11 cách đã được chứng minh để giảm cân mà không cần ăn kiêng hay tập thể dục

NộI Dung

• 1. Nhai kỹ và làm chậm
• 2. Sử dụng đĩa nhỏ hơn cho thực phẩm không lành mạnh
• 3. Ăn nhiều Protein
• 4. Lưu trữ thực phẩm không lành mạnh ra khỏi tầm nhìn
• 5. Ăn thực phẩm giàu chất xơ
• 6. Uống nước thường xuyên
• 7. Phục vụ bản thân những phần nhỏ hơn
• 8. Ăn mà không có phiền nhiễu điện tử
• 9. Ngủ ngon và tránh căng thẳng
• 10. Loại bỏ đồ uống có đường
• 11. Phục vụ thực phẩm không lành mạnh trên đĩa đỏ
• Điểm mấu chốt

Bám sát một chế độ ăn kiêng và tập thể dục thông thường có thể khó khăn.

Tuy nhiên, có một số lời khuyên đã được chứng minh có thể giúp bạn ăn ít calo một cách dễ dàng.

Đây là những cách hiệu quả để giảm cân, cũng như ngăn ngừa tăng cân trong tương lai.

Dưới đây là 11 cách giảm cân mà không cần ăn kiêng hay tập thể dục. Tất cả đều dựa trên khoa học.

1. Nhai kỹ và làm chậm

Bộ não của bạn cần thời gian để xử lý rằng bạn đã ăn đủ.

Nhai kỹ thức ăn của bạn khiến bạn ăn chậm hơn, điều này có liên quan đến việc giảm lượng thức ăn, tăng độ no và kích cỡ phần nhỏ hơn (1, 2, 3).

Làm thế nào nhanh chóng bạn kết thúc bữa ăn của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.

Một đánh giá gần đây của 23 nghiên cứu quan sát đã báo cáo rằng những người ăn nhanh có nhiều khả năng tăng cân hơn những người ăn chậm (4).

Những người ăn nhanh cũng dễ bị béo phì hơn nhiều.

Để có thói quen ăn chậm hơn, có thể giúp đếm số lần bạn nhai mỗi lần cắn.

Tóm lược Ăn thức ăn của bạn từ từ có thể giúp bạn cảm thấy no hơn với ít calo hơn. Đó là một cách dễ dàng để giảm cân và ngăn ngừa tăng cân.

2. Sử dụng đĩa nhỏ hơn cho thực phẩm không lành mạnh

Đĩa thức ăn điển hình ngày nay lớn hơn so với vài thập kỷ trước.

Xu hướng này có thể góp phần tăng cân, vì sử dụng một đĩa nhỏ hơn có thể giúp bạn ăn ít hơn bằng cách làm cho các phần trông lớn hơn.

Mặt khác, một đĩa lớn hơn có thể làm cho một khẩu phần trông nhỏ hơn, khiến bạn thêm nhiều thức ăn hơn (5, 6).

Bạn có thể sử dụng điều này để lợi thế của bạn bằng cách phục vụ thực phẩm lành mạnh trên đĩa lớn hơn và thực phẩm ít lành mạnh hơn trên đĩa nhỏ hơn.

Tóm lược Những chiếc đĩa nhỏ hơn có thể đánh lừa bộ não của bạn nghĩ rằng bạn đang ăn nhiều hơn thực tế. Do đó, thật thông minh khi tiêu thụ thực phẩm không lành mạnh từ những chiếc đĩa nhỏ hơn, khiến bạn ăn ít hơn.

3. Ăn nhiều Protein

Protein có tác dụng mạnh mẽ đối với sự thèm ăn. Nó có thể làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói và giúp bạn ăn ít calo hơn (7).

Điều này có thể là do protein ảnh hưởng đến một số hormone có vai trò trong cơn đói và no, bao gồm ghrelin và GLP-1 (8).

Một nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng protein từ 15% đến 30% lượng calo giúp người tham gia ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày và giảm trung bình 11 pound trong 12 tuần, mà không cố ý hạn chế bất kỳ loại thực phẩm nào (9).

Nếu bạn hiện đang ăn bữa sáng có ngũ cốc, bạn có thể muốn xem xét chuyển sang một bữa ăn giàu protein, chẳng hạn như trứng.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì có trứng cho bữa sáng ăn ít calo hơn vào bữa trưa so với những người ăn bữa sáng làm từ ngũ cốc (10).

Hơn thế nữa, cuối cùng họ đã ăn ít calo hơn trong phần còn lại của ngày và trong 36 giờ tiếp theo.

Một số ví dụ về thực phẩm giàu protein bao gồm ức gà, cá, sữa chua Hy Lạp, đậu lăng, quinoa và hạnh nhân.

