10 mục tiêu chạy bộ bạn nên thực hiện cho năm 2015

NộI Dung

• Dễ dàng vào năm mới
• Chạy nhiều hơn bạn đã làm năm ngoái
• Làm việc chăm chỉ, chơi hết mình
• Ưu tiên Phòng chống Thương tích
• Đăng ký Cuộc đua Mục tiêu
• Xây dựng một cơ thể đua
• Tình nguyện viên trong cuộc đua
• Tự gọi mình là Á quân
• Tìm một người bạn đang chạy
• Làm mới danh sách phát của bạn
• Đánh giá cho

Nếu bạn đang đọc điều này, chúng tôi cá rằng bạn là người về nhì bất kể bạn có kỹ năng như thế nào hay bạn đã làm việc đó được bao lâu. Năm nay, hãy sửa đổi các quyết tâm trong Năm Mới của bạn với các mục tiêu nhằm giúp bạn trở thành một người chạy toàn diện hơn. Những quyết tâm chỉ tập trung vào việc đi nhanh hơn có thể khiến bạn thất vọng. Chắc chắn, tốc độ là điều mà mọi vận động viên đều muốn cải thiện và nó có thể là một phần trong kế hoạch Năm mới của bạn, nhưng các mục tiêu tập trung vào tập luyện, bạn bè và vui vẻ sẽ khiến năm 2015 của bạn thành công và thú vị hơn. (Bạn cũng muốn đặt một vài mục tiêu không chạy? Hãy xem 25 giải pháp hàng đầu cho năm mới dễ thực hiện của chúng tôi.)

Dễ dàng vào năm mới

Pete Magill, người giữ kỷ lục nhóm tuổi quốc gia năm lần và là tác giả của Xây dựng cơ thể khi chạy của bạn: Kế hoạch tập thể dục toàn thân cho tất cả những người chạy cự ly, từ vận động viên điền kinh đến vận động viên siêu hạng-Chạy xa hơn, nhanh hơn và không bị thương. "Các giải pháp nên tập trung vào các tháng cải thiện dần dần và từ chối tâm lý của chương trình đào tạo về những tuần điên cuồng hoặc thậm chí vài ngày." Đặc biệt nếu bạn là người mới tham gia môn thể thao này, hãy nghĩ về năm như một chặng đường chạy 12 dặm và quyết tâm coi tháng Giêng là quãng đường khởi động của bạn. Cố gắng chạy cách ngày trong vòng 15 đến 30 phút, với nhiều thời gian nghỉ ngơi đi bộ. Sau 30 phút là thoải mái, hãy thêm 5 phút nữa mỗi tháng hoặc lâu hơn để chạy lâu nhất của bạn.

Chạy nhiều hơn bạn đã làm năm ngoái

Nếu bạn là một người chạy dày dạn kinh nghiệm, cách tốt nhất để cải thiện là tiếp tục đập mặt đường. Jason Karp, Tiến sĩ, nhà sinh lý học và tác giả của Chạy marathon cho người giả. "Nhưng nói, 'Tôi sẽ chạy nhiều hơn' không phải là một giải pháp." Karp gợi ý rằng hãy đặt mục tiêu nhiều hơn 10 đến 20 phần trăm dặm so với năm ngoái mà bạn đã chi trả và quyết tâm chạy ít nhất ba ngày một tuần. Chọn một số ngày cụ thể và kiên trì với nó sẽ giúp bạn đạt được các mục tiêu về quãng đường đó. (Xin chào các vận động viên chạy marathon: Bạn muốn có một thử thách thể chất thực sự? Hãy thử chạy 3 cuộc đua trong một ngày cuối tuần.)

Làm việc chăm chỉ, chơi hết mình

Nhiều vận động viên chạy bộ đặt mục tiêu đánh bại thời gian tốt nhất của họ ở một khoảng cách nhất định. Nhưng bạn có thể sắp thất bại nếu đó là trọng tâm duy nhất của bạn. Chris Heuisler, một huấn luyện viên chạy bộ làm việc cho biết: “Rất nhiều điều nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng tôi, cả trong ngày đua và trong suốt quá trình huấn luyện, và thật tiếc nếu bạn không đạt được mục tiêu đó nếu không đạt được mục tiêu đó. Nhân viên hướng dẫn RunWESTIN của Westin Hotels & Resorts. Điều đó có nghĩa là bạn không nên đạt đến một mục tiêu táo bạo như một mục tiêu cá nhân tốt nhất? "Không hề. Các mục tiêu rõ ràng, đầy tham vọng có thể rất thúc đẩy. Nhưng hãy kết hợp nó với ít nhất một giải pháp khác dễ đạt được hơn." Ghép mục tiêu thời gian đen trắng với thứ gì đó thú vị hơn như chạy một cuộc đua trong trang phục hoặc tham gia một giải chạy.

