Vitamin C

Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước. Nó cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường.

Vitamin tan trong nước hòa tan trong nước. Lượng vitamin còn lại sẽ ra khỏi cơ thể qua nước tiểu. Mặc dù cơ thể dự trữ một lượng nhỏ các vitamin này, nhưng chúng phải được bổ sung thường xuyên để ngăn ngừa sự thiếu hụt trong cơ thể.

Vitamin C cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa các mô trong tất cả các bộ phận của cơ thể bạn. Nó được sử dụng để:

• Tạo thành một loại protein quan trọng được sử dụng để tạo da, gân, dây chằng và mạch máu
• Chữa lành vết thương và hình thành mô sẹo
• Sửa chữa và duy trì sụn, xương và răng
• Hỗ trợ hấp thu sắt

Vitamin C là một trong nhiều chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa là chất dinh dưỡng ngăn chặn một số thiệt hại do các gốc tự do gây ra.

• Các gốc tự do được tạo ra khi cơ thể bạn phân hủy thức ăn hoặc khi bạn tiếp xúc với khói thuốc lá hoặc bức xạ.
• Sự tích tụ của các gốc tự do theo thời gian là nguyên nhân chủ yếu dẫn đến quá trình lão hóa.
• Các gốc tự do có thể đóng một vai trò trong ung thư, bệnh tim và các tình trạng như viêm khớp.

Cơ thể không thể tự tạo ra vitamin C. Nó không lưu trữ vitamin C. Do đó, điều quan trọng là phải bổ sung nhiều thực phẩm chứa vitamin C trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Trong nhiều năm, vitamin C đã là một phương thuốc phổ biến trong gia đình đối với bệnh cảm cúm thông thường.

• Nghiên cứu cho thấy rằng đối với hầu hết mọi người, bổ sung vitamin C hoặc thực phẩm giàu vitamin C không làm giảm nguy cơ bị cảm lạnh thông thường.
• Tuy nhiên, những người bổ sung vitamin C thường xuyên có thể bị cảm lạnh ngắn hơn một chút hoặc các triệu chứng nhẹ hơn một chút.
• Uống bổ sung vitamin C sau khi bắt đầu cảm lạnh dường như không hữu ích.

Tất cả các loại trái cây và rau quả đều chứa một lượng vitamin C.

Trái cây có nguồn vitamin C cao nhất bao gồm:

• Dưa lưới
• Trái cây và nước trái cây họ cam quýt, chẳng hạn như cam và bưởi
• trái kiwi
• Trái xoài
• Đu đủ
• Trái dứa
• Dâu tây, quả mâm xôi, quả việt quất và nam việt quất
• Dưa hấu

Các loại rau có nguồn vitamin C cao nhất bao gồm:

• Bông cải xanh, cải Brussels và súp lơ trắng
• Ớt xanh và đỏ
• Rau bina, bắp cải, củ cải xanh và các loại rau lá xanh khác
• Khoai lang trắng
• Cà chua và nước ép cà chua
• Bí mùa đông

Một số ngũ cốc và các loại thực phẩm và đồ uống khác được tăng cường vitamin C. Tăng cường có nghĩa là một loại vitamin hoặc khoáng chất đã được thêm vào thực phẩm. Kiểm tra nhãn sản phẩm để xem có bao nhiêu vitamin C trong sản phẩm.

Nấu thực phẩm giàu vitamin C hoặc bảo quản trong thời gian dài có thể làm giảm hàm lượng vitamin C. Cho thực phẩm giàu vitamin C vào lò vi sóng và hấp có thể làm giảm tổn thất trong quá trình nấu nướng. Nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp vitamin C là trái cây và rau chưa nấu chín hoặc sống. Tiếp xúc với ánh sáng cũng có thể làm giảm hàm lượng vitamin C. Chọn nước cam được bán trong thùng carton thay vì chai trong.

