6 bài tập Ab (và 7 bí mật chuyên nghiệp) để có một cốt lõi mạnh mẽ

NộI Dung

• 7 lời khuyên để có một dạ dày săn chắc
• 1. Chọn nhiều loại hơn đại diện
• 2. Quên ″ Upper Vs. Hạ bụng "Ý tưởng
• 3. Tham gia sàn chậu của bạn
• 4. Tập cơ bụng của bạn, không phải cổ của bạn
• 5. Khám phá một dạ dày săn chắc với sự trợ giúp của Cardio
• 6. Làm cho Abs của bạn tập luyện chuyển tiếp
• 7. Biết khi nào cần nghỉ ngơi
• 6 bài tập làm săn chắc dạ dày bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu
• 1. Nhấn và Chống
• 2. Máy bay trực thăng
• 3. Bàn tay thời gian
• 4. Vòng đồng hồ
• 5. Screamers
• 6. Theo dấu Tam giác
• Đánh giá cho

Hãy đối mặt với nó: Các bài tập cơ bụng tiêu chuẩn như gập bụng và gập bụng hơi cổ điển và cực kỳ nhàm chán — chưa kể, không có lượng động tác gập bụng hay gập bụng nào có thể biến bụng bạn thành J. Lo. Nhiều thông tin khác liên quan đến dạ dày của bạn trông như thế nào ngoài cơ bắp (xem: di truyền, chế độ ăn uống, hình dạng cơ thể, v.v.). Và, trong khi chúng ta luôn thèm muốn cơ bụng sáu múi, bạn có thể mạnh mẽ, khỏe mạnh và yêu cơ thể của mình mà không cần chúng.

Điều đó nói rằng, tất cả mọi người đều có thể hưởng lợi từ phần bụng khỏe hơn — điều này có thể dẫn đến một dạ dày săn chắc hơn. Nếu bạn muốn xây dựng một cốt lõi mạnh mẽ (và nhận được tất cả những lợi ích phi thẩm mỹ đi kèm với nó), hãy xem xét các mẹo này và các bài tập cơ bụng độc đáo sẽ giúp bạn đạt được điều đó.

7 lời khuyên để có một dạ dày săn chắc

Trước khi bạn bắt đầu, các huấn luyện viên, người hướng dẫn và bác sĩ y học thể thao hàng đầu đang thực hiện một số bài tập làm săn chắc dạ dày:

1. Chọn nhiều loại hơn đại diện

Để có kết quả tốt nhất, hãy sắp xếp thứ tự các động tác cơ bụng của bạn trong mỗi buổi tập và thay đổi thói quen của bạn sau mỗi ba đến bốn tuần. (Thói quen làm săn chắc bụng tại nhà trong 12 phút này là một lựa chọn khác để bạn có thể tham gia vào vòng quay.) "Việc luân phiên tập luyện của bạn quan trọng hơn việc tập 100 lần gập bụng mỗi ngày", Tiến sĩ Michele Olson, giáo sư khoa học tập thể dục cho biết. tại Đại học Auburn Montgomery. "Thực hiện 15 đến 20 lần mỗi bài tập, sau đó tiếp tục."

2. Quên ″ Upper Vs. Hạ bụng "Ý tưởng

Tất cả đều là một lớp cơ: cơ abdominis trực tràng. Alycea Ungaro, chủ sở hữu của Real Pilates ở thành phố New York và là tác giả của Lời hứa của Pilates. Nơi bạn cảm thấy nó phụ thuộc vào điểm neo của động thái. Ví dụ: động tác nâng chân tập trung nhiều hơn vào phần dưới vì thân trên của bạn chống xuống sàn. (Liên quan: Bài tập cơ bụng để có cơ bụng phẳng và mạnh mẽ)

3. Tham gia sàn chậu của bạn

Để tập cơ bụng hiệu quả hơn, hãy tăng cường cơ sàn chậu. Olson nói: “Những cơ này hỗ trợ cơ bụng sâu nhất của bạn thực hiện các bài tập một cách chính xác. Hãy tích cực vận động chúng bằng cách nhẹ nhàng kéo rốn về phía lưng. Đặt một tay lên bụng; nếu bạn cảm thấy bụng mình đang đẩy ra trong khi ngồi lên, Bạn đang đẩy xương chậu xuống chứ không phải kéo cơ lên ​​và vào, lừa cơ bụng của bạn trong quá trình tập luyện đầy đủ. Giữ cơ co lại khi tập cơ bụng. Cơ sàn chậu khỏe mạnh cũng giúp bạn tìm lại sức mạnh cơ bụng sau khi mang thai.

4. Tập cơ bụng của bạn, không phải cổ của bạn

Giả vờ như bạn đặt một quả cam ở dưới cằm để giải phóng sức căng trong các động tác gập bụng như động tác đạp xe đạp. Hoặc ấn các đầu ngón tay vào cổ và mát-xa cổ trong khi cuộn tròn. Một chiến lược khác: Để ngăn cơ cổ bị căng, hãy đặt lưỡi của bạn cố định trên vòm miệng khi bạn ưỡn người. (Liên quan: Đây là các động tác tập luyện cơ bụng, theo huấn luyện viên)

5. Khám phá một dạ dày săn chắc với sự trợ giúp của Cardio

Tất cả các bài tập trên thế giới chẳng có nghĩa lý gì nếu có một lớp mỡ bên dưới cơ bụng. Nếu bạn thực sự muốn thấy cơ bụng của mình, hãy dành khoảng 45 phút tập tim mạch để đốt cháy calo, 3-5 lần một tuần. “Bạn cần đốt cháy chất béo trong cơ thể thông qua tập thể dục nhịp điệu thường xuyên để có cơ bụng săn chắc,” Olson nói. (Psst ... đây là 7 lý do bạn có thể không giảm mỡ bụng.)

