8 lợi ích của việc thực hiện các bài tập tạ tự do

NộI Dung

• 1. Chúng có chức năng.
• 2. Chúng siêu hiệu quả.
• 3. Chúng cải thiện sự cân bằng của bạn.
• 4. Họ đốt cháy calo nghiêm trọng.
• 5. Họ làm cho bạn mạnh mẽ hơn rất nhiều.
• 6. Chúng nằm gọn trong tủ quần áo của bạn.
• 7. Chúng làm giảm nguy cơ chấn thương cho bạn.
• 8. Không có giới hạn.
• Đánh giá cho

Nếu việc tập luyện sức bền của bạn bị giới hạn ở các máy tập kháng lực, thì đã đến lúc bạn phải đứng dậy và tập lấy tạ. Chúng không chỉ tiện lợi hơn và tiết kiệm chi phí hơn nếu bạn tập luyện tại nhà, mà việc sử dụng tạ đơn so với máy tập cũng mang lại nhiều lợi ích về hiệu suất hơn. Theo các huấn luyện viên và khoa học, kết hợp chúng vào thói quen tập luyện của bạn là cách chắc chắn nhất để tăng cường cơ bắp của bạn, đốt cháy calo và trở nên giỏi hơn trong mọi việc bạn làm. Đôi bên cùng có lợi.

Ở đây, tất cả những lợi ích của việc sử dụng tạ tự do so với máy móc. (Tiếp theo, hãy đọc về lợi ích của việc nâng tạ nói chung.)

1. Chúng có chức năng.

Các bài tập tốt nhất là những bài giúp cải thiện hiệu suất của bạn ngoài phòng tập — cho dù đó là chạy nửa marathon, di chuyển đồ đạc xung quanh phòng khách hay leo lên quầy bếp vì nhà của bạn được thiết kế dành cho những người cao, huấn luyện viên sức mạnh nói và huấn luyện viên cá nhân Mike Donavanik, CSCS Những bài tập đó là những gì người huấn luyện gọi là "chức năng", và nói chung, chúng yêu cầu tạ tự do.

Ông nói: “Trọng lượng tự do cho phép cơ thể bạn di chuyển trong cả ba mặt phẳng chuyển động, để bạn di chuyển trong không gian giống như trong cuộc sống bình thường. "Máy móc thường để bạn ngồi xuống và nâng một vật có trọng lượng trong khi bị hạn chế ở một mặt phẳng chuyển động. Tuy nhiên, trong cuộc sống bên ngoài phòng tập thể dục, bạn hiếm khi đẩy, kéo hoặc nâng khi đang ngồi. (Ý tưởng này là đằng sau thể dục chức năng.) Ngay cả một bài tập cơ bản với trọng lượng tự do, chẳng hạn như gập bắp tay với tạ đứng, cũng có thể chuyển sang các hoạt động hàng ngày như nâng túi hàng tạp hóa hoặc túi mua sắm. Bây giờ, đó là một bài tập cơ bản. "

2. Chúng siêu hiệu quả.

Vì trọng lượng tự do, không giống như máy móc, không cố định vào một con đường nhất định, điều đó có nghĩa là bạn không chỉ phải đẩy hoặc kéo theo một hướng. Bạn cũng phải giữ cho trọng lượng — và bản thân — không bị lung lay. Donavanik nói rằng đó là một điều tốt cho tất cả các cơ của bạn. "Bởi vì cơ thể bạn phải làm việc để hỗ trợ trọng lượng và kiểm soát chuyển động, các cơ lớn hơn, cơ ổn định và cốt lõi của bạn đều hoạt động cùng nhau để kiểm soát chuyển động của bạn." Vì vậy, với mỗi lần lặp lại, bạn đang tăng cường nhiều hơn một cơ bắp. (Liên quan: Tại sao bạn cần có các bài tập tổng hợp trong thói quen tập thể dục của bạn)

3. Chúng cải thiện sự cân bằng của bạn.

Trọng lượng tự do không chỉ hoạt động nhiều cơ cùng một lúc. Donavanik nói rằng chúng làm cho chúng hoạt động cùng nhau, điều này rất quan trọng đối với sự cân bằng và phối hợp. Ví dụ, một nghiên cứu trongTạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện so sánh tạ tự do với máy tập và nhận thấy rằng những người thực hiện các bài tập không trọng lượng cải thiện khả năng giữ thăng bằng của họ gần như gấp đôi so với những người thực hiện các bài tập tương tự trên máy tập kháng lực. Cuối cùng, bạn sẽ không bị ngã trong lớp học yoga.

