Ăn chay

Chế độ ăn chay không bao gồm bất kỳ thịt, gia cầm hoặc hải sản. Đó là một kế hoạch bữa ăn bao gồm các loại thực phẩm chủ yếu từ thực vật. Bao gồm các:

• Rau
• Trái cây
• Các loại ngũ cốc
• Cây họ đậu
• Hạt giống
• Quả hạch
• Có thể bao gồm trứng và / hoặc sữa nếu ăn chay ovo-lacto

Chế độ ăn chay không chứa protein động vật. Chế độ ăn bán chay là một kế hoạch bữa ăn có chứa ít protein động vật, mà chủ yếu là thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Người ăn chay không ăn:

• Fowl
• đồ ăn biển
• Thịt bò
• Thịt heo
• cừu
• Các loại thịt động vật khác, chẳng hạn như bò rừng, hoặc các loại thịt kỳ lạ như đà điểu hoặc cá sấu

Những người ăn chay cũng không ăn các sản phẩm có chứa gelatin hoặc rennin (một loại enzyme có trong dạ dày bê, được sử dụng để sản xuất nhiều loại pho mát).

Dưới đây là các kiểu ăn chay khác nhau:

• Thuần chay: Chỉ bao gồm các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Không có protein động vật hoặc các sản phẩm phụ từ động vật như trứng, sữa hoặc mật ong.
• Ăn chay: Bao gồm thực phẩm thực vật cộng với một số hoặc tất cả các sản phẩm từ sữa.
• Ăn chay lacto-ovo: Bao gồm thực phẩm thực vật, các sản phẩm từ sữa và trứng.
• Ăn chay bán phần hoặc một phần: Bao gồm thực phẩm thực vật và có thể bao gồm thịt gà hoặc cá, các sản phẩm từ sữa và trứng. Nó không bao gồm thịt đỏ.
• Pescatarian: Bao gồm thức ăn thực vật và hải sản.

LỢI ÍCH CỦA CHẾ ĐỘ ĂN CHAY

Một chế độ ăn chay có kế hoạch tốt có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Giảm lượng thịt trong chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện sức khỏe của bạn. Ăn chay có thể giúp bạn:

• Giảm nguy cơ béo phì
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• Giảm huyết áp của bạn
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

So với những người không ăn chay, những người ăn chay thường ăn:

• Ít calo từ chất béo (đặc biệt là chất béo bão hòa)
• Ít calo tổng thể hơn
• Thêm chất xơ, kali và vitamin C

KẾ HOẠCH ĐỂ CÓ ĐƯỢC NGUỒN NUÔI DƯỠNG

Nếu bạn theo một chế độ ăn chay, bạn cần đảm bảo rằng bạn nhận được dinh dưỡng phù hợp. Bạn cần ăn nhiều loại thức ăn khác nhau để có đủ lượng calo và chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển và sức khỏe tốt. Một số nhóm người có thể cần lập kế hoạch cẩn thận, chẳng hạn như:

• Trẻ nhỏ và thiếu niên
• Phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú
• Người cao tuổi
• Người bị ung thư và một số bệnh mãn tính

Chế độ ăn chay bao gồm một số sản phẩm sữa và trứng có tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần. Nhưng chế độ ăn uống của bạn càng hạn chế, bạn càng khó có được một số chất dinh dưỡng nhất định.

Nếu bạn chọn tránh hầu hết hoặc tất cả các loại thực phẩm động vật, hãy chú ý để đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng sau đây.

