11 lầm tưởng về tần suất nhịn ăn và bữa ăn

NộI Dung

• 1. Bỏ bữa sáng khiến bạn béo
• 2. Ăn thường xuyên giúp tăng cường trao đổi chất của bạn
• 3. Ăn thường xuyên giúp giảm đói
• 4. Bữa ăn thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân
• 5. Não của bạn cần cung cấp glucose thường xuyên
• 6. Ăn thường xuyên rất tốt cho sức khỏe của bạn
• 7. Ăn chay đưa cơ thể bạn vào chế độ đói
• 8. Cơ thể bạn chỉ có thể sử dụng một lượng protein nhất định mỗi bữa ăn
• 9. Nhịn ăn không liên tục làm bạn mất cơ bắp
• 10. Nhịn ăn không liên tục có hại cho sức khỏe của bạn
• 11. Nhịn ăn không liên tục khiến bạn ăn quá nhiều
• Điểm mấu chốt

Ăn chay ngày càng trở nên phổ biến.

Trong thực tế, nhịn ăn không liên tục, một mô hình chế độ ăn kiêng chu kỳ giữa thời gian nhịn ăn và ăn, thường được thúc đẩy như một chế độ ăn kiêng kỳ diệu.

Tuy nhiên, không phải tất cả mọi thứ bạn đã nghe về tần suất bữa ăn và sức khỏe của bạn là đúng.

Dưới đây là 11 huyền thoại về việc nhịn ăn và tần suất bữa ăn.

1. Bỏ bữa sáng khiến bạn béo

Một huyền thoại đang diễn ra là bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày.

Mọi người thường tin rằng bỏ bữa sáng dẫn đến đói, thèm ăn và tăng cân quá mức.

Một nghiên cứu kéo dài 16 tuần ở 283 người trưởng thành bị thừa cân và béo phì cho thấy không có sự khác biệt về cân nặng giữa những người ăn sáng và những người không ăn (1).

Do đó, bữa sáng không ảnh hưởng nhiều đến cân nặng của bạn, mặc dù có thể có một số thay đổi cá nhân. Một số nghiên cứu thậm chí còn cho rằng những người giảm cân trong thời gian dài có xu hướng ăn sáng (2).

Hơn nữa, trẻ em và thanh thiếu niên ăn sáng có xu hướng hoạt động tốt hơn ở trường (3).

Như vậy, điều quan trọng là phải chú ý đến nhu cầu cụ thể của bạn. Bữa sáng có lợi cho một số người, trong khi những người khác có thể bỏ qua mà không có bất kỳ hậu quả tiêu cực nào.

TÓM LƯỢC Bữa sáng có thể mang lại lợi ích cho nhiều người, nhưng nó không cần thiết cho sức khỏe của bạn. Các nghiên cứu có kiểm soát không cho thấy bất kỳ sự khác biệt nào trong việc giảm cân giữa những người ăn sáng và những người bỏ qua nó.

2. Ăn thường xuyên giúp tăng cường trao đổi chất của bạn

Nhiều người tin rằng ăn nhiều bữa ăn làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, khiến cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Cơ thể bạn thực sự tiêu tốn một số bữa ăn tiêu hóa calo. Điều này được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) (4).

Trung bình, TEF sử dụng khoảng 10% tổng lượng calo của bạn.

Tuy nhiên, điều quan trọng là tổng số calo bạn tiêu thụ - chứ không phải bạn ăn bao nhiêu bữa.

Ăn sáu bữa ăn 500 calo có tác dụng tương tự như ăn ba bữa ăn 1.000 calo. Với TEF trung bình là 10%, bạn sẽ đốt cháy 300 calo trong cả hai trường hợp.

Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng việc tăng hoặc giảm tần suất bữa ăn không ảnh hưởng đến tổng lượng calo bị đốt cháy (5).

TÓM LƯỢC Trái với suy nghĩ phổ biến, ăn nhiều bữa nhỏ hơn thường xuyên không làm tăng sự trao đổi chất của bạn.

3. Ăn thường xuyên giúp giảm đói

Một số người tin rằng ăn uống định kỳ giúp ngăn ngừa cảm giác thèm ăn và đói quá mức.

