Vitamin D

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo. Các vitamin tan trong chất béo được lưu trữ trong mô mỡ của cơ thể.

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi. Canxi và phốt phát là hai khoáng chất mà bạn phải có để hình thành xương bình thường.

Trong thời thơ ấu, cơ thể bạn sử dụng những khoáng chất này để tạo xương. Nếu bạn không nhận đủ canxi, hoặc nếu cơ thể bạn không hấp thụ đủ canxi từ chế độ ăn uống của bạn, quá trình sản xuất xương và các mô xương có thể bị ảnh hưởng.

Thiếu vitamin D có thể dẫn đến loãng xương ở người lớn hoặc còi xương ở trẻ em.

Cơ thể tạo ra vitamin D khi da tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Đó là lý do tại sao nó thường được gọi là vitamin "ánh nắng mặt trời". Hầu hết mọi người đáp ứng ít nhất một số nhu cầu vitamin D của họ theo cách này.

Rất ít thực phẩm tự nhiên có chứa vitamin D. Do đó, nhiều loại thực phẩm được tăng cường vitamin D. Tăng cường có nghĩa là vitamin đã được thêm vào thực phẩm.

Cá béo (như cá ngừ, cá hồi và cá thu) là một trong những nguồn cung cấp vitamin D.

Gan bò, pho mát và lòng đỏ trứng cung cấp một lượng nhỏ.

Nấm cung cấp một số vitamin D. Một số loại nấm bạn mua trong cửa hàng có hàm lượng vitamin D cao hơn vì chúng đã được chiếu tia cực tím.

Hầu hết sữa ở Hoa Kỳ được tăng cường với 400 IU vitamin D mỗi lít. Hầu hết thời gian, thực phẩm làm từ sữa, chẳng hạn như pho mát và kem, không được tăng cường.

Vitamin D được thêm vào nhiều loại ngũ cốc ăn sáng. Nó cũng được thêm vào một số nhãn hiệu đồ uống đậu nành, nước cam, sữa chua và bơ thực vật. Kiểm tra bảng thông tin dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm.

BỔ SUNG

Thật khó để có đủ vitamin D chỉ từ các nguồn thực phẩm. Do đó, một số người có thể cần bổ sung vitamin D. Vitamin D được tìm thấy trong các chất bổ sung và thực phẩm tăng cường có hai dạng khác nhau:

• D₂ (ergocalciferol)
• D₃ (cholecalciferol)

Thực hiện theo một chế độ ăn uống cung cấp đủ lượng canxi và vitamin D. Nhà cung cấp của bạn có thể đề nghị liều lượng vitamin D cao hơn nếu bạn có các yếu tố nguy cơ bị loãng xương hoặc mức độ vitamin này thấp.

Quá nhiều vitamin D có thể làm cho ruột hấp thụ quá nhiều canxi. Điều này có thể khiến lượng canxi trong máu tăng cao. Canxi trong máu cao có thể dẫn đến:

• Canxi lắng đọng trong các mô mềm như tim và phổi
• Lẫn lộn và mất phương hướng
• Thiệt hại cho thận
• Sỏi thận
• Buồn nôn, nôn, táo bón, kém ăn, suy nhược và sụt cân

Một số chuyên gia đã gợi ý rằng một vài phút ánh sáng mặt trời chiếu trực tiếp lên da mặt, cánh tay, lưng hoặc chân (không dùng kem chống nắng) mỗi ngày có thể tạo ra nhu cầu vitamin D. có thể khác nhau rất nhiều ở mỗi người.

• Những người không sống ở nơi có ánh nắng mặt trời có thể không tạo đủ vitamin D trong một thời gian giới hạn dưới ánh nắng mặt trời. Những ngày nhiều mây, bóng râm và làn da sẫm màu cũng làm giảm lượng vitamin D mà da tạo ra.
• Vì tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có nguy cơ gây ung thư da nên việc tiếp xúc với kem chống nắng lâu hơn một vài phút không được khuyến khích.