Ưu tiên Phòng chống Thương tích

Jason Fitzgerald, một huấn luyện viên được chứng nhận về điền kinh tại Hoa Kỳ và là người sáng lập của Strength Running cho biết: “Phòng ngừa chấn thương là điều cần suy nghĩ sau đối với hầu hết những người chạy bộ, đó là một sai lầm lớn. "Nó nên được xây dựng trong chính khóa đào tạo." Giải quyết để chủ động trong việc phòng tránh chấn thương thay vì phản ứng khi cơn đau nhức kéo đến. Điều này bao gồm ngủ đủ giấc và sử dụng con lăn bọt cho bất kỳ cơ bắp bị căng hoặc đau nào, Fitzgerald nói. Quan trọng hơn, ông khuyến nghị chạy "sandwich" giữa một bài khởi động động - bao gồm ôm gối, leo núi và đu chân - và 10 đến 30 phút các bài tập chính như plank, đánh cầu, chó săn và các động tác khác. Fitzgerald cảnh báo: “Nếu bạn nghĩ rằng bạn không có thời gian cho công việc phòng ngừa, thì sớm muộn gì bạn cũng phải tìm thời gian cho những chấn thương. (Xem thêm về Những cách tốt nhất để tránh bị thương khi luyện tập chạy marathon.)

Đăng ký Cuộc đua Mục tiêu

Có một ngày trên lịch để làm việc có thể vô cùng thúc đẩy. Đăng ký một cuộc đua khiến bạn phấn khích và sẽ truyền cảm hứng để bạn tiếp tục tập luyện, cho dù đó là sự hấp dẫn của một cự ly mới, một sự kiện danh sách nhóm hay một cuộc đua tại một điểm đến mà bạn luôn muốn đến. Nếu bạn đã quen với việc giải quyết các cuộc đua nửa marathon, tại sao không nhắm mục tiêu vào một cuộc đua một dặm và làm việc trên tốc độ? Nếu bạn chưa từng đua trước đây, hãy đăng ký 5K sau vài tháng, hoặc thậm chí chỉ là một trong những Cuộc đua Mile Tốt nhất ở Hoa Kỳ Nhưng bạn không thể chỉ đăng ký; bạn cũng phải đào tạo. Magill nói: “Những người chạy có kinh nghiệm thường nhắm đến một cuộc đua đầy thử thách như một động lực cho năm tập luyện mới. "Vấn đề duy nhất là họ thường quên tạo ra một cơ thể có khả năng giải quyết cuộc đua mới." Đó là nơi giải quyết tiếp theo của chúng tôi.

Xây dựng một cơ thể đua

Đã đăng ký cho cuộc đua đó? Magill nói: “Đối với những người chạy có kinh nghiệm, mục tiêu không nên là hoàn thành quãng đường đua; mà phải làm chủ nó bằng cách xây dựng một cơ thể vừa vặn để có thể dễ dàng xử lý quãng đường đua và tốc độ cuộc đua,” Magill nói. Nếu bạn là một vận động viên chạy bộ nâng cao đánh mặt đường từ bốn đến sáu ngày một tuần, hãy quyết tâm xây dựng cơ thể đua xe của bạn trong năm nay bằng cách thêm một hoặc hai ngày mỗi tuần và các bài tập năng động như nhảy dây, vượt rào và đá mông vào bài tập thường xuyên của bạn . Bao gồm một ngày trong tuần ngắn, nhưng dốc lặp lại. Ví dụ: Magill đề xuất sáu lần tăng 50 mét với 90 phần trăm nỗ lực tối đa của bạn với hai hoặc ba phút phục hồi. Và lập kế hoạch cho các khoảng thời gian tốc độ trong một ngày, chẳng hạn như sáu vòng hai phút ở tốc độ đua 5K với ba phút chạy bộ giữa các lần lặp lại. (Thêm vào đó, nó có thể giúp bạn nhanh hơn! Tìm hiểu cách để Cạo râu trong một phút.)