4. Họ đốt cháy calo nghiêm trọng.

Donavanik cho biết bạn càng hoạt động nhiều cơ trong một bài tập nhất định, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn với mỗi lần tập. Và trong khi bất kỳ bài tập nào có trọng lượng tự do sẽ đánh thuế các bộ phận ổn định nhỏ hơn của bạn so với các bài tập với máy tập kháng lực, trọng lượng tự do cũng cho phép bạn thực hiện các động tác tổng hợp có tác dụng toàn bộ cơ thể cùng một lúc, anh ấy nói. Hãy nghĩ về động tác squat với cú ép từ trên cao: Bằng cách đánh vào chân, cốt, cánh tay và vai, động tác này sẽ giúp đốt cháy calo của bạn thông qua cơ thể. (Liên quan: Làm thế nào để tăng cường trao đổi chất của bạn chỉ bằng một cặp tạ)

5. Họ làm cho bạn mạnh mẽ hơn rất nhiều.

Có, cả hai đều được coi là luyện tập sức bền, nhưng cơ thể của bạn phản ứng khá khác nhau với tạ tự do so với máy. Khi các nhà nghiên cứu của Đại học Saskatchewan nối các điện cực vào người tập thể dục, họ phát hiện ra rằng những người thực hiện bài squat với trọng lượng tự do kích hoạt cơ bắp chân và cơ của họ nhiều hơn 43% so với những người thực hiện bài Smith machine squats. Thêm vào đó, các bài tập với trọng lượng tự do kích hoạt phản ứng nội tiết tố lớn hơn so với các bài tập tương tự được thực hiện trên máy tập kháng lực, theo một nghiên cứu trong Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện. Và phản ứng nội tiết tố đó quyết định cách cơ bắp của bạn xây dựng lại và phát triển sau buổi tập của bạn. (Liên quan: Bài tập khó nhất bạn có thể thực hiện chỉ với một quả tạ)

6. Chúng nằm gọn trong tủ quần áo của bạn.

Bạn có thể mua được nửa tá máy kháng? Hoặc phù hợp với chúng trong ngôi nhà của bạn? Chắc là không. Nhưng một vài bộ tạ? Điều đó hoàn toàn có thể làm được. Để tiết kiệm không gian và tiền mặt, hãy cân nhắc mua một cặp trọng lượng có thể điều chỉnh được. Một bộ có thể có giá từ 50 đô la đến vài trăm đô la và chúng có tác dụng lên đến 15 quả tạ trong một. Một số điều chỉnh từ 5 pound mỗi chiếc đến 50 pound mỗi chiếc, vì vậy một đôi là tất cả những gì bạn cần. (Bạn không chắc chắn về cách bắt đầu xây dựng phòng tập thể dục tại nhà của riêng mình? Xem tại đây: 11 Mua hàng trên Amazon để xây dựng phòng tập thể dục tại nhà tự làm với giá dưới 250 đô la)

7. Chúng làm giảm nguy cơ chấn thương cho bạn.

Cách tốt nhất để ngăn ngừa chấn thương là khắc phục tình trạng mất cân bằng cơ bắp của bạn. Nâng tạ tự do là một cách tuyệt vời để thực hiện điều đó. Do tạ tự do thường xuyên thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn, chúng buộc bạn phải làm việc và củng cố các cơ ổn định nhỏ của bạn, đóng vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ cơ thể và giữ cho các khớp của bạn ở đúng vị trí của chúng, Donavanik nói. Thêm vào đó, vì trọng lượng tự do tải từng bên cơ thể của bạn riêng biệt, chúng làm giảm sự khác biệt về sức mạnh giữa hai cơ bắp tay, cơ tam đầu, gân kheo, bất cứ thứ gì. Ông nói: “Nếu bạn đang thực hiện động tác ép ngực với quả tạ, bạn sẽ biết ngay liệu một cánh tay có yếu hơn cánh tay kia hay không. Chưa kể, cánh tay khỏe hơn của bạn sẽ không thể bù đắp như với máy ép ngực — điều này chỉ làm trầm trọng thêm sự khác biệt về sức mạnh. (Hãy thử 7 động tác tập luyện sức bền với tạ giúp khắc phục tình trạng mất cân bằng cơ bắp của bạn sau đây để bắt đầu.)

8. Không có giới hạn.

Tạ tự do được cho là công cụ tập luyện linh hoạt nhất từ ​​trước đến nay. Tất cả những gì bạn cần là tạ và một khoảng không gian trống vài feet vuông, và bạn có thể thực hiện hàng trăm, nếu không muốn nói là hàng nghìn bài tập để tăng cường sức mạnh cho mọi cơ trên cơ thể.

Đánh giá cho