11 lợi ích sức khỏe hàng đầu dựa trên khoa học của hạt bí ngô
NộI Dung
- 1. Đầy đủ các chất dinh dưỡng có giá trị
- 2. Chất chống oxy hóa cao
- 3. Liên kết với giảm rủi ro của một số người hủy
- 4. Cải thiện sức khỏe tuyến tiền liệt và bàng quang
- 5. Magiê rất cao
- 6. Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch
- 7. Có thể hạ thấp lượng đường trong máu
- 8. Chất xơ cao
- 9. Có thể cải thiện chất lượng tinh trùng
- 10. Có thể giúp cải thiện giấc ngủ
- 11. Dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn
- Điểm mấu chốt
Hạt bí ngô có thể nhỏ, nhưng chúng chứa đầy các chất dinh dưỡng có giá trị.
Chỉ ăn một lượng nhỏ trong số chúng có thể cung cấp cho bạn một lượng đáng kể chất béo, magiê và kẽm.
Bởi vì điều này, hạt bí ngô đã được liên kết với một số lợi ích sức khỏe.
Chúng bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch, sức khỏe tuyến tiền liệt và bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư.
Hơn nữa, những hạt giống này có thể dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn.
Dưới đây là 11 lợi ích sức khỏe hàng đầu của hạt bí ngô được khoa học hỗ trợ.
1. Đầy đủ các chất dinh dưỡng có giá trị
Hạt bí ngô còn được gọi là "pepita" - một thuật ngữ tiếng Tây Ban Nha của Mexico.
Khác với những hạt trắng cứng từ một quả bí ngô chạm trổ, hầu hết những hạt bí ngô mua ở siêu thị don lồng đều có vỏ.
Những hạt không vỏ này có màu xanh, phẳng và hình bầu dục.
Một ounce (28 gram) hạt bí ngô không vỏ có khoảng 151 calo, chủ yếu từ chất béo và protein.
Ngoài ra, một khẩu phần 1 ounce (28 gram) có chứa (1):
- Chất xơ: 1,7 gram
- Carbs: 5 gram
- Chất đạm: 7 gram
- Mập: 13 gram (6 trong số đó là omega-6)
- Vitamin K: 18% RDI
- Photpho: 33% RDI
- Mangan: 42% RDI
- Magiê: 37% RDI
- Bàn là: 23% RDI
- Kẽm: 14% RDI
- Đồng: 19% RDI
Chúng cũng chứa rất nhiều chất chống oxy hóa và một lượng axit béo không bão hòa đa, kali, vitamin B2 (riboflavin) và folate.
Hạt bí ngô và dầu hạt cũng đóng gói nhiều chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật khác đã được chứng minh là mang lại lợi ích cho sức khỏe (2, 3).
Tóm lược Hạt bí ngô rất giàu chất chống oxy hóa, sắt, kẽm, magiê và nhiều chất dinh dưỡng khác. Một ounce (28 gram) chứa khoảng 151 calo.
2. Chất chống oxy hóa cao
Hạt bí ngô chứa chất chống oxy hóa như carotenoids và vitamin E (4, 5, 6).
Chất chống oxy hóa có thể làm giảm viêm và bảo vệ các tế bào của bạn khỏi các gốc tự do có hại. Đó là lý do tại sao tiêu thụ thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ chống lại nhiều bệnh (7).
Nó nghĩ rằng hàm lượng chất chống oxy hóa cao trong hạt bí ngô chịu trách nhiệm một phần cho tác dụng tích cực của chúng đối với sức khỏe.
Trong một nghiên cứu, dầu hạt bí ngô làm giảm viêm ở chuột bị viêm khớp mà không có tác dụng phụ, trong khi động vật được cho dùng thuốc chống viêm gặp tác dụng phụ (8).
Tóm lược Hạt bí ngô chứa đầy chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tật và giảm viêm.3. Liên kết với giảm rủi ro của một số người hủy
Chế độ ăn giàu hạt bí ngô có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư dạ dày, vú, phổi, tuyến tiền liệt và ruột kết (5).
Một nghiên cứu quan sát lớn cho thấy ăn chúng có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ mãn kinh (9).
Các nghiên cứu khác cho thấy rằng lignans trong hạt bí ngô có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa và điều trị ung thư vú (10).
Các nghiên cứu ống nghiệm tiếp theo cho thấy một chất bổ sung có chứa hạt bí ngô có khả năng làm chậm sự phát triển của các tế bào ung thư tuyến tiền liệt (11, 12).
