Mạch 10 phút này có thể là bài tập Cardio khó nhất mà bạn từng làm

NộI Dung

• Nhảy hộp
• Burpee Squat Hold
• Bước một chân với một bước nhảy
• Nhảy Squat với một cú chạm gót chân
• Người trượt ván
• Plank Jacks
• Đánh giá cho

Điều gì nảy ra trong đầu bạn khi bạn nghe từ "tim mạch"? Máy chạy bộ, xe đạp, xe đạp elip và 20 phút cực hình nhìn chằm chằm vào đồng hồ?

Tin nhanh: Mặc dù những người yêu cử tạ và internet đều ghét tập cardio, nó không cần phải là điều tồi tệ nhất trên thế giới. Trên thực tế, một mạch tim mạch sát thủ được thiết kế để kiểm tra các kỹ năng thể thao của bạn và giúp nhịp tim của bạn tăng vọt trong quá trình này không chỉ mang lại nhiều niềm vui mà còn có thể kết thúc trong vài phút. (Xem thêm: Xu hướng máy chạy bộ khiến việc chạy bộ ít nhàm chán hơn)

Lấy ví dụ về vòng này của Felicia Romero, huấn luyện viên tại Arizona và là chủ sở hữu của Fit Method. Tất cả những gì bạn cần là một hộp plyometric, bậc thang hoặc băng ghế, một số không gian mở và 10 phút để đẩy các giới hạn tim mạch của bạn - không cần máy móc, TV hoặc sự nhàm chán. Đảm bảo, bạn sẽ không có thời gian (hoặc năng lượng!) Để xem đồng hồ.

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện mỗi bài tập trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây trước khi chuyển sang bài tiếp theo. Lặp lại toàn bộ mạch tổng cộng 3 lần.

Có thể bạn sẽ cần: Bộ đếm thời gian và một chiếc hộp, băng ghế hoặc bước

Nhảy hộp

MỘT. Đứng ngay trước một chiếc hộp với hai bàn chân rộng bằng vai.

NS. Đung đưa cánh tay và bản lề hông về phía sau với ngực cao, lưng phẳng và cốt lõi thu được.

NS. Vung tay về phía trước, lấy đà để nhảy lên và hơi về phía trước, hạ cánh nhẹ nhàng bằng cả hai chân hoàn toàn trên hộp.

NS. Đứng thẳng, khóa đầu gối và mở rộng hông. Cẩn thận lùi xuống đất.

Lặp lại trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây.

Burpee Squat Hold

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai. Ngồi xổm xuống tư thế sẵn sàng, co đầu gối và đặt tay trước ngực. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

NS. Đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn, rộng bằng vai và ngay lập tức nhảy chân trở lại tư thế plank cao.

NS. Ngay lập tức nhảy chân về phía trước bên ngoài hai tay và bật người lên để trở lại vị trí ban đầu với đầu gối gập và đặt tay trước ngực.

Lặp lại trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây.

Bước một chân với một bước nhảy

MỘT. Đứng trước hộp một khoảng bằng chân với bàn chân phải đặt trên hộp. Bơm cánh tay phải về phía trước và cánh tay trái trở lại để bắt đầu.

NS. Đẩy chân phải vào để đứng trên đầu hộp, đưa đầu gối trái lên cao, nhảy vài inch ra khỏi hộp trên bàn chân phải và vung cánh tay phải về phía trước đối diện với đầu gối trái.

NS. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng chân phải bằng đầu gối mềm và cẩn thận bước chân trái xuống đất.

Lặp lại trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Lặp lại với phía bên kia trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.

Nhảy Squat với một cú chạm gót chân

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai. Gập hông và đầu gối hạ thấp thành tư thế ngồi xổm, hai tay chắp trước ngực. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

NS. Nhảy, vung cánh tay về phía sau và đá gót vào nhau để chạm vào đỉnh của bước nhảy.

NS. Tiếp đất nhẹ nhàng và hạ xuống ngay lập tức trong tư thế ngồi xổm để trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây.

Người trượt ván

MỘT. Đứng bằng hai chân với nhau.

NS. Nhảy một bước lớn sang trái, tiếp đất bằng chân trái trong khi chân phải phóng ra sau và sang trái phía sau chân trái, tiếp đất trong tư thế cong người.

NS. Đẩy chân trái sang phải một bước nhảy lớn, tiếp đất bằng chân phải trong khi chân trái phóng ra sau và sang phải sau chân phải, tiếp đất trong tư thế cong người. Tiếp tục xen kẽ các bên.

Lặp lại trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây.

Plank Jacks

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao với vai trên cổ tay và bàn chân cùng nhau.

NS. Giữ trọng tâm và hông cao, nhảy hai chân ra xa nhau, sau đó quay lại với nhau.

Lặp lại trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây.

Đánh giá cho