10 loại thực phẩm giàu chất béo thực sự siêu tốt cho sức khỏe

NộI Dung

• 1. Quả bơ
• Cách chọn quả bơ hoàn hảo
• 2. Phô mai
• 3. Sô cô la đen
• 4. Trứng nguyên quả
• 5. Cá béo
• 6. Quả hạch
• 7. Hạt Chia
• 8. Dầu ô liu nguyên chất
• 9. Dừa và dầu dừa
• 10. Sữa chua béo

Kể từ khi chất béo bị loại bỏ, mọi người bắt đầu ăn nhiều đường hơn, carbs tinh chế và thực phẩm chế biến sẵn.

Kết quả là toàn bộ thế giới trở nên béo hơn và ốm hơn.

Tuy nhiên, thời gian đang thay đổi. Các nghiên cứu hiện chỉ ra rằng chất béo, bao gồm cả chất béo bão hòa, không phải là thứ ma quỷ mà nó được tạo ra (1,).

Tất cả các loại thực phẩm lành mạnh có chứa chất béo giờ đây đã trở lại cảnh "siêu thực phẩm".

Dưới đây là 10 loại thực phẩm giàu chất béo thực sự vô cùng lành mạnh và bổ dưỡng.

1. Quả bơ

Quả bơ khác với hầu hết các loại trái cây khác.

Trong khi hầu hết các loại trái cây chủ yếu chứa carbs, bơ lại chứa nhiều chất béo.

Trên thực tế, bơ có khoảng 77% chất béo, tính theo calo, khiến chúng thậm chí còn có hàm lượng chất béo cao hơn hầu hết các loại thực phẩm động vật (3).

Axit béo chính là chất béo không bão hòa đơn được gọi là axit oleic. Đây cũng là axit béo chủ yếu trong dầu ô liu, có liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác nhau (4,).

Bơ là một trong những nguồn cung cấp kali tốt nhất trong chế độ ăn uống, thậm chí còn chứa nhiều kali hơn 40% so với chuối, một loại thực phẩm có hàm lượng kali cao điển hình.

Chúng cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có thể làm giảm cholesterol LDL và chất béo trung tính, đồng thời tăng HDL (cholesterol “tốt”) (,).

Mặc dù chúng có nhiều chất béo và calo, một nghiên cứu cho thấy những người ăn bơ có xu hướng nhẹ cân hơn và ít mỡ bụng hơn những người không ăn ().

Bơ là một loại trái cây, với chất béo chiếm 77% calo. Chúng là một nguồn tuyệt vời của kali và chất xơ, và đã được chứng minh là có lợi ích lớn cho sức khỏe tim mạch.

Cách chọn quả bơ hoàn hảo

2. Phô mai

Phô mai vô cùng bổ dưỡng.

Điều này có ý nghĩa, cho rằng một toàn bộ cốc sữa được sử dụng để sản xuất một lát pho mát dày.

Nó là một nguồn tuyệt vời của canxi, vitamin B12, phốt pho và selen, và chứa tất cả các loại chất dinh dưỡng khác (10).

Nó cũng rất giàu protein, với một lát pho mát dày có chứa 6,7 ​​gam protein, tương đương với một ly sữa.

Phô mai, giống như các sản phẩm sữa giàu chất béo khác, cũng chứa các axit béo mạnh có liên quan đến tất cả các loại lợi ích, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ().

Phô mai vô cùng bổ dưỡng, và một miếng phô mai chứa một lượng chất dinh dưỡng tương tự như một ly sữa. Nó là một nguồn tuyệt vời của vitamin, khoáng chất, protein chất lượng và chất béo lành mạnh.

3. Sô cô la đen

Sô cô la đen là một trong những loại thực phẩm sức khỏe hiếm hoi thực sự có hương vị lạ thường.

Nó rất giàu chất béo, với chất béo chiếm khoảng 65% calo.

Sô cô la đen có 11% chất xơ và chứa hơn 50% RDA cho sắt, magiê, đồng và mangan (12).

Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, đến nỗi nó là một trong những loại thực phẩm đạt điểm cao nhất được thử nghiệm, thậm chí còn vượt trội hơn cả quả việt quất (13).

Một số chất chống oxy hóa trong nó có hoạt tính sinh học mạnh, có thể làm giảm huyết áp và bảo vệ cholesterol LDL trong máu khỏi bị oxy hóa (14,).

