Tại sao bạn nên thêm bài tập Yoga vào thói quen tập thể dục của mình

NộI Dung

• 6 tư thế yoga có thể được thêm vào bất kỳ bài tập yoga nào
• Tìm phong cách tập luyện Yoga của bạn
• Đánh giá cho

Bạn gặp khó khăn khi tìm thời gian để nói “ommm” giữa các lớp HIIT của bạn, các buổi tập luyện sức mạnh tại nhà và, tốt, cuộc sống? Đã ở đó, cảm thấy rằng.

Nhưng ngày càng có nhiều bằng chứng để chứng minh rằng tập luyện yoga * vì vậy * đáng để đầu tư thời gian.

Dưới đây là ba lý do tại sao bạn nên coi việc tập luyện yoga trở thành một thói quen:

1. Bạn không cần thiết bị tập thể dục sang trọng. Trọng lượng cơ thể của bạn cung cấp tất cả sức đề kháng mà bạn cần để tăng cường và điêu khắc từ đầu đến chân.
2. Tập luyện yoga đa nhiệm. Đây là cách hoàn hảo để tập luyện chéo vì yoga kéo căng các cơ căng, tăng phạm vi chuyển động, tăng cường khả năng giữ thăng bằng và cải thiện sự liên kết.
3. Nó tốt cho cơ thể và tâm trí của bạn. Yoga tăng cường năng lượng và giúp bạn bình tĩnh hơn vì nó dạy nhận thức, tập trung và kiên nhẫn. (Kiểm tra thêm 10 lợi ích của yoga khiến nó trở nên tồi tệ hoàn toàn.)

6 tư thế yoga có thể được thêm vào bất kỳ bài tập yoga nào

Bây giờ bạn đã biết lý do tại sao bạn nên thử tập luyện yoga, đây là những tư thế tốt nhất để bao gồm. Roger Cole, Tiến sĩ, một nhà tâm sinh lý học và huấn luyện viên yoga, cho biết bài tập yoga lý tưởng kết hợp sáu kiểu tư thế. "Cùng nhau, chúng cải thiện sự liên kết, sức mạnh, tính linh hoạt và sự thư giãn." Tư thế đứng xây dựng sức mạnh và khả năng chịu đựng. Các tư thế giữ thăng bằng rõ ràng là để cải thiện sự cân bằng, nhưng cũng thúc đẩy sự tập trung. (Hãy thử bài kiểm tra thăng bằng này để kiểm tra trạng thái thăng bằng hiện tại của bạn — và để theo dõi sự cải thiện của bạn) Các động tác gập người về phía trước kéo căng cơ lưng và gân kheo; uốn cong lưng cải thiện hơi thở. Xoắn hỗ trợ tiêu hóa và săn chắc cơ bụng. Và sự đảo ngược làm tăng lưu thông, giúp bạn bình tĩnh nhưng tràn đầy sinh lực. (Liên quan: Quy trình Yoga 5 phút này sẽ thay đổi thói quen sau buổi sáng của bạn)

Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy bài tập yoga với một tư thế cho mỗi nhóm, cùng với các sửa đổi để giúp người mới tập dễ dàng hơn. Thực hiện mỗi bài tập một lần theo thứ tự đã cho. Trải tấm thảm tập yoga của bạn ra và chuẩn bị tập luyện.

1. Warrior II (tư thế đứng)

Tăng cường sức mạnh cho mông và đùi; duỗi hông

• Đứng hai chân cách nhau 3 đến 4 chân, quay chân phải ra ngoài 90 độ và hơi chếch chân trái.
• Đưa hai tay lên hông và thả lỏng vai, sau đó mở rộng cánh tay sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
• Gập đầu gối phải 90 độ, giữ đầu gối trên mắt cá chân; nhìn ra ngoài qua tay phải. Ở lại trong 1 phút.
• Đổi bên và lặp lại.

Làm cho tư thế yoga này dễ dàng hơn: Để tay trên hông và không gập đầu gối quá sâu; thay vào đó, hãy tập trung vào việc kéo dài cột sống.