Tình nguyện viên trong cuộc đua

Nếu bạn đã từng chạy một cuộc đua, bạn đã nhận được một cốc nước hoặc huy chương của người về đích từ một tình nguyện viên. Họ là trụ cột của lực lượng lao động trong ngày đua. Nhưng họ còn làm được nhiều hơn thế, bao gồm thiết lập, dọn dẹp, sắp xếp đường đua, xử lý hành lý, phát thức ăn và nước uống, cổ vũ và hỗ trợ vận động viên chạy từ chuồng đến đích. Tại một sự kiện lớn như marathon, họ sẽ làm ca 8 tiếng và đôi khi lâu hơn. Gia nhập hàng ngũ của họ là một trong những điều hài lòng nhất mà bạn có thể làm với tư cách là một người chạy. Heuisler nói: “Bạn đang mang lại lợi ích cho cộng đồng đang chạy hỗ trợ và thúc đẩy bạn. Bạn sẽ trải nghiệm và đánh giá cao sự chăm chỉ của công việc tình nguyện. Thêm vào đó, cho những người khác giúp đỡ trong khi họ chạy đua có thể truyền cảm hứng cho quá trình đào tạo của chính bạn.

Tự gọi mình là Á quân

Gần 50 triệu người đã chạy ít nhất 50 ngày - khoảng một lần một tuần - vào năm 2013, nhưng nhiều người không nghĩ mình là vận động viên. Hãy quyết tâm thay đổi điều đó trong năm nay bằng cách xác định bạn là ai và bạn làm gì, thay vì bạn không phải là ai và bạn không thể làm gì. Jenny Hadfield, huấn luyện viên, chuyên mục và tác giả của Chạy vì người chết. Nếu việc va vào vỉa hè là một phần thường xuyên và quan trọng trong thói quen tập thể dục của bạn - bất kể bạn đi nhanh hay xa, và bạn có đăng ký tham gia các cuộc đua hay không - thì đã đến lúc bắt đầu khẳng định danh hiệu. Đơn giản, nếu bạn chạy, bạn là người chạy. Nắm lấy nó.

Tìm một người bạn đang chạy

Nếu bạn luôn chạy một mình, hãy quyết tâm tìm một người bạn đang chạy hoặc tham gia một nhóm hoặc đội. Bạn vẫn có thể thực hiện một số bài tập của mình một mình, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng việc tập luyện với những người khác thực sự cải thiện hiệu suất. Một nghiên cứu trong Tạp chí Khoa học xã hội phát hiện ra rằng những người đạp xe với người mà họ cho là phù hợp sẽ tập thể dục chăm chỉ hơn so với khi tập luyện một mình. Và nghiên cứu được công bố trên tạp chí Tâm lý thể thao, tập thể dục và hiệu suất phát hiện ra rằng những vận động viên chạy chậm nhất và những vận động viên bơi lội trong các sự kiện cá nhân cho thấy sự tiến bộ nhất khi thi đấu với một đội. Vì vậy, hãy tìm một đối tác đang chạy hoặc đề nghị để thúc đẩy một người bạn trong cuộc đua sắp tới. Bạn chỉ có thể trở thành một người chạy tốt hơn.

Làm mới danh sách phát của bạn

Nghe nhạc trước, trong và sau khi chạy có thể cải thiện hiệu suất và tốc độ phục hồi của bạn, theo một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc nghe các bài hát tạo động lực trước quãng thời gian 5K giúp thúc đẩy người chạy nhanh hơn. Nhạc êm dịu sau đó cũng giúp họ nhanh chóng hồi phục hơn. Nhưng nghe nhạc trong quá trình tập luyện có tác động lớn nhất. Bạn muốn đi nhanh nhất? Hãy sắp xếp các bài hát chậm, nhưng có động lực, tạo ra kết quả nhanh nhất. Vì vậy, hãy quyết tâm thêm một số cảm hứng vào thói quen của bạn, trước, trong hoặc sau khi bạn chạy với một danh sách phát mới. Và đừng quên kẹt xe chậm! (Kiểm tra 10 bài hát tập luyện phổ biến nhất năm 2014.)

Đánh giá cho