Protein trong chế độ ăn uống

Protein là nền tảng của sự sống. Mỗi tế bào trong cơ thể con người đều chứa protein. Cấu trúc cơ bản của protein là một chuỗi các axit amin.

Bạn cần protein trong chế độ ăn uống để giúp cơ thể sửa chữa và tạo ra các tế bào mới. Protein cũng rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển ở trẻ em, thanh thiếu niên và phụ nữ mang thai.

Thực phẩm protein được chia thành các phần được gọi là axit amin trong quá trình tiêu hóa. Cơ thể con người cần một số lượng axit amin đủ lớn để duy trì sức khỏe tốt.

Axit amin được tìm thấy trong các nguồn động vật như thịt, sữa, cá và trứng. Chúng cũng được tìm thấy trong các nguồn thực vật như đậu nành, đậu, các loại đậu, bơ hạt và một số loại ngũ cốc (chẳng hạn như mầm lúa mì và hạt quinoa). Bạn không cần phải ăn các sản phẩm động vật để có đủ lượng protein cần thiết trong chế độ ăn uống của mình.

Axit amin được phân thành ba nhóm:

• Thiết yếu
• Không cần thiết
• Có điều kiện

Axit amin thiết yếu cơ thể không thể tạo ra, và phải được cung cấp bởi thức ăn. Chúng không cần phải được ăn trong một bữa ăn. Số dư trong cả ngày quan trọng hơn.

Axit amin không cần thiết được tạo ra bởi cơ thể từ các axit amin thiết yếu hoặc trong quá trình phân hủy bình thường của protein.

Axit amin có điều kiện cần thiết trong lúc ốm đau và căng thẳng.

Lượng protein bạn cần trong chế độ ăn uống sẽ phụ thuộc vào nhu cầu calo tổng thể của bạn. Lượng protein được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn khỏe mạnh là 10% đến 35% tổng nhu cầu calo của bạn. Ví dụ, một người theo chế độ ăn kiêng 2000 calo có thể ăn 100 gam protein, sẽ cung cấp 20% tổng lượng calo hàng ngày của họ.

Một ounce (30 gam) hầu hết các loại thực phẩm giàu protein chứa 7 gam protein. Một ounce (30 gram) bằng:

• 1 oz (30 g) thịt cá hoặc thịt gia cầm
• 1 trứng lớn
• ¼ cốc (60 ml) đậu phụ
• ½ chén (65 gram) đậu nấu chín hoặc đậu lăng

Sữa ít béo cũng là một nguồn cung cấp protein dồi dào.

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều protein hơn các sản phẩm tinh chế hoặc "trắng".

Trẻ em và thanh thiếu niên có thể cần những lượng khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi của chúng. Một số nguồn protein động vật lành mạnh bao gồm:

• Gà tây hoặc gà bỏ da, hoặc bò rừng (còn gọi là thịt trâu)
• Phần nạc của thịt bò hoặc thịt lợn, chẳng hạn như phần tròn, phần trên của thăn hoặc thịt thăn (loại bỏ phần mỡ có thể nhìn thấy được)
• Cá hoặc động vật có vỏ

Các nguồn protein tốt khác bao gồm:

• Đậu pinto, đậu đen, đậu tây, đậu lăng, đậu Hà Lan tách hoặc đậu garbanzo
• Các loại hạt, bao gồm hạnh nhân, quả phỉ, các loại hạt hỗn hợp, đậu phộng, bơ đậu phộng, hạt hướng dương hoặc quả óc chó (Các loại hạt có nhiều chất béo nên hãy lưu ý đến kích thước khẩu phần. Ăn nhiều calo vượt quá nhu cầu của bạn có thể dẫn đến tăng cân).
• Đậu phụ, tempeh và các sản phẩm protein đậu nành khác
• Các sản phẩm từ sữa ít béo

Hướng dẫn thực phẩm mới nhất của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, được gọi là MyPlate, có thể giúp bạn đưa ra các lựa chọn ăn uống lành mạnh.

Chế độ ăn uống - protein

• Protein

Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia, Viện Y học, Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng. Chế độ ăn uống tham khảo cho năng lượng, Carbohydrate, chất xơ, chất béo, axit béo, cholesterol, protein và axit amin. Báo chí Học viện Quốc gia. Washington, DC, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Ramu A, Neild P. Chế độ ăn uống và dinh dưỡng. Trong: Naish J, Syndercombe Court D, eds.Y Khoa. Ấn bản thứ 3. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 16.

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ và Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ. Xuất bản lần thứ 8. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Cập nhật tháng 12 năm 2015. Truy cập ngày 21 tháng 6 năm 2019.