Tóm lược Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn có liên quan đến giảm cân, thậm chí không cần tập thể dục hoặc hạn chế lượng calo có ý thức.

4. Lưu trữ thực phẩm không lành mạnh ra khỏi tầm nhìn

Lưu trữ thực phẩm không lành mạnh nơi bạn có thể nhìn thấy chúng có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, khiến bạn ăn nhiều hơn (11).

Điều này cũng liên quan đến tăng cân (12).

Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng nếu thực phẩm nhiều calo có thể nhìn thấy rõ hơn trong nhà, cư dân có nhiều khả năng cân nặng hơn những người chỉ giữ một bát trái cây có thể nhìn thấy (12).

Lưu trữ thực phẩm không lành mạnh ra khỏi tầm mắt, chẳng hạn như trong tủ quần áo hoặc tủ, để chúng ít bị bắt mắt hơn khi bạn đói.

Mặt khác, giữ cho thực phẩm lành mạnh có thể nhìn thấy trên mặt bàn của bạn và đặt chúng ở phía trước và trung tâm trong tủ lạnh của bạn.

Tóm lược Nếu bạn giữ thực phẩm không lành mạnh trên quầy của bạn, bạn có nhiều khả năng có một bữa ăn nhẹ không có kế hoạch. Điều này có liên quan đến tăng cân và béo phì. Nó tốt hơn để giữ thực phẩm lành mạnh - như trái cây và rau quả - trong tầm nhìn rõ ràng.

5. Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể làm tăng cảm giác no, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một loại chất xơ, chất xơ nhớt, đặc biệt hữu ích cho việc giảm cân. Nó làm tăng sự no và giảm lượng thức ăn (13).

Chất xơ nhớt tạo thành một loại gel khi tiếp xúc với nước. Gel này làm tăng thời gian hấp thụ chất dinh dưỡng và làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày của bạn (14).

Chất xơ nhớt chỉ được tìm thấy trong thực phẩm thực vật. Ví dụ bao gồm đậu, ngũ cốc yến mạch, mầm Brussels, măng tây, cam và hạt lanh.

Một chất bổ sung giảm cân được gọi là glucomannan cũng rất cao chất xơ nhớt.

Tóm lược Chất xơ nhớt đặc biệt hữu ích trong việc giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn. Chất xơ này tạo thành gel làm chậm quá trình tiêu hóa.

6. Uống nước thường xuyên

Uống nước có thể giúp bạn ăn ít hơn và giảm cân, đặc biệt nếu bạn uống nó trước bữa ăn.

Một nghiên cứu ở người lớn cho thấy uống nửa lít nước (17 ounce) khoảng 30 phút trước bữa ăn giúp giảm cơn đói và giảm lượng calo (15).

Những người tham gia uống nước trước bữa ăn giảm 44% trọng lượng trong khoảng thời gian 12 tuần so với những người không uống.

Nếu bạn thay thế đồ uống chứa nhiều calo - chẳng hạn như soda hoặc nước trái cây - bằng nước, bạn có thể gặp hiệu quả thậm chí còn lớn hơn (16).

Tóm lược Uống nước trước bữa ăn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn. Thay thế một thức uống có đường bằng nước đặc biệt có lợi.

7. Phục vụ bản thân những phần nhỏ hơn

Kích thước khẩu phần đã tăng lên trong vài thập kỷ qua, đặc biệt là tại các nhà hàng.

Các phần lớn hơn khuyến khích mọi người ăn nhiều hơn và có liên quan đến sự gia tăng tăng cân và béo phì (17, 18, 19, 20, 21).

Một nghiên cứu ở người lớn cho thấy rằng việc tăng gấp đôi kích thước của món khai vị bữa tối làm tăng lượng calo lên 30% (21).

Phục vụ bản thân ít hơn một chút có thể giúp bạn ăn ít calo hơn đáng kể. Và bạn có thể sẽ không nhận thấy sự khác biệt.

Tóm lược Kích thước phần lớn hơn có liên quan đến béo phì và có thể khuyến khích cả trẻ em và người lớn ăn nhiều thực phẩm.

8. Ăn mà không có phiền nhiễu điện tử

Chú ý đến những gì bạn ăn có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn.

Những người ăn trong khi họ đang xem TV hoặc chơi trò chơi trên máy tính có thể không biết họ đã ăn bao nhiêu. Điều này, đến lượt nó, có thể gây ra ăn quá nhiều.

Một đánh giá của 24 nghiên cứu cho thấy những người bị phân tâm trong bữa ăn đã ăn thêm khoảng 10% trong lần ngồi đó (22).

