Các bài tập Abs có thể giúp chữa lành chứng Diastasis Recti

NộI Dung

• Làm thế nào để chữa lành
• TVA Breaths
• Cầu
• TheraBand Arm Pull
• Vòi ngón chân
• Trượt gót chân
• Sò
• Đánh giá cho

Khi mang thai, cơ thể bạn trải qua rất nhiều thay đổi. Và bất chấp những gì mà các tờ báo lá cải về người nổi tiếng có thể khiến bạn tin tưởng, đối với những người mẹ mới, sinh con không hoàn toàn có nghĩa là mọi thứ sẽ trở lại bình thường. (Cũng không thực tế nếu bạn quay trở lại cân nặng trước khi mang thai, như người có ảnh hưởng đến sức khỏe Emily Skye đã chứng minh trong quá trình chuyển đổi kéo dài hai giây này).

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy từ một đến hai phần ba phụ nữ mắc phải một tình trạng phổ biến sau khi mang thai được gọi là diastasis recti, trong đó cơ bụng bên trái và bên phải của bạn tách biệt nhau.

Mary Jane Minkin, M.D., giáo sư lâm sàng về sản, phụ khoa và khoa học sinh sản tại Đại học Yale giải thích: “Cơ trực tràng là cơ 'dây đeo' kéo dài từ lồng ngực đến xương mu. "Chúng giúp giữ cho chúng tôi đứng thẳng và giữ bụng của chúng tôi."

Thật không may, khi mang thai, các cơ này phải căng ra một chút. Cô nói: "Ở một số phụ nữ, cơ thể căng ra nhiều hơn những người khác và tạo ra một khoảng trống. Các thành phần trong bụng có thể 'chui ra' giữa các cơ, giống như thoát vị".

Tin tốt là không giống như thoát vị, nơi ruột của bạn có thể chui ra vào túi thoát vị và bị mắc kẹt, điều đó không xảy ra với chứng phình đại tràng, Tiến sĩ Minkin giải thích. Và hiện tượng di tinh thường không gây đau đớn (mặc dù bạn có thể cảm thấy đau thắt lưng nếu cơ bụng của bạn bị kéo căng và không hoạt động như bình thường). Tuy nhiên, nhưng nếu bạn đang đau khổ, bạn có thể mang thai vài tháng sau khi sinh con, điều này rõ ràng có thể là một kẻ giết chết sự tự tin đối với những người mới làm mẹ.

Đây chính xác là những gì đã xảy ra với Kristin McGee, một huấn luyện viên yoga và Pilates ở New York, sau khi sinh đôi một bé trai. "Vài tháng sau khi sinh, tôi đã giảm được phần lớn số cân mà tôi tăng được, nhưng tôi vẫn còn một cái túi ở trên rốn và trông như đang mang thai, đặc biệt là về cuối ngày."

Tiến sĩ Minkin lưu ý rằng những phụ nữ mang song thai có thể tăng nguy cơ mắc chứng di tinh, vì các cơ có thể bị kéo căng hơn nữa.

Làm thế nào để chữa lành

Tin tốt? Bất kể tình huống của bạn là gì, bạn có thể thực hiện một số bước nhất định cho cả trước và sau khi sinh để giúp tránh (hoặc đối phó) với chứng di tinh.

Đầu tiên, để duy trì tình trạng rạn da ở mức tối thiểu, hãy cố gắng duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng nhất có thể trước khi mang thai và cố gắng duy trì mức tăng cân mà bác sĩ khuyến nghị cho bạn trong thai kỳ, Tiến sĩ Minkin gợi ý.

Nếu bạn vẫn bị di chứng sau một năm, Tiến sĩ Minkin lưu ý rằng bạn cũng có thể nghĩ đến việc phẫu thuật để khâu các cơ lại với nhau - tuy nhiên, cô ấy lưu ý rằng điều này không cần thiết 100%. "Nó không phải là một mối nguy hiểm cho sức khỏe, vì vậy không có hại gì đáng kể khi bỏ qua nó. Nó thực sự khiến bạn cảm thấy phiền lòng vì nó như thế nào."

Tập thể dục cũng có thể giúp ích. Nhiều bài tập ab (trước, trong và sau khi mang thai) có tác dụng tăng cường cơ trực tràng, chống lại tình trạng giãn cơ tiềm ẩn. Với kho bài tập phù hợp, McGee nói rằng cô có thể chữa lành chứng di tinh của mình mà không cần phẫu thuật.

Bạn chỉ cần cẩn thận tập trung vào các bước di chuyển sẽ giúp tăng cường sức mạnh và chữa lành cho bạn trong một an toàn đường. McGee nói: “Trong khi chữa trị chứng di tinh, bạn nên tránh bất kỳ bài tập nào gây căng quá nhiều lên vùng bụng và có thể khiến bụng hình nón hoặc hình vòm."Nên tránh các động tác gập người và tập plank cho đến khi bạn có thể giữ được cơ bụng và tránh bị hóp bụng." Bạn cũng nên tránh những động tác gập lưng hoặc bất cứ thứ gì có thể khiến bụng bị căng thêm, cô ấy lưu ý.