Tuy nhiên, bằng chứng là hỗn hợp.

Mặc dù một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều bữa thường xuyên hơn dẫn đến giảm đói, nhưng các nghiên cứu khác không tìm thấy tác dụng hoặc thậm chí tăng mức độ đói (6, 7, 8, 9).

Một nghiên cứu so sánh việc ăn ba hoặc sáu bữa ăn giàu protein mỗi ngày cho thấy ăn ba bữa giúp giảm đói hiệu quả hơn (10).

Điều đó nói rằng, câu trả lời có thể phụ thuộc vào cá nhân. Nếu ăn thường xuyên làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn, nó có lẽ là một ý tưởng tốt. Tuy nhiên, không có bằng chứng nào cho thấy ăn vặt hoặc ăn nhiều hơn thường xuyên làm giảm cơn đói cho mọi người.

TÓM LƯỢC Không có bằng chứng nhất quán rằng ăn nhiều hơn thường xuyên làm giảm cơn đói hoặc lượng calo tổng thể. Thay vào đó, một số nghiên cứu cho thấy những bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn làm tăng cảm giác đói.

4. Bữa ăn thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân

Vì việc ăn thường xuyên hơn không làm tăng sự trao đổi chất của bạn, nên nó cũng không có tác dụng gì trong việc giảm cân (11, 12).

Thật vậy, một nghiên cứu ở 16 người trưởng thành bị béo phì đã so sánh hiệu quả của việc ăn 3 và 6 bữa mỗi ngày và không tìm thấy sự khác biệt nào về cân nặng, giảm mỡ hay thèm ăn (13).

Một số người cho rằng ăn thường khiến họ khó tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, nếu bạn thấy rằng ăn thường xuyên hơn sẽ giúp bạn dễ dàng ăn ít calo hơn và ít đồ ăn vặt hơn, hãy thoải mái gắn bó với nó.

TÓM LƯỢC Không có bằng chứng nào cho thấy việc thay đổi tần suất bữa ăn giúp bạn giảm cân.

5. Não của bạn cần cung cấp glucose thường xuyên

Một số người cho rằng nếu bạn không ăn carbs cứ sau vài giờ, não của bạn sẽ ngừng hoạt động.

Điều này dựa trên niềm tin rằng bộ não của bạn chỉ có thể sử dụng glucose làm nhiên liệu.

Tuy nhiên, cơ thể bạn có thể dễ dàng sản xuất glucose cần thiết thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis (14).

Ngay cả trong thời gian dài nhịn ăn, đói, hoặc chế độ ăn rất ít carb, cơ thể bạn có thể tạo ra cơ thể ketone từ chất béo chế độ ăn uống (15).

Cơ thể Ketone có thể nuôi các bộ phận trong não của bạn, làm giảm đáng kể nhu cầu glucose của nó.

Tuy nhiên, một số người báo cáo cảm thấy mệt mỏi hoặc run rẩy khi họ không ăn được một lúc. Nếu điều này áp dụng cho bạn, bạn nên cân nhắc giữ đồ ăn nhẹ trên tay hoặc ăn thường xuyên hơn.

TÓM LƯỢC Cơ thể của bạn có thể tự sản xuất glucose để cung cấp năng lượng cho não của bạn, nghĩa là bạn không cần phải ăn glucose liên tục.

6. Ăn thường xuyên rất tốt cho sức khỏe của bạn

Một số người tin rằng ăn không liên tục có lợi cho sức khỏe của bạn.

Tuy nhiên, nhịn ăn ngắn hạn gây ra một quá trình sửa chữa tế bào được gọi là autophagy, trong đó các tế bào của bạn sử dụng các protein cũ và rối loạn chức năng để tạo năng lượng (16).

Autophagy có thể giúp bảo vệ chống lão hóa, ung thư và các tình trạng như bệnh Alzheimer (17, 18).

Do đó, việc nhịn ăn thường xuyên có nhiều lợi ích khác nhau đối với sức khỏe trao đổi chất của bạn (19, 20, 21).

