9 động tác kéo giãn giúp giảm căng cứng lưng

NộI Dung

• Cách cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh
• 1. Vòng tròn hông
• 2. Cần gạt nước kính chắn gió
• 3. Đầu gối trước ngực
• 4. Nằm duỗi chân đơn
• 5. Nghiêng vùng chậu
• 6. Mèo-Bò
• 7. Tư thế trẻ em
• 8. Legs-Up-the-Wall
• 9. Tư thế xác chết
• Điều gì có thể khiến lưng dưới căng cứng?
• Các liệu pháp khác bạn có thể thử
• Khi nào đến gặp bác sĩ của bạn
• Mẹo phòng tránh

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Các triệu chứng của thắt lưng căng

Cho dù lưng dưới của bạn cảm thấy căng thường xuyên hay thỉnh thoảng, điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể và thực hiện các bước để giảm căng thẳng. Phần lưng dưới căng có thể trở nên tồi tệ hơn và dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng hơn. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày của bạn như với tay xuống để nhặt một thứ gì đó từ sàn nhà.

Đau thắt lưng có thể kèm theo đau, co thắt và chuột rút. Cảm giác đau thường giống như đau âm ỉ, liên tục và lưng của bạn có thể cảm thấy cứng, căng và co cứng. Bạn cũng có thể cảm thấy căng tức ở xương chậu, hông và chân.

Phần lưng dưới bị căng do tập luyện quá sức hoặc nâng vật nặng thường sẽ cảm thấy sau vài giờ. Cảm giác căng tức hoặc đau nhức sau khi tập luyện là điều bình thường, nhưng nó thường sẽ giảm dần trong vài ngày.

Tình trạng căng cứng có thể xảy ra nhiều hơn nếu bạn đang tập luyện mà bạn không thường làm hoặc nếu bạn không ở trong trạng thái tốt nhất. Miễn là nó đạt đỉnh và giảm xuống trong một thời gian hợp lý, thì điều đó không phải là điều đáng lo ngại.

Cách cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh

Bạn có thể thực hiện rất nhiều động tác kéo giãn và bài tập đơn giản để cải thiện độ linh hoạt và sức mạnh của lưng dưới.

Tập trung vào việc kéo dài và mở rộng cột sống. Điều này giúp giảm bớt sức nén ở lưng dưới. Kéo căng gân kheo cũng có lợi.

Ngoài ra, bạn nên chọn các bài tập tập trung vào hoạt động của cơ hông, cơ và cơ mông (mông).

Thực hiện các hoạt động hàng ngày như đi bộ, bơi lội hoặc yoga được khuyến khích. Nỗ lực tận tâm để hoạt động thường xuyên nhất có thể. Thường xuyên thực hiện các bài tập và hoạt động để thả lỏng lưng dưới của bạn thường sẽ mang lại kết quả tích cực trong vòng vài tuần.

Dưới đây là 9 bài tập bạn có thể thêm vào thói quen hàng ngày để giúp tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và cải thiện tính linh hoạt.

1. Vòng tròn hông

Bài tập này giúp tăng tính linh hoạt, giảm căng thẳng và giúp thả lỏng cơ lưng dưới và cơ hông. Bạn cũng có thể vận động các cơ cốt lõi của mình nếu cảm thấy thoải mái.

Cơ bắp được sử dụng:

• trực tràng abdominis (cơ bụng)
• cương cứng cột sống (cơ chạy dọc theo chiều dài của lưng)
• cơ xương chậu
• cơ mông

Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.

1. Đứng với chân hơi rộng hơn hông và hai tay chống hông.
2. Bắt đầu bằng cách nhẹ nhàng di chuyển hông của bạn từ bên này sang bên kia.
3. Sau đó từ từ xoay hông theo một hướng, tạo thành những vòng tròn lớn.
4. Làm ít nhất 10 vòng tròn.
5. Lặp lại theo hướng ngược lại.