Tóm lược Một số bằng chứng cho thấy hạt bí ngô có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư.4. Cải thiện sức khỏe tuyến tiền liệt và bàng quang
Hạt bí ngô có thể giúp làm giảm các triệu chứng tăng sản tuyến tiền liệt lành tính (BPH), một tình trạng trong đó tuyến tiền liệt mở rộng, gây ra vấn đề với việc đi tiểu.
Một số nghiên cứu ở người phát hiện ra rằng ăn những hạt này làm giảm các triệu chứng liên quan đến BPH (13).
Trong một nghiên cứu kéo dài một năm ở hơn 1.400 nam giới mắc bệnh HA, tiêu thụ hạt bí ngô đã làm giảm các triệu chứng và cải thiện chất lượng cuộc sống (14).
Nghiên cứu sâu hơn cho thấy rằng lấy hạt bí ngô hoặc các sản phẩm của chúng làm chất bổ sung có thể giúp điều trị các triệu chứng của bàng quang hoạt động quá mức.
Một nghiên cứu ở 45 người đàn ông và phụ nữ bị bong bóng hoạt động quá mức cho thấy 10 gram chiết xuất hạt bí ngô hàng ngày giúp cải thiện chức năng tiết niệu (15).
Tóm lược Hạt bí ngô có thể làm giảm các triệu chứng phì đại tuyến tiền liệt lành tính và bàng quang hoạt động quá mức.5. Magiê rất cao
Hạt bí ngô là một trong những nguồn magiê tự nhiên tốt nhất - một khoáng chất thường thiếu trong chế độ ăn uống của nhiều người dân phương Tây.
Ở Mỹ, khoảng 79% người trưởng thành có lượng magiê dưới mức khuyến nghị hàng ngày (16).
Magiê cần thiết cho hơn 600 phản ứng hóa học trong cơ thể bạn. Ví dụ, mức magiê đầy đủ rất quan trọng đối với:
- Kiểm soát huyết áp (17).
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim (18).
- Hình thành và duy trì xương khỏe mạnh (19).
- Điều chỉnh lượng đường trong máu (20, 21).
6. Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch
Hạt bí ngô là một nguồn chất chống oxy hóa, magiê, kẽm và axit béo tốt - tất cả đều có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh (22).
Các nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra rằng dầu hạt bí ngô có thể làm giảm huyết áp và mức cholesterol cao - hai yếu tố nguy cơ quan trọng đối với bệnh tim (23, 24).
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 35 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy rằng dầu hạt bí ngô bổ sung làm giảm huyết áp tâm trương (số dưới cùng của một lần đọc) 7% và tăng mức cholesterol HDL "tốt" lên 16% (25).
Các nghiên cứu khác cho thấy rằng bí ngô có khả năng tăng sản xuất oxit nitric trong cơ thể bạn có thể chịu trách nhiệm cho những tác động tích cực của nó đối với sức khỏe của tim (26).
Oxit nitric giúp mở rộng mạch máu, cải thiện lưu lượng máu và giảm nguy cơ phát triển mảng bám trong động mạch của bạn.
Tóm lược Các chất dinh dưỡng trong hạt bí ngô có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh bằng cách giảm huyết áp và tăng cholesterol tốt.7. Có thể hạ thấp lượng đường trong máu
Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng bí ngô, hạt bí ngô, bột hạt bí ngô và nước bí ngô có thể làm giảm lượng đường trong máu (27, 28).
Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường, những người có thể đấu tranh để kiểm soát lượng đường trong máu.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bổ sung nước ép bí ngô hoặc bột hạt làm giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 (28).
Hàm lượng magiê cao trong hạt bí ngô có thể là nguyên nhân gây ra tác dụng tích cực đối với bệnh tiểu đường.
Một nghiên cứu quan sát trên hơn 127.000 người cho thấy chế độ ăn giàu magiê có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 33% ở nam giới và nguy cơ thấp hơn 34% ở phụ nữ (29).
Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận những tác dụng có lợi của hạt bí ngô đối với lượng đường trong máu.
Tóm lược Hạt bí ngô có thể giúp giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn.8. Chất xơ cao
Hạt bí ngô là một nguồn chất xơ tuyệt vời - hạt có vỏ cung cấp 1,1 gram chất xơ trong một khẩu phần 1 oz (28 gram) (30).
Một chế độ ăn nhiều chất xơ có thể thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa tốt.
Ngoài ra, chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và béo phì (31).