2. Cây (tư thế giữ thăng bằng)

Kéo dài và tăng cường sức mạnh cho mông, đùi, bắp chân, mắt cá chân, ngực và vai; cải thiện sự cân bằng

• Đứng với cánh tay ở hai bên.
• Chuyển trọng lượng lên chân trái và đặt lòng bàn chân phải vào bên trong đùi trái, giữ cho hông hướng về phía trước.
• Khi đã cân bằng, đưa hai tay ra trước mặt ở tư thế cầu nguyện, hai lòng bàn tay úp vào nhau.
• Khi hít vào, mở rộng cánh tay qua vai, lòng bàn tay tách ra và hướng vào nhau. Giữ nguyên trong 30 giây.
• Hạ xuống và lặp lại ở phía đối diện.

Làm cho tư thế yoga này dễ dàng hơn: Đưa chân phải của bạn vào bên trong mắt cá chân trái, giữ các ngón chân trên sàn để giữ thăng bằng. Khi bạn khỏe hơn và phát triển khả năng giữ thăng bằng tốt hơn, hãy di chuyển bàn chân của bạn vào bên trong bắp chân trái. (Liên quan: Tại sao Tìm Sự Cân Bằng Là Điều Tốt Nhất Bạn Có Thể Làm Cho Quy Trình Sức Khỏe Của Bạn)

3. Con chó hướng xuống (đảo ngược một phần)

Kéo giãn gân kheo và bắp chân, tăng cường sức mạnh cho vai

• Bắt đầu bằng bốn chân; ấn mạnh các ngón tay vào sàn.
• Đưa đầu gối lên khỏi sàn khi bạn nâng xương cụt về phía trần nhà.
• Dần dần duỗi thẳng chân bằng cách chuyển đùi ra sau, ép gót chân về phía sàn.
• Nhấn vai xuống và giữ đầu giữa hai cánh tay. Ở lại trong 1 phút.

Làm cho tư thế yoga này dễ dàng hơn: Nếu bạn bị căng gân kheo (ví dụ như từ những bài tập cơ chân sau hiệu quả này), hãy giữ cho đầu gối hơi cong hoặc đạp bàn chân bằng cách luân phiên hai gót chân hướng xuống sàn.

4. Wide-Legged Forward Fold (uốn cong về phía trước)

Tăng cường sức mạnh cho đùi; kéo căng gân kheo và bắp chân

• Đứng hai chân cách nhau 3 bàn chân, hai tay chống hông.
• Hít vào, sau đó thở ra và xoay người về phía trước từ hông cho đến khi ngực song song với sàn, hai tay đặt thẳng dưới vai.
• Thở ra, sau đó uốn cong khuỷu tay và duỗi sâu bằng cách hạ thấp đầu về phía sàn, lòng bàn tay ấn xuống và cánh tay trên song song với sàn. Giữ trong 1 phút.

Làm cho tư thế yoga này dễ dàng hơn: Nâng đỡ đầu của bạn trên một khối yoga. (yogree Yoga Block, Mua nó, $ 5,99, amazon.com)

Mẹo: Giữ cho hàm của bạn mềm mại và vai của bạn tránh xa tai, ngay cả khi bạn đang làm việc chăm chỉ trong một tư thế. Khi bạn được thư giãn, các cơ của bạn sẽ được giải phóng, giúp tăng tính linh hoạt. (Liên quan: Điều gì Quan trọng hơn, Tính linh hoạt hay Tính di động?)

5. Tư thế Bridge (uốn cong lưng)

Căng ngực và đùi; kéo dài cột sống

• Nằm trên sàn với đầu gối uốn cong và trực tiếp qua gót chân.
• Đặt cánh tay ở hai bên, lòng bàn tay hướng xuống. Thở ra, sau đó ấn chân xuống sàn khi bạn nâng hông.
• Chắp tay dưới lưng và ấn cánh tay xuống, nâng hông cho đến khi đùi song song với sàn, đưa ngực về phía cằm. Giữ trong 1 phút.

Làm cho động tác tập luyện yoga này dễ dàng hơn: Đặt chồng gối bên dưới xương cụt của bạn.

