10 Lợi ích Sức khỏe Dựa trên Bằng chứng của Whey Protein

NộI Dung

• 1. Whey là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời
• 2. Whey Protein thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp
• 3. Whey Protein có thể làm giảm huyết áp
• 4. Whey Protein có thể giúp điều trị bệnh tiểu đường loại 2
• 5. Whey Protein có thể giúp giảm viêm
• 6. Whey Protein có thể có lợi cho bệnh viêm ruột
• 7. Whey Protein có thể tăng cường khả năng bảo vệ chống oxy hóa của cơ thể
• 8. Whey Protein có thể có tác dụng hữu ích đối với lượng mỡ trong máu
• 9. Whey Protein có tác dụng làm no (no), có thể giúp giảm đói
• 10. Whey Protein có thể giúp bạn giảm cân
• Tác dụng phụ, Liều lượng và Cách sử dụng

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Whey protein là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu tốt nhất trên thế giới, và vì lý do chính đáng.

Nó có giá trị dinh dưỡng rất cao, và các nghiên cứu khoa học đã tiết lộ rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe của whey protein được hỗ trợ bởi các nghiên cứu trên người.

1. Whey là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời

Whey protein là phần protein của whey, là một chất lỏng tách ra khỏi sữa trong quá trình sản xuất pho mát.

Nó là một loại protein hoàn chỉnh, chất lượng cao, chứa tất cả các axit amin thiết yếu.

Ngoài ra, nó rất dễ tiêu hóa, hấp thụ từ ruột nhanh chóng so với các loại protein khác ().

Những phẩm chất này làm cho nó trở thành một trong những nguồn cung cấp protein tốt nhất trong chế độ ăn uống.

Có ba loại chính là bột whey protein, cô đặc (WPC), cô lập (WPI) và thủy phân (WPH).

Cô đặc là loại phổ biến nhất và cũng là loại rẻ nhất.

Là một loại thực phẩm bổ sung cho chế độ ăn uống, whey protein phổ biến rộng rãi đối với những người tập thể hình, vận động viên và những người muốn bổ sung protein trong chế độ ăn uống của họ.

Whey protein có giá trị dinh dưỡng rất cao, và là một trong những nguồn protein chất lượng cao tốt nhất trong chế độ ăn uống. Nó rất dễ tiêu hóa và hấp thụ nhanh chóng so với các loại protein khác.

2. Whey Protein thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp

Khối lượng cơ giảm tự nhiên theo tuổi tác.

Điều này thường dẫn đến tăng mỡ và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.

Tuy nhiên, sự thay đổi bất lợi này trong thành phần cơ thể có thể được làm chậm lại, ngăn ngừa hoặc đảo ngược một phần với sự kết hợp của luyện tập sức mạnh và chế độ ăn uống đầy đủ.

Tập luyện sức mạnh cùng với việc tiêu thụ thực phẩm giàu protein hoặc bổ sung protein đã được chứng minh là một chiến lược phòng ngừa hiệu quả ().

Đặc biệt hiệu quả là các nguồn protein chất lượng cao, chẳng hạn như whey, rất giàu axit amin chuỗi nhánh được gọi là leucine.

Leucine là chất thúc đẩy tăng trưởng (đồng hóa) nhất trong số các axit amin ().

Vì lý do này, whey protein có hiệu quả trong việc ngăn ngừa mất cơ do tuổi tác, cũng như cải thiện sức mạnh và một cơ thể đẹp hơn ().

Đối với sự phát triển cơ bắp, whey protein đã được chứng minh là tốt hơn một chút so với các loại protein khác, chẳng hạn như casein hoặc đậu nành (,).

Tuy nhiên, trừ khi chế độ ăn uống của bạn đã thiếu protein, các chất bổ sung có thể sẽ không tạo ra sự khác biệt lớn.

Whey protein rất tốt để thúc đẩy sự phát triển và duy trì cơ bắp khi kết hợp với luyện tập sức mạnh.

3. Whey Protein có thể làm giảm huyết áp

Huyết áp cao bất thường (tăng huyết áp) là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu của bệnh tim.

Nhiều nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ các sản phẩm từ sữa với việc giảm huyết áp (,,).

Tác dụng này được cho là do một họ peptit hoạt tính sinh học trong sữa, được gọi là “chất ức chế men chuyển” (thuốc ức chế men chuyển) (, 13).

Trong whey protein, các chất ức chế ACE được gọi là lactokinin (). Một số nghiên cứu trên động vật đã chứng minh tác dụng có lợi của chúng đối với huyết áp (,).

Một số nghiên cứu hạn chế trên người đã điều tra tác động của whey protein đối với huyết áp, và nhiều chuyên gia coi bằng chứng này là không thuyết phục.

