13 loại rau củ tốt cho sức khỏe

NộI Dung

• 1. Hành tây
• 2. Khoai lang
• 3. Củ cải
• 4. Gừng
• 5. Củ cải đường
• 6. Tỏi
• 7. Củ cải
• 8. Thì là
• 9. Cà rốt
• 10. Celeriac
• 11. Nghệ
• 12. Khoai tây
• 13. Rutabaga
• Kết luận
• Chuẩn bị bữa ăn: Bữa sáng hàng ngày với khoai lang băm

Rau củ từ lâu đã được thưởng thức như một phần ngon của chế độ ăn uống lành mạnh.

Được định nghĩa là một loại thực vật có thể ăn được mọc dưới đất, khoai tây, cà rốt và hành tây là một vài ví dụ phổ biến mà hầu hết đều quen thuộc.

Tuy nhiên, có nhiều loại khác - mỗi loại có một bộ chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe riêng biệt.

Dưới đây là 13 loại rau củ lành mạnh nhất để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.

1. Hành tây

Hành tây là loại rau củ phổ biến, được dùng như một thành phần chính trong nhiều món ăn.

Chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hóa (1).

Chất chống oxy hóa là những hợp chất có thể bảo vệ tế bào của bạn chống lại tác hại của quá trình oxy hóa và giúp ngăn ngừa bệnh tật (,).

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn hành tây có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy ăn 3,5 ounce (100 gram) hành sống mỗi ngày làm giảm đáng kể lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường ().

Hơn nữa, một nghiên cứu khác đã quan sát thấy rằng hành tây có thể có đặc tính chống ung thư mạnh mẽ, với các nghiên cứu quan sát liên kết việc ăn nhiều loại rau củ này với nguy cơ mắc các loại ung thư phổ biến thấp hơn (,).

Hành tây có tác dụng tốt trong nhiều bữa ăn và có thể dễ dàng thêm vào món salad, súp, trứng bác, thịt hầm, cơm hoặc các món mì ống và nhiều món khác.

Tóm lược Hành tây có nhiều chất chống oxy hóa và có thể giúp giảm lượng đường trong máu
mức độ và nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

2. Khoai lang

Khoai lang là loại rau củ thơm ngon, giàu dinh dưỡng và có lợi cho sức khỏe.

Chúng rất giàu chất xơ, vitamin C, mangan và vitamin A và là nguồn cung cấp nhiều chất chống oxy hóa - bao gồm beta-carotene, axit chlorogenic và anthocyanins (7, 8,).

Một đánh giá của ba nghiên cứu cho thấy rằng ăn 4 gam chiết xuất khoai lang trắng mỗi ngày trong 12 tuần đã cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường ().

Do hàm lượng vitamin A của chúng, một số nghiên cứu cho thấy loại rau củ này cũng có thể cải thiện chức năng miễn dịch, bảo vệ chống mất thị lực và hỗ trợ sức khỏe làn da (,).

Khoai lang có thể được nướng, luộc, rang hoặc áp chảo và thưởng thức như một món ăn phụ ngon miệng hoặc thêm vào mọi thứ từ bánh mì sandwich đến salad cho đến bát ăn sáng.

Tóm lược Khoai lang có thể giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và
giàu vitamin A, có thể bảo vệ thị lực, cải thiện khả năng miễn dịch và làn da
Sức khỏe.

3. Củ cải

Củ cải là một loại rau củ ngon và đã được trồng trong nhiều thế kỷ.

Chúng có thành phần dinh dưỡng ấn tượng, là nguồn cung cấp vitamin C, chất xơ, mangan và kali tuyệt vời (14).

Thêm vitamin C vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp tăng cường khả năng miễn dịch của bạn, với một nghiên cứu lưu ý rằng bổ sung đủ loại vitamin này có thể giúp giảm các triệu chứng và rút ngắn mức độ nghiêm trọng của nhiễm trùng đường hô hấp, chẳng hạn như cảm lạnh thông thường ().

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ nhiều rau họ cải, chẳng hạn như củ cải, có thể làm giảm nguy cơ ung thư dạ dày, vú, đại trực tràng và phổi (,,).

