Kẽm trong chế độ ăn uống

Kẽm là một khoáng chất vi lượng quan trọng mà mọi người cần để duy trì sức khỏe. Trong các khoáng chất vi lượng, nguyên tố này chỉ đứng sau sắt về hàm lượng trong cơ thể.

Kẽm được tìm thấy trong các tế bào khắp cơ thể. Nó cần thiết để hệ thống phòng thủ (miễn dịch) của cơ thể hoạt động bình thường. Nó đóng một vai trò trong quá trình phân chia tế bào, tăng trưởng tế bào, chữa lành vết thương và phân hủy carbohydrate.

Kẽm cũng cần thiết cho khứu giác và vị giác. Trong thời kỳ mang thai, trẻ sơ sinh và thời thơ ấu, cơ thể cần kẽm để tăng trưởng và phát triển đúng cách. Kẽm cũng tăng cường hoạt động của insulin.

Thông tin từ một đánh giá chuyên gia về các chất bổ sung kẽm cho thấy:

• Khi dùng trong ít nhất 5 tháng, kẽm có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh cảm lạnh thông thường.
• Bắt đầu bổ sung kẽm trong vòng 24 giờ sau khi các triệu chứng cảm lạnh bắt đầu có thể làm giảm thời gian kéo dài của các triệu chứng và làm cho các triệu chứng ít nghiêm trọng hơn. Tuy nhiên, việc bổ sung vượt quá RDA không được khuyến khích vào thời điểm này.

Protein động vật là nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Thịt bò, thịt lợn và thịt cừu chứa nhiều kẽm hơn cá. Thịt gà sẫm màu có nhiều kẽm hơn thịt sáng.

Các nguồn cung cấp kẽm tốt khác là các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và men.

Trái cây và rau quả không phải là nguồn tốt vì kẽm trong protein thực vật không có sẵn để cơ thể sử dụng như kẽm từ protein động vật. Do đó, chế độ ăn ít protein và chế độ ăn chay có xu hướng ít kẽm.

Kẽm có trong hầu hết các chất bổ sung vitamin tổng hợp và khoáng chất. Những chất bổ sung này có thể chứa kẽm gluconat, kẽm sulfat hoặc kẽm axetat. Không rõ liệu một hình thức có tốt hơn những hình thức khác hay không.

Kẽm cũng được tìm thấy trong một số loại thuốc không kê đơn, chẳng hạn như viên ngậm lạnh, thuốc xịt mũi và gel bôi mũi.

Các triệu chứng thiếu kẽm bao gồm:

• Nhiễm trùng thường xuyên
• Suy sinh dục ở nam giới
• Rụng tóc
• Kém ăn
• Các vấn đề với cảm giác mùi vị
• Vấn đề với khứu giác
• Vết loét trên da
• Tăng trưởng chậm
• Khó nhìn trong bóng tối
• Vết thương mất nhiều thời gian để chữa lành

Thuốc bổ sung kẽm được sử dụng với một lượng lớn có thể gây tiêu chảy, đau quặn bụng và nôn mửa. Các triệu chứng này thường xuất hiện nhất trong vòng 3 đến 10 giờ sau khi nuốt các chất bổ sung. Các triệu chứng sẽ biến mất trong một thời gian ngắn sau khi ngừng bổ sung. Việc hấp thụ quá nhiều kẽm có thể dẫn đến thiếu đồng hoặc sắt.

Những người sử dụng thuốc xịt mũi và gel có chứa kẽm có thể bị tác dụng phụ, chẳng hạn như mất khứu giác.

LỜI THAM KHẢO

Liều lượng kẽm, cũng như các chất dinh dưỡng khác, được cung cấp trong Chế độ ăn uống tham khảo (DRIs) do Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng tại Viện Y học phát triển. DRI là một thuật ngữ chỉ một tập hợp các lượng tiêu thụ tham chiếu được sử dụng để lập kế hoạch và đánh giá lượng dinh dưỡng hấp thụ của những người khỏe mạnh. Các giá trị này, thay đổi theo độ tuổi và giới tính, bao gồm:

• Phụ cấp chế độ ăn uống khuyến nghị (RDA) - Mức tiêu thụ trung bình hàng ngày đủ để đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng của gần như tất cả (97% đến 98%) người khỏe mạnh. RDA là mức tiêu thụ dựa trên bằng chứng nghiên cứu khoa học.
• Lượng hấp thụ đầy đủ (AI) - Mức này được thiết lập khi không có đủ bằng chứng nghiên cứu khoa học để phát triển RDA. Nó được đặt ở mức được cho là đảm bảo đủ dinh dưỡng.

Lượng kẽm tham khảo trong chế độ ăn uống:

Trẻ sơ sinh (AI)

• 0 đến 6 tháng: 2 mg / ngày

Trẻ em và trẻ sơ sinh (RDA)

• 7 đến 12 tháng: 3 mg / ngày
• 1 đến 3 tuổi: 3 mg / ngày
• 4 đến 8 tuổi: 5 mg / ngày
• 9 đến 13 tuổi: 8 mg / ngày

Thanh thiếu niên và người lớn (RDA)

• Nam từ 14 tuổi trở lên: 11 mg / ngày
• Nữ từ 14 đến 18 tuổi: 9 mg / ngày
• Nữ từ 19 tuổi trở lên: 8 mg / ngày
• Phụ nữ có thai, từ 19 tuổi trở lên: 11 mg / ngày (14 đến 18 tuổi: 12 mg / ngày)
• Phụ nữ cho con bú, từ 19 tuổi trở lên: 12 mg / ngày (14 đến 18 tuổi: 13 mg / ngày)

Cách tốt nhất để có được nhu cầu hàng ngày về vitamin và khoáng chất cần thiết là ăn một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm.

Mason JB. Vitamin, khoáng chất vi lượng và các vi chất dinh dưỡng khác. Trong: Goldman L, Schafer AI, eds. Thuốc Goldman-Cecil. Ấn bản thứ 25. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 218.

Salwen MJ. Vitamin và các nguyên tố vi lượng. Trong: McPherson RA, Pincus MR, eds. Chẩn đoán và quản lý lâm sàng của Henry bằng các phương pháp trong phòng thí nghiệm. Ấn bản thứ 23. St Louis, MO: Elsevier; 2017: chap 26.

Singh M, Das RR. Kẽm chữa cảm lạnh thông thường. Cochrane Database Syst Rev. 2013; (6): CD001364. PMID: 23775705 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23775705.