Một nghiên cứu ở những người thừa cân cho thấy bổ sung whey protein, 54 g / ngày trong 12 tuần, làm giảm huyết áp tâm thu 4%. Các protein sữa khác (casein) cũng có tác dụng tương tự ().

Điều này được hỗ trợ bởi một nghiên cứu khác cho thấy những hiệu quả đáng kể khi những người tham gia được cho uống whey protein cô đặc (22 g / ngày) trong 6 tuần.

Tuy nhiên, huyết áp chỉ giảm ở những người mới bắt đầu có huyết áp cao hoặc hơi tăng (18).

Không có tác động đáng kể nào đến huyết áp được phát hiện trong một nghiên cứu sử dụng lượng whey protein thấp hơn nhiều (ít hơn 3,25 g / ngày) pha trong thức uống sữa ().

Whey protein có thể làm giảm huyết áp ở những người bị huyết áp cao. Điều này là do các peptide hoạt tính sinh học được gọi là lactokinins.

4. Whey Protein có thể giúp điều trị bệnh tiểu đường loại 2

Tiểu đường loại 2 là một bệnh mãn tính đặc trưng bởi lượng đường trong máu cao và suy giảm chức năng của insulin.

Insulin là một loại hormone được cho là có tác dụng kích thích sự hấp thụ đường trong máu vào các tế bào, giữ cho nó trong giới hạn lành mạnh.

Whey protein đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc điều hòa lượng đường trong máu, làm tăng cả mức insulin và độ nhạy cảm với các tác động của nó (,,).

Khi so sánh với các nguồn protein khác, chẳng hạn như lòng trắng trứng hoặc cá, whey protein dường như có ưu thế hơn (,).

Những đặc tính này của whey protein thậm chí có thể tương đương với những đặc tính của thuốc điều trị tiểu đường, chẳng hạn như sulfonylurea ().

Do đó, whey protein có thể được sử dụng hiệu quả như một phương pháp điều trị bổ sung cho bệnh tiểu đường loại 2.

Uống bổ sung whey protein trước hoặc với bữa ăn nhiều carb đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu ở cả người khỏe mạnh và bệnh nhân tiểu đường loại 2 ().

Whey protein có hiệu quả trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu, đặc biệt là khi dùng trước hoặc sau bữa ăn giàu carb. Nó có thể đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

5. Whey Protein có thể giúp giảm viêm

Viêm là một phần phản ứng của cơ thể đối với tổn thương. Tình trạng viêm trong thời gian ngắn là có lợi, nhưng trong một số trường hợp nhất định, nó có thể trở thành mãn tính.

Viêm mãn tính có thể có hại và là một yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh. Nó có thể phản ánh các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn hoặc thói quen lối sống xấu.

Một nghiên cứu đánh giá lớn cho thấy bổ sung whey protein liều cao làm giảm đáng kể protein phản ứng C (CRP), một dấu hiệu chính của chứng viêm trong cơ thể ().

Liều cao whey protein đã được chứng minh là làm giảm nồng độ protein phản ứng C trong máu, cho thấy rằng nó có thể giúp giảm viêm.

6. Whey Protein có thể có lợi cho bệnh viêm ruột

Bệnh viêm ruột là một tình trạng đặc trưng bởi tình trạng viêm mãn tính trong niêm mạc của đường tiêu hóa.

Đây là một thuật ngữ chung cho bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.

Ở cả loài gặm nhấm và con người, việc bổ sung whey protein đã được phát hiện có tác dụng hữu ích đối với bệnh viêm ruột (,).

Tuy nhiên, bằng chứng hiện có còn yếu và cần có các nghiên cứu sâu hơn trước khi đưa ra bất kỳ tuyên bố mạnh mẽ nào.

Thực phẩm bổ sung whey protein có thể có tác dụng hữu ích đối với bệnh viêm ruột.

7. Whey Protein có thể tăng cường khả năng bảo vệ chống oxy hóa của cơ thể

Chất chống oxy hóa là những chất có tác dụng chống lại quá trình oxy hóa trong cơ thể, giảm stress oxy hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau.

Một trong những chất chống oxy hóa quan trọng nhất đối với con người là glutathione.

Không giống như hầu hết các chất chống oxy hóa chúng ta nhận được từ chế độ ăn uống, glutathione được sản xuất bởi cơ thể.

Trong cơ thể, sản xuất glutathione phụ thuộc vào việc cung cấp một số axit amin, chẳng hạn như cysteine, đôi khi nguồn cung cấp hạn chế.

Vì lý do này, thực phẩm giàu cysteine, chẳng hạn như whey protein, có thể tăng cường khả năng chống oxy hóa tự nhiên của cơ thể (,).

