10 lợi ích sức khỏe của chế độ ăn kiêng low-carb và Ketogen

NộI Dung

• 1. Chế độ ăn kiêng low-carb làm giảm sự thèm ăn của bạn
• 2. Chế độ ăn kiêng low-carb dẫn đến giảm cân nhiều hơn lúc đầu
• 3. Tỷ lệ giảm mỡ nhiều hơn đến từ khoang bụng của bạn
• 4. Triglyceride có xu hướng giảm mạnh
• 5. Tăng mức độ cholesterol HDL "Tốt"
• 6. Giảm lượng đường trong máu và insulin
• 7. Có thể hạ huyết áp
• 8. Chống hội chứng chuyển hóa hiệu quả
• 9. Cải thiện mức cholesterol LDL 'xấu'
• 10. Trị liệu cho một số rối loạn não
• Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng low-carb đã gây tranh cãi trong nhiều thập kỷ.

Một số người khẳng định rằng những chế độ ăn kiêng này làm tăng cholesterol và gây ra bệnh tim do hàm lượng chất béo cao.

Tuy nhiên, trong hầu hết các nghiên cứu khoa học, chế độ ăn kiêng low-carb chứng minh giá trị của chúng là lành mạnh và có lợi.

Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của chế độ ăn kiêng low-carb và ketogen.

1. Chế độ ăn kiêng low-carb làm giảm sự thèm ăn của bạn

Đói có xu hướng là tác dụng phụ tồi tệ nhất của chế độ ăn kiêng.

Đó là một trong những lý do chính khiến nhiều người cảm thấy đau khổ và cuối cùng bỏ cuộc.

Tuy nhiên, ăn ít carb dẫn đến giảm cảm giác thèm ăn tự động (1).

Các nghiên cứu luôn chỉ ra rằng khi mọi người cắt giảm lượng carb và ăn nhiều protein và chất béo, cuối cùng họ sẽ ăn ít calo hơn rất nhiều (1).

Tóm lược Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc cắt giảm carbs có thể tự động làm giảm sự thèm ăn và lượng calo của bạn.

2. Chế độ ăn kiêng low-carb dẫn đến giảm cân nhiều hơn lúc đầu

Cắt giảm carbs là một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để giảm cân.

Các nghiên cứu minh họa rằng những người có chế độ ăn kiêng low-carb giảm cân nhiều hơn, nhanh hơn so với những người ăn kiêng ít chất béo - ngay cả khi người sau đang tích cực hạn chế calo.

Điều này là do chế độ ăn kiêng low-carb có tác dụng loại bỏ lượng nước dư thừa khỏi cơ thể bạn, làm giảm nồng độ insulin và dẫn đến giảm cân nhanh chóng trong một hoặc hai tuần đầu tiên (2, 3).

Trong các nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo, những người hạn chế lượng carb của họ đôi khi giảm cân gấp 2 lần 3 lần - mà không bị đói (4, 5).

Một nghiên cứu ở người trưởng thành béo phì cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb đặc biệt hiệu quả đến sáu tháng, so với chế độ ăn kiêng giảm cân thông thường. Sau đó, sự khác biệt trong việc giảm cân giữa các chế độ ăn kiêng là không đáng kể (6).

Trong một nghiên cứu kéo dài một năm ở 609 người trưởng thành thừa cân về chế độ ăn ít chất béo hoặc ít carb, cả hai nhóm đều giảm cân tương đương (7).

Tóm lược Hầu như không có ngoại lệ, chế độ ăn kiêng low-carb dẫn đến giảm cân ngắn hạn hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng low-carb dường như mất lợi thế về lâu dài.

3. Tỷ lệ giảm mỡ nhiều hơn đến từ khoang bụng của bạn

Không phải tất cả chất béo trong cơ thể của bạn là như nhau.

Nơi chất béo được lưu trữ xác định làm thế nào nó ảnh hưởng đến sức khỏe và nguy cơ mắc bệnh.