2. Cần gạt nước kính chắn gió

Đây là một bài tập dễ sử dụng giúp giảm căng và thắt ở lưng dưới. Nó cũng kéo căng hông của bạn.

Cơ bắp được sử dụng:

• cương cứng cột sống
• cơ xương cùng (cơ của phần cột sống nối với xương chậu)
• cơ xương chậu
• xiên

Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.

1. Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và mở rộng cánh tay của bạn sang một bên sao cho chúng vuông góc với thân của bạn. Bàn chân của bạn có thể rộng hơn một chút so với hông.
2. Thở ra khi bạn từ từ hạ đầu gối xuống bên phải và quay sang bên trái.
3. Hít vào trở lại vị trí bắt đầu.
4. Tiếp tục động tác này trong 1 phút, thực hiện xen kẽ giữa hai bên trái và phải.

3. Đầu gối trước ngực

Động tác kéo giãn này giúp thả lỏng cơ lưng dưới và tăng tính linh hoạt đồng thời kéo căng và ổn định xương chậu.

Cơ bắp được sử dụng:

• gluteus maximus
• cơ xương chậu
• dụng cụ kéo dài cột sống
• cơ tứ đầu

Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.

1. Nằm ngửa, mở rộng cả hai chân.
2. Kéo đầu gối phải của bạn vào ngực bằng các ngón tay đan xen quanh ống chân.
3. Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó thả chân ra.
4. Lặp lại động tác này 5 lần trên cả hai chân.
5. Sau đó, kéo cả hai đầu gối vào ngực và giữ bàn tay, cánh tay hoặc khuỷu tay của bạn.
6. Giữ tư thế này trong 30 giây.

4. Nằm duỗi chân đơn

Động tác này giúp thư giãn phần lưng dưới và kéo căng gân kheo. Nó cũng giúp căn chỉnh cột sống.

Cơ bắp được sử dụng:

• gân kheo
• gluteus maximus
• trực tràng abdominis
• cương cứng cột sống

Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.

1. Nằm ngửa, mở rộng cả hai chân.
2. Nâng chân phải của bạn lên sao cho càng thẳng càng tốt, đầu gối hơi cong. Bạn có thể uốn cong đầu gối trái và ấn vào bàn chân để được hỗ trợ.
3. Đan xen kẽ các ngón tay của bạn để giữ chân sau đùi hoặc dùng dây đeo hoặc khăn quấn quanh đầu bàn chân.
4. Giữ tư thế này trong 30 giây.
5. Lặp lại ở phía bên trái.
6. Thực hiện 2 đến 3 lần mỗi bên.

5. Nghiêng vùng chậu

Bài tập này tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và cơ bụng của bạn. Nó cũng làm tăng tính linh hoạt.

Cơ bắp được sử dụng:

• gân kheo
• trực tràng abdominis
• cơ xương cùng
• gluteus maximus

Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.

1. Nằm ngửa, co đầu gối. Trong khi thư giãn, cột sống của bạn sẽ có một đường cong nhẹ để phần gốc của cột sống không chạm sàn.
2. Vận động các cơ cốt lõi của bạn để phần gốc của cột sống ép xuống sàn.
3. Giữ trong 5 giây và sau đó thư giãn.
4. Lặp lại 3 lần, tăng dần lên 10 lần lặp lại.

6. Mèo-Bò

Tư thế yoga này giúp tăng tính linh hoạt của cột sống và mang lại sự kéo giãn đẹp cho hông và bụng của bạn. Chú ý đến các cơ cốt lõi của bạn khi bạn tham gia và giải phóng chúng trong suốt quá trình chuyển động. Nếu cảm thấy đặc biệt cứng hoặc đau, bạn có thể thực hiện động tác siêu chậm và nhẹ nhàng.

Cơ bắp được sử dụng:

• cương cứng cột sống
• trực tràng abdominis
• cơ tam đầu
• gluteus maximus

Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.