Củ cải có thể được hoán đổi thành hầu hết mọi công thức thay cho khoai tây. Hãy thử làm khoai tây chiên củ cải, xà lách trộn, xào hoặc salad.

Tóm lược Củ cải có nhiều vitamin C tăng cường miễn dịch và được coi là một
rễ cũng như rau họ cải. Ăn nó có thể liên quan đến
nguy cơ mắc một số loại ung thư.

4. Gừng

Gừng là một loài thực vật có hoa từ Trung Quốc có họ hàng gần với các loại rau ăn củ khác như nghệ.

Nó chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm một hợp chất cụ thể gọi là gingerol, có liên quan đến một danh sách dài các lợi ích sức khỏe ().

Một nghiên cứu trên 1.278 phụ nữ mang thai cho thấy gừng có hiệu quả trong việc giảm buồn nôn và ốm nghén ().

Nó cũng có thể làm giảm đau và viêm, với các nghiên cứu khác cho thấy rằng chiết xuất gừng có thể giúp giảm đau bụng kinh và giảm các triệu chứng ở những người bị viêm xương khớp (,).

Gừng là một bổ sung tuyệt vời cho trà, súp, sinh tố và các món hầm và có thể mang lại cảm giác hưng phấn cho bất kỳ món ăn nào.

Tóm lược Gừng rất giàu chất chống oxy hóa và có thể giúp giảm buồn nôn và
giảm đau và viêm.

5. Củ cải đường

Củ cải đường là một trong những loại rau ăn củ bổ dưỡng nhất, chứa một lượng lớn chất xơ, folate và mangan trong mỗi khẩu phần ăn (25).

Chúng cũng chứa nhiều nitrat, là hợp chất thực vật có lợi có thể giúp làm giãn mạch máu của bạn, có khả năng làm giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch ().

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn củ cải đường có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục và tăng lưu lượng máu đến não của bạn (,).

Ngoài ra, các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng chiết xuất củ dền có thể có đặc tính chống ung thư và có thể làm chậm sự phát triển và lây lan của tế bào ung thư (,).

Để tận dụng những lợi ích sức khỏe độc ​​đáo của củ cải đường, hãy thử rang, ép, ngâm, luộc hoặc hấp loại rau củ ngon này.

Tóm lược Củ cải đường là một nguồn nitrat tốt và có thể cải thiện việc tập thể dục
hiệu suất, tăng lưu lượng máu và giảm sự phát triển của tế bào ung thư -
theo các nghiên cứu trên người và động vật.

6. Tỏi

Tỏi là một loại rau củ thuộc họ Allium chi và có quan hệ họ hàng gần với hành tây, tỏi tây, hẹ và hẹ tây.

Mỗi khẩu phần tỏi tự hào có một lượng lớn các chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm mangan, vitamin B6 và vitamin C (32).

Ngoài ra, nó còn nổi tiếng về các đặc tính y học, chủ yếu là do hợp chất allicin, được giải phóng khi các tép tỏi được nghiền nát, nhai hoặc băm nhỏ ().

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tỏi có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch bằng cách giảm huyết áp và mức tổng số cholesterol và chất béo trung tính (,).

Nó cũng có thể tăng cường chức năng miễn dịch, vì nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của triệu chứng và giúp ngăn ngừa nhiễm trùng, chẳng hạn như cảm lạnh thông thường (,).

Hơn hết, tỏi rất linh hoạt và có thể được sử dụng để khuếch đại hương vị của các món súp mặn, nước sốt, món ăn phụ và món chính yêu thích của bạn.

Tóm lược Tỏi có đặc tính y học mạnh mẽ do hợp chất
allicin. Nó có thể giúp cải thiện khả năng miễn dịch của bạn, giảm huyết áp và giảm
mức cholesterol và chất béo trung tính.

7. Củ cải

Củ cải có thể nhỏ, nhưng chúng quản lý để đóng gói một cú đấm về dinh dưỡng.

Chúng chứa ít carbs và calo nhưng lại chứa một lượng lớn chất xơ và vitamin C (39).

Củ cải cũng có đặc tính chống nấm và có hiệu quả chống lại một số loại nấm trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm (,).

Không chỉ vậy, một nghiên cứu trên chuột đã phát hiện ra rằng lá của cây củ cải có thể bảo vệ chống lại bệnh viêm loét dạ dày ().

