COPD và tập thể dục: Mẹo để thở tốt hơn

NộI Dung

• Bài tập
• Tần số
• Gắng sức
• Hơi thở
• Phục hồi chức năng phổi
• Các biện pháp phòng ngừa

Tập thể dục có vẻ như là một thách thức khi bạn khó thở từ COPD. Tuy nhiên, hoạt động thể chất thường xuyên thực sự có thể tăng cường cơ hô hấp của bạn, cải thiện lưu thông của bạn, tạo điều kiện sử dụng oxy hiệu quả hơn và giảm các triệu chứng COPD của bạn.

Một nghiên cứu trong Tạp chí y học chăm sóc hô hấp và quan trọng Hoa Kỳcho thấy hoạt động thể chất có thể giúp bảo vệ chống lại sự phát triển và tiến triển của COPD và làm chậm sự suy giảm chức năng phổi. Nghiên cứu đã chứng minh rằng mức độ tập thể dục cao hơn mang lại lợi ích lớn hơn.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người hút thuốc hoạt động với hoạt động thể chất từ ​​trung bình đến cao đã giảm nguy cơ phát triển COPD khi so sánh với một nhóm ít hoạt động hơn.

Bài tập

Các loại bài tập khác nhau có thể giúp bệnh nhân COPD theo những cách khác nhau. Ví dụ:

• Tập thể dục tim mạch liên quan đến hoạt động aerobic ổn định sử dụng các nhóm cơ lớn và tăng cường tim và phổi của bạn. Loại bài tập này cải thiện khả năng sử dụng oxy của cơ thể bạn. Theo thời gian, bạn sẽ gặp phải tình trạng nhịp tim và huyết áp giảm và trái tim của bạn đã chiến thắng cần phải làm việc chăm chỉ trong các hoạt động thể chất, điều này sẽ cải thiện nhịp thở của bạn.
• Các bài tập tăng cường hoặc sức đề kháng sử dụng các cơn co thắt cơ lặp đi lặp lại để phá vỡ và sau đó xây dựng lại cơ bắp. Các bài tập sức đề kháng cho phần trên cơ thể có thể giúp xây dựng sức mạnh trong cơ hô hấp của bạn.
• Các bài tập kéo dài và linh hoạt như yoga và Pilates có thể tăng cường phối hợp và thở.

Mặc dù có những lợi ích này, nhưng điều quan trọng là phải thận trọng khi tập thể dục với COPD. Tăng mức độ hoạt động thể chất của bạn có thể kích hoạt các triệu chứng như khó thở. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục. Bác sĩ có thể giúp bạn xác định:

• Bạn nên làm loại bài tập nào và những hoạt động nào nên tránh
• Bao nhiêu bài tập bạn có thể làm một cách an toàn mỗi ngày và mức độ thường xuyên bạn nên tập thể dục mỗi tuần
• Làm thế nào để lên lịch cho các loại thuốc hoặc phương pháp điều trị khác liên quan đến lịch trình tập luyện của bạn

Tần số

Khi tập thể dục với COPD, điều quan trọng là đừng lạm dụng nó. Tăng thời lượng bạn tập thể dục rất dần. Là tiền thân của một chương trình tập thể dục, hãy luyện tập phối hợp nhịp thở của bạn với các hoạt động hàng ngày. Điều này có thể giúp tăng cường cơ bắp tư thế được sử dụng để đứng, ngồi và đi bộ. Từ cơ sở này, bạn có thể bắt đầu kết hợp tập thể dục tim mạch vào thói quen của mình.

Bắt đầu với các mục tiêu tập thể dục khiêm tốn và xây dựng từ từ đến một buổi 20 đến 30 phút, ba đến bốn lần mỗi tuần. Để làm điều này, bạn có thể bắt đầu với một cuộc đi bộ ngắn và xem bạn có thể đi bao xa trước khi bạn trở nên khó thở. Bất cứ khi nào bạn bắt đầu cảm thấy khó thở, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

Theo thời gian, bạn có thể đặt mục tiêu cụ thể để tăng khoảng cách đi bộ. Hãy thử tăng 10 feet mỗi ngày là mục tiêu đầu tiên của bạn.