Tóm lược Hạt bí ngô là một nguồn chất xơ tốt. Chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và béo phì.9. Có thể cải thiện chất lượng tinh trùng
Nồng độ kẽm thấp có liên quan đến giảm chất lượng tinh trùng và tăng nguy cơ vô sinh ở nam giới (32).
Vì hạt bí ngô là một nguồn kẽm phong phú, chúng có thể cải thiện chất lượng tinh trùng.
Bằng chứng từ một nghiên cứu trên chuột cho thấy họ cũng có thể bảo vệ tinh trùng của con người khỏi bị tổn thương do hóa trị và các bệnh tự miễn (33).
Hạt bí ngô cũng có nhiều chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác có thể góp phần vào mức độ testosterone khỏe mạnh và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Cùng với nhau, tất cả các yếu tố này có thể có lợi cho mức sinh và chức năng sinh sản, đặc biệt là ở nam giới.
Tóm lược Hàm lượng kẽm cao trong hạt bí ngô có thể giúp cải thiện chất lượng tinh trùng và khả năng sinh sản ở nam giới.10. Có thể giúp cải thiện giấc ngủ
Nếu bạn khó ngủ, bạn có thể muốn ăn một vài hạt bí ngô trước khi đi ngủ. Chúng là một nguồn tự nhiên của tryptophan, một loại axit amin có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ.
Tiêu thụ khoảng 1 gram tryptophan mỗi ngày được cho là cải thiện giấc ngủ (34).
Tuy nhiên, bạn sẽ cần ăn khoảng 7 ounce (200 gram) hạt bí ngô để đạt được lượng tryptophan cần thiết.
Chất kẽm trong những hạt này cũng có thể giúp chuyển đổi tryptophan thành serotonin, sau đó được chuyển thành melatonin, hormone điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Ngoài ra, hạt bí ngô là một nguồn magiê tuyệt vời. Mức magiê đầy đủ cũng có liên quan đến giấc ngủ tốt hơn (35).
Một số nghiên cứu nhỏ đã phát hiện ra rằng việc bổ sung magiê giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và tổng thời gian ngủ ở những người có mức magiê thấp (36, 37).
Tóm lược Hạt bí ngô là một nguồn tốt của tryptophan, kẽm và magiê - tất cả đều giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon.11. Dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn
Nếu bạn muốn trải nghiệm những lợi ích của hạt bí ngô, chúng dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn.
Ở nhiều quốc gia, chúng là một món ăn nhẹ phổ biến có thể ăn sống hoặc rang, muối hoặc ướp muối.
Bên cạnh việc tự ăn chúng, bạn có thể thêm chúng vào sinh tố, sữa chua Hy Lạp và trái cây.
Bạn có thể kết hợp chúng vào các bữa ăn bằng cách rắc chúng vào món salad, súp hoặc ngũ cốc. Một số người sử dụng hạt bí ngô trong làm bánh, như một thành phần cho bánh mì và bánh ngọt hoặc mặn.
Tuy nhiên, cũng như nhiều loại hạt và hạt, chúng có chứa axit phytic, có thể làm giảm khả dụng sinh học của một số chất dinh dưỡng bạn ăn.
Nếu bạn ăn hạt và hạt thường xuyên, bạn có thể muốn ngâm hoặc mọc chúng để giảm hàm lượng axit phytic của chúng. Rang chúng cũng có thể giúp ích
Tóm lược Hạt bí ngô có thể dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn như một món ăn nhẹ hoặc thành phần trong bữa ăn hoặc nướng.Điểm mấu chốt
Hạt bí ngô rất bổ dưỡng và chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ.
Ăn chúng có thể giúp giải quyết sự thiếu hụt chế độ ăn uống và có thể bảo vệ chống lại các vấn đề sức khỏe khác nhau.
Trên thực tế, hạt bí ngô đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe của tim, lượng đường trong máu, khả năng sinh sản và chất lượng giấc ngủ. Họ thậm chí có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư.
Ngoài ra, hàm lượng dinh dưỡng phong phú của chúng có thể cung cấp các lợi ích sức khỏe khác, chẳng hạn như cải thiện năng lượng, tâm trạng và chức năng miễn dịch.
Những gì tốt nhất, chúng có thể dễ dàng được thêm vào chế độ ăn uống của bạn, cho phép bạn gặt hái được nhiều hiệu ứng tích cực.
Hãy ChắC ChắN Để Nhìn
Tại sao bạn nên từ bỏ chế độ ăn kiêng hạn chế một lần và mãi mãi