1. Vào vị trí trên mặt bàn với trọng lượng của bạn được cân bằng đồng đều giữa tất cả bốn điểm.
2. Hít vào khi nhìn lên và thả bụng xuống sàn.
3. Thở ra khi cong lưng về phía trần nhà.
4. Tiếp tục động tác này trong ít nhất 1 phút.

7. Tư thế trẻ em

Tư thế yoga nghỉ ngơi nhẹ nhàng này giúp giảm áp lực lên vùng lưng dưới và giảm đau. Nó giúp kéo dài, kéo căng và sắp xếp cột sống.

Cơ bắp được sử dụng:

• gluteus maximus
• cơ sau
• gân kheo
• dụng cụ kéo dài cột sống

Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.

1. Từ tư thế quỳ, hãy ngồi tựa lưng vào hai gót chân của bạn, hai đầu gối của bạn gần nhau hoặc hơi xa nhau. Bạn có thể đặt một miếng đệm hoặc gối dưới đùi, ngực hoặc trán.
2. Bản lề ở hông để gập về phía trước, mở rộng cánh tay của bạn trước mặt hoặc đặt chúng bên cạnh cơ thể của bạn.
3. Cho phép cơ thể của bạn trở nên nặng nề khi bạn hoàn toàn thư giãn, thả lỏng cơ thể.
4. Giữ tư thế này trong 1 phút.

8. Legs-Up-the-Wall

Tư thế yoga này cho phép bạn thư giãn lưng dưới và xương chậu. Nó cung cấp một sự kéo giãn tuyệt vời cho gân kheo của bạn và giúp giảm căng thẳng và căng thẳng.

Cơ bắp được sử dụng:

• gân kheo
• cơ xương chậu
• thấp hơn trước
• sau gáy của bạn

Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.

1. Vào tư thế ngồi với phần bên phải của cơ thể dựa vào tường.
2. Nằm ngửa và vung chân dọc theo tường. Bạn có thể đặt một tấm đệm dưới hông hoặc di chuyển hông cách tường vài inch.
3. Thư giãn cánh tay của bạn ở bất kỳ vị trí thoải mái nào.
4. Tập trung vào việc thư giãn phần lưng dưới và giảm căng thẳng.
5. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 2 phút.

9. Tư thế xác chết

Hoàn thành thói quen kéo căng cơ của bạn với một vài phút thư giãn trước khi bắt đầu ngày mới. Điều này giúp cơ của bạn có cơ hội được thư giãn hoàn toàn. Tập trung vào việc giải phóng mọi căng thẳng còn lại trong cơ thể.

Cơ thể hoạt động. Óc sáng tạo.

1. Nằm ngửa, hai tay đặt cạnh người và lòng bàn tay hướng lên trên.
2. Đưa chân của bạn rộng hơn một chút so với hông và cho phép các ngón chân của bạn hướng sang một bên.
3. Hít thở sâu và để cơ thể nhẹ nhàng.
4. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 20 phút.

Điều gì có thể khiến lưng dưới căng cứng?

Chấn thương thể thao, luyện tập quá sức và tai nạn có thể khiến lưng bạn bị căng. Ngay cả các hoạt động hàng ngày như ngồi cũng có thể gây ra tình trạng căng tức.

Thường thì bạn bị căng ở lưng dưới để bù đắp cho một vấn đề ở phần khác của cơ thể. Cơ gân kheo và cơ mông căng cũng có thể góp phần gây ra tình trạng này. Tư thế sai hoặc sử dụng hình thức không chính xác trong khi nâng tạ hoặc cơ bắp yếu cũng có thể là một phần.

