12 Lợi ích Dựa trên Khoa học của Thiền

NộI Dung

• 1. Giảm căng thẳng
• 2. Kiểm soát lo lắng
• 3. Thúc đẩy sức khỏe cảm xúc
• 4. Nâng cao nhận thức về bản thân
• 5. Kéo dài thời gian chú ý
• 6. Có thể giảm mất trí nhớ do tuổi tác
• 7. Có thể tạo ra lòng tốt
• 8. Có thể giúp chống lại chứng nghiện
• 9. Cải thiện giấc ngủ
• 10. Giúp kiểm soát cơn đau
• 11. Có thể làm giảm huyết áp
• 12. Có thể truy cập mọi nơi
• Điểm mấu chốt

Thiền là quá trình rèn luyện tâm trí theo thói quen để tập trung và chuyển hướng suy nghĩ.

Sự phổ biến của thiền ngày càng tăng khi nhiều người khám phá ra nhiều lợi ích sức khỏe của nó.

Bạn có thể sử dụng nó để tăng cường nhận thức về bản thân và môi trường xung quanh. Nhiều người nghĩ đó là một cách để giảm căng thẳng và phát triển khả năng tập trung.

Mọi người cũng sử dụng phương pháp này để phát triển các thói quen và cảm giác có lợi khác, chẳng hạn như tâm trạng và quan điểm tích cực, kỷ luật bản thân, thói quen ngủ lành mạnh và thậm chí tăng khả năng chịu đau.

Bài viết này đánh giá 12 lợi ích sức khỏe của thiền.

1. Giảm căng thẳng

Giảm căng thẳng là một trong những lý do phổ biến nhất mà mọi người thử thiền.

Một đánh giá kết luận rằng thiền định có tác dụng giảm căng thẳng ().

Thông thường, căng thẳng về tinh thần và thể chất làm tăng nồng độ hormone căng thẳng cortisol. Điều này tạo ra nhiều tác hại của căng thẳng, chẳng hạn như giải phóng các hóa chất gây viêm gọi là cytokine.

Những tác động này có thể làm gián đoạn giấc ngủ, thúc đẩy trầm cảm và lo lắng, tăng huyết áp, góp phần gây ra mệt mỏi và suy nghĩ vẩn đục.

Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần, một phong cách thiền được gọi là “thiền chánh niệm” đã làm giảm phản ứng viêm do căng thẳng gây ra (2).

Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền cũng có thể cải thiện các triệu chứng của các tình trạng liên quan đến căng thẳng, bao gồm hội chứng ruột kích thích, rối loạn căng thẳng sau chấn thương và đau cơ xơ hóa (3,).

Nhiều kiểu thiền có thể giúp giảm căng thẳng. Tương tự như vậy, thiền có thể làm giảm các triệu chứng ở những người bị các tình trạng sức khỏe do căng thẳng gây ra.

2. Kiểm soát lo lắng

Thiền có thể làm giảm mức độ căng thẳng, giúp giảm bớt lo lắng.

Một phân tích tổng hợp bao gồm gần 1.300 người lớn đã phát hiện ra rằng thiền định có thể làm giảm lo lắng. Đáng chú ý, hiệu ứng này mạnh nhất ở những người có mức độ lo lắng cao nhất ().

Ngoài ra, một nghiên cứu cho thấy rằng 8 tuần thiền chánh niệm giúp giảm các triệu chứng lo âu ở những người bị rối loạn lo âu tổng quát, cùng với việc tăng các tuyên bố tích cực về bản thân và cải thiện khả năng phản ứng và đối phó với căng thẳng ().

Một nghiên cứu khác ở 47 người bị đau mãn tính cho thấy rằng việc hoàn thành chương trình thiền 8 tuần đã dẫn đến những cải thiện đáng kể về chứng trầm cảm, lo lắng và đau đớn trong hơn 1 năm ().

Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy rằng một loạt các bài tập thiền và chánh niệm có thể làm giảm mức độ lo lắng ().