Vitamin B12: Bạn cần loại vitamin này để giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Trứng và thực phẩm từ sữa có nhiều B12 nhất, vì vậy những người ăn chay trường có thể gặp khó khăn trong việc nạp đủ. Bạn có thể nhận được B12 từ những thực phẩm sau:

• Trứng
• Sữa, sữa chua, phô mai ít béo, phô mai tươi và các sản phẩm từ sữa khác
• Thực phẩm có bổ sung B12 (tăng cường), chẳng hạn như ngũ cốc và các sản phẩm từ đậu nành
• Men dinh dưỡng
• Hải sản như nghêu, cá hồi và cá ngừ (điều này chỉ áp dụng cho người ăn chay và bán chay)

Vitamin D: Bạn cần vitamin này cho sức khỏe của xương. Bạn có thể nhận được vitamin D từ việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Nhưng bạn nên hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vì lo ngại ung thư da. Tùy thuộc vào nơi bạn sống và các yếu tố khác, rất có thể bạn sẽ không thể nhận đủ khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Bạn có thể nhận được vitamin D từ những thực phẩm sau:

• Cá béo, chẳng hạn như cá mòi, cá hồi và cá thu (điều này chỉ áp dụng cho người ăn chay và bán chay)
• Lòng đỏ trứng
• Thực phẩm được tăng cường vitamin D, chẳng hạn như nước cam, sữa bò, sữa đậu nành, sữa gạo và ngũ cốc

Kẽm: Kẽm rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch và sự phát triển của tế bào, đặc biệt là ở thanh thiếu niên. Cơ thể bạn không hấp thụ kẽm từ thực phẩm thực vật cũng như từ thịt và các loại thực phẩm động vật khác. Bạn có thể nhận được kẽm từ những thực phẩm sau:

• Đậu và các loại đậu, chẳng hạn như đậu xanh, đậu tây và đậu nướng
• Các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, đậu phộng và hạt điều
• Hải sản, chẳng hạn như hàu, cua và tôm hùm (điều này chỉ áp dụng cho người ăn chay và bán chay)
• Sữa chua và pho mát
• Thực phẩm tăng cường kẽm, chẳng hạn như sữa và ngũ cốc

Bàn là: Bạn cần chất sắt cho các tế bào hồng cầu của bạn. Cơ thể bạn không hấp thụ loại sắt có từ thực phẩm thực vật cũng như loại có trong thịt và các loại thực phẩm động vật khác. Bạn có thể nhận được sắt từ những thực phẩm sau:

• Đậu và các loại đậu, chẳng hạn như đậu trắng, đậu lăng và đậu tây
• Các loại rau xanh, chẳng hạn như bông cải xanh, rau bina, cải xoăn và rau cải thìa
• Trái cây khô, chẳng hạn như mận khô, nho khô và mơ
• Các loại ngũ cốc
• Thực phẩm tăng cường chất sắt, chẳng hạn như ngũ cốc và bánh mì

Ăn thực phẩm có nhiều vitamin C trong cùng bữa ăn với thực phẩm giàu sắt sẽ làm tăng khả năng hấp thụ sắt. Vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt. Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm cà chua, khoai tây, trái cây họ cam quýt, ớt chuông và dâu tây.

Canxi: Thực phẩm giàu canxi giúp xương chắc khỏe. Các sản phẩm từ sữa có lượng canxi cao nhất. Nếu bạn không ăn sữa, bạn sẽ khó có đủ chất. Oxalat, một chất có trong thức ăn thực vật ức chế sự hấp thụ canxi. Thực phẩm chứa nhiều oxalat và canxi không phải là nguồn cung cấp canxi tốt. Ví dụ như, rau bina, cải Thụy Sĩ và rau củ cải đường.

Bạn có thể nhận được canxi từ những thực phẩm sau:

• Cá mòi và cá hồi đóng hộp có xương (điều này chỉ áp dụng cho người ăn chay và bán chay)
• Các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa, sữa chua, phô mai tươi và phô mai
• Các loại rau xanh, chẳng hạn như rau cải thìa, cải xoăn, cải ngọt và bông cải xanh
• Cam và sung
• Đậu hũ
• Hạnh nhân, quả hạch Brazil, hạt hướng dương, tahini và đậu trắng
• Thực phẩm tăng cường canxi, chẳng hạn như ngũ cốc, nước cam, đậu nành, hạnh nhân và sữa gạo

