11 loại thực phẩm tốt nhất giúp tăng cường trí não và trí nhớ của bạn

NộI Dung

• 1. Cá béo
• 2. Cà phê
• 3. Quả việt quất
• 4. Nghệ
• 5. Bông cải xanh
• 6. Hạt bí ngô
• 7. Sô cô la đen
• 8. Quả hạch
• 9. Cam
• 10. Trứng
• 11. Trà xanh
• Kết luận

Bộ não của bạn là một vấn đề lớn.

Là trung tâm điều khiển của cơ thể, nó có nhiệm vụ giữ cho tim bạn đập và phổi thở, đồng thời cho phép bạn di chuyển, cảm nhận và suy nghĩ.

Đó là lý do tại sao bạn nên giữ cho bộ não của mình ở trạng thái hoạt động cao nhất.

Thực phẩm bạn ăn đóng một vai trò trong việc giữ cho não của bạn khỏe mạnh và có thể cải thiện các nhiệm vụ trí óc cụ thể, chẳng hạn như trí nhớ và sự tập trung.

Bài viết này liệt kê 11 loại thực phẩm giúp tăng cường trí não của bạn.

1. Cá béo

Khi mọi người nói về các loại thực phẩm bổ não, cá béo thường đứng đầu danh sách.

Loại cá này bao gồm cá hồi, cá hồi và cá mòi, tất cả đều là những nguồn giàu axit béo omega-3 ().

Khoảng 60% bộ não của bạn được tạo thành từ chất béo và một nửa số chất béo đó là loại omega-3 ().

Bộ não của bạn sử dụng omega-3 để xây dựng các tế bào não và thần kinh, và những chất béo này rất cần thiết cho việc học tập và ghi nhớ (,).

Omega 3 cũng có một số lợi ích bổ sung cho não của bạn.

Đối với một điều, chúng có thể làm chậm sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác và giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer (,,).

Mặt khác, không bổ sung đủ omega-3 có liên quan đến việc suy giảm khả năng học tập, cũng như trầm cảm (,).

Nhìn chung, ăn cá có vẻ có lợi cho sức khỏe.

Một nghiên cứu cho thấy những người ăn cá nướng hoặc nướng thường xuyên có nhiều chất xám hơn trong não của họ. Chất xám chứa hầu hết các tế bào thần kinh kiểm soát việc ra quyết định, trí nhớ và cảm xúc ().

Nhìn chung, cá béo là một lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe não bộ.

Cá béo là một nguồn giàu omega-3, một chất xây dựng chính của não. Omega-3 đóng một vai trò trong việc tăng cường trí nhớ và cải thiện tâm trạng, cũng như bảo vệ não của bạn chống lại sự suy giảm.

2. Cà phê

Nếu cà phê là điểm nhấn cho buổi sáng của bạn, bạn sẽ rất vui khi biết rằng nó tốt cho bạn.

Hai thành phần chính trong cà phê - caffeine và chất chống oxy hóa - giúp ích cho não bộ của bạn.

Caffeine trong cà phê có một số tác động tích cực đến não bộ, bao gồm ():

• Tăng sự tỉnh táo: Caffeine giữ cho não của bạn tỉnh táo bằng cách ngăn chặn adenosine, một chất truyền tin hóa học khiến bạn buồn ngủ (,).
• Cải thiện tâm trạng: Caffeine cũng có thể thúc đẩy một số chất dẫn truyền thần kinh “cảm thấy tốt” của bạn, chẳng hạn như serotonin (13).
• Nồng độ sắc nét: Một nghiên cứu cho thấy rằng khi những người tham gia uống một lượng lớn cà phê vào buổi sáng hoặc một lượng nhỏ hơn trong ngày, họ sẽ có hiệu quả hơn trong các công việc đòi hỏi sự tập trung ().

Uống cà phê trong thời gian dài cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh thần kinh, chẳng hạn như Parkinson và Alzheimer ().

Điều này ít nhất có thể một phần là do nồng độ chất chống oxy hóa cao trong cà phê ().

Cà phê có thể giúp tăng cường sự tỉnh táo và tâm trạng. Nó cũng có thể cung cấp một số biện pháp bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer, nhờ chứa caffeine và chất chống oxy hóa.

3. Quả việt quất

Quả việt quất cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm một số loại dành riêng cho não của bạn.