Ví dụ, yoga đã được chứng minh là giúp mọi người giảm bớt lo lắng. Điều này có thể là do những lợi ích từ cả thực hành thiền định và hoạt động thể chất ().

Thiền cũng có thể giúp kiểm soát lo lắng liên quan đến công việc. Một nghiên cứu cho thấy rằng những nhân viên sử dụng ứng dụng thiền chánh niệm trong 8 tuần đã cải thiện được cảm giác hạnh phúc, giảm bớt sự lo lắng và căng thẳng trong công việc so với những người trong nhóm đối chứng ().

Thói quen thiền định có thể giúp giảm lo lắng và cải thiện khả năng phản ứng và kỹ năng đối phó với căng thẳng.

3. Thúc đẩy sức khỏe cảm xúc

Một số hình thức thiền có thể giúp cải thiện hình ảnh bản thân và có cái nhìn tích cực hơn về cuộc sống.

Ví dụ, một đánh giá về các phương pháp điều trị được thực hiện cho hơn 3.500 người lớn cho thấy thiền chánh niệm đã cải thiện các triệu chứng của bệnh trầm cảm ().

Tương tự, một đánh giá của 18 nghiên cứu cho thấy rằng những người nhận được các liệu pháp thiền định đã giảm các triệu chứng trầm cảm, so với những người trong nhóm đối chứng ().

Một nghiên cứu khác cho thấy những người đã hoàn thành một bài tập thiền có ít suy nghĩ tiêu cực hơn khi xem những hình ảnh tiêu cực, so với những người trong nhóm đối chứng ().

Hơn nữa, các hóa chất gây viêm được gọi là cytokine, được giải phóng khi gặp căng thẳng, có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, dẫn đến trầm cảm. Một đánh giá của một số nghiên cứu cho thấy thiền cũng có thể làm giảm trầm cảm bằng cách giảm mức độ của các hóa chất gây viêm này ().

Một số hình thức thiền định có thể cải thiện chứng trầm cảm và giảm suy nghĩ tiêu cực. Nó cũng có thể làm giảm mức độ các cytokine gây viêm, có thể góp phần gây ra trầm cảm.

4. Nâng cao nhận thức về bản thân

Một số hình thức thiền có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về bản thân, giúp bạn phát triển thành bản thân tốt nhất.

Ví dụ, thiền tự hỏi rõ ràng nhằm mục đích giúp bạn hiểu rõ hơn về bản thân và cách bạn liên hệ với những người xung quanh.

Các hình thức khác dạy bạn nhận ra những suy nghĩ có thể gây hại hoặc tự đánh bại bản thân. Ý tưởng là khi bạn nhận thức rõ hơn về thói quen suy nghĩ của mình, bạn có thể hướng chúng đến những khuôn mẫu mang tính xây dựng hơn (,,).

Một đánh giá của 27 nghiên cứu đã chỉ ra rằng luyện tập thái cực quyền có thể giúp cải thiện hiệu quả bản thân, là một thuật ngữ dùng để mô tả niềm tin của một người vào năng lực bản thân hoặc khả năng vượt qua thử thách ().

Trong một nghiên cứu khác, 153 người lớn sử dụng ứng dụng thiền chánh niệm trong 2 tuần đã giảm cảm giác cô đơn và tăng cường tiếp xúc xã hội so với những người trong nhóm đối chứng ().

Ngoài ra, kinh nghiệm trong thiền định có thể trau dồi thêm kỹ năng giải quyết vấn đề sáng tạo ().

Tự hỏi bản thân và các phong cách thiền liên quan có thể giúp bạn “biết chính mình”. Đây có thể là điểm khởi đầu để tạo ra những thay đổi tích cực khác.

5. Kéo dài thời gian chú ý

Thiền tập trung chú ý cũng giống như nâng tạ cho khoảng thời gian chú ý của bạn. Nó giúp tăng sức mạnh và độ bền của sự chú ý của bạn.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy những người nghe băng thiền đã cải thiện sự chú ý và độ chính xác khi hoàn thành nhiệm vụ, so với những người trong nhóm đối chứng ().