Biện pháp tốt nhất để đánh giá tình trạng vitamin D của bạn là xem nồng độ trong máu của một dạng được gọi là 25-hydroxyvitamin D. Nồng độ trong máu được mô tả dưới dạng nanogam trên mililit (ng / mL) hoặc nanomoles trên lít (nmol / L), trong đó 0,4 ng / mL = 1 nmol / L.

Mức dưới 30 nmol / L (12 ng / mL) là quá thấp đối với sức khỏe tổng thể hoặc xương và mức trên 125 nmol / L (50 ng / mL) có lẽ là quá cao. Mức 50 nmol / L trở lên (20 ng / mL trở lên) là đủ cho hầu hết mọi người.

Chế độ ăn kiêng được khuyến nghị (RDA) đối với vitamin phản ánh lượng vitamin mà hầu hết mọi người nên nhận hàng ngày.

• RDA cho vitamin có thể được sử dụng làm mục tiêu cho mỗi người.
• Bao nhiêu mỗi loại vitamin bạn cần phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn. Các yếu tố khác, chẳng hạn như mang thai và sức khỏe của bạn, cũng rất quan trọng.

Trẻ sơ sinh (bổ sung đầy đủ vitamin D)

• 0 đến 6 tháng: 400 IU (10 microgam [mcg] mỗi ngày)
• 7 đến 12 tháng: 400 IU (10 mcg / ngày)

Bọn trẻ

• 1 đến 3 tuổi: 600 IU (15 mcg / ngày)
• 4 đến 8 tuổi: 600 IU (15 mcg / ngày)

Trẻ lớn hơn và người lớn

• 9 đến 70 tuổi: 600 IU (15 mcg / ngày)
• Người lớn trên 70 tuổi: 800 IU (20 mcg / ngày)
• Mang thai và cho con bú: 600 IU (15 mcg / ngày)

Tổ chức Loãng xương Quốc gia (NOF) khuyến nghị liều lượng cao hơn cho những người từ 50 tuổi trở lên, 800 đến 1.000 IU vitamin D mỗi ngày. Hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn số tiền nào là tốt nhất cho bạn.

Nhiễm độc vitamin D hầu như luôn xảy ra do sử dụng quá nhiều chất bổ sung. Giới hạn trên an toàn cho vitamin D là:

• 1.000 đến 1.500 IU / ngày cho trẻ sơ sinh (25 đến 38 mcg / ngày)
• 2.500 đến 3.000 IU / ngày cho trẻ em từ 1 đến 8 tuổi; tuổi từ 1 đến 3: 63 mcg / ngày; từ 4 đến 8 tuổi: 75 mcg / ngày
• 4.000 IU / ngày cho trẻ em từ 9 tuổi trở lên, người lớn, thanh thiếu niên và phụ nữ mang thai và cho con bú (100 mcg / ngày)

Một microgram cholecalciferol (D₃) tương đương với 40 IU vitamin D.

Cholecalciferol; Vitamin D3; Ergocalciferol; Vitamin D2

• Lợi ích của vitamin D
• Thiếu hụt vitamin D
• Nguồn vitamin D

Gian hàng Mason JB, SL. Vitamin, khoáng chất vi lượng và các vi chất dinh dưỡng khác. Trong: Goldman L, Schafer AI, eds. Thuốc Goldman-Cecil. Ấn bản thứ 26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 205.

Trang web của Tổ chức Loãng xương Quốc gia. Hướng dẫn phòng ngừa và điều trị loãng xương của bác sĩ lâm sàng. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Truy cập ngày 9 tháng 11 năm 2020.

Salwen MJ. Vitamin và các nguyên tố vi lượng. Trong: McPherson RA, Pincus MR, eds. Chẩn đoán và quản lý lâm sàng của Henry bằng các phương pháp trong phòng thí nghiệm. Ấn bản thứ 23. St Louis, MO: Elsevier; 2017: chap 26.