11 loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trên hành tinh

NộI Dung

• 1. Cá hồi
• 2. Cải xoăn
• 3. Rong biển
• 4. Tỏi
• 5. Động vật có vỏ
• 6. Khoai tây
• 7. Gan
• 8. Cá mòi
• 9. Quả việt quất
• 10. Lòng đỏ trứng
• 11. Sôcôla đen (ca cao)
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Chỉ có một lượng thức ăn hạn chế bạn có thể ăn trong một ngày.

Để tối đa hóa lượng chất dinh dưỡng bạn nạp vào, nên sử dụng ngân sách calo của bạn một cách khôn ngoan.

Cách tốt nhất để làm điều đó là chỉ cần ăn các loại thực phẩm mang lượng lớn nhất và nhiều chất dinh dưỡng.

Dưới đây là 11 loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh.

1. Cá hồi

Không phải tất cả cá được tạo ra bằng nhau.

Cá hồi - và các loại cá béo khác - chứa lượng axit béo omega-3 lớn nhất.

Omega-3 cực kỳ quan trọng đối với chức năng tối ưu của cơ thể bạn. Họ đã liên kết để cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh nghiêm trọng (1).

Mặc dù cá hồi chủ yếu được đánh giá cao vì thành phần có lợi của axit béo, nhưng nó cũng chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng khác.

Một miếng cá hồi hoang dã 100 gram chứa 2,8 gram omega-3, cùng với rất nhiều protein động vật chất lượng cao và nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm một lượng lớn magiê, kali, selen và vitamin B (2).

Nên ăn cá béo ít nhất một hoặc hai lần một tuần để có đủ lượng omega-3 mà cơ thể bạn cần.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn cá béo thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh tim, mất trí nhớ, trầm cảm và nhiều bệnh phổ biến khác (3, 4, 5, 6).

Ngoài ra, cá hồi có vị ngon và khá đơn giản để chuẩn bị. Nó cũng có xu hướng làm cho bạn cảm thấy no với lượng calo tương đối ít.

Nếu bạn có thể, hãy chọn cá hồi hoang dã thay vì nuôi. Nó bổ dưỡng hơn, có tỷ lệ omega-6 và omega-3 tốt hơn và ít có khả năng chứa chất gây ô nhiễm (7, 8).

Tóm lược Cá béo như cá hồi được nạp với axit béo có lợi, protein, vitamin và khoáng chất. Nên ăn cá béo mỗi tuần.

2. Cải xoăn

Trong số tất cả các loại rau lá xanh tốt, cải xoăn là vua.

Nó được nạp vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau.

Một phần 100 gram cải xoăn chứa (9):

• Vitamin C: 200% RDI
• Vitamin A: 300% RDI
• Vitamin K1: 1.000% RDI
• Một lượng lớn vitamin B6, kali, canxi, magiê, đồng và mangan

Cùng một lượng có 2 gram chất xơ, 3 gram protein và chỉ 50 calo.

Cải xoăn có thể còn lành mạnh hơn rau bina. Cả hai đều rất bổ dưỡng, nhưng cải xoăn có hàm lượng oxalat thấp hơn, đây là những chất có thể liên kết các khoáng chất như canxi trong ruột của bạn, ngăn không cho chúng hấp thụ (10).

Cải xoăn và các loại rau xanh khác cũng có nhiều hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau, bao gồm isothiocyanates và indole-3-carbinol, được chứng minh là chống ung thư trong các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật (11, 12).

Tóm lược Cải xoăn là một trong những loại rau chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn, chứa một lượng lớn vitamin, khoáng chất và các hợp chất chống ung thư.

3. Rong biển

Biển có nhiều hơn chỉ là cá. Nó cũng chứa một lượng lớn thực vật.

Có hàng ngàn loài thực vật khác nhau trong đại dương, một số trong đó rất bổ dưỡng. Thông thường, chúng được gọi chung là rong biển (13).

Rong biển là phổ biến trong các món ăn như sushi. Nhiều món sushi cũng bao gồm một loại rong biển được gọi là nori, được sử dụng như một gói ăn được.