Một nghiên cứu tương tự cho thấy những người thường xuyên thực hành thiền định thực hiện tốt hơn nhiệm vụ thị giác và có khả năng tập trung cao hơn những người không có bất kỳ kinh nghiệm thiền định nào ().

Hơn nữa, một đánh giá kết luận rằng thiền thậm chí có thể đảo ngược các mô hình trong não góp phần vào việc đầu óc lơ mơ, lo lắng và kém chú ý ().

Ngay cả khi thiền trong một khoảng thời gian ngắn mỗi ngày cũng có thể mang lại lợi ích cho bạn. Một nghiên cứu cho thấy rằng chỉ ngồi thiền trong 13 phút mỗi ngày giúp tăng cường sự chú ý và trí nhớ sau 8 tuần ().

Một số loại thiền có thể xây dựng khả năng chuyển hướng và duy trì sự chú ý của bạn.

6. Có thể giảm mất trí nhớ do tuổi tác

Cải thiện sự chú ý và sự rõ ràng của suy nghĩ có thể giúp giữ cho tâm trí của bạn luôn tươi trẻ.

Kirtan Kriya là một phương pháp thiền định kết hợp một câu thần chú hoặc tụng kinh với chuyển động lặp đi lặp lại của các ngón tay để tập trung suy nghĩ của bạn. Các nghiên cứu ở những người bị mất trí nhớ do tuổi tác đã cho thấy nó cải thiện hiệu suất trong các bài kiểm tra tâm lý thần kinh ().

Hơn nữa, một đánh giá đã tìm thấy bằng chứng sơ bộ rằng nhiều phong cách thiền định có thể tăng cường sự chú ý, trí nhớ và tinh thần nhanh nhạy ở những tình nguyện viên lớn tuổi ().

Ngoài việc chống lại chứng mất trí nhớ do tuổi tác thông thường, thiền ít nhất có thể cải thiện một phần trí nhớ ở bệnh nhân sa sút trí tuệ. Nó cũng có thể giúp kiểm soát căng thẳng và cải thiện khả năng đối phó với những người chăm sóc các thành viên gia đình mắc chứng sa sút trí tuệ (,).

Sự tập trung được cải thiện mà bạn có thể đạt được thông qua thiền định thường xuyên có thể tăng cường trí nhớ và tinh thần minh mẫn. Những lợi ích này có thể giúp chống lại chứng mất trí nhớ do tuổi tác và chứng sa sút trí tuệ.

7. Có thể tạo ra lòng tốt

Một số kiểu thiền đặc biệt có thể làm tăng cảm giác và hành động tích cực đối với bản thân và người khác.

Metta, một loại thiền còn được gọi là thiền tâm từ, bắt đầu bằng việc phát triển những suy nghĩ và cảm xúc tử tế đối với bản thân.

Thông qua thực hành, mọi người học cách mở rộng lòng tốt và sự tha thứ này ra bên ngoài, trước tiên là bạn bè, sau đó là người quen, và cuối cùng là kẻ thù.

Một phân tích tổng hợp của 22 nghiên cứu về hình thức thiền này đã chứng minh khả năng của nó trong việc tăng cường lòng từ bi của mọi người đối với bản thân và những người khác ().

Một nghiên cứu ở 100 người lớn được phân công ngẫu nhiên vào một chương trình bao gồm thiền định về lòng nhân ái cho thấy rằng những lợi ích này phụ thuộc vào liều lượng.

Nói cách khác, mọi người càng dành nhiều thời gian cho việc thực hành thiền metta hàng tuần, họ càng trải qua nhiều cảm giác tích cực hơn (31).

Một nghiên cứu khác ở 50 sinh viên đại học cho thấy thực hành thiền metta 3 lần mỗi tuần giúp cải thiện cảm xúc tích cực, tương tác giữa các cá nhân và sự hiểu biết về người khác sau 4 tuần ().

Những lợi ích này dường như cũng tích lũy theo thời gian với việc thực hành thiền tâm từ ().