Củ cải rất tốt để mang lại một chút giòn cho bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ của bạn. Hãy thử thêm các lát vào món thịt xay, bánh mì sandwich, salad hoặc tacos để món ăn của bạn thêm phần bổ dưỡng và ngon miệng.

Tóm lược Củ cải có chứa một lượng lớn chất xơ và vitamin C.
cũng có đặc tính kháng nấm và có thể bảo vệ chống loét dạ dày,
theo các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm.

8. Thì là

Được biết đến với hương vị giống như cam thảo, thì là là một loài thực vật có hoa có họ hàng gần với cà rốt.

Ngoài việc cung cấp rất ít calo mỗi khẩu phần, thì là còn cung cấp chất xơ, vitamin C, kali và mangan (43).

Nó cũng chứa hợp chất Anethole, mang lại cho thì là có hương vị, mùi thơm đặc trưng và nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Một nghiên cứu trên chuột chỉ ra rằng cây an xoa có thể thay đổi một số enzym liên quan đến quá trình chuyển hóa carbs để giúp giảm lượng đường trong máu ().

Hơn nữa, các nghiên cứu trong ống nghiệm đã quan sát thấy cây an xoa có đặc tính kháng khuẩn và có thể ức chế sự phát triển của vi khuẩn (,).

Thì là có thể được thưởng thức tươi, rang hoặc xào, cũng như trộn vào salad, súp, nước sốt và các món mì ống.

Tóm lược Thì là chứa hợp chất Anethole, đã được chứng minh là
giảm lượng đường trong máu và ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn trong ống nghiệm và động vật
học.

9. Cà rốt

Là một trong những loại rau củ nổi tiếng nhất, cà rốt cũng đứng đầu bảng xếp hạng là một trong những loại rau giàu dinh dưỡng nhất.

Chúng chứa đầy vitamin A và K, cũng như chất chống oxy hóa quan trọng beta-carotene (47,).

Ăn cà rốt có liên quan đến việc cải thiện tình trạng chống oxy hóa và giảm mức cholesterol ở cả người và động vật (,).

Nghiên cứu khác cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều carotenoid, chẳng hạn như beta-carotene, có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư vú, tuyến tiền liệt và ung thư dạ dày (,).

Hơn nữa, ăn carotenoid có thể bảo vệ chống lại bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD), nguyên nhân hàng đầu gây mất thị lực (,).

Cà rốt tạo nên một món ăn nhẹ tuyệt vời khi ăn sống hoặc nhúng trong hummus, nhưng chúng cũng có thể được nấu chín và sử dụng trong các món xào, hầm hoặc các món ăn phụ.

Tóm lược Cà rốt có nhiều beta-carotene, có thể liên quan đến
nguy cơ mắc các vấn đề về thị lực và một số loại ung thư. Ăn cà rốt cũng có
có liên quan đến việc giảm mức cholesterol và cải thiện tình trạng chống oxy hóa.

10. Celeriac

Còn được gọi là rễ cần tây, celeriac là một loại rau củ rất linh hoạt và ngon, dễ nấu và thưởng thức.

Nó chứa một lượng lớn vitamin C và phốt pho và cũng là một nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời, chiếm 80% giá trị khuyến nghị hàng ngày trong một khẩu phần một cốc (156 gram) (56).

Vitamin K là một chất dinh dưỡng thiết yếu, cần thiết cho quá trình đông máu thích hợp ().

Nó cũng cần thiết cho chức năng của osteocalcin, một loại hormone protein quan trọng cho sức khỏe xương của bạn ().

Celeriac có hương vị hấp dẫn và kết cấu giòn, đặc biệt hiệu quả trong món salad. Nó cũng có thể được luộc, rang, nướng hoặc nghiền và được sử dụng thay cho khoai tây trong hầu hết mọi công thức.

Tóm lược Celeriac là một loại rau ăn củ giàu chất dinh dưỡng có hàm lượng
vitamin K, một loại vitamin cần thiết cho quá trình đông máu và sức khỏe của xương.

11. Nghệ

Nghệ là một loại rau ăn củ cùng họ với gừng và thảo quả.