Trong nhiều trường hợp, rong biển thậm chí còn bổ dưỡng hơn cả rau quả. Nó đặc biệt cao trong các khoáng chất như canxi, sắt, magiê và mangan (14).

Nó cũng được nạp với các hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau, bao gồm phycocyanin và carotenoids. Một số chất này là chất chống oxy hóa có khả năng chống viêm mạnh mẽ (15).

Nhưng rong biển thực sự tỏa sáng trong hàm lượng iốt cao, một loại khoáng chất mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra hormone tuyến giáp.

Chỉ cần ăn một loại rong biển có hàm lượng iốt cao như tảo bẹ vài lần mỗi tháng có thể cung cấp cho cơ thể bạn tất cả lượng iốt cần thiết.

Nếu bạn không thích hương vị của rong biển, bạn cũng có thể dùng nó ở dạng bổ sung. Viên tảo bẹ khô rất rẻ và được nạp iốt.

Tóm lược Rau biển rất bổ dưỡng nhưng hiếm khi được tiêu thụ ở phương Tây. Chúng đặc biệt nhiều iốt, rất cần thiết cho chức năng tuyến giáp tối ưu.

4. Tỏi

Tỏi thực sự là một thành phần tuyệt vời.

Nó không chỉ có thể biến tất cả các loại món ăn nhạt nhẽo ngon mà còn rất bổ dưỡng.

Nó có nhiều vitamin C, B1 và ​​B6, canxi, kali, đồng, mangan và selen (16).

Tỏi cũng có nhiều hợp chất lưu huỳnh có lợi như allicin.

Nhiều nghiên cứu cho thấy allicin và tỏi có thể làm giảm huyết áp cũng như cholesterol và LDL cholesterol xấu. Nó cũng làm tăng lượng cholesterol HDL tốt, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (17, 18, 19, 20).

Nó cũng có tính chất chống ung thư khác nhau. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều tỏi có nguy cơ mắc một số bệnh ung thư phổ biến, đặc biệt là ung thư ruột kết và dạ dày (21, 22).

Tỏi sống cũng có đặc tính kháng khuẩn và kháng nấm đáng kể (23, 24).

Tóm lược Tỏi vừa ngon vừa tốt cho sức khỏe. Nó rất bổ dưỡng, và các hợp chất hoạt tính sinh học trong nó đã khẳng định tính chất chống lại bệnh tật.

5. Động vật có vỏ

Nhiều động vật biển có nhiều chất dinh dưỡng, nhưng động vật có vỏ có thể là một trong những chất dinh dưỡng nhất.

Các loại động vật có vỏ thường được tiêu thụ bao gồm nghêu, sò, sò và trai.

Ngao là một trong những nguồn vitamin B12 tốt nhất hiện có, với 100 gram nghêu cung cấp hơn 16 lần RDI. Chúng cũng được nạp vitamin C, vitamin B, kali, selen và sắt khác nhau (25).

Hàu cũng rất bổ dưỡng. Chỉ 100 gram cung cấp 600% RDI cho kẽm, 200% RDI cho đồng và một lượng lớn vitamin B12, vitamin D và một số chất dinh dưỡng khác (26).

Mặc dù động vật có vỏ là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất thế giới, nhưng hầu hết mọi người hiếm khi tiêu thụ chúng.

Tóm lược Động vật có vỏ là một số động vật bổ dưỡng nhất được tìm thấy ở biển. Chúng rất giàu chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12 và kẽm.

6. Khoai tây

Một củ khoai tây lớn duy nhất có nhiều kali, magiê, sắt, đồng và mangan. Nó cũng chứa vitamin C và hầu hết các vitamin B (27).

Chúng chứa một ít gần như mọi chất dinh dưỡng bạn cần. Có tài khoản của những người sống không có gì ngoài khoai tây trong một thời gian dài.

Chúng cũng là một trong những thực phẩm làm đầy nhất. Khi các nhà nghiên cứu so sánh giá trị bão hòa của các loại thực phẩm khác nhau, khoai tây luộc đạt điểm cao hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác được đo (28).