Metta, hay thiền tâm từ, là một phương pháp thực hành phát triển cảm xúc tích cực, trước tiên là hướng về bản thân và sau đó là hướng về người khác. Metta làm tăng tính tích cực, sự đồng cảm và hành vi nhân ái đối với người khác.

8. Có thể giúp chống lại chứng nghiện

Kỷ luật tinh thần bạn có thể phát triển thông qua thiền định có thể giúp bạn phá vỡ sự phụ thuộc bằng cách tăng cường khả năng tự kiểm soát và nhận thức về các tác nhân gây nghiện ().

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền định có thể giúp mọi người học cách chuyển hướng sự chú ý, quản lý cảm xúc và xung động của họ, đồng thời tăng cường hiểu biết về nguyên nhân đằng sau (,) của họ.

Một nghiên cứu ở 60 người được điều trị chứng rối loạn do sử dụng rượu cho thấy rằng thực hành thiền siêu việt có liên quan đến việc giảm mức độ căng thẳng, đau khổ tâm lý, thèm rượu và sử dụng rượu sau 3 tháng ().

Thiền cũng có thể giúp bạn kiểm soát cảm giác thèm ăn. Một đánh giá của 14 nghiên cứu cho thấy thiền chánh niệm đã giúp những người tham gia giảm cảm xúc và ăn uống vô độ ().

Thiền định phát triển nhận thức về tinh thần và có thể giúp bạn kiểm soát các tác nhân gây ra xung động không mong muốn. Điều này có thể giúp bạn phục hồi sau cơn nghiện, kiểm soát việc ăn uống không lành mạnh và chuyển hướng các thói quen không mong muốn khác.

9. Cải thiện giấc ngủ

Gần một nửa dân số sẽ phải vật lộn với chứng mất ngủ vào một thời điểm nào đó.

Một nghiên cứu đã so sánh các chương trình thiền dựa trên chánh niệm và phát hiện ra rằng những người thiền định ngủ lâu hơn và cải thiện mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ, so với những người có tình trạng kiểm soát không chuyên dụng (39).

Trở nên thành thạo trong thiền định có thể giúp bạn kiểm soát hoặc chuyển hướng những suy nghĩ đua đòi hoặc chạy trốn thường dẫn đến mất ngủ.

Ngoài ra, nó có thể giúp thư giãn cơ thể của bạn, giải tỏa căng thẳng và đưa bạn vào trạng thái yên bình, trong đó bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Một loạt các kỹ thuật thiền định có thể giúp bạn thư giãn và kiểm soát những suy nghĩ vẩn vơ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Điều này có thể rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ và tăng chất lượng giấc ngủ.

10. Giúp kiểm soát cơn đau

Nhận thức của bạn về cơn đau có liên quan đến trạng thái tinh thần của bạn và nó có thể tăng lên trong điều kiện căng thẳng.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng kết hợp thiền định vào thói quen của bạn có thể có lợi cho việc kiểm soát cơn đau.

Ví dụ, một đánh giá của 38 nghiên cứu đã kết luận rằng thiền chánh niệm có thể giảm đau, cải thiện chất lượng cuộc sống và giảm các triệu chứng trầm cảm ở những người bị đau mãn tính ().

Một phân tích tổng hợp lớn về các nghiên cứu thu hút gần 3.500 người tham gia đã kết luận rằng thiền định có liên quan đến việc giảm đau ().

Những người thiền định và không thiền định đều trải qua những nguyên nhân gây đau giống nhau, nhưng những người hành thiền cho thấy khả năng đối phó với cơn đau cao hơn và thậm chí giảm cảm giác đau.

Thiền có thể làm giảm nhận thức về cơn đau trong não. Thuốc này có thể giúp điều trị cơn đau mãn tính khi được sử dụng để bổ sung cho chăm sóc y tế hoặc vật lý trị liệu.

11. Có thể làm giảm huyết áp

Thiền cũng có thể cải thiện sức khỏe thể chất bằng cách giảm căng thẳng cho tim.

Theo thời gian, huyết áp cao làm cho tim hoạt động nhiều hơn để bơm máu, có thể dẫn đến chức năng tim kém.

