với vitamin phản ánh lượng vitamin mà hầu hết mọi người nên nhận được mỗi ngày.

• RDA cho vitamin có thể được sử dụng làm mục tiêu cho mỗi người.
• Bao nhiêu mỗi loại vitamin bạn cần phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn. Các yếu tố khác, chẳng hạn như mang thai và tình trạng sức khỏe của bạn, cũng rất quan trọng.

Cách tốt nhất để có được tất cả các loại vitamin bạn cần hàng ngày là ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại trái cây, rau quả, thực phẩm từ sữa tăng cường, các loại đậu (đậu khô), đậu lăng và ngũ cốc nguyên hạt.

Thực phẩm chức năng là một cách khác để có được lượng vitamin cần thiết nếu thực phẩm bạn ăn không cung cấp đủ vitamin. Các chất bổ sung có thể hữu ích trong thời kỳ mang thai và các vấn đề y tế đặc biệt.

Nếu bạn dùng thực phẩm chức năng, không dùng hơn 100% RDA trừ khi bạn được nhà cung cấp giám sát. Hãy hết sức thận trọng khi dùng một lượng lớn các chất bổ sung vitamin tan trong chất béo. Chúng bao gồm vitamin A, D, E và K. Những vitamin này được lưu trữ trong các tế bào mỡ, và chúng có thể tích tụ trong cơ thể bạn và có thể gây ra các tác dụng có hại.

• Hoa quả và rau

Mason JB. Vitamin, khoáng chất vi lượng và các vi chất dinh dưỡng khác. Trong: Goldman L, Schafer AI, eds. Thuốc Goldman-Cecil. Ấn bản thứ 25. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 218.

Salwen MJ. Vitamin và các nguyên tố vi lượng. Trong: McPherson RA, Pincus MR, eds. Chẩn đoán và quản lý lâm sàng của Henry bằng các phương pháp trong phòng thí nghiệm. Ấn bản thứ 23. St Louis, MO: Elsevier; 2017: chap 26.