Nếu bạn cho phép khoai tây nguội sau khi nấu, chúng cũng tạo thành tinh bột kháng, một chất giống như chất xơ với nhiều lợi ích sức khỏe mạnh mẽ (29).

Tóm lược Khoai tây chứa một ít gần như mọi chất dinh dưỡng bạn cần. Chúng chứa đầy vô cùng và có thể cung cấp một lượng lớn tinh bột kháng.

7. Gan

Con người và tổ tiên xa xôi của chúng ta đã ăn động vật trong hàng triệu năm.

Tuy nhiên, chế độ ăn uống phương Tây hiện đại đã ưu tiên thịt cơ hơn thịt nội tạng. So với các cơ quan, thịt cơ kém về mặt dinh dưỡng.

Trong số tất cả các cơ quan, gan là loại dinh dưỡng nhất.

Gan là một cơ quan đáng chú ý với hàng trăm chức năng liên quan đến trao đổi chất. Một trong những chức năng của nó là lưu trữ các chất dinh dưỡng quan trọng cho phần còn lại của cơ thể.

Một phần gan bò 3,5 ounce (100 gram) chứa (30):

• Vitamin B12: 1.176% của DV
• Vitamin B5, vitamin B6, niacin và folate: Hơn 50% số DV
• Vitamin B2: 201% số DV
• Vitamin A: 634% số DV
• Đồng: 714% số DV
• Sắt, phốt pho, kẽm và selen: Hơn 30% số DV
• Protein động vật chất lượng cao: 29 gram

Ăn gan mỗi tuần một lần là một cách tốt để đảm bảo rằng bạn nhận được lượng tối ưu các chất dinh dưỡng quan trọng này.

Tóm lược Gan là một loại thịt nội tạng có giá trị dinh dưỡng cao, chứa một lượng lớn vitamin B cũng như các chất có lợi cho sức khỏe khác.

8. Cá mòi

Cá mòi là loại cá nhỏ, có thể ăn được cả con.

Bạn có thể tìm thấy cá mòi trực tuyến.

Cho rằng các cơ quan thường là bộ phận bổ dưỡng nhất của động vật, không có gì đáng ngạc nhiên khi toàn bộ cá mòi rất bổ dưỡng.

Chúng chứa một ít gần như mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần và gần như hoàn hảo về mặt dinh dưỡng (31).

Giống như các loại cá béo khác, chúng cũng rất giàu axit béo omega-3 tốt cho tim.

Tóm lược Những con cá nhỏ, nhiều dầu như cá mòi thường được ăn cả con, cung cấp cho bạn các cơ quan, xương, não và các bộ phận dinh dưỡng khác. Chúng chứa một ít gần như mọi chất dinh dưỡng bạn cần.

9. Quả việt quất

Khi nói đến giá trị dinh dưỡng của trái cây, quả việt quất nằm trong một giải đấu của riêng họ.

Mặc dù không nhiều calo cho calo - trong các vitamin và khoáng chất như rau quả, nhưng chúng lại chứa nhiều chất chống oxy hóa.

Chúng được nạp các chất chống oxy hóa mạnh mẽ, bao gồm anthocyanin và các hợp chất thực vật khác, một số chất có thể vượt qua hàng rào máu não và tác dụng bảo vệ lên não của bạn (32).

Một số nghiên cứu đã kiểm tra ảnh hưởng sức khỏe của quả việt quất ở người.

Một nghiên cứu cho thấy quả việt quất cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi (33).

Một nghiên cứu khác cho thấy những người đàn ông và phụ nữ béo phì mắc hội chứng chuyển hóa đã hạ huyết áp và giảm các dấu hiệu cholesterol LDL bị oxy hóa khi họ thêm quả việt quất vào chế độ ăn uống của họ (34).

Phát hiện này phù hợp với các nghiên cứu cho thấy quả việt quất làm tăng giá trị chống oxy hóa trong máu của bạn (35).

Nhiều nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cũng cho thấy quả việt quất có thể giúp chống ung thư (36, 37, 38).