Huyết áp cao cũng góp phần vào việc xơ vữa động mạch, hoặc thu hẹp động mạch, có thể dẫn đến đau tim và đột quỵ.

Một phân tích tổng hợp của 12 nghiên cứu thu hút gần 1000 người tham gia cho thấy thiền định giúp giảm huyết áp. Điều này hiệu quả hơn ở những người tình nguyện lớn tuổi và những người có huyết áp cao hơn trước khi nghiên cứu ().

Một đánh giá kết luận rằng một số loại thiền tạo ra những cải thiện tương tự đối với huyết áp ().

Một phần, thiền định có thể kiểm soát huyết áp bằng cách thư giãn các tín hiệu thần kinh điều phối chức năng tim, căng thẳng mạch máu và phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” làm tăng sự tỉnh táo trong các tình huống căng thẳng ().

Huyết áp giảm không chỉ trong thời gian thiền định mà còn theo thời gian ở những người thiền định thường xuyên. Điều này có thể làm giảm căng thẳng cho tim và động mạch, giúp ngăn ngừa bệnh tim.

12. Có thể truy cập mọi nơi

Mọi người thực hành nhiều hình thức thiền khác nhau, hầu hết trong số đó không yêu cầu thiết bị hoặc không gian chuyên dụng. Bạn có thể thực hành chỉ với vài phút hàng ngày.

Nếu bạn muốn bắt đầu thiền, hãy thử chọn một hình thức thiền dựa trên những gì bạn muốn thoát khỏi nó.

Có hai phong cách thiền chính:

• Thiền tập trung chú ý. Phong cách này tập trung sự chú ý vào một đối tượng, suy nghĩ, âm thanh hoặc hình ảnh duy nhất. Nó nhấn mạnh việc loại bỏ tâm trí của bạn khỏi những phiền nhiễu. Thiền có thể tập trung vào hơi thở, câu thần chú hoặc âm thanh êm dịu.
• Thiền định giám sát mở. Phong cách này khuyến khích mở rộng nhận thức về tất cả các khía cạnh của môi trường, rèn luyện tư duy và ý thức về bản thân. Nó có thể bao gồm nhận thức được những suy nghĩ, cảm xúc hoặc xung động bị đè nén.

Để biết bạn thích phong cách nào nhất, hãy xem nhiều bài tập thiền có hướng dẫn, miễn phí do Đại học California Los Angeles cung cấp. Đó là một cách tuyệt vời để thử các phong cách khác nhau và tìm một phong cách phù hợp với bạn.

Nếu môi trường làm việc và gia đình thông thường của bạn không cho phép thời gian ở một mình ổn định và yên tĩnh, hãy cân nhắc tham gia một lớp học. Điều này cũng có thể cải thiện cơ hội thành công của bạn bằng cách cung cấp một cộng đồng hỗ trợ.

Ngoài ra, hãy cân nhắc đặt báo thức sớm vài phút để tận dụng thời gian yên tĩnh vào buổi sáng. Điều này có thể giúp bạn hình thành một thói quen nhất quán và cho phép bạn bắt đầu ngày mới một cách tích cực.

Nếu bạn muốn kết hợp thiền vào thói quen của mình, hãy thử một vài phong cách khác nhau và xem xét các bài tập có hướng dẫn để bắt đầu với một phong cách phù hợp với bạn.

Điểm mấu chốt

Thiền là điều mà mọi người có thể làm để cải thiện sức khỏe tinh thần và cảm xúc của họ.

Bạn có thể làm điều đó ở bất cứ đâu, không cần thiết bị đặc biệt hoặc tư cách thành viên.

Ngoài ra, các khóa học thiền và các nhóm hỗ trợ có sẵn rộng rãi.

Cũng có rất nhiều kiểu, mỗi kiểu đều có những điểm mạnh và lợi ích khác nhau.

Thử một phong cách hòa giải phù hợp với mục tiêu của bạn là một cách tuyệt vời để cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn, ngay cả khi bạn chỉ có vài phút để thực hiện việc đó mỗi ngày.