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn sô cô la đen từ 5 lần trở lên mỗi tuần có nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn một nửa so với những người không ăn sô cô la đen (,).

Cũng có một số nghiên cứu cho thấy sô cô la đen có thể cải thiện chức năng não và bảo vệ làn da của bạn khỏi bị tổn thương khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời (18,).

Chỉ cần đảm bảo chọn sô cô la đen chất lượng, với ít nhất 70% cacao.

Sô cô la đen có nhiều chất béo, nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Nó rất hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch.

4. Trứng nguyên quả

Trứng nguyên quả từng được coi là không lành mạnh vì lòng đỏ chứa nhiều cholesterol và chất béo.

Trên thực tế, một quả trứng chứa 212 mg cholesterol, bằng 71% lượng khuyến nghị hàng ngày. Thêm vào đó, 62% lượng calo trong trứng nguyên quả là từ chất béo (20).

Tuy nhiên, các nghiên cứu mới đã chỉ ra rằng cholesterol trong trứng không ảnh hưởng đến cholesterol trong máu, ít nhất là không ảnh hưởng đến phần lớn mọi người ().

Những gì chúng ta còn lại là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh.

Toàn bộ trứng thực sự là nạp vào với các vitamin và khoáng chất. Chúng chứa một ít chất dinh dưỡng mà chúng ta cần.

Chúng thậm chí còn chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ mắt và rất nhiều choline, một chất dinh dưỡng cho não mà 90% mọi người không có đủ (, 23).

Trứng cũng là một thực phẩm giảm cân thân thiện. Chúng rất đầy đủ và giàu protein, chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân ().

Mặc dù có nhiều chất béo, những người thay thế bữa sáng bằng ngũ cốc bằng trứng sẽ ăn ít calo hơn và giảm cân (,).

Trứng tốt nhất là trứng được làm giàu omega-3 hoặc được nuôi. Chỉ cần đừng vứt bỏ lòng đỏ, đó là nơi hầu như tất cả các chất dinh dưỡng được tìm thấy.

Trứng nguyên quả là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Mặc dù chứa nhiều chất béo và cholesterol nhưng chúng lại vô cùng bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe.

5. Cá béo

Một trong số ít sản phẩm động vật mà hầu hết mọi người đồng ý là tốt cho sức khỏe, là cá béo.

Điều này bao gồm các loại cá như cá hồi, cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích.

Những loại cá này chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi cho tim, protein chất lượng cao và tất cả các loại chất dinh dưỡng quan trọng.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn cá có xu hướng khỏe mạnh hơn nhiều, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, trầm cảm, sa sút trí tuệ và tất cả các loại bệnh thông thường (, 28,).

Nếu bạn không thể (hoặc sẽ không) ăn cá, thì việc bổ sung dầu cá có thể hữu ích. Dầu gan cá tuyết là tốt nhất, nó chứa tất cả các omega-3 mà bạn cần, cũng như nhiều vitamin D.

Cá béo như cá hồi chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt là axit béo omega-3. Ăn cá béo có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc tất cả các loại bệnh.

6. Quả hạch

Quả hạch rất tốt cho sức khỏe.

Chúng có nhiều chất béo lành mạnh và chất xơ, và là một nguồn protein thực vật tốt.

Các loại hạt cũng chứa nhiều vitamin E và chứa nhiều magiê, một loại khoáng chất mà hầu hết mọi người không có đủ.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn các loại hạt có xu hướng khỏe mạnh hơn và có ít nguy cơ mắc các bệnh khác nhau. Điều này bao gồm béo phì, bệnh tim và tiểu đường loại 2 (,, 32).

Các loại hạt lành mạnh bao gồm hạnh nhân, quả óc chó, hạt mắc ca và nhiều loại khác.

Các loại hạt chứa nhiều chất béo lành mạnh, protein, vitamin E và magiê, và là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất. Các nghiên cứu cho thấy các loại hạt có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

7. Hạt Chia

Hạt Chia thường không được coi là một loại thực phẩm “béo”.

Tuy nhiên, một ounce (28 gam) hạt Chia thực sự chứa 9 gam chất béo.

Xem xét rằng hầu hết tất cả các loại carbs trong hạt Chia là chất xơ, phần lớn calo trong hạt chia thực sự đến từ chất béo.