Hai loại chính là mỡ dưới da, dưới da và mỡ nội tạng, tích tụ trong khoang bụng của bạn và là điển hình cho hầu hết đàn ông thừa cân.

Mỡ nội tạng có xu hướng ở xung quanh các cơ quan của bạn. Chất béo nội tạng dư thừa có liên quan đến viêm và kháng insulin - và có thể gây ra rối loạn chức năng trao đổi chất rất phổ biến ở phương Tây ngày nay (8).

Chế độ ăn kiêng low-carb rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng có hại này. Trên thực tế, một tỷ lệ lớn hơn của những người béo mất trong chế độ ăn kiêng low-carb dường như đến từ khoang bụng (9).

Theo thời gian, điều này sẽ dẫn đến giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2.

Tóm lược Một tỷ lệ lớn chất béo bị mất trong chế độ ăn kiêng low-carb có xu hướng là mỡ bụng có hại được biết là gây ra các vấn đề trao đổi chất nghiêm trọng.

4. Triglyceride có xu hướng giảm mạnh

Triglyceride là các phân tử chất béo lưu thông trong máu của bạn.

Người ta biết rằng triglyceride nhịn ăn cao - nồng độ trong máu sau khi nhịn ăn qua đêm - là một yếu tố nguy cơ bệnh tim mạnh (10).

Một trong những yếu tố chính thúc đẩy triglyceride tăng cao ở những người ít vận động là tiêu thụ carb - đặc biệt là đường fructose đơn giản (11, 12, 13).

Khi mọi người cắt giảm carbs, họ có xu hướng giảm triglyceride máu rất mạnh (14, 15).

Mặt khác, chế độ ăn ít chất béo thường khiến chất béo trung tính tăng (16, 17).

Tóm lược Chế độ ăn kiêng low-carb rất hiệu quả trong việc giảm triglyceride máu, đó là các phân tử chất béo làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

5. Tăng mức độ cholesterol HDL "Tốt"

Lipoprotein mật độ cao (HDL) thường được gọi là cholesterol tốt.

Nồng độ HDL của bạn càng cao so với L bad Bad LDL, nguy cơ mắc bệnh tim của bạn càng thấp (18, 19, 20).

Một trong những cách tốt nhất để tăng mức độ HDL tốt nhất là ăn chất béo - và chế độ ăn kiêng low-carb bao gồm rất nhiều chất béo (21, 22, 23).

Do đó, không có gì ngạc nhiên khi mức HDL tăng đáng kể ở chế độ ăn kiêng lành mạnh, ít carb, trong khi chúng có xu hướng chỉ tăng vừa phải hoặc thậm chí giảm ở chế độ ăn ít chất béo (24, 25).

Tóm lược Chế độ ăn kiêng low-carb có xu hướng giàu chất béo, dẫn đến sự gia tăng ấn tượng về nồng độ cholesterol trong máu của HDL tốt.

6. Giảm lượng đường trong máu và insulin

Chế độ ăn kiêng low-carb và ketogen cũng có thể đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường và kháng insulin, ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới (29, 30).

Các nghiên cứu chứng minh rằng việc cắt giảm carbs làm giảm cả lượng đường trong máu và insulin một cách quyết liệt (31, 32).

Một số người mắc bệnh tiểu đường bắt đầu chế độ ăn kiêng low-carb có thể cần giảm 50% liều insulin gần như ngay lập tức (33).

Trong một nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, 95% đã giảm hoặc loại bỏ thuốc hạ đường huyết trong vòng sáu tháng (34).

Nếu bạn dùng thuốc đường trong máu, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thay đổi lượng carb, vì liều của bạn có thể cần phải được điều chỉnh để ngăn ngừa hạ đường huyết.

Tóm lược Cách tốt nhất để giảm lượng đường trong máu và insulin là giảm tiêu thụ carb, có thể điều trị và thậm chí có thể đảo ngược bệnh tiểu đường loại 2.

7. Có thể hạ huyết áp

Huyết áp cao, hay tăng huyết áp, là một yếu tố nguy cơ đáng kể đối với nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim, đột quỵ và suy thận.