Quả việt quất và các loại quả mọng có màu đậm khác cung cấp anthocyanins, một nhóm hợp chất thực vật có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa ().

Chất chống oxy hóa hoạt động chống lại cả căng thẳng oxy hóa và viêm, những điều kiện có thể góp phần gây ra lão hóa não và các bệnh thoái hóa thần kinh ().

Một số chất chống oxy hóa trong quả việt quất đã được tìm thấy tích tụ trong não và giúp cải thiện giao tiếp giữa các tế bào não (,).

Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng quả việt quất giúp cải thiện trí nhớ và thậm chí có thể làm chậm quá trình mất trí nhớ ngắn hạn (,).

Hãy thử rắc chúng vào ngũ cốc ăn sáng của bạn hoặc thêm chúng vào sinh tố.

Quả việt quất chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể làm chậm quá trình lão hóa não và cải thiện trí nhớ.

4. Nghệ

Turmeric đã tạo ra rất nhiều tiếng vang gần đây.

Loại gia vị có màu vàng đậm này là thành phần chính trong bột cà ri và có một số lợi ích cho não.

Curcumin, thành phần hoạt chất trong nghệ, đã được chứng minh là vượt qua hàng rào máu não, có nghĩa là nó có thể trực tiếp đi vào não và có lợi cho các tế bào ở đó ().

Nó là một hợp chất chống oxy hóa và chống viêm mạnh có liên quan đến những lợi ích sau đây của não:

• Có thể có lợi cho trí nhớ: Curcumin có thể giúp cải thiện trí nhớ ở những người bị bệnh Alzheimer’s. Nó cũng có thể giúp làm sạch các mảng amyloid là dấu hiệu của bệnh này (,).
• Giảm trầm cảm: Nó làm tăng serotonin và dopamine, cả hai đều cải thiện tâm trạng. Một nghiên cứu cho thấy chất curcumin cải thiện các triệu chứng trầm cảm giống như một loại thuốc chống trầm cảm trong sáu tuần (23,).
• Giúp các tế bào não mới phát triển: Curcumin tăng cường yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não, một loại hormone tăng trưởng giúp tế bào não phát triển. Nó có thể giúp trì hoãn sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác, nhưng cần phải nghiên cứu thêm ().

Để gặt hái những lợi ích của curcumin, hãy thử nấu với bột cà ri, thêm nghệ vào các món khoai tây để biến chúng thành màu vàng hoặc làm trà nghệ.

Nghệ và hợp chất hoạt tính curcumin của nó có lợi ích chống viêm và chống oxy hóa mạnh, giúp ích cho não bộ. Trong nghiên cứu, nó đã làm giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm và bệnh Alzheimer.

5. Bông cải xanh

Bông cải xanh chứa nhiều hợp chất thực vật mạnh mẽ, bao gồm cả chất chống oxy hóa ().

Nó cũng rất giàu vitamin K, cung cấp hơn 100% lượng tiêu thụ hàng ngày được đề xuất (RDI) trong khẩu phần 1 cốc (91 gram) (27).

Vitamin tan trong chất béo này rất cần thiết để hình thành sphingolipid, một loại chất béo được đóng gói dày đặc trong tế bào não ().

Một số nghiên cứu ở người lớn tuổi đã liên kết lượng vitamin K cao hơn với trí nhớ tốt hơn (,).

Ngoài vitamin K, bông cải xanh còn chứa một số hợp chất có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa, có thể giúp bảo vệ não khỏi bị tổn thương ().

Bông cải xanh có chứa một số hợp chất có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ, bao gồm cả vitamin K.

6. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô có chứa chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ cơ thể và não bộ khỏi tác hại của các gốc tự do ().

Chúng cũng là nguồn cung cấp magiê, sắt, kẽm và đồng tuyệt vời (32).

Mỗi chất dinh dưỡng này đều quan trọng đối với sức khỏe não bộ:

• Kẽm: Yếu tố này rất quan trọng đối với tín hiệu thần kinh. Thiếu kẽm có liên quan đến nhiều tình trạng thần kinh, bao gồm bệnh Alzheimer, trầm cảm và bệnh Parkinson (,).
• Magiê: Magiê cần thiết cho học tập và trí nhớ. Mức magiê thấp có liên quan đến nhiều bệnh thần kinh, bao gồm chứng đau nửa đầu, trầm cảm và động kinh (,).
• Đồng: Bộ não của bạn sử dụng đồng để giúp kiểm soát các tín hiệu thần kinh. Và khi mức đồng vượt quá mức cho phép, sẽ có nguy cơ cao mắc các chứng rối loạn thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như bệnh Alzheimer (,).
• Bàn là: Thiếu sắt thường được đặc trưng bởi sương mù não và suy giảm chức năng não ().