Tóm lược Quả việt quất rất bổ dưỡng so với hầu hết các loại trái cây và được nạp chất chống oxy hóa mạnh mẽ, một số trong đó có thể làm tăng giá trị chống oxy hóa trong máu của bạn và bảo vệ não của bạn.

10. Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng đã bị quỷ ám không công bằng vì hàm lượng cholesterol của chúng.

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng cholesterol trong chế độ ăn kiêng là một thứ gì đó mà bạn thường cần phải lo lắng.

Ăn một lượng cholesterol vừa phải không làm tăng lượng cholesterol xấu LDL trong máu của bạn (39).

Do đó lòng đỏ trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh. Trứng nguyên chất rất bổ dưỡng đến nỗi đôi khi chúng được gọi là vitamin tổng hợp.

Lòng đỏ trứng được nạp vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng mạnh mẽ khác nhau, bao gồm cả choline (40).

Chúng có hàm lượng lutein và zeaxanthin cao, chất chống oxy hóa có thể bảo vệ mắt và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng (41).

Trứng cũng chứa protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể giúp bạn giảm cân (42, 43).

Chúng cũng rẻ, hương vị và dễ dàng để chuẩn bị.

Nếu bạn có thể, hãy mua trứng được làm giàu và / hoặc omega-3. Chúng mạnh mẽ và bổ dưỡng hơn hầu hết các loại trứng siêu thị thông thường (44, 45).

Tóm lược Trứng nguyên chất rất bổ dưỡng đến nỗi đôi khi chúng được gọi là vitamin tự nhiên. Lòng đỏ là nơi gần như tất cả các chất dinh dưỡng được tìm thấy.

11. Sôcôla đen (ca cao)

Sô cô la đen có hàm lượng ca cao cao là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn.

Nó được nạp với chất xơ, sắt, magiê, đồng và mangan (46).

Nhưng lợi ích lớn nhất của nó là một loạt các chất chống oxy hóa tuyệt vời.

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy ca cao và sô cô la đen đạt chất chống oxy hóa cao hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác được thử nghiệm, bao gồm quả việt quất và quả acai (47).

Nhiều nghiên cứu ở người cho thấy sô cô la đen có lợi ích sức khỏe mạnh mẽ, bao gồm cải thiện lưu lượng máu, hạ huyết áp, giảm LDL bị oxy hóa và cải thiện chức năng não (48, 49, 50).

Một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ sô cô la hơn năm lần mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 57% (51).

Cho rằng bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong phổ biến nhất trên toàn thế giới, phát hiện này có thể có ý nghĩa đối với hàng triệu người.

Hãy chắc chắn để có được sô cô la đen với hàm lượng ca cao ít nhất 70%. Những loại tốt nhất chứa 85% ca cao hoặc cao hơn.

Ăn một miếng nhỏ sô cô la đen chất lượng mỗi ngày có thể là một trong những cách tốt nhất để bổ sung chế độ ăn uống của bạn với các chất chống oxy hóa bổ sung. Bạn có thể tìm thấy sô cô la đen ca cao tối trực tuyến.

Tóm lược Sô cô la đen và ca cao rất giàu khoáng chất và chất chống oxy hóa. Ăn chúng thường xuyên có thể cung cấp các lợi ích sức khỏe khác nhau.

Điểm mấu chốt

Nếu bạn muốn có nhiều chất dinh dưỡng mà không có nhiều calo, chiến lược rõ ràng nhất là bổ sung chế độ ăn uống.

Tuy nhiên, bổ sung khó có thể thay thế một chế độ ăn uống lành mạnh. Một cách tốt hơn để có được tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần là lấp đầy bữa ăn của bạn với các thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng.

Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng rất giàu chất dinh dưỡng liên quan đến hàm lượng calo của chúng. Chúng bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh khác nhau như rau, trái cây, ca cao, hải sản, trứng và gan.

Bắt đầu thêm các thực phẩm trên vào chế độ ăn uống của bạn ngay hôm nay để gặt hái lợi ích của chúng.