Một số nghiên cứu thậm chí còn cho rằng ăn vặt hoặc ăn rất thường xuyên gây hại cho sức khỏe của bạn và làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều calo với nhiều bữa ăn gây ra sự gia tăng đáng kể chất béo trong gan, cho thấy nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ cao hơn (22).

Ngoài ra, một số nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều hơn thường có nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng cao hơn nhiều (23, 24).

TÓM LƯỢC Nó huyền thoại rằng ăn vặt vốn đã tốt cho sức khỏe của bạn. Thay vào đó, nhịn ăn theo thời gian có lợi ích sức khỏe lớn.

7. Ăn chay đưa cơ thể bạn vào chế độ đói

Một lập luận phổ biến chống lại việc nhịn ăn gián đoạn là nó đưa cơ thể bạn vào chế độ đói, do đó làm tắt quá trình trao đổi chất của bạn và ngăn bạn đốt cháy chất béo.

Mặc dù đúng là giảm cân trong thời gian dài có thể làm giảm số lượng calo bạn đốt cháy theo thời gian, nhưng điều này xảy ra bất kể bạn sử dụng phương pháp giảm cân nào (25).

Không có bằng chứng nào cho thấy việc nhịn ăn không liên tục gây ra việc giảm lượng calo đốt cháy nhiều hơn so với các chiến lược giảm cân khác.

Trong thực tế, nhịn ăn ngắn hạn có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn.

Điều này là do nồng độ norepinephrine trong máu tăng mạnh, kích thích sự trao đổi chất của bạn và hướng dẫn các tế bào mỡ của bạn phân hủy chất béo trong cơ thể (26, 27).

Các nghiên cứu tiết lộ rằng nhịn ăn tới 48 giờ có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất lên tới 3,6 Tuy nhiên, nếu bạn nhịn ăn lâu hơn, các hiệu ứng có thể đảo ngược, làm giảm quá trình trao đổi chất của bạn (27, 28, 29).

Một nghiên cứu cho thấy, nhịn ăn mỗi ngày trong 22 ngày không dẫn đến giảm tốc độ trao đổi chất mà giảm 4% khối lượng chất béo, trung bình (30).

TÓM LƯỢC Nhịn ăn ngắn hạn không đưa cơ thể bạn vào chế độ đói. Thay vào đó, sự trao đổi chất của bạn tăng lên trong thời gian kéo dài tới 48 giờ.

8. Cơ thể bạn chỉ có thể sử dụng một lượng protein nhất định mỗi bữa ăn

Một số người cho rằng bạn chỉ có thể tiêu hóa 30 gram protein mỗi bữa ăn và bạn nên ăn mỗi 2 giờ3 để tăng tối đa cơ bắp.

Tuy nhiên, điều này không được hỗ trợ bởi khoa học.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn protein của bạn với liều thường xuyên hơn không ảnh hưởng đến khối lượng cơ bắp (31, 32, 33).

Yếu tố quan trọng nhất đối với hầu hết mọi người là tổng lượng protein được tiêu thụ - không phải là số lượng bữa ăn mà nó trải qua.

TÓM LƯỢC Cơ thể bạn có thể dễ dàng sử dụng hơn 30 gram protein mỗi bữa ăn. Nó không cần thiết để có được protein cứ sau 2 giờ 3 giờ.

9. Nhịn ăn không liên tục làm bạn mất cơ bắp

Một số người tin rằng khi bạn nhịn ăn, cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy cơ bắp để lấy nhiên liệu.

Mặc dù điều này xảy ra với chế độ ăn kiêng nói chung, không có bằng chứng cho thấy nó xảy ra nhiều hơn với việc nhịn ăn gián đoạn so với các phương pháp khác.

Mặt khác, các nghiên cứu chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn sẽ tốt hơn cho việc duy trì khối lượng cơ bắp.

Trong một bài đánh giá, việc nhịn ăn không liên tục gây ra một lượng giảm cân tương tự như hạn chế lượng calo liên tục - nhưng giảm khối lượng cơ bắp ít hơn nhiều (34).

Một nghiên cứu khác cho thấy khối lượng cơ bắp tăng nhẹ đối với những người tiêu thụ hết lượng calo trong một bữa ăn lớn vào buổi tối (31).