Một số nghiên cứu ở cả người và động vật gặm nhấm đã phát hiện ra rằng whey protein có thể làm giảm stress oxy hóa và tăng mức glutathione (,,).

Bổ sung whey protein có thể tăng cường khả năng phòng thủ chống oxy hóa của cơ thể bằng cách thúc đẩy sự hình thành glutathione, một trong những chất chống oxy hóa chính của cơ thể.

8. Whey Protein có thể có tác dụng hữu ích đối với lượng mỡ trong máu

Cholesterol cao, đặc biệt là cholesterol LDL, là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim.

Trong một nghiên cứu ở những người thừa cân, 54 gram whey protein mỗi ngày, trong 12 tuần, đã dẫn đến giảm đáng kể tổng lượng cholesterol LDL ("xấu") ().

Các nghiên cứu khác không tìm thấy tác dụng tương tự đối với cholesterol trong máu (18,), nhưng việc thiếu tác dụng có thể là do sự khác biệt trong thiết kế nghiên cứu.

Cần có các nghiên cứu sâu hơn trước khi đưa ra bất kỳ kết luận nào.

Bổ sung whey protein liều cao, lâu dài có thể làm giảm mức cholesterol. Bằng chứng là rất hạn chế vào thời điểm này.

9. Whey Protein có tác dụng làm no (no), có thể giúp giảm đói

Cảm giác no là một thuật ngữ dùng để chỉ cảm giác no mà chúng ta trải qua sau khi ăn một bữa ăn.

Nó đối lập với thèm ăn và đói, và nên ngăn chặn cảm giác thèm ăn và mong muốn ăn.

Một số thực phẩm gây cảm giác no hơn những thực phẩm khác, một ảnh hưởng được điều hòa một phần bởi thành phần dinh dưỡng đa lượng (protein, carb, chất béo) của chúng.

Cho đến nay, protein là chất bổ sung nhiều nhất trong ba chất dinh dưỡng đa lượng ().

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại protein đều có tác dụng giống nhau đối với cảm giác no. Whey protein dường như gây cảm giác no hơn các loại protein khác, chẳng hạn như casein và đậu nành (,).

Những đặc tính này đặc biệt hữu ích cho những ai cần ăn ít calo hơn và giảm cân.

Whey protein rất dễ gây no (no), thậm chí còn nhiều hơn các loại protein khác. Điều này làm cho nó trở thành một bổ sung hữu ích cho chế độ ăn kiêng giảm cân.

10. Whey Protein có thể giúp bạn giảm cân

Tăng tiêu thụ protein là một chiến lược giảm cân nổi tiếng (,).

Ăn nhiều protein hơn có thể thúc đẩy giảm mỡ bằng cách:

• Ngăn chặn sự thèm ăn, dẫn đến giảm lượng calo ().
• Tăng cường trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn (,).
• Giúp duy trì khối lượng cơ khi giảm cân ().

Whey protein đã được chứng minh là đặc biệt hiệu quả, và có thể có tác dụng vượt trội trong việc đốt cháy chất béo và cảm giác no so với các loại protein khác (,,,).

Ăn nhiều protein là một cách rất hiệu quả để giảm cân, và một số nghiên cứu cho thấy whey protein thậm chí còn có tác dụng lớn hơn các loại protein khác.

Tác dụng phụ, Liều lượng và Cách sử dụng

Whey protein rất dễ kết hợp vào chế độ ăn kiêng.

Nó được bán dưới dạng bột có thể được thêm vào sinh tố, sữa chua, hoặc đơn giản là trộn với nước hoặc sữa. Có nhiều lựa chọn có sẵn trên Amazon.

25-50 gam mỗi ngày (1-2 muỗng) là liều lượng thường được khuyến nghị, nhưng hãy đảm bảo tuân theo hướng dẫn liều lượng trên bao bì.

Hãy nhớ rằng bổ sung quá nhiều protein là vô ích. Cơ thể chỉ có thể sử dụng một lượng protein giới hạn tại một thời điểm nhất định.

Tiêu thụ quá nhiều cũng có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như buồn nôn, đau, chướng bụng, chuột rút, đầy hơi và tiêu chảy.

Tuy nhiên, tiêu thụ vừa phải các chất bổ sung whey protein được dung nạp tốt bởi hầu hết mọi người, với một số trường hợp ngoại lệ.

Nếu bạn không dung nạp được lactose, whey protein hydrolysate hoặc chất cô lập có thể phù hợp hơn dạng cô đặc. Nếu bạn đã từng có vấn đề về gan hoặc thận, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bổ sung protein.

Vào cuối ngày, whey protein không chỉ là một cách thuận tiện để tăng lượng protein của bạn mà nó còn có một số lợi ích sức khỏe mạnh mẽ.