6. Seated Spinal Twist (xoắn)

Kéo dài vai, hông và lưng; tăng tuần hoàn; tông màu bụng; củng cố sự xiên

• Ngồi trên sàn với hai chân mở rộng.
• Bắt chéo chân phải qua bên ngoài đùi trái; uốn cong đầu gối trái. Giữ đầu gối phải hướng lên trần nhà.
• Đặt khuỷu tay trái ở bên ngoài đầu gối phải và tay phải trên sàn phía sau bạn.
• Vặn người sang phải hết mức có thể, di chuyển từ bụng; giữ cả hai bên mông của bạn trên sàn. Ở lại trong 1 phút
• Đổi bên và lặp lại.

Làm cho tư thế yoga này dễ dàng hơn: Giữ chân dưới thẳng và đặt cả hai tay lên đầu gối nâng cao. Nếu lưng dưới của bạn vòng về phía trước, hãy ngồi trên một tấm chăn gấp.

Tìm phong cách tập luyện Yoga của bạn

Cole cho biết: “Các lợi ích về thể chất, cảm xúc và tinh thần của yoga có mối liên hệ chặt chẽ với nhau. Ông nói: “Các động tác kéo giãn giúp giải phóng những căng thẳng dồn nén, trong khi các tư thế tăng cường sức mạnh giúp cơ thể tự tin hơn. "Thêm vào đó, giữ một tư thế trong một phút hoặc hơn giúp cải thiện sự tập trung của bạn và mang lại cho bạn cơ hội để hiểu rõ hơn về tâm linh." (Tìm hiểu cách làm cho bất kỳ buổi tập yoga nào trở nên khó khăn hơn.)

Vì vậy, mặc dù bạn có thể không bước ra khỏi lớp học yoga với trí tuệ của một swami, nhưng ít nhất bạn sẽ hòa hợp với chính mình hơn. Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về phong cách tập luyện yoga nào, từ Hatha đến Hot, phù hợp nhất với bạn, sau đó thử sức với bài tập yoga trực tuyến miễn phí của bạn (hoặc tất cả!).

Hatha

• Tốt nhất cho: Người mới bắt đầu
• Mặc dù đó là thuật ngữ chung cho tất cả các bài tập yoga thể chất, nó thường được dùng làm tên cho các lớp học dành cho người mới bắt đầu bao gồm các tư thế cơ bản, tập thở và thiền.
• Hãy thử bài tập yoga này: Hatha Yoga Flow cho người mới bắt đầu

Phục hồi

• Tốt nhất cho: Giải tỏa căng thẳng
• Các đạo cụ như áo choàng và chăn hỗ trợ cơ thể bạn để bạn có thể hoàn toàn thư giãn. (Hãy thử 10 tư thế yoga này để thư giãn trước khi đi ngủ.)
• Hãy thử bài tập yoga này: Dòng Yoga phục hồi

Iyengar

• Tốt nhất cho: Hoàn thiện biểu mẫu của bạn
• Thực hành này nhấn mạnh sự liên kết chính xác và phát triển sức mạnh và tính linh hoạt.
• Hãy thử bài tập yoga này: Luồng Yoga lấy cảm hứng từ Iyengar

Bikram

• Tốt nhất cho: Hoạt động đổ mồ hôi
• Một loạt 26 tư thế được thực hành trong một căn phòng được làm nóng đến 105 độ để tăng tính linh hoạt.
• Hãy thử bài tập yoga này: Bài tập Bikram Yoga 60 phút

Vinyasa

• Tốt nhất cho: Nâng cao nhịp tim của bạn
• Luồng chuyển động ổn định này phối hợp với hơi thở không dừng lại cho đến khi ở tư thế nghỉ ngơi cuối cùng.
• Hãy thử bài tập yoga này: Luồng Vinyasa Power 30 phút

Ashtanga

• Phù hợp nhất cho: Điêu khắc phần trên cơ thể của bạn
• Một chuỗi các tư thế thể thao được tiêu chuẩn hóa kết nối các chuyển động với hơi thở.
• Hãy thử bài tập yoga này: Nguyên tắc cơ bản về Ashtanga Yoga

Đánh giá cho