6. Làm cho Abs của bạn tập luyện chuyển tiếp

Khi bạn có thời gian để tập luyện sức bền và tim mạch trong một buổi tập, hãy cố gắng xen kẽ 10 phút giữa bài tập cơ bụng. Hạ nhiệt sau bài tập cardio, chạm thảm để kéo giãn, uốn cong ngược và plank (có thể là động tác linh hoạt nhất trong tất cả các động tác săn chắc bụng). Đây là một cách tuyệt vời để chuyển trọng tâm từ tập luyện tim mạch sang tập luyện sức mạnh; nó giúp bạn tăng cơ bụng và sức mạnh cốt lõi khi bạn nâng lên.

7. Biết khi nào cần nghỉ ngơi

Bạn có thể cho biết bạn đã tập cơ bụng tốt khi chúng bị đau vào ngày hôm sau. Giống như các cơ khác, cơ bụng phản ứng tốt nhất với việc tập luyện cường độ cao hai ngày một lần. Holland nói: Hãy làm việc quá chăm chỉ, quá thường xuyên và bạn sẽ thấy những tiến bộ tối thiểu. (Xem cách sử dụng những ngày nghỉ phục hồi tích cực để tận dụng tối đa quá trình tập luyện.)

6 bài tập làm săn chắc dạ dày bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu

Thực hiện mỗi bài tập (đừng quên tập trung vào phần cốt lõi của bạn!) Trong 30 giây, nghỉ 30 giây giữa các động tác. Bạn có thể thêm các bài tập săn chắc bụng này vào chương trình thể dục hiện tại của mình hoặc thực hiện riêng bài tập này như một thói quen cốt lõi của bạn.

1. Nhấn và Chống

• Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
• Hấp người và kéo đầu gối về phía rốn, tạo thành một góc 90 độ với đầu gối sao cho ống chân song song với sàn. Đặt lòng bàn tay cao hơn đầu gối một chút trên đùi.
• Ấn lòng bàn tay vào đùi, đồng thời chống lại áp lực bằng đầu gối. Giữ thăng bằng cân bằng với áp lực từ lòng bàn tay và đùi sao cho bạn giữ góc 90 độ của đầu gối.

Giữ trong 30 giây.

2. Máy bay trực thăng

• Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, hai tay duỗi thẳng sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
• Tham gia vào cốt lõi, hít thở sâu và kéo đầu gối vào ngực.
• Thở ra, ấn lưng xuống sàn khi bạn mở rộng chân về phía trần nhà. (Thân trên và thân dưới sẽ tạo thành một góc 90 độ với hai bàn chân ép vào nhau.)
• Giữ cho cốt lõi co lại, uốn cong các ngón chân về phía sàn và bắt đầu xoay chân theo chiều kim đồng hồ, giữ cho chân mở rộng hoàn toàn và hông đặt chắc chắn trên sàn. Tiếp tục trong 30 giây.
• Sau đó bắt đầu khoanh chân ngược chiều kim đồng hồ, giữ cho chân duỗi hoàn toàn và hông đặt chắc chắn trên sàn.

Tiếp tục trong 30 giây.

Tăng tỷ lệ: Lật lòng bàn tay lên đối mặt với trần nhà để giảm độ ổn định trong khi tăng hoạt động cốt lõi.

3. Bàn tay thời gian

• Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn, hai tay duỗi thẳng sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
• Tập trung vào cơ thể, kéo đầu gối vào ngực và ép bàn chân lên trần nhà. Bàn chân phải được giữ nguyên cùng với các ngón chân gập lại.
• Hít vào và hạ chân phải sang bên phải hết mức có thể, giữ yên chân trái.
• Ở điểm thấp nhất, thở ra và sử dụng cốt lõi để di chuyển chân phải trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại trong 30 giây. Đổi bên; lặp lại.

4. Vòng đồng hồ

• Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, hai tay duỗi thẳng sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
• Tập trung vào cơ thể và kéo đầu gối phải về phía rốn. Duỗi đầu gối phải ra ngoài (mở vùng đùi trong) và mở rộng chân phải cho đến khi nó ở một góc 45 độ. (Chân trái phải giữ nguyên trên sàn trong suốt bài tập.)
• Hướng ngược lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại trong 30 giây. Đổi bên; lặp lại.

Làm cho bài tập săn chắc bụng này dễ dàng hơn: Giữ đầu gối đối diện của chân mở rộng uốn cong với bàn chân phẳng trên sàn. 

5. Screamers

• Ở tư thế plank bên trái với người tập đặt chắc chắn trên sàn và hông nâng lên khỏi sàn. Co và đưa đầu gối phải về phía rốn với ngón chân gập.
• Khi đầu gối chạm đến rốn, mở rộng chân phải ra phía trước cơ thể một góc 45 độ.
• Nhanh chóng xoay chân trở lại vị trí bắt đầu.

Tiếp tục các đại diện trong 30 giây. Đổi bên; lặp lại.

6. Theo dấu Tam giác

• Ở tư thế chống đẩy, hai tay ngang bằng vai và rộng bằng hông.
• Tham gia vào lõi và vươn tay trái ra ngoài 45 độ hết mức có thể. Thực hiện tương tự với tay phải, đưa hai tay cạnh nhau.
• Đưa tay phải ra trước đầu càng xa càng tốt. Làm theo bằng tay trái.
• Đưa tay phải về phía sau một góc 45 độ, đưa tay trái ra sau. (Kiểu bàn tay của bạn sẽ giống như thể bạn vừa vạch một hình tam giác.) Đảo ngược hướng qua mỗi bước.

Tiếp tục, luân phiên các hướng trong 30 giây.

Đánh giá cho