Ngoài ra, việc đãng trí trong bữa ăn thậm chí còn ảnh hưởng lớn hơn đến lượng ăn của bạn sau này trong ngày. Những người bị phân tâm trong bữa ăn đã ăn nhiều hơn 25% calo vào những bữa ăn muộn hơn so với những người có mặt (22).

Nếu bạn thường xuyên ăn bữa ăn trong khi xem TV hoặc sử dụng các thiết bị điện tử, bạn có thể vô tình ăn nhiều hơn. Những calo thừa này cộng lại và có tác động lớn đến cân nặng của bạn trong thời gian dài.

Tóm lược Những người ăn trong khi mất tập trung có nhiều khả năng ăn quá nhiều. Chú ý đến bữa ăn của bạn có thể giúp bạn ăn ít hơn và giảm cân.

9. Ngủ ngon và tránh căng thẳng

Khi nói đến sức khỏe, mọi người thường bỏ bê giấc ngủ và căng thẳng. Cả hai, trên thực tế, có tác dụng mạnh mẽ đối với sự thèm ăn và cân nặng của bạn.

Việc thiếu ngủ có thể làm gián đoạn các hormone điều chỉnh sự thèm ăn leptin và ghrelin. Một hormone khác, cortisol, sẽ tăng cao khi bạn bị căng thẳng (23).

Có những hormone này dao động có thể làm tăng cảm giác đói và thèm đồ ăn không lành mạnh của bạn, dẫn đến lượng calo cao hơn (23, 24, 25).

Hơn nữa, thiếu ngủ mãn tính và căng thẳng có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm tiểu đường loại 2 và béo phì (26, 27, 28).

Tóm lược Giấc ngủ kém và căng thẳng quá mức có thể làm mất cân bằng một số hormone quan trọng điều chỉnh sự thèm ăn, khiến bạn ăn nhiều hơn.

10. Loại bỏ đồ uống có đường

Thêm đường rất có thể là thành phần tồi tệ nhất trong chế độ ăn kiêng hiện nay.

Đồ uống có đường như soda có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh (29, 30, 31).

Rất dễ dàng để tiêu thụ lượng calo dư thừa từ đồ uống có đường vì lượng calo lỏng không ảnh hưởng đến sự đầy đủ như cách thức ăn rắn (32, 33, 34).

Tránh xa những đồ uống này hoàn toàn có thể mang lại lợi ích sức khỏe lâu dài. Tuy nhiên, lưu ý rằng bạn không nên thay thế soda bằng nước ép trái cây, vì nó có thể chỉ có lượng đường cao (35, 36).

Đồ uống lành mạnh để uống thay vì bao gồm nước, cà phê và trà xanh.

Tóm lược Đồ uống có đường có liên quan đến việc tăng nguy cơ tăng cân và nhiều bệnh. Não của bạn không đăng ký calo lỏng vì nó làm thức ăn đặc, khiến bạn ăn nhiều hơn.

11. Phục vụ thực phẩm không lành mạnh trên đĩa đỏ

Một chiến lược khác thường là sử dụng đĩa đỏ để giúp bạn ăn ít hơn. Nghiên cứu chỉ ra rằng kỹ thuật này ít nhất dường như hoạt động với các loại thực phẩm ăn nhẹ không lành mạnh.

Một nghiên cứu báo cáo rằng các tình nguyện viên ăn ít bánh quy từ các tấm đỏ hơn so với các đĩa trắng hoặc xanh (37).

Lời giải thích có thể là chúng ta liên kết màu đỏ với tín hiệu dừng và các cảnh báo nhân tạo khác.

Tóm lược Đĩa đỏ có thể giúp bạn ăn ít thực phẩm ăn vặt không lành mạnh. Điều này có thể là do màu đỏ kích hoạt phản ứng dừng.

Điểm mấu chốt

Nhiều thói quen lối sống đơn giản có thể giúp bạn giảm cân. Một số không có gì để làm với chế độ ăn kiêng hoặc kế hoạch tập thể dục thông thường.

Bạn có thể sử dụng đĩa nhỏ hơn, ăn chậm hơn, uống nước và tránh ăn trước TV hoặc máy tính. Ưu tiên thực phẩm giàu protein và chất xơ nhớt cũng có thể giúp ích.

Tuy nhiên, có lẽ tốt nhất là không nên thử tất cả những thứ này cùng một lúc. Thử nghiệm với một kỹ thuật trong một thời gian, và nếu nó hiệu quả với bạn thì hãy thử một kỹ thuật khác.

Một vài thay đổi đơn giản có thể có tác động lớn đến cân nặng của bạn trong thời gian dài.