Thân rễ hoặc rễ của cây thường được nghiền thành một loại gia vị, được sử dụng để thêm màu sắc, hương vị và có lợi cho sức khỏe trong nhiều món ăn.

Củ nghệ có chứa một hợp chất gọi là curcumin, đã được chứng minh là có thể ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông, giảm mức cholesterol và giảm các dấu hiệu viêm trong cả nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật (,).

Nghiên cứu ở người cũng cho thấy rằng chất curcumin có thể làm giảm đau khớp, ổn định lượng đường trong máu và giảm các triệu chứng trầm cảm (,).

Nghệ được bán rộng rãi như một loại gia vị và có thể được thêm vào các công thức nấu ăn mặn và ngọt, cũng như đồ uống, chẳng hạn như sữa nghệ vàng.

Để đạt được những lợi ích của nó, hãy nhớ kết hợp nghệ với hạt tiêu đen, vì loại nghệ này có chứa một hợp chất có thể tăng cường đáng kể sự hấp thụ của chất curcumin trong ruột của bạn ().

Tóm lược Củ nghệ có chứa chất curcumin, một hợp chất có liên quan
với một danh sách dài các lợi ích, bao gồm cải thiện đau khớp, lượng đường trong máu
và các triệu chứng của bệnh trầm cảm.

12. Khoai tây

Khoai tây cực kỳ linh hoạt và được bán rộng rãi, với tới 2.000 giống khác nhau hiện đang được trồng ở 160 quốc gia trên thế giới (,).

Chúng cũng rất bổ dưỡng, chứa một lượng lớn chất xơ, vitamin C, vitamin B6, kali và mangan (68).

Khoai tây đã được nấu chín và để nguội cũng chứa nhiều tinh bột kháng, một loại tinh bột không tiêu hóa được qua đường tiêu hóa và giúp nuôi các vi khuẩn có lợi cho đường ruột của bạn (,).

Chưa kể, khoai tây luộc là một loại thực phẩm giúp bạn no lâu, giúp bạn no lâu hơn, có thể thúc đẩy giảm cân (,).

Tránh xa khoai tây chiên hoặc các sản phẩm khoai tây đã qua chế biến, thường chứa nhiều chất béo, muối và calo nhưng lại thiếu dinh dưỡng. Thay vào đó, hãy chọn khoai tây nướng, luộc hoặc hấp để nhận được nhiều chất dinh dưỡng nhất.

Tóm lược Khoai tây chứa nhiều chất dinh dưỡng và chứa nhiều tinh bột kháng.
Chúng cũng rất no, có thể thúc đẩy giảm cân.

13. Rutabaga

Rutabagas là loại rau ăn củ thuộc họ cải và thường được trồng để lấy lá và rễ ăn được.

Mỗi khẩu phần rutabagas cung cấp nhiều vitamin C, kali và mangan cùng với chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật (73,).

Rutabagas cũng là một nguồn chất xơ dồi dào, có thể giúp hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa của bạn, đồng thời giảm huyết áp và mức cholesterol ().

Chúng cũng cung cấp glucosinolate, các hợp chất chứa lưu huỳnh thường được tìm thấy trong các loại rau họ cải có thể giúp bảo vệ chống lại sự phát triển và tăng trưởng của tế bào ung thư và ngăn ngừa stress oxy hóa (,).

Rutabaga có thể được nghiền, nướng hoặc rang và thưởng thức trong súp, salad, mì và thậm chí là món tráng miệng.

Tóm lược Rutabagas có nhiều chất xơ và glucosinolate, có thể hữu ích
bảo vệ chống lại ung thư và ngăn ngừa stress oxy hóa.

Kết luận

Có rất nhiều loại rau củ bổ dưỡng và ngon - mỗi loại có một bộ lợi ích sức khỏe riêng.

Từ việc giảm căng thẳng oxy hóa đến ngăn ngừa bệnh mãn tính, thêm một hoặc hai khẩu phần rau củ vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể vô cùng có lợi.

Để có kết quả tốt nhất, hãy kết hợp các loại rau củ ngon này với nhiều loại nguyên liệu giàu chất dinh dưỡng khác để giúp tối ưu hóa chế độ ăn uống và sức khỏe của bạn.

Chuẩn bị bữa ăn: Bữa sáng hàng ngày với khoai lang băm