Chất xơ tốt, chất xơ xấu - Các loại khác nhau ảnh hưởng đến bạn như thế nào

NộI Dung

• Chất xơ là gì và nó được phân loại như thế nào?
• Chất xơ hòa tan và không hòa tan
• Chất xơ lên ​​men
• Chất xơ nhớt
• Tinh bột kháng
• Các sợi độc đáo đáng làm nổi bật
• Fructan
• Glucan beta
• Glucomannan
• Nhận tin nhắn về nhà

Chất xơ có thể ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của sức khỏe.

Từ vi khuẩn đường ruột đến giảm cân, nó thường được coi là một phần cơ bản của chế độ ăn uống lành mạnh.

Hầu hết mọi người đều có những hiểu biết rất cơ bản về chất xơ và có xu hướng gộp tất cả vào một loại.

Tuy nhiên, sự thật là không phải tất cả các sợi được tạo ra như nhau.

Một số loại rất có lợi, trong khi những loại khác có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa ở một số người.

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về các loại chất xơ khác nhau.

Chất xơ là gì và nó được phân loại như thế nào?

“Chất xơ” đề cập đến một nhóm đa dạng các loại carbohydrate mà con người không thể tiêu hóa.

Chúng ta thiếu các enzym tiêu hóa cần thiết để phá vỡ chúng, vì vậy chúng đi qua hầu hết hệ thống tiêu hóa mà không thay đổi.

Lượng khuyến nghị là 38 gram cho nam giới và 25 gram cho phụ nữ. Tuy nhiên, hầu hết mọi người chỉ ăn khoảng một nửa số đó, hoặc 15-17 gram mỗi ngày (1, 2).

Chất xơ chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm thực vật, bao gồm rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt (để biết thêm chi tiết, đây là danh sách 22 loại thực phẩm giàu chất xơ).

Thực sự có một khổng lồ nhiều loại chất xơ khác nhau có trong thực phẩm.

Vấn đề là chúng thường được phân loại theo nhiều cách khác nhau, có thể gây nhầm lẫn cao.

Chất xơ chính thức được phân thành hai loại chính (3):

• Chất xơ: Chất xơ được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm.
• Chất xơ chức năng: Chất xơ được chiết xuất và phân lập từ thực phẩm toàn phần, sau đó được thêm vào thực phẩm chế biến.

Tuy nhiên, có một vấn đề lớn khi phân loại chất xơ theo cách này. Nó cho chúng tôi biết hoàn toàn không có gì về ảnh hưởng sức khỏe của chúng.

Một phương pháp thay thế phổ biến là phân loại chất xơ dựa trên sự hòa tan (hòa tan và không hòa tan), độ nhớt (nhớt và không nhớt) và khả năng lên men (lên men và không lên men).

Sau đó, có một loại chất dinh dưỡng khác được gọi là tinh bột kháng, chúng thường được phân loại là chất xơ.

Chất xơ là carbohydrate khó tiêu được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm thực vật. Chúng thường được phân loại là chế độ ăn kiêng (được tìm thấy tự nhiên) hoặc chức năng (được thêm vào thực phẩm).

Chất xơ hòa tan và không hòa tan

Độ hòa tan của chất xơ đề cập đến khả năng hòa tan trong nước.

Dựa trên điều này, chất xơ thường được phân loại là hòa tan hoặc không hòa tan:

• Chất xơ hòa tan hòa với nước trong ruột, tạo thành một chất giống như gel. Nó có thể làm giảm lượng đường trong máu tăng đột biến và có nhiều lợi ích về sức khỏe trao đổi chất ().
• Chất xơ không hòa tan không hòa trộn với nước và đi qua hệ tiêu hóa phần lớn là nguyên vẹn. Nó chủ yếu hoạt động như một tác nhân “phình to” và có thể giúp tăng tốc độ di chuyển thức ăn và chất thải qua ruột của bạn ().