Chế độ ăn kiêng low-carb là một cách hiệu quả để giảm huyết áp, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh này và giúp bạn sống lâu hơn (34, 35).

Tóm lược Cắt giảm carbs dẫn đến giảm huyết áp đáng kể, điều này sẽ làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh thông thường.

8. Chống hội chứng chuyển hóa hiệu quả

Hội chứng chuyển hóa là một tình trạng liên quan nhiều đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Trên thực tế, hội chứng chuyển hóa là một tập hợp các triệu chứng, bao gồm:

• Bụng béo phì
• Huyết áp cao
• Tăng đường huyết lúc đói
• Triglyceride cao
• Mức cholesterol HDL tốt

Tuy nhiên, chế độ ăn low-carb cực kỳ hiệu quả trong việc điều trị cả năm triệu chứng này (36, 37).

Theo chế độ ăn như vậy, những điều kiện này gần như được loại bỏ.

Tóm lược Chế độ ăn kiêng low-carb lành mạnh có hiệu quả đảo ngược tất cả năm triệu chứng chính của hội chứng chuyển hóa, một tình trạng nghiêm trọng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2.

9. Cải thiện mức cholesterol LDL 'xấu'

Những người mắc bệnh LDL cao LỚN có nhiều khả năng bị đau tim (38, 39).

Tuy nhiên, kích thước của các hạt là quan trọng. Các hạt nhỏ hơn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn, trong khi các hạt lớn hơn có liên quan đến nguy cơ thấp hơn (40, 41, 42).

Nó chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb làm tăng kích thước của các hạt LDL của Bad bad trong khi làm giảm tổng số hạt LDL trong máu của bạn (43).

Như vậy, giảm lượng carb của bạn có thể tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn.

Tóm lược Khi bạn ăn chế độ ăn ít carb, kích thước của các hạt LDL của bạn xấu tăng lên, làm giảm tác dụng có hại của chúng. Cắt giảm carbs cũng có thể làm giảm tổng số hạt LDL trong máu của bạn.

10. Trị liệu cho một số rối loạn não

Não của bạn cần glucose, vì một số phần của nó chỉ có thể đốt cháy loại đường này. Đó là lý do tại sao gan của bạn sản xuất glucose từ protein nếu bạn không ăn bất kỳ loại carbs nào.

Tuy nhiên, một phần lớn trong não của bạn cũng có thể đốt cháy ketone, được hình thành trong quá trình đói hoặc khi lượng carb rất thấp.

Đây là cơ chế đằng sau chế độ ăn ketogen, được sử dụng trong nhiều thập kỷ để điều trị bệnh động kinh ở trẻ em không đáp ứng với điều trị bằng thuốc (44).

Trong nhiều trường hợp, chế độ ăn kiêng này có thể chữa cho trẻ em bị động kinh. Trong một nghiên cứu, hơn một nửa số trẻ em có chế độ ăn ketogen giảm hơn 50% số cơn động kinh, trong khi 16% không bị động kinh (45).

Chế độ ăn kiêng-carb và ketogen rất thấp hiện đang được nghiên cứu cho các tình trạng não khác, bao gồm cả bệnh Alzheimer và Parkinson (46).

Tóm lược Chế độ ăn kiêng low-carb và keto đã được chứng minh là có lợi trong điều trị chứng động kinh ở trẻ em và đang được nghiên cứu về tác dụng của chúng đối với các tình trạng não khác.

Điểm mấu chốt

Vài điều được thiết lập tốt trong khoa học dinh dưỡng như lợi ích sức khỏe to lớn của chế độ ăn kiêng low-carb và ketogen.

Những chế độ ăn kiêng này không chỉ có thể cải thiện cholesterol, huyết áp và lượng đường trong máu, mà còn làm giảm sự thèm ăn của bạn, tăng cường giảm cân và giảm triglyceride.

Nếu bạn tò mò tăng cường sức khỏe, một trong những chế độ ăn kiêng này có thể đáng để xem xét.