Nghiên cứu tập trung chủ yếu vào những vi chất dinh dưỡng này, hơn là bản thân hạt bí ngô. Tuy nhiên, vì hạt bí ngô chứa nhiều vi chất dinh dưỡng này, bạn có thể thu được lợi ích của chúng bằng cách thêm hạt bí ngô vào chế độ ăn uống của mình.

Hạt bí ngô rất giàu vi chất dinh dưỡng quan trọng cho chức năng của não, bao gồm đồng, sắt, magiê và kẽm.

7. Sô cô la đen

Sô cô la đen và bột ca cao chứa một số hợp chất tăng cường trí não, bao gồm flavonoid, caffein và chất chống oxy hóa.

Flavonoid là một nhóm các hợp chất thực vật chống oxy hóa.

Các flavonoid trong sô cô la tập trung trong các vùng não liên quan đến học tập và trí nhớ. Các nhà nghiên cứu cho biết các hợp chất này có thể tăng cường trí nhớ và cũng giúp làm chậm quá trình suy giảm tinh thần do tuổi tác (,,).

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chứng minh điều này (,,).

Trong một nghiên cứu bao gồm hơn 900 người, những người ăn sô cô la thường xuyên hơn thực hiện tốt hơn một loạt các nhiệm vụ trí óc, bao gồm một số nhiệm vụ liên quan đến trí nhớ, so với những người hiếm khi ăn nó ().

Theo nghiên cứu, sô cô la cũng là một chất tăng cường tâm trạng hợp pháp.

Một nghiên cứu cho thấy rằng những người tham gia ăn sô cô la có cảm giác tích cực hơn so với những người tham gia ăn bánh quy giòn ().

Tuy nhiên, vẫn chưa rõ đó là do các hợp chất trong sô cô la hay đơn giản là vì hương vị thơm ngon khiến mọi người hài lòng ().

Các flavonoid trong sô cô la có thể giúp bảo vệ não bộ. Các nghiên cứu đã gợi ý rằng ăn sô cô la có thể tăng cường trí nhớ và tâm trạng.

8. Quả hạch

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể cải thiện các dấu hiệu của sức khỏe tim mạch và có một trái tim khỏe mạnh có liên quan đến việc có một bộ não khỏe mạnh (,).

Một đánh giá năm 2014 cho thấy các loại hạt có thể cải thiện nhận thức và thậm chí giúp ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh ().

Ngoài ra, một nghiên cứu lớn khác cho thấy những phụ nữ ăn các loại hạt thường xuyên trong vài năm có trí nhớ sắc nét hơn so với những người không ăn các loại hạt ().

Một số chất dinh dưỡng trong quả hạch, chẳng hạn như chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và vitamin E, có thể giải thích lợi ích sức khỏe não bộ của chúng (,).

Vitamin E bảo vệ màng tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do, giúp làm chậm quá trình suy giảm tinh thần (,).

Mặc dù tất cả các loại hạt đều tốt cho não của bạn, nhưng quả óc chó có thể có lợi thế hơn, vì chúng cũng cung cấp axit béo omega-3 (57).

Các loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng tăng cường trí não, bao gồm vitamin E, chất béo lành mạnh và các hợp chất thực vật.

9. Cam

Bạn có thể nhận được tất cả lượng vitamin C cần thiết trong một ngày bằng cách ăn một quả cam vừa (58).

Làm như vậy rất quan trọng đối với sức khỏe của não, vì vitamin C là yếu tố chính trong việc ngăn ngừa suy giảm tinh thần ().

Ăn đủ lượng thực phẩm giàu vitamin C có thể bảo vệ chống lại sự suy giảm tinh thần do tuổi tác và bệnh Alzheimer, theo một bài báo đánh giá năm 2014 ().

Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh giúp chống lại các gốc tự do có thể gây hại cho tế bào não. Thêm vào đó, vitamin C hỗ trợ sức khỏe não bộ khi bạn già đi ().

Bạn cũng có thể nhận được lượng vitamin C tuyệt vời từ ớt chuông, ổi, kiwi, cà chua và dâu tây (62).

