11 cách để ngăn chặn cảm giác thèm ăn thực phẩm không lành mạnh và đường

NộI Dung

• 1. Uống nước
• 2. Ăn nhiều protein hơn
• 3. Khoảng cách bản thân khỏi tham ái
• 4. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn
• 5. Tránh cực kỳ đói
• 6. Chống lại căng thẳng
• 7. Lấy chiết xuất từ ​​rau bina
• 8. Ngủ đủ giấc
• 9. Ăn các bữa ăn hợp lý
• 10. Đừng Đi Siêu Thị Đói
• 11. Thực hành ăn uống có tỉnh táo
• Điểm mấu chốt
• Thực vật làm thuốc: Tự làm trà thảo mộc để kiềm chế cơn thèm đường

Thèm ăn là kẻ thù tồi tệ nhất của người ăn kiêng.

Đây là những ham muốn mãnh liệt hoặc không kiểm soát được đối với các loại thực phẩm cụ thể, mạnh hơn cảm giác đói bình thường.

Các loại thực phẩm mà mọi người thèm ăn có rất nhiều biến đổi, nhưng chúng thường là đồ ăn vặt đã qua chế biến có nhiều đường.

Cảm giác thèm ăn là một trong những lý do lớn nhất khiến mọi người gặp khó khăn trong việc giảm cân và duy trì nó.

Dưới đây là 11 cách đơn giản để ngăn ngừa hoặc chấm dứt cảm giác thèm ăn đường và thực phẩm không lành mạnh.

1. Uống nước

Khát nước thường bị nhầm lẫn với đói hoặc thèm ăn.

Nếu bạn cảm thấy thèm ăn một loại thức ăn cụ thể đột ngột, hãy thử uống một cốc nước lớn và đợi vài phút. Bạn có thể thấy rằng cảm giác thèm ăn mất dần đi, vì cơ thể bạn thực sự chỉ khát.

Hơn nữa, uống nhiều nước có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ở người trung niên trở lên, uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và giúp giảm cân (,).

Uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và thèm ăn, cũng như giúp giảm cân.

2. Ăn nhiều protein hơn

Ăn nhiều protein hơn có thể làm giảm sự thèm ăn và giúp bạn không ăn quá nhiều.

Nó cũng làm giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn cảm thấy no lâu và hài lòng ().

Một nghiên cứu về các cô gái tuổi teen thừa cân cho thấy rằng ăn bữa sáng giàu protein làm giảm cảm giác thèm ăn đáng kể ().

Một nghiên cứu khác ở những người đàn ông thừa cân cho thấy rằng việc tăng lượng protein lên 25% calo sẽ giảm cảm giác thèm ăn tới 60%. Ngoài ra, ham muốn ăn vặt vào ban đêm đã giảm 50% ().

Tăng lượng protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn tới 60% và giảm 50% ham muốn ăn vặt vào ban đêm.

3. Khoảng cách bản thân khỏi tham ái

Khi bạn cảm thấy thèm ăn, hãy cố gắng tránh xa nó.

Ví dụ, bạn có thể đi bộ nhanh hoặc tắm vòi sen để chuyển tâm trí sang việc khác. Thay đổi trong suy nghĩ và môi trường có thể giúp ngăn cơn thèm thuốc.

Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nhai kẹo cao su có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và thèm ăn (,).

Cố gắng tránh xa cơn thèm thuốc bằng cách nhai kẹo cao su, đi dạo hoặc đi tắm.

4. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn

Nếu có thể, hãy cố gắng lên kế hoạch cho các bữa ăn trong ngày hoặc trong tuần sắp tới.

Bằng cách biết mình sẽ ăn gì, bạn loại bỏ yếu tố tự phát và không chắc chắn.

Nếu bạn không phải suy nghĩ về những gì sẽ ăn vào bữa ăn sau, bạn sẽ ít bị cám dỗ và ít có cảm giác thèm ăn hơn.

Lập kế hoạch cho các bữa ăn trong ngày hoặc tuần sắp tới giúp loại bỏ tính ngẫu hứng và không chắc chắn, cả hai đều có thể gây ra cảm giác thèm ăn.

5. Tránh cực kỳ đói

Đói là một trong những lý do lớn nhất khiến chúng ta cảm thấy thèm ăn.

Để tránh bị đói quá mức, bạn nên ăn thường xuyên và có những món ăn nhẹ lành mạnh gần kề.

Bằng cách chuẩn bị sẵn sàng và tránh để lâu đói, bạn có thể ngăn cảm giác thèm ăn xuất hiện.

Đói là một lý do lớn cho cảm giác thèm ăn. Tránh đói cực độ bằng cách chuẩn bị sẵn một bữa ăn nhẹ lành mạnh.

6. Chống lại căng thẳng

Căng thẳng có thể gây ra cảm giác thèm ăn và ảnh hưởng đến hành vi ăn uống, đặc biệt là đối với phụ nữ (,).

Phụ nữ bị căng thẳng đã được chứng minh là ăn nhiều calo hơn đáng kể và cảm thấy thèm ăn hơn phụ nữ không bị căng thẳng ().

Hơn nữa, căng thẳng làm tăng nồng độ cortisol trong máu, một loại hormone có thể khiến bạn tăng cân, đặc biệt là ở vùng bụng (,).

Cố gắng giảm thiểu căng thẳng trong môi trường của bạn bằng cách lập kế hoạch trước, thiền định và nói chung là sống chậm lại.