Trên thực tế, tính theo calo, hạt Chia có khoảng 80% chất béo. Điều này làm cho chúng trở thành một loại thực phẩm thực vật giàu chất béo tuyệt vời.

Đây không chỉ là bất kỳ chất béo nào, phần lớn chất béo trong hạt Chia bao gồm axit béo omega-3 có lợi cho tim được gọi là ALA.

Hạt Chia cũng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm huyết áp và có tác dụng chống viêm (,).

Chúng cũng vô cùng bổ dưỡng. Ngoài việc chứa nhiều chất xơ và omega-3, hạt Chia cũng chứa nhiều khoáng chất.

Hạt Chia rất giàu chất béo lành mạnh, đặc biệt là một loại axit béo omega-3 được gọi là ALA. Chúng cũng chứa nhiều chất xơ và khoáng chất, có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

8. Dầu ô liu nguyên chất

Một thực phẩm béo khác mà hầu như mọi người đều đồng ý là tốt cho sức khỏe, đó là dầu ô liu nguyên chất.

Chất béo này là một thành phần thiết yếu của chế độ ăn Địa Trung Hải, đã được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe (35,).

Dầu ô liu nguyên chất chứa vitamin E và K, và là nạp vào với chất chống oxy hóa mạnh mẽ.

Một số chất chống oxy hóa này có thể chống lại chứng viêm và giúp bảo vệ các phần tử LDL trong máu khỏi bị oxy hóa (,).

Nó cũng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp, cải thiện các chỉ số cholesterol và có tất cả các loại lợi ích liên quan đến nguy cơ bệnh tim (39).

Trong số tất cả các chất béo và dầu lành mạnh trong chế độ ăn uống, dầu ô liu nguyên chất là vua.

Dầu ô liu nguyên chất có nhiều lợi ích sức khỏe mạnh mẽ và cực kỳ hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch.

9. Dừa và dầu dừa

Dừa và dầu dừa là những nguồn cung cấp chất béo bão hòa dồi dào nhất trên hành tinh.

Trên thực tế, khoảng 90% axit béo trong chúng là bão hòa.

Mặc dù vậy, những quần thể tiêu thụ một lượng lớn dừa không mắc bệnh tim ở mức độ cao và có sức khỏe tốt (,).

Chất béo trong dừa thực sự khác với hầu hết các chất béo khác và bao gồm phần lớn là các axit béo chuỗi trung bình.

Các axit béo này được chuyển hóa khác nhau, đi thẳng đến gan, nơi chúng có thể được chuyển thành thể xeton ().

Các nghiên cứu cho thấy rằng chất béo chuỗi trung bình ngăn chặn sự thèm ăn, giúp mọi người ăn ít calo hơn và có thể tăng cường trao đổi chất lên đến 120 calo mỗi ngày (,).

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng những loại chất béo này có thể có lợi cho những người bị bệnh Alzheimer’s, và chúng cũng đã được chứng minh là giúp bạn giảm mỡ bụng (,).

Dừa có rất nhiều axit béo chuỗi trung bình, được chuyển hóa khác với các chất béo khác. Chúng có thể làm giảm sự thèm ăn, tăng cường đốt cháy chất béo và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

10. Sữa chua béo

Sữa chua thực sự giàu chất béo cực kỳ tốt cho sức khỏe.

Nó có tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng giống như các sản phẩm sữa giàu chất béo khác.

Nhưng nó cũng chứa nhiều vi khuẩn probiotic lành mạnh, có thể có tác động mạnh mẽ đến sức khỏe của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy sữa chua có thể dẫn đến những cải thiện lớn về sức khỏe hệ tiêu hóa và thậm chí có thể giúp chống lại bệnh tim và béo phì (,).

Chỉ cần đảm bảo chọn sữa chua thật, đầy đủ chất béo và đọc nhãn.

Thật không may, nhiều loại sữa chua được bày bán trên các kệ hàng có hàm lượng chất béo thấp nhưng lại được bổ sung thêm đường.

Tốt nhất là tránh những thứ như bệnh dịch.

Tìm hiểu thêm về chất béo và các chủ đề liên quan:

• Dầu nấu ăn tốt cho sức khỏe - Hướng dẫn cơ bản
• Loại dầu lành mạnh nhất cho chiên ngập dầu là gì? Sự thật giòn
• 20 món ăn ngon giàu protein