10 bài tập để làm săn chắc từng inch trên cơ thể bạn

NộI Dung

• Bám sát những điều cơ bản
• Tại sao 10 bài tập này sẽ làm rung chuyển cơ thể của bạn
• 1. Phổi
• 2. Xe đẩy
• 3. Squats
• 4. Máy ép quả tạ đứng trên cao
• 5. Hàng tạ
• 6. Deadlifts đơn chân
• 7. Burpe
• 8. Tấm ván bên
• 9. Situp
• 10. Cầu Glute
• Gia vị lên

Bám sát những điều cơ bản

Chúng tôi biết tập thể dục hàng ngày là tốt để tối ưu hóa sức khỏe. Nhưng với rất nhiều lựa chọn và thông tin vô hạn có sẵn, nó dễ dàng bị choáng ngợp với những gì hoạt động. Nhưng không phải lo lắng. Chúng tôi đã có lưng của bạn (và cơ thể)!

Kiểm tra 10 bài tập bạn có thể làm để tập thể dục tối ưu. Kết hợp chúng thành một thói quen cho một buổi tập luyện mà đơn giản nhưng mạnh mẽ và chắc chắn sẽ giúp bạn giữ được vóc dáng cho đến hết đời. Sau 30 ngày - mặc dù bạn cũng có thể thực hiện chúng chỉ hai lần một tuần - bạn sẽ thấy sự cải thiện về sức mạnh cơ bắp, sức bền và sự cân bằng của mình.

Thêm vào đó, nhận thấy một sự khác biệt trong cách quần áo của bạn phù hợp - chiến thắng!

Tại sao 10 bài tập này sẽ làm rung chuyển cơ thể của bạn

Một cách chắc chắn để tấn công chế độ tập thể dục của bạn một cách hiệu quả? Giữ sự ồn ào đến mức tối thiểu và gắn bó với những điều cơ bản.

1. Phổi

Thử thách sự cân bằng của bạn là một phần thiết yếu của thói quen tập thể dục toàn diện. Phổi chỉ làm điều đó, thúc đẩy chuyển động chức năng, đồng thời tăng sức mạnh ở chân và glutes của bạn.

1. Bắt đầu bằng cách đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay chống xuống hai bên.
2. Bước một bước về phía trước bằng chân phải và uốn cong đầu gối phải khi bạn làm như vậy, dừng lại khi đùi song song với mặt đất. Đảm bảo rằng đầu gối bên phải của bạn không kéo dài qua chân phải của bạn.
3. Đẩy chân phải lên và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân trái của bạn. Đây là một đại diện.
4. Hoàn thành 10 reps cho 3 set.

2. Xe đẩy

Thả và cho tôi 20! Chống đẩy là một trong những động tác cơ thể hiệu quả nhưng cơ bản nhất mà bạn có thể thực hiện do số lượng cơ bắp được tuyển dụng để thực hiện chúng.

1. Bắt đầu ở tư thế plank. Lõi của bạn phải chặt, vai kéo xuống và trở lại, và cổ của bạn trung tính.
2. Cong khuỷu tay của bạn và bắt đầu hạ thấp cơ thể của bạn xuống sàn. Khi ngực của bạn sượt qua nó, mở rộng khuỷu tay của bạn và trở lại bắt đầu. Tập trung vào việc giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn trong quá trình di chuyển.
3. Hoàn thành 3 bộ càng nhiều đại diện càng tốt.

Nếu bạn có thể thực hiện một động tác đẩy tiêu chuẩn với hình thức tốt, hãy thả xuống tư thế sửa đổi trên đầu gối của bạn - bạn sẽ vẫn gặt hái được nhiều lợi ích từ bài tập này trong khi xây dựng sức mạnh.

3. Squats

Squats tăng sức mạnh cơ thể và cốt lõi thấp hơn, cũng như sự linh hoạt ở lưng dưới và hông của bạn. Bởi vì chúng tham gia vào một số cơ bắp lớn nhất trong cơ thể, chúng cũng tạo ra một cú đấm lớn về lượng calo bị đốt cháy.

1. Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân hơi rộng hơn vai rộng và hai tay ở hai bên.
2. Nắm lấy lõi của bạn và, giữ ngực và cằm của bạn, đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối của bạn như thể bạn sẽ ngồi trên ghế.
3. Đảm bảo đầu gối của bạn không cúi đầu vào trong hoặc hướng ra ngoài, thả xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, đưa cánh tay ra trước mặt bạn trong tư thế thoải mái. Tạm dừng trong một giây, sau đó mở rộng chân của bạn và trở về vị trí bắt đầu.
4. Hoàn thành 3 bộ 20 reps.

4. Máy ép quả tạ đứng trên cao

Các bài tập tổng hợp, sử dụng nhiều khớp và cơ bắp, là hoàn hảo cho những con ong bận rộn khi chúng hoạt động một số bộ phận của cơ thể bạn cùng một lúc. Một bài báo đứng trên không chỉ là một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể làm cho vai của mình, nó cũng tham gia vào phần lưng trên và lõi của bạn.

Trang thiết bị: Quả tạ 10 pound

1. Chọn một bộ tạ nhẹ - chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu 10 pound - và bắt đầu bằng cách đứng, với hai chân rộng bằng vai hoặc so le. Di chuyển trọng lượng trên cao để cánh tay trên của bạn song song với sàn nhà.
2. Nắm lấy lõi của bạn, bắt đầu đẩy lên cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn trên đầu của bạn. Giữ đầu và cổ đứng yên.
3. Sau một khoảng dừng ngắn, uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ trọng lượng xuống cho đến khi cơ tam đầu của bạn song song với sàn một lần nữa.
4. Hoàn thành 3 bộ 12 reps.

5. Hàng tạ

Những thứ này không chỉ khiến lưng bạn trông như sát thủ trong chiếc váy đó, hàng tạ là một bài tập tổng hợp khác giúp tăng cường nhiều cơ bắp ở phần thân trên của bạn. Chọn một quả tạ có trọng lượng vừa phải và đảm bảo rằng bạn đang siết chặt ở đầu chuyển động.

Trang thiết bị: Quả tạ 10 pound

1. Bắt đầu với một quả tạ ở mỗi tay. Chúng tôi đề nghị không quá 10 pounds cho người mới bắt đầu.
2. Cúi về phía trước ở thắt lưng để lưng của bạn nằm ở góc 45 độ so với mặt đất. Hãy chắc chắn không cong lưng. Hãy để cánh tay của bạn treo thẳng xuống. Đảm bảo cổ của bạn thẳng hàng với lưng và lõi của bạn được gắn kết.
3. Bắt đầu với cánh tay phải của bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn và kéo trọng lượng thẳng lên về phía ngực của bạn, đảm bảo tham gia vào lat của bạn, và dừng ngay dưới ngực của bạn.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với cánh tay trái. Đây là một đại diện. Lặp lại 10 lần trong 3 bộ.

6. Deadlifts đơn chân

Đây là một bài tập khác thách thức sự cân bằng của bạn. Deadlifts đơn chân đòi hỏi sự ổn định và sức mạnh chân. Lấy một quả tạ nhẹ đến vừa phải để hoàn thành động tác này.

Trang thiết bị: chuông hư

1. Bắt đầu đứng với một quả tạ trong tay phải và đầu gối hơi cong.
2. Ôm hông, bắt đầu đá chân trái thẳng ra sau lưng, hạ thanh tạ xuống đất.
3. Khi bạn đạt được độ cao thoải mái bằng chân trái, từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu trong một chuyển động có kiểm soát, siết chặt ống kính bên phải của bạn. Đảm bảo rằng xương chậu của bạn vẫn vuông với mặt đất trong quá trình di chuyển.
4. Lặp lại 10 đến 12 lần lặp lại trước khi di chuyển trọng lượng sang tay trái của bạn và lặp lại các bước tương tự trên chân trái.

7. Burpe

Một bài tập mà chúng ta rất ghét, burpees là một động tác toàn thân siêu hiệu quả, mang lại tiếng nổ lớn cho sức khỏe của bạn để tăng sức bền tim mạch và sức mạnh cơ bắp.

1. Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai và hai tay chống xuống hai bên.
2. Đưa tay ra trước mặt, bắt đầu ngồi xổm xuống. Khi hai tay chạm đất, đưa hai chân thẳng về tư thế chống đẩy.
3. Làm một đẩy.
4. Quay trở lại vị trí chống đẩy bắt đầu và nhảy chân lên lòng bàn tay bằng cách ôm vào eo. Đặt bàn chân của bạn càng gần bàn tay của bạn như bạn có thể nhận được, đặt chúng bên ngoài bàn tay của bạn nếu cần thiết.
5. Đứng thẳng, đưa hai tay lên đầu và nhảy.
6. Đây là một đại diện. Hoàn thành 3 bộ 10 reps khi mới bắt đầu.

8. Tấm ván bên

Một cơ thể khỏe mạnh đòi hỏi một lõi mạnh ở nền tảng của nó, vì vậy, don bỏ qua các động tác cụ thể của lõi như tấm ván bên. Tập trung vào kết nối cơ-tâm và các chuyển động có kiểm soát để đảm bảo bạn có thể hoàn thành động tác này một cách hiệu quả.

1. Nằm nghiêng bên phải với chân trái và bàn chân xếp chồng lên nhau trên chân phải và bàn chân phải. Chống phần thân trên của bạn lên bằng cách đặt cẳng tay phải xuống đất, khuỷu tay ngay dưới vai.
2. Co thắt lõi của bạn để làm cứng cột sống của bạn và nâng hông và đầu gối của bạn lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng với cơ thể của bạn.
3. Quay trở lại để bắt đầu một cách có kiểm soát. Lặp lại 3 bộ 10-15 reps ở một bên, sau đó chuyển đổi.

9. Situp

Mặc dù họ nhận được một bản rap tệ vì quá cơ bản, nhưng situp là một cách hiệu quả để nhắm mục tiêu cơ bụng của bạn. Nếu bạn có vấn đề về lưng dưới, hãy tập với một cú gập, chỉ cần lưng trên và vai của bạn để nhấc lên khỏi mặt đất.

1. Bắt đầu bằng cách nằm trên mặt đất trên lưng với đầu gối cong, bàn chân phẳng và hai tay ra sau đầu.
2. Giữ chân của bạn dán xuống đất, bắt đầu cuộn lên từ đầu của bạn, tham gia vào lõi của bạn trong suốt. Donv căng cổ của bạn trong quá trình chuyển động lên.
3. Khi ngực của bạn chạm đến chân của bạn, bắt đầu giai đoạn kiểm soát trở lại vị trí bắt đầu.
4. Hoàn thành 3 bộ 15 reps khi mới bắt đầu.

10. Cầu Glute

Cầu glute hoạt động hiệu quả toàn bộ chuỗi sau của bạn, điều này chỉ tốt cho bạn, nhưng sẽ làm cho chiến lợi phẩm của bạn trông perkier là tốt.

1. Bắt đầu bằng cách nằm trên sàn nhà với đầu gối cong, bàn chân phẳng trên mặt đất và hai tay thẳng ở hai bên với lòng bàn tay hướng xuống.
2. Đẩy qua gót chân của bạn, nâng hông lên khỏi mặt đất bằng cách siết chặt lõi, miếng dán và gân guốc. Lưng và vai trên của bạn vẫn phải tiếp xúc với mặt đất, và lõi của bạn xuống đến đầu gối của bạn sẽ tạo thành một đường thẳng.
3. Tạm dừng 1-2 giây ở trên cùng và trở về vị trí bắt đầu.
4. Hoàn thành 10-12 reps cho 3 set.

Gia vị lên

Những bài tập cơ bản này sẽ làm cho cơ thể bạn tốt lên, nhưng có luôn luôn có chỗ để tiếp tục đẩy nó. Nếu bạn nhận thấy bản thân mình lướt qua và hầu như không đổ mồ hôi, hãy tập trung vào tình trạng quá tải tiến bộ bằng cách khiến mỗi lần di chuyển trở nên khó khăn hơn bằng cách:

• thêm 5 đại diện
• tăng thêm trọng lượng
• cố gắng nhảy để di chuyển như squats và lunges

Một cách khác để chuyển nó lên? Biến thói quen thành một bài tập căng thẳng theo thời gian, hoàn thành mỗi động tác trong một khoảng thời gian nhất định thay vì cho một số đại diện được thiết lập.