Đáng chú ý, việc nhịn ăn không liên tục rất phổ biến đối với nhiều người tập thể hình, họ thấy rằng nó giúp duy trì cơ bắp bên cạnh tỷ lệ mỡ cơ thể thấp.

TÓM LƯỢC Không có bằng chứng nào cho thấy việc nhịn ăn gây mất cơ bắp nhiều hơn so với việc hạn chế lượng calo thông thường. Trên thực tế, các nghiên cứu chứng minh rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp trong khi ăn kiêng.

10. Nhịn ăn không liên tục có hại cho sức khỏe của bạn

Mặc dù bạn có thể đã nghe tin đồn rằng việc nhịn ăn gián đoạn gây hại cho sức khỏe của bạn, các nghiên cứu tiết lộ rằng nó có một số lợi ích sức khỏe ấn tượng (19, 20, 21).

Ví dụ, nó thay đổi biểu hiện gen của bạn liên quan đến tuổi thọ và khả năng miễn dịch và đã được chứng minh là kéo dài tuổi thọ ở động vật (35, 36, 37, 38, 39).

Nó cũng có lợi ích lớn cho sức khỏe trao đổi chất, chẳng hạn như cải thiện độ nhạy insulin và giảm căng thẳng oxy hóa, viêm và nguy cơ mắc bệnh tim (19, 21, 40, 41).

Nó cũng có thể tăng cường sức khỏe của não bằng cách tăng mức độ của yếu tố thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF), một loại hormone có thể bảo vệ chống trầm cảm và các tình trạng tâm thần khác (42, 43, 44).

TÓM LƯỢC Mặc dù có rất nhiều tin đồn rằng nó có hại, nhưng nhịn ăn ngắn hạn có lợi ích rất lớn cho cơ thể và não bộ của bạn.

11. Nhịn ăn không liên tục khiến bạn ăn quá nhiều

Một số cá nhân cho rằng việc nhịn ăn không liên tục khiến bạn ăn quá nhiều trong thời gian ăn.

Mặc dù điều này đúng là bạn có thể bù lại lượng calo đã mất trong thời gian nhanh bằng cách tự động ăn thêm một chút sau đó, nhưng khoản bồi thường này đã hoàn tất.

Một nghiên cứu cho thấy những người nhịn ăn trong 24 giờ cuối cùng chỉ ăn khoảng 500 calo vào ngày hôm sau - ít hơn rất nhiều so với 2.400 calo mà họ đã bỏ lỡ trong thời gian nhanh (45).

Bởi vì nó làm giảm lượng thức ăn tổng thể và mức insulin trong khi tăng cường trao đổi chất, nồng độ norepinephrine và nồng độ hormone tăng trưởng của con người (HGH), việc nhịn ăn không liên tục làm bạn giảm mỡ - không tăng được (27, 46, 47, 48).

Theo một đánh giá, việc nhịn ăn trong 3 tuần24 gây ra cân nặng trung bình và mỡ bụng lần lượt là 3 trận8% và 4 trận7% (49).

Như vậy, nhịn ăn không liên tục có thể là một trong những công cụ mạnh nhất để giảm cân.

TÓM LƯỢC Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp giảm cân hiệu quả. Mặc dù tuyên bố ngược lại, không có bằng chứng cho thấy nhịn ăn gián đoạn thúc đẩy tăng cân.

Điểm mấu chốt

Vô số huyền thoại được duy trì liên tục về việc nhịn ăn gián đoạn và tần suất bữa ăn.

Tuy nhiên, nhiều tin đồn trong số này là không đúng sự thật.

Ví dụ, ăn các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn không giúp tăng cường trao đổi chất hoặc giúp bạn giảm cân. Hơn thế nữa, việc nhịn ăn không liên tục khác xa với sức khỏe - và có thể mang lại nhiều lợi ích.

Điều quan trọng là phải tham khảo các nguồn hoặc thực hiện một nghiên cứu nhỏ trước khi đưa ra kết luận về sự trao đổi chất và sức khỏe tổng thể của bạn.