Chất xơ hòa tan bao gồm gôm, pectin, psyllium, beta-glucans và những chất khác. Chất xơ không hòa tan bao gồm lignin và cellulose.

Các loại thực phẩm thực vật khác nhau có tỷ lệ chất xơ hòa tan và không hòa tan khác nhau.

Chất xơ thường được phân loại dựa trên khả năng hòa tan trong nước. Chất xơ hòa tan có nhiều lợi ích khác nhau đối với sức khỏe trao đổi chất, trong khi chất xơ không hòa tan chủ yếu hoạt động như một chất tạo phồng.

Chất xơ lên ​​men

Ước tính có khoảng 100 nghìn tỷ vi khuẩn sống cư trú trong ruột người, chủ yếu ở ruột già ().

Những vi khuẩn này thực sự là quan trọng cho sức khỏe tối ưu ở con người. Chúng đóng nhiều vai trò khác nhau liên quan đến quản lý cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu, khả năng miễn dịch, chức năng não và sức khỏe tâm thần (, 8,, 11, 12).

Chúng quan trọng đến mức chúng thường được gọi là “cơ quan bị lãng quên” ().

Bởi vì con người không thể tiêu hóa chất xơ, nó sẽ đến ruột già hầu như không thay đổi.

Điều này làm tăng số lượng và sự cân bằng của các vi khuẩn có lợi cho đường ruột, chúng cũng tạo ra các axit béo chuỗi ngắn có lợi cho sức khỏe ().

Hầu hết các chất xơ lên ​​men có thể hòa tan, nhưng cũng có một số chất xơ không hòa tan có thể hoạt động theo cách này.

Chất xơ có thể lên men bao gồm pectins, beta-glucans, guar gum, inulin và oligofructose.

Các nguồn thực phẩm toàn phần tốt nhất của chất xơ có thể lên men là đậu và các loại đậu. Một phần ăn 1 cốc thường cung cấp lên đến một nửa lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày.

Tất cả những gì đang nói, một trong những sản phẩm phụ của quá trình lên men chất xơ là khí. Đây là lý do tại sao thực phẩm giàu chất xơ có thể lên men có thể gây đầy hơi và khó chịu cho dạ dày, đặc biệt là nếu mọi người không quen ăn nhiều chất xơ.

Chất xơ lên ​​men được tiêu hóa và sử dụng làm nhiên liệu bởi các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột. Điều này có thể dẫn đến nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe.

Chất xơ nhớt

Một số loại sợi hòa tan tạo thành gel dày khi chúng hòa trộn với nước. Chúng được gọi là nhớt sợi.

Nói một cách đơn giản, độ nhớt của chất lỏng liên quan đến “độ dày” của nó. Ví dụ, mật ong có chất ngọt sẽ nhớt hơn nước.

Khi bạn ăn chất xơ nhớt, nó tạo thành một chất giống như gel "nằm" trong ruột.

Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, dẫn đến cảm giác no kéo dài và giảm cảm giác thèm ăn (, 17,).

Một đánh giá của 44 nghiên cứu về phương pháp điều trị bằng chất xơ cho thấy rằng chỉ những chất xơ nhớt mới làm giảm lượng thức ăn và gây giảm cân ().

Chất xơ nhớt bao gồm glucomannan, beta-glucans, pectin, kẹo cao su guar và psyllium. Các nguồn thực phẩm tốt bao gồm các loại đậu, măng tây, cải Brussels, yến mạch và hạt lanh.

Chất xơ nhớt tạo thành một chất giống như gel nằm trong ruột, dẫn đến tăng cường cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và giảm cân.

Tinh bột kháng

Tinh bột là loại carbohydrate chính trong chế độ ăn uống.

Chúng là những chuỗi phân tử glucose dài, được tìm thấy trong khoai tây, ngũ cốc và nhiều loại thực phẩm khác.