Các tác dụng phụ nghiêm trọng do quá nhiều vitamin C là rất hiếm, vì cơ thể không thể lưu trữ vitamin. Tuy nhiên, lượng lớn hơn 2.000 mg / ngày không được khuyến khích. Liều cao này có thể dẫn đến đau bụng và tiêu chảy. Việc bổ sung vitamin C với liều lượng lớn không được khuyến khích trong thời kỳ mang thai. Chúng có thể dẫn đến tình trạng thiếu vitamin C ở trẻ sau khi sinh.

Quá ít vitamin C có thể dẫn đến các dấu hiệu và triệu chứng của sự thiếu hụt, bao gồm:

• Thiếu máu
• Chảy máu nướu răng
• Giảm khả năng chống nhiễm trùng
• Giảm tỷ lệ chữa lành vết thương
• Tóc khô và chẻ ngọn
• Dễ bầm tím
• Viêm nướu (viêm nướu)
• Chảy máu cam
• Tăng cân có thể do quá trình trao đổi chất chậm lại
• Da thô ráp, khô ráp
• Các khớp bị sưng và đau
• Men răng suy yếu

Một dạng thiếu vitamin C nghiêm trọng được gọi là bệnh còi. Điều này chủ yếu ảnh hưởng đến người lớn tuổi bị suy dinh dưỡng.

Chế độ ăn kiêng được khuyến nghị (RDA) đối với vitamin phản ánh lượng vitamin mà hầu hết mọi người nên nhận được mỗi ngày. RDA cho vitamin có thể được sử dụng làm mục tiêu cho mỗi người.

Bao nhiêu mỗi loại vitamin bạn cần phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn. Các yếu tố khác, chẳng hạn như mang thai và bệnh tật, cũng rất quan trọng.

Cách tốt nhất để có được nhu cầu hàng ngày về các vitamin thiết yếu, bao gồm cả vitamin C, là ăn một chế độ ăn uống cân bằng có nhiều loại thực phẩm.

Lượng vitamin C tham khảo trong chế độ ăn uống:

Trẻ sơ sinh

• 0 đến 6 tháng: 40 * miligam / ngày (mg / ngày)
• 7 đến 12 tháng: 50 * mg / ngày

* Lượng tiêu thụ đầy đủ (AI)

Bọn trẻ

• 1 đến 3 tuổi: 15 mg / ngày
• 4 đến 8 tuổi: 25 mg / ngày
• 9 đến 13 tuổi: 45 mg / ngày

Thanh thiếu niên

• Trẻ em gái từ 14 đến 18 tuổi: 65 mg / ngày
• Thanh thiếu niên mang thai: 80 mg / ngày
• Thanh thiếu niên cho con bú: 115 mg / ngày
• Trẻ em trai từ 14 đến 18 tuổi: 75 mg / ngày

Người lớn

• Nam giới từ 19 tuổi trở lên: 90 mg / ngày
• Phụ nữ từ 19 tuổi trở lên: 75 mg / ngày
• Phụ nữ có thai: 85 mg / ngày
• Phụ nữ cho con bú: 120 mg / ngày

Những người hút thuốc hoặc những người thường xuyên hút thuốc ở mọi lứa tuổi nên tăng lượng vitamin C hàng ngày của họ thêm 35 mg mỗi ngày.

Phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú và những người hút thuốc cần lượng vitamin C. Cao hơn. Hãy hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn lượng nào là tốt nhất cho bạn.

Axit ascorbic; Axit dehydroascorbic

• Lợi ích của vitamin C
• Thiếu hụt vitamin C
• Nguồn vitamin C

Mason JB. Vitamin, khoáng chất vi lượng và các vi chất dinh dưỡng khác. Trong: Goldman L, Schafer AI, eds. Thuốc Goldman-Cecil. Ấn bản thứ 25. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 218.

Salwen MJ. Vitamin và các nguyên tố vi lượng. Trong: McPherson RA, Pincus MR, eds. Chẩn đoán và quản lý lâm sàng của Henry bằng các phương pháp trong phòng thí nghiệm. Ấn bản thứ 23. St Louis, MO: Elsevier; 2017: chap 26.