Bài tập cốt lõi lấy cảm hứng từ Gwen Stefani cho Abs That Rock

NộI Dung

• Giữ cơ thể rỗng
• Ván bên
• Plank to Superman
• Xoay quỳ
• Giun cá heo
• Kneeling Woodchop
• Cần gạt nước kính chắn gió cẳng tay
• Xoắn Nga
• Xe đạp Twist
• Cuộn để nhảy
• Đánh giá cho

Muốn có cơ bụng như Gwen Stefani? Chúng tôi đã tóm được huấn luyện viên Nike Master Rebecca Kennedy (người không phải là người nổi tiếng nhưng Là một ngôi sao trong thế giới thể hình) để tạo ra một bài tập sẽ dạy bạn chính xác cách để có được cơ bụng như Gwen. (Nếu bạn muốn nhiều hơn thế từ Rebecca, chúng tôi cũng đã nắm bắt một số động tác toàn thân để giúp bạn cảm thấy (và trông!) Khỏa thân tuyệt vời, một thói quen để có một tấm lưng khỏe và gợi cảm, và một bài tập toàn thân hoàn hảo để lắc lư - áo sơ mi tay lỡ.)

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện mỗi động tác AMRAP (càng nhiều lần càng tốt) trong khoảng thời gian nhất định. Nghỉ 20-30 giây giữa mỗi động tác. Thử lặp lại mạch hai lần.

Có thể bạn sẽ cần: một tấm thảm, quả bóng thuốc và một chiếc ghế dài (tùy chọn)

Giữ cơ thể rỗng

MỘT. Nằm trên sàn ở tư thế mặt bàn (đầu gối thẳng qua hông, ống chân song song với sàn), lưng dưới ép xuống sàn. Giữ quả bóng thuốc bằng hai tay trực tiếp trước ngực với cánh tay dang rộng.

NS. Mở rộng chân và từ từ hạ xuống sàn. Dừng lại khi lưng dưới bắt đầu chạm sàn. Siết cơ bụng để giữ tư thế này trong 30 giây.

Ván bên

MỘT. Bắt đầu ở tư thế tấm ván bằng khuỷu tay với hai cẳng tay bắt chéo sao cho cánh tay này ở phía trước của tay kia và chúng song song với mặt trước của tấm thảm. Giữ chân với nhau.

NS. Xoay lên một tấm ván bên trên khuỷu tay phải của bạn, mở rộng cánh tay trái về phía trần nhà. Giữ cho hông được nâng lên. Giữ trong 4 giây, sau đó xoay trở lại tư thế plank khuỷu tay với cẳng tay bắt chéo.

NS. Không tạm dừng trong ván bằng khuỷu tay, xoay người lên ván bên trái, giữ thăng bằng trên khuỷu tay trái. Mở rộng cánh tay phải về phía trần nhà. Giữ trong 4 giây. Giữ luân phiên 4 giây cho mỗi bên trong tổng cộng 45 giây.

Plank to Superman

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao với vai trên cổ tay và tập trung vào cơ thể. Từ từ hạ thấp ngực, mất 4 giây để chạm sàn.

NS. Đặt cơ thể trên sàn, đồng thời duỗi thẳng tay về phía trước và chân thẳng ra sau. Nâng chúng càng cao khỏi sàn càng tốt để trở thành siêu nhân. Giữ trong 4 giây.

NS. Đặt lòng bàn tay xuống sàn dưới vai và chống đẩy trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại trong 45 giây.

Xoay quỳ

MỘT. Bắt đầu quỳ trên sàn, mũi chân hướng về phía sau (dây giày chạm đất). Đặt tay sau đầu với khuỷu tay hướng ra ngoài.

NS. Gập người về phía trước và đưa hông ra sau qua gót chân, giữ cho cơ thể căng và thẳng lưng. Sau đó siết cơ mông để trở lại tư thế quỳ thẳng, nâng ngực và thở ra trong khi xoay người sang trái. Ngay lập tức hạ ngực xuống một lần nữa, sau đó nâng cao và vặn người sang bên phải. Lặp lại trong 45 giây.

Giun cá heo

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank khuỷu tay với vai trên khuỷu tay. Thay vì chắp hai bàn tay ở giữa, hãy hướng cẳng tay và các ngón tay thẳng về phía trước với lòng bàn tay úp xuống.

NS. Đi từ từ chân về phía tay cho đến khi hông ở trên cao. Nâng một chân thẳng lên, sau đó nhấc chân còn lại, sau đó bước chân trở lại tư thế plank. Lặp lại trong 45 giây.

Kneeling Woodchop

MỘT. Bắt đầu quỳ với đầu gối trái trên mặt đất ngay dưới hông trái và đầu gối phải ở một góc 90 độ ngay trước hông phải. Nhón các ngón chân trái của bạn xuống dưới để siết chặt cơ mông.

NS. Giữ bóng thuốc bằng hai tay đặt cạnh tai trái và hít vào. Trong một chuyển động nhanh, xoay quả cầu thuốc qua cơ thể của bạn, xuống bên ngoài hông bên phải và thở ra. Lặp lại 30 giây cho mỗi bên, giữ căng cơ và hít thở trong suốt động tác.

Cần gạt nước kính chắn gió cẳng tay

MỘT. Bắt đầu trong tư thế plank bằng khuỷu tay với hai bàn chân chụm vào nhau.

NS. Xoay hông sang bên phải, đến bên ngoài bàn chân phải. Không dừng lại, xoay hông sang bên trái, đến bên ngoài bàn chân trái. Lặp lại trong 30 giây, giữ chặt cơ và cơ mông.

Xoắn Nga

MỘT. Ngồi trên ghế dài (nếu có). Ngồi thẳng lưng với các ngón chân trên sàn (người mới bắt đầu) hoặc lơ lửng trên mặt đất (nâng cao hơn), giữ quả bóng thuốc trước rốn.

NS. Xoay quả cầu thuốc bên ngoài hông trái, giữ cho hai chân đứng yên. Nhanh chóng xoay qua hông phải. Tiếp tục xen kẽ trong 30 giây.

Xe đạp Twist

MỘT. Bắt đầu nằm trên băng ghế (nếu có), với hai chân mở rộng và nâng lên khỏi sàn. Đặt tay sau tai với khuỷu tay hướng ra ngoài.

NS. Kéo đầu gối phải vào sao cho mũi chân thẳng hàng với đầu gối trái. Siết cơ bụng và xoay để kéo cùi chỏ trái sang đầu gối phải.

NS. Đổi chân sao cho đầu gối trái kéo về phía ngực và xoay người để cố gắng chạm khuỷu tay phải vào đầu gối trái. Đảm bảo duỗi thẳng chân cho mỗi lần thực hiện. Tiếp tục xen kẽ trong 30 giây.

Cuộn để nhảy

MỘT. Bắt đầu nằm trên một chiếc ghế dài (nếu có) với hai cánh tay dang rộng trên đầu. Kéo đầu gối về phía ngực để hơi lăn về phía sau.

NS. Sau đó, nhanh chóng lăn người về phía trước để ngồi dậy, đặt chân trên sàn và đứng dậy. Sau khi chân chạm đất, nhảy thẳng lên với cánh tay trên cao.

NS. Giữ cánh tay trên cao, ngồi trở lại băng ghế, kéo đầu gối vào ngực và lăn lên lưng trên để bắt đầu hiệp tiếp theo. Tiếp tục trong 30 giây.

Muốn ghi nhiều lõi hơn? Dưới đây là 20 lời khuyên và thủ thuật về cách để có được cơ bụng.

Đánh giá cho