Có một số yếu tố khác có thể dẫn đến hoặc làm phức tạp phần lưng dưới căng. Bao gồm các:

• bong gân và căng cơ
• lối sống ít vận động
• thời gian ngồi lâu
• đĩa bị vỡ
• thoái hóa đĩa đệm không xương sống
• khớp cứng hoặc bị kích thích
• dây thần kinh bị chèn ép
• rối loạn chức năng cơ
• viêm khớp
• béo phì
• Căng thẳng tâm lý
• bệnh của các cơ quan nội tạng
• những thay đổi liên quan đến tuổi tác của cột sống

Các liệu pháp khác bạn có thể thử

Bạn có thể muốn kết hợp một hoặc nhiều phương pháp điều trị bổ sung vào thói quen tập thể dục hàng ngày của mình.

Bạn có thể tự mình sử dụng liệu pháp chườm nóng hoặc chườm đá hàng ngày. Cân nhắc đi mát-xa trị liệu hoặc tự mát-xa tại nhà bằng con lăn bọt.

Mua con lăn xốp trực tuyến.

Bạn cũng có thể xem xét các phương pháp điều trị thay thế như châm cứu, trị liệu thần kinh cột sống hoặc Rolfing. Cân nhắc vật lý trị liệu nếu tình trạng thắt lưng kéo dài hơn hai tuần. Hãy thử một vài cách tiếp cận và xem điều gì mang lại kết quả tốt nhất cho bạn.

Khi nào đến gặp bác sĩ của bạn

Thông thường, bạn sẽ thấy sự cải thiện trong vòng hai đến sáu tuần sau khi thực hiện các bài tập hàng ngày. Bạn nên đi khám nếu:

• cơn đau của bạn không cải thiện trong vài tuần
• bạn bị đau dữ dội khi luyện công
• cơn đau lan xuống chân của bạn

Cũng nên đi khám nếu bạn cảm thấy tê, sưng hoặc đau dữ dội. Bác sĩ của bạn có thể giúp xác định xem liệu có bất kỳ cơn đau hoặc căng tức nào là do một tình trạng cơ bản gây ra hay không.

Mẹo phòng tránh

Có nhiều cách thay đổi lối sống mà bạn có thể thực hiện để giúp ngăn ngừa đau lưng dưới. Dưới đây là một số nguyên tắc và mẹo:

• Áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.
• Duy trì cân nặng hợp lý.
• Hãy vận động và tập thể dục thường xuyên.
• Khởi động và căng cơ trước khi tập luyện.
• Hãy đứng dậy và di chuyển ít nhất 5 phút cho mỗi giờ bạn đã ngồi.
• Khi ngồi, sử dụng một điểm tựa lưng ở phần cong của lưng.
• Khi ngồi, giữ cho chân không bắt chéo và mắt cá chân trực tiếp dưới đầu gối.
• Thực hiện các bài tập chân đơn giản vài lần mỗi ngày nếu bạn đang nghỉ ngơi trên giường.
• Thực hành tư thế tốt.
• Mang giày thoải mái, hỗ trợ.
• Ngủ trên nệm cứng.
• Ngủ nghiêng với một chiếc gối giữa hai đầu gối.
• Tránh nâng vật nặng và sử dụng đúng hình thức nếu bạn phải nâng vật gì đó.
• Bỏ thuốc lá để cải thiện lưu lượng máu và tăng oxy và chất dinh dưỡng đến các mô cột sống của bạn.
• Giữ đủ nước.
• Tránh uống rượu.

Thiết lập máy trạm của bạn sao cho đúng về mặt công thái học. Bạn muốn có tùy chọn ngồi, đứng và thực hiện một số động tác kéo giãn nhẹ nhàng trong khi làm việc. Đặt một tấm thảm yoga hoặc một số đệm cạnh máy trạm của bạn. Bạn có thể phù hợp hơn để thực hiện một số động tác kéo giãn nhẹ nhàng hoặc thả vào một vài tư thế yoga với thiết lập phù hợp gần đó. Một lựa chọn khác là bàn làm việc đứng. Bạn nên cân bằng thời gian làm việc giữa ba lựa chọn này.