Gắng sức

Sử dụng thang đo đánh giá nhận thức (RPE) được xếp hạng để đo cường độ tập thể dục của bạn. Thang đo này cho phép bạn sử dụng các số từ 0 đến 10 để đánh giá mức độ khó của một hoạt động thể chất. Ví dụ, ngồi trên ghế sẽ đánh giá là cấp 0 hoặc không hoạt động. Làm một bài kiểm tra căng thẳng tập thể dục hoặc thực hiện một thử thách thể chất rất khó khăn sẽ đạt cấp độ 10. Trên thang đo RPE, cấp độ 3 được coi là vừa phải và cấp độ 4 được mô tả là nặng nề.

Những người bị COPD nên tập thể dục giữa cấp độ 3 và 4 trong hầu hết thời gian. Xin lưu ý rằng khi bạn sử dụng thang đo này, bạn nên xem xét mức độ mệt mỏi và các yếu tố cá nhân như khó thở để tránh gắng sức quá mức.

Hơi thở

Khó thở khi tập thể dục có nghĩa là cơ thể bạn cần nhiều oxy hơn. Bạn có thể khôi phục oxy cho hệ thống của bạn bằng cách làm chậm nhịp thở của bạn. Để thở chậm hơn, tập trung vào việc hít vào bằng mũi khi ngậm miệng, sau đó thở ra qua đôi môi mím chặt.

Điều này sẽ làm ấm, giữ ẩm và lọc không khí bạn hít thở và cho phép hành động phổi hoàn thiện hơn. Để giúp giảm nhịp thở trong khi bạn tập thể dục, hãy thử thở ra gấp đôi thời gian hít vào. Ví dụ, nếu bạn hít vào trong hai giây, sau đó thở ra trong bốn giây.

Phục hồi chức năng phổi

Bác sĩ có thể đề nghị một chương trình phục hồi chức năng phổi nếu bạn khó thở trong khi tập thể dục. Các chương trình này cung cấp bài tập nhóm được giám sát về mặt y tế, kết hợp với thành phần quản lý và giáo dục bệnh tật để giải quyết cụ thể các thách thức của bạn.

Phục hồi chức năng có thể giúp cải thiện chức năng phổi của bạn và giảm các triệu chứng, cho phép bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày với ít khó chịu hơn và sống một cuộc sống năng động hơn.

Các biện pháp phòng ngừa

Hoạt động thể chất là một phần quan trọng trong việc quản lý COPD của bạn, nhưng bạn nên thực hiện các biện pháp phòng ngừa sau để đảm bảo tập thể dục an toàn:

• Don lồng làm việc trong nhiệt độ khắc nghiệt. Điều kiện nóng, lạnh hoặc ẩm ướt có thể ảnh hưởng đến tuần hoàn của bạn, khiến việc thở trở nên khó khăn hơn và có thể gây đau ngực.
• Tránh các khóa học đồi núi, vì tập thể dục trên đồi có thể dẫn đến gắng sức quá mức. Nếu bạn phải đi qua một khu vực đồi núi, hãy giảm tốc độ và theo dõi nhịp tim chặt chẽ, đi bộ hoặc dừng lại nếu cần.
• Hãy chắc chắn để thở ra khi nâng bất kỳ vật nặng vừa phải. Nói chung, cố gắng tránh nâng hoặc đẩy các vật nặng.
• Nếu bạn bị khó thở, chóng mặt hoặc yếu trong bất kỳ hoạt động nào, hãy ngừng tập thể dục và nghỉ ngơi. Nếu triệu chứng tiếp tục, hãy gọi bác sĩ của bạn. Họ có thể đề nghị thay đổi thuốc, chế độ ăn uống hoặc lượng chất lỏng trước khi bạn tiếp tục chương trình.
• Hỏi bác sĩ của bạn để được hướng dẫn về chương trình tập thể dục của bạn sau khi bạn bắt đầu dùng thuốc mới, vì thuốc có thể ảnh hưởng đến phản ứng của bạn với hoạt động.

Tập thể dục thường xuyên có những thách thức đặc biệt đối với những người sống chung với COPD, nhưng lợi ích có thể vượt xa những khó khăn. Bằng cách học các kỹ thuật phù hợp và sử dụng biện pháp phòng ngừa, hoạt động thể chất có thể trở thành một trong những công cụ quan trọng nhất trong kho vũ khí của bạn để quản lý tình trạng của bạn.