Bị căng thẳng có thể gây ra cảm giác thèm ăn, ăn uống và tăng cân, đặc biệt là ở phụ nữ.

7. Lấy chiết xuất từ ​​rau bina

Chiết xuất rau bina là một chất bổ sung “mới” trên thị trường, được làm từ lá rau bina.

Nó giúp trì hoãn quá trình tiêu hóa chất béo, làm tăng mức độ hormone làm giảm cảm giác thèm ăn và đói, chẳng hạn như GLP-1.

Các nghiên cứu cho thấy rằng dùng 3,7–5 gam chiết xuất rau bina trong bữa ăn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và thèm ăn trong vài giờ (,,).

Một nghiên cứu ở những phụ nữ thừa cân cho thấy rằng 5 gam chiết xuất rau bina mỗi ngày làm giảm cảm giác thèm ăn sô cô la và thực phẩm nhiều đường tới 87–95% ().

Chiết xuất rau bina làm chậm quá trình tiêu hóa chất béo và làm tăng mức độ hormone có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và thèm ăn.

8. Ngủ đủ giấc

Sự thèm ăn của bạn phần lớn bị ảnh hưởng bởi các hormone dao động trong ngày.

Thiếu ngủ làm gián đoạn các dao động và có thể dẫn đến điều tiết kém ngon miệng và thèm ăn mạnh (,).

Các nghiên cứu ủng hộ điều này, cho thấy những người thiếu ngủ có nguy cơ bị béo phì cao hơn tới 55% so với những người ngủ đủ giấc ().

Vì lý do này, ngủ ngon có thể là một trong những cách hiệu quả nhất để ngăn cảm giác thèm ăn xuất hiện.

Thiếu ngủ có thể phá vỡ sự dao động bình thường của hormone thèm ăn, dẫn đến cảm giác thèm ăn và kiểm soát sự thèm ăn kém.

9. Ăn các bữa ăn hợp lý

Đói và thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng đều có thể gây ra cảm giác thèm ăn nhất định.

Do đó, điều quan trọng là phải ăn đúng bữa. Bằng cách này, cơ thể bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết và bạn sẽ không bị đói ngay sau khi ăn.

Nếu bạn thấy mình cần một bữa ăn nhẹ giữa các bữa chính, hãy đảm bảo rằng đó là một món ăn lành mạnh. Tiếp cận với thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như trái cây, quả hạch, rau hoặc hạt.

Ăn đúng bữa giúp ngăn chặn cảm giác đói và thèm ăn, đồng thời đảm bảo rằng cơ thể bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết.

10. Đừng Đi Siêu Thị Đói

Cửa hàng tạp hóa có lẽ là nơi tồi tệ nhất để đến khi bạn đói hoặc thèm ăn.

Đầu tiên, chúng giúp bạn dễ dàng tiếp cận với khá nhiều loại thực phẩm mà bạn có thể nghĩ ra. Thứ hai, các siêu thị thường đặt những thực phẩm không có lợi cho sức khỏe ngang tầm mắt.

Cách tốt nhất để ngăn cảm giác thèm ăn xảy ra tại cửa hàng là chỉ mua sắm khi bạn vừa mới ăn. Không bao giờ - bao giờ - đi siêu thị đói.

Ăn trước khi đi siêu thị giúp giảm nguy cơ thèm ăn không mong muốn và mua sắm bốc đồng.

11. Thực hành ăn uống có tỉnh táo

Ăn uống chánh niệm là thực hành chánh niệm, một kiểu thiền, liên quan đến thức ăn và việc ăn uống.

Nó dạy bạn phát triển nhận thức về thói quen ăn uống, cảm xúc, cảm giác đói, thèm ăn và cảm giác thể chất (,).

Ăn uống có tỉnh táo dạy bạn phân biệt giữa cảm giác thèm ăn và cảm giác đói thực sự. Nó giúp bạn chọn phản ứng của mình, thay vì hành động thiếu suy nghĩ hoặc bốc đồng ().

Ăn có ý thức bao gồm hiện diện trong khi bạn ăn, ăn chậm lại và nhai kỹ. Điều quan trọng nữa là tránh những thứ gây phân tâm, chẳng hạn như TV hoặc điện thoại thông minh của bạn.

Một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở những người ăn uống vô độ cho thấy ăn uống có tinh thần làm giảm các lần ăn uống vô độ từ 4 xuống còn 1,5 lần mỗi tuần. Nó cũng làm giảm mức độ nghiêm trọng của mỗi binge ().

Ăn uống có tỉnh táo là học cách nhận biết sự khác biệt giữa cảm giác thèm ăn và cảm giác đói thực sự, giúp bạn lựa chọn phản ứng của mình.

Điểm mấu chốt

Thèm ăn là rất phổ biến. Trên thực tế, hơn 50% số người thường xuyên cảm thấy thèm ăn ().

Chúng đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng cân, nghiện thực phẩm và ăn uống vô độ ().

Nhận thức được cảm giác thèm ăn của bạn và tác nhân gây ra chúng giúp bạn tránh được chúng dễ dàng hơn nhiều. Nó cũng giúp bạn ăn uống lành mạnh và giảm cân dễ dàng hơn rất nhiều.

Thực hiện theo các mẹo trong danh sách này, chẳng hạn như ăn nhiều protein hơn, lên kế hoạch cho bữa ăn và thực hành chánh niệm, có thể cho phép bạn vượt qua cơn thèm ăn lần sau.

Thực vật làm thuốc: Tự làm trà thảo mộc để kiềm chế cơn thèm đường