Và nếu bạn mắc chứng di tinh, hãy tập trung vào việc kéo cơ bụng của bạn lại với nhau ngay cả trong các hoạt động hàng ngày (và hãy cẩn thận nếu bạn nhận thấy rằng một số chuyển động nhất định làm phiền bạn), McGee nói. Nhưng sau khi nhận được đèn xanh từ ob-gyn của bạn (thường là khoảng 4-6 tuần sau khi sinh con), hầu hết phụ nữ có thể bắt đầu thực hiện các động tác cầu hông nhẹ nhàng và những động tác này của McGee nhằm mục đích làm săn chắc vùng giữa và chữa lành chứng di tinh ở một cách dễ dàng, hiệu quả.

TVA Breaths

Làm thế nào để làm nó: Ngồi hoặc nằm xuống và hít vào bằng mũi vào thân sau và hai bên thắt lưng. Khi thở ra, mở miệng và thở ra âm thanh "ha" lặp đi lặp lại trong khi tập trung vào các xương sườn kéo về phía nhau và thu hẹp vòng eo.

Tại sao nó hoạt động: McGee nói: “Điều này cực kỳ quan trọng vì hơi thở rất liên kết với cốt lõi, và sau khi sinh con, xương sườn của bạn sẽ mở ra để tạo ra chỗ trống. (Re-) học cách thở bằng cơ hoành cho phép các khu vực bắt đầu trở lại với nhau, cô ấy lưu ý.

Cầu

Làm thế nào để làm nó: Nằm ngửa, đầu gối cong, rộng bằng hông, bàn chân co (kéo các ngón chân lên về phía ống chân và khỏi sàn), và hai tay đặt sang hai bên. Hóp cơ bụng vào và ấn xuống qua gót chân để nâng hông lên (tránh quá lưng), ép cơ mông. Đặt một quả bóng giữa hai đùi và ép vào để tăng độ khó.

Tại sao nó hoạt động: McGee nói: “Trong các bài cầu, rất dễ dàng kéo rốn đến cột sống và tìm khung chậu trung tính. Động tác này cũng tăng cường sức mạnh cho hông và mông, có thể giúp hỗ trợ toàn bộ vùng cốt lõi của chúng ta.

TheraBand Arm Pull

Làm thế nào để làm nó: Giữ TheraBand ra phía trước cơ thể ở độ cao ngang vai và kéo dải băng ra trong khi hóp bụng vào trong và hướng lên trên và kéo các xương sườn lại với nhau. Mang băng qua đầu sau đó trở lại ngang vai và lặp lại.

Tại sao nó hoạt động: McGee lưu ý: “Sử dụng dây đeo giúp chúng tôi thực sự gắn bó và cảm nhận được vùng bụng của mình.

Vòi ngón chân

Làm thế nào để làm nó: Nằm ngửa, nâng hai chân lên vị trí trên mặt bàn với đầu gối gập 90 độ. Gõ ngón chân xuống đất, xen kẽ các chân.

Tại sao nó hoạt động: McGee nói: “Thường thì chúng ta nhấc chân khỏi cơ gấp hoặc gập hông. "Động thái này giúp chúng ta tham gia vào phần cốt lõi sâu để cảm nhận mối liên hệ đó để chúng tôi duy trì sự mạnh mẽ trong lõi khi chúng tôi di chuyển chân tay."

Trượt gót chân

Làm thế nào để làm nó: Nằm ngửa, hai chân co lại, từ từ duỗi thẳng một chân về phía trước trên thảm, lơ lửng trên sàn, đồng thời giữ yên hông và hóp bụng vào trong. Gập chân lại và lặp lại ở bên kia.

Tại sao nó hoạt động: McGee nói: “Khi chúng ta làm những điều này, chúng ta bắt đầu cảm thấy chiều dài của các chi trong khi vẫn kết nối với lõi của chúng ta.

Sò

Làm thế nào để làm nó: Nằm nghiêng, hông và đầu gối gập 45 độ, hai chân xếp chồng lên nhau. Giữ hai bàn chân tiếp xúc với nhau, nâng cao đầu gối càng cao càng tốt mà không di chuyển xương chậu. Không cho phép cẳng chân di chuyển khỏi sàn. Tạm dừng, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại. Đặt băng quấn quanh cả hai chân ngay dưới đầu gối để tăng độ khó.

Tại sao nó hoạt động: McGee cho biết: “Động tác nằm nghiêng như ngao sẽ sử dụng lực xiên và tăng cường sức mạnh của hông và đùi bên ngoài.

Đánh giá cho