Axit béo omega-3: Omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe tim và não của bạn. Bạn có thể nhận được omega-3 từ những thực phẩm sau:

• Cá béo, chẳng hạn như cá bơn, cá thu, cá hồi, cá trích và cá mòi (điều này chỉ áp dụng cho người ăn chay và bán chay)
• Các loại hạt, chẳng hạn như quả óc chó, hạt bí ngô, hạt lanh xay, dầu hạt cải, hạt chia
• Đậu nành và dầu đậu nành
• Thực phẩm tăng cường omega-3, chẳng hạn như bánh mì, trứng, nước trái cây và sữa

Chất đạm: Bạn có thể dễ dàng nhận được nhiều protein ngay cả khi bạn không ăn bất kỳ sản phẩm động vật nào. Nếu bạn ăn cá và / hoặc trứng và sữa thì việc cung cấp đủ protein sẽ không phải là mối quan tâm của hầu hết mọi người. Bạn cũng có thể nhận được protein từ những thực phẩm sau:

• Thực phẩm từ đậu nành, chẳng hạn như hạt đậu nành, sữa đậu nành, tempeh và đậu phụ.
• Seitan (làm bằng gluten).
• Thực phẩm thay thế thịt chay. Chỉ cần để ý các sản phẩm có nhiều natri.
• Các loại đậu, đậu và đậu lăng.
• Quả hạch, bơ hạt, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
• Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và pho mát.

Bạn không cần kết hợp các loại thực phẩm này trong cùng một bữa ăn để có đủ protein.

Thanh thiếu niên và phụ nữ mang thai nên làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng họ được cung cấp đủ protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

MẸO ĂN DẶN DÀNH CHO NGƯỜI ĂN CHAY

Khi ăn chay, hãy ghi nhớ những điều sau:

• Ăn các loại thực phẩm khác nhau, bao gồm rau, trái cây, đậu, hạt, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, sữa và trứng ít béo hoặc không có chất béo nếu chế độ ăn của bạn bao gồm những thứ này.
• Chọn thực phẩm tăng cường, chẳng hạn như ngũ cốc, bánh mì, đậu nành hoặc sữa hạnh nhân, và nước ép trái cây để nhận được đầy đủ các chất dinh dưỡng.
• Hạn chế thức ăn có nhiều đường, muối (natri) và chất béo.
• Bao gồm nguồn protein trong tất cả các bữa ăn.
• Nếu cần, hãy bổ sung nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu một số vitamin và khoáng chất.
• Học cách đọc Nhãn Thông tin Dinh dưỡng trên các gói thực phẩm. Nhãn cho bạn biết các thành phần và hàm lượng dinh dưỡng của sản phẩm thực phẩm.
• Nếu bạn theo một chế độ ăn kiêng hạn chế hơn, bạn có thể muốn làm việc với chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ chất dinh dưỡng.

Lacto-ovovegetarian; Bán chay; Ăn chay một phần; Thuần chay; Người ăn chay

Hensrud DD, Heimburger DC. Giao diện của dinh dưỡng với sức khỏe và bệnh tật. Trong: Goldman L, Schafer AI, eds. Thuốc Goldman-Cecil. Ấn bản thứ 26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 202.

Melina V, Craig W, Levin S. Vị trí của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng: chế độ ăn chay. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Trang web của Viện Y tế Quốc gia. Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống. Tờ thông tin về chế độ ăn uống bổ sung. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. Truy cập ngày 2 tháng 2 năm 2021.

Công viên EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Nuôi dưỡng trẻ sơ sinh, trẻ em và thanh thiếu niên khỏe mạnh. Trong: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Textbook of Pediatrics. Lần xuất bản thứ 21. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 56.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, 2020-2025. Phiên bản thứ 9. www.dietaryguidelines.gov/. Cập nhật tháng 12 năm 2020. Truy cập ngày 2 tháng 2 năm 2021.