Cam và các loại thực phẩm khác chứa nhiều vitamin C có thể giúp bảo vệ não của bạn chống lại tác hại của các gốc tự do.

10. Trứng

Trứng là nguồn cung cấp một số chất dinh dưỡng liên quan đến sức khỏe não bộ, bao gồm vitamin B6 và B12, folate và choline (63).

Choline là một vi chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh tâm trạng và trí nhớ (,).

Hai nghiên cứu phát hiện ra rằng lượng choline hấp thụ cao hơn có liên quan đến trí nhớ và chức năng tâm thần tốt hơn (,).

Tuy nhiên, nhiều người không có đủ choline trong chế độ ăn uống của họ.

Ăn trứng là một cách dễ dàng để cung cấp choline, vì lòng đỏ trứng là một trong những nguồn tập trung nhiều chất dinh dưỡng này nhất.

Lượng choline đầy đủ là 425 mg mỗi ngày đối với hầu hết phụ nữ và 550 mg mỗi ngày đối với nam giới, chỉ với một lòng đỏ trứng chứa 112 mg ().

Hơn nữa, các vitamin B có một số vai trò đối với sức khỏe não bộ.

Để bắt đầu, chúng có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm tinh thần ở người cao tuổi ().

Ngoài ra, thiếu hai loại vitamin B - folate và B12 - có liên quan đến chứng trầm cảm ().

Sự thiếu hụt folate thường gặp ở những người cao tuổi mắc chứng sa sút trí tuệ, và các nghiên cứu cho thấy bổ sung axit folic có thể giúp giảm thiểu sự suy giảm tinh thần do tuổi tác (,).

B12 cũng tham gia vào việc tổng hợp các chất hóa học trong não và điều chỉnh lượng đường trong não ().

Cần lưu ý rằng có rất ít nghiên cứu trực tiếp về mối liên hệ giữa việc ăn trứng và sức khỏe não bộ. Tuy nhiên, có nghiên cứu cho thấy lợi ích tăng cường trí não của các chất dinh dưỡng có trong trứng.

Trứng là một nguồn phong phú của một số vitamin B và choline, rất quan trọng cho sự hoạt động và phát triển của não, cũng như điều chỉnh tâm trạng.

11. Trà xanh

Như trường hợp của cà phê, caffeine trong trà xanh giúp tăng cường chức năng của não.

Trên thực tế, nó đã được tìm thấy để cải thiện sự tỉnh táo, hiệu suất, trí nhớ và sự tập trung ().

Nhưng trà xanh cũng có các thành phần khác làm cho nó trở thành một thức uống có lợi cho não bộ.

Một trong số đó là L-theanine, một axit amin có thể vượt qua hàng rào máu não và tăng hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh GABA, giúp giảm lo lắng và khiến bạn cảm thấy thư thái hơn (73, 75).

L-theanine cũng làm tăng tần số sóng alpha trong não, giúp bạn thư giãn mà không khiến bạn cảm thấy mệt mỏi ().

Một đánh giá cho thấy rằng L-theanine trong trà xanh có thể giúp bạn thư giãn bằng cách chống lại các tác động kích thích của caffeine ().

Nó cũng giàu polyphenol và chất chống oxy hóa có thể bảo vệ não khỏi sự suy giảm tinh thần và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và Parkinson (,).

Ngoài ra, trà xanh còn được chứng minh là giúp cải thiện trí nhớ ().

Trà xanh là một thức uống tuyệt vời để hỗ trợ trí não của bạn. Hàm lượng caffein trong nó giúp tăng cường sự tỉnh táo, trong khi chất chống oxy hóa của nó bảo vệ não và L-theanine giúp bạn thư giãn.

Kết luận

Nhiều loại thực phẩm có thể giúp giữ cho não của bạn khỏe mạnh.

Một số thực phẩm, chẳng hạn như trái cây và rau quả trong danh sách này, cũng như trà và cà phê, có chất chống oxy hóa giúp bảo vệ não của bạn khỏi bị hư hại.

Những loại khác, chẳng hạn như các loại hạt và trứng, chứa các chất dinh dưỡng hỗ trợ phát triển trí nhớ và não bộ.

Bạn có thể giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ và tăng cường sự tỉnh táo, trí nhớ và tâm trạng bằng cách đưa những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn một cách có chiến lược.