Một số tinh bột thực sự có khả năng chống lại sự tiêu hóa, do đó nó đi qua hệ tiêu hóa mà không thay đổi.

Loại tinh bột này được gọi là tinh bột kháng, và nó có chức năng giống như chất xơ hòa tan, có thể lên men trong ruột (20).

Tinh bột kháng có nhiều lợi ích sức khỏe mạnh mẽ. Nó cải thiện sức khỏe tiêu hóa, tăng cường độ nhạy insulin, giảm lượng đường trong máu và giảm đáng kể cảm giác thèm ăn (,,).

Có một số nguồn thực phẩm giàu tinh bột kháng, bao gồm chuối xanh, các loại đậu khác nhau, hạt điều và yến mạch thô. Danh sách chi tiết hơn có thể được tìm thấy ở đây.

Ngoài ra, một số loại thực phẩm giàu tinh bột có xu hướng tạo thành một lượng lớn tinh bột kháng nếu chúng được làm nguội sau khi nấu. Điều này bao gồm khoai tây trắng và gạo trắng.

Tinh bột khoai tây sống cũng rất giàu tinh bột kháng, và một số người ăn nó như một chất bổ sung.

Tinh bột kháng là loại tinh bột thoát ra khỏi quá trình tiêu hóa. Nó hoạt động như chất xơ hòa tan, có thể lên men và có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Các sợi độc đáo đáng làm nổi bật

Một số chất xơ có ý nghĩa cụ thể đối với sức khỏe và đáng được làm nổi bật.

Fructan

Fructan là thuật ngữ được sử dụng để mô tả một chuỗi phân tử fructose nhỏ.

Oligofructose và inulin là hai loại fructan chính trong chế độ ăn uống. Chúng có thể nuôi các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột và đã được chứng minh là giúp điều trị một số loại tiêu chảy (26).

Tuy nhiên, fructan cũng được phân loại là FODMAP, loại carbohydrate được biết là gây ra các vấn đề tiêu hóa ở nhiều người (27).

Trên thực tế, fructan và các FODMAP khác gây ra các triệu chứng bất lợi trong 3 trong số 4 người mắc hội chứng ruột kích thích, một chứng rối loạn tiêu hóa thông thường (28).

Nguồn fructan lớn nhất trong chế độ ăn uống hiện đại là lúa mì (29).

Glucan beta

Lợi ích sức khỏe của beta-glucans đã được ghi nhận rộng rãi. Những sợi này có cấu trúc phân tử cụ thể làm cho chúng có độ nhớt cao trong ruột.

Beta-glucans có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu. Chúng cũng có thể làm giảm đáng kể mức cholesterol và tăng cảm giác no ().

Các nguồn thực phẩm chính của beta-glucans là yến mạch và lúa mạch.

Glucomannan

Glucomannan là một chất xơ nhớt thường được bán trên thị trường như một chất bổ sung giảm cân.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng glucomannan có thể giúp giảm cân ở mức độ vừa phải, chống táo bón và cải thiện các yếu tố nguy cơ của bệnh tim (,,).

Fructan là chất xơ có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa bất lợi ở một số người. Beta-glucans và glucomannan là những chất xơ hòa tan, nhớt có lợi cho sức khỏe.

Nhận tin nhắn về nhà

Cho đến nay, chất xơ có thể hòa tan, nhớt và có thể lên men là tốt cho sức khỏe nhất. Tinh bột kháng cũng rất tốt cho sức khỏe.

Các nguồn cung cấp chất xơ lành mạnh bao gồm rau, trái cây, yến mạch, các loại đậu, quả hạch, sô cô la đen, bơ, hạt chia và nhiều loại thực phẩm khác.

Tuy nhiên, có lẽ không cần phải ám ảnh bởi các chi tiết ở đây. Miễn là bạn đang ăn nhiều thực phẩm từ thực vật, thì lượng chất xơ của bạn sẽ tự chăm sóc.