12 loại thực phẩm tốt nhất để ăn vào buổi sáng

NộI Dung

• 1. Trứng
• 2. Sữa chua Hy Lạp
• 3. Cà phê
• 4. Bột yến mạch
• 5. Hạt Chia
• Pudding hạt chia giàu protein
• 6. Quả mọng
• 7. Quả hạch
• 8. Trà xanh
• 9. Lắc Protein
• 10. Trái cây
• 11. Hạt lanh
• 12. Phô mai Cottage
• Kết luận
• Chuẩn bị bữa ăn: Bữa sáng hàng ngày

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Bất chấp những gì bạn có thể đã nghe, ăn sáng là không cần thiết đối với tất cả mọi người.

Trên thực tế, bỏ bữa sáng có thể tốt hơn là ăn những món ăn sáng không lành mạnh.

Tuy nhiên, một bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng có thể cung cấp cho bạn năng lượng và ngăn bạn ăn quá nhiều trong những ngày còn lại.

Dưới đây là 12 loại thực phẩm tốt nhất bạn có thể ăn vào buổi sáng.

1. Trứng

Không thể phủ nhận trứng rất tốt cho sức khỏe và ngon.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng vào bữa sáng làm tăng cảm giác no, giảm lượng calo vào bữa ăn tiếp theo và giúp duy trì lượng đường trong máu và mức insulin ổn định (,).

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông ăn trứng vào bữa sáng cảm thấy hài lòng hơn và hấp thụ ít calo hơn trong suốt thời gian còn lại trong ngày so với những người ăn bánh mì tròn ().

Ngoài ra, lòng đỏ trứng chứa lutein và zeaxanthin. Những chất chống oxy hóa này giúp ngăn ngừa các rối loạn về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng (,).

Trứng cũng là một trong những nguồn cung cấp choline tốt nhất, một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của não và gan ().

Mặc dù có hàm lượng cholesterol cao nhưng trứng không làm tăng mức cholesterol ở hầu hết mọi người.

Trên thực tế, ăn cả quả trứng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách thay đổi hình dạng của cholesterol LDL “xấu”, tăng cholesterol HDL “tốt” và cải thiện độ nhạy insulin (,).

Hơn nữa, ba quả trứng lớn cung cấp khoảng 20 gam protein chất lượng cao (9).

Trứng cũng rất linh hoạt. Ví dụ, trứng luộc chín sẽ tạo nên một bữa sáng di động tuyệt vời có thể được chuẩn bị trước.

Trứng chứa nhiều protein và một số chất dinh dưỡng quan trọng. Chúng cũng thúc đẩy cảm giác no và giúp bạn ăn ít calo hơn.

2. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp có dạng kem, thơm ngon và bổ dưỡng.

Nó được làm bằng cách lọc váng sữa và chất lỏng khác từ sữa đông, tạo ra một loại sữa chua béo hơn, tập trung nhiều protein hơn.

Protein đã được chứng minh là làm giảm cảm giác đói và có tác dụng nhiệt cao hơn chất béo hoặc carbs (,).

Thuật ngữ hiệu ứng nhiệt dùng để chỉ sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất xảy ra sau khi ăn.

Sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng vì chúng làm tăng mức độ hormone thúc đẩy cảm giác no, bao gồm PYY và GLP-1 (,).

Hơn nữa, sữa chua đầy đủ chất béo có chứa axit linoleic liên hợp (CLA), có thể làm tăng quá trình mất chất béo và giảm nguy cơ ung thư vú (,).

Một số loại sữa chua Hy Lạp là nguồn cung cấp men vi sinh tốt như Bifidobacteria, giúp đường ruột của bạn khỏe mạnh (15).

Để đảm bảo sữa chua của bạn có chứa probiotics, hãy tìm cụm từ chứa các vi khuẩn sống và hoạt động trên nhãn.

Hãy thử phủ sữa chua Hy Lạp với quả mọng hoặc trái cây cắt nhỏ để tăng hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ cho bữa ăn của bạn.

Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao, giúp giảm cảm giác thèm ăn và có thể hỗ trợ giảm cân. Một số loại cũng chứa men vi sinh có lợi.

3. Cà phê

Cà phê là một thức uống tuyệt vời để bắt đầu ngày mới của bạn.

Nó có hàm lượng caffein cao, đã được chứng minh là giúp cải thiện tâm trạng, sự tỉnh táo và hoạt động trí óc.

Ngay cả một lượng nhỏ caffein cũng có thể đạt được những hiệu quả này (, 17, 18).

Một phân tích của 41 nghiên cứu cho thấy liều lượng hiệu quả nhất là 38-400 mg mỗi ngày để tối đa hóa lợi ích của caffeine trong khi giảm tác dụng phụ (18).

Khoảng 0,3 đến 4 tách cà phê mỗi ngày, tùy thuộc vào độ đậm của cà phê (18).

Caffeine cũng được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Trong một nghiên cứu, 100 mg caffeine mỗi ngày giúp mọi người đốt cháy thêm 79–150 calo trong khoảng thời gian 24 giờ (19,).

Ngoài ra, cà phê rất giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm, bảo vệ các tế bào lót trong mạch máu của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh gan (,,,, 25).

Uống một tách cà phê là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới của bạn. Caffeine trong nó có thể cải thiện tâm trạng, hiệu suất tinh thần và sự trao đổi chất.

4. Bột yến mạch

Bột yến mạch là sự lựa chọn bữa sáng tốt nhất cho những người yêu thích ngũ cốc.

Nó được làm từ yến mạch xay, có chứa một chất xơ duy nhất được gọi là beta-glucan yến mạch. Chất xơ này có nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng, bao gồm giảm cholesterol (,).

Hơn nữa, beta-glucan trong yến mạch là một chất xơ nhớt giúp thúc đẩy cảm giác no. Một nghiên cứu cho thấy rằng nó làm tăng mức độ đầy đủ của hormone PYY và liều cao hơn có tác dụng lớn nhất (,).

Yến mạch cũng rất giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các axit béo của chúng không bị ôi thiu. Những chất chống oxy hóa này cũng có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp (31,).

Mặc dù yến mạch không chứa gluten, chúng thường được chế biến trong các cơ sở giống như ngũ cốc có chứa gluten. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hầu hết yến mạch thực sự bị nhiễm các loại ngũ cốc khác, đặc biệt là lúa mạch ().

Vì vậy, những người bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten nên chọn yến mạch đã được chứng nhận không chứa gluten.

Hãy nhớ rằng một chén (235 gam) bột yến mạch nấu chín chỉ chứa khoảng 6 gam protein, sẽ không mang lại lợi ích của bữa sáng giàu protein (35).

Để tăng hàm lượng protein trong bữa sáng bằng bột yến mạch, hãy chế biến nó với sữa thay vì nước hoặc ăn kèm với trứng hoặc một miếng pho mát.

Bột yến mạch rất giàu chất xơ beta-glucan, giúp giảm cholesterol và tăng cảm giác no. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa.

5. Hạt Chia

Hạt Chia cực kỳ bổ dưỡng và là một trong những nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất.

Trên thực tế, một ounce (28 gram) hạt Chia cung cấp 11 gram chất xơ cho mỗi khẩu phần ăn (36).

Hơn nữa, một phần chất xơ trong hạt chia là chất xơ nhớt, có tác dụng hấp thụ nước, làm tăng khối lượng thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn và giúp bạn cảm thấy no và hài lòng (37,).

Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần, những người mắc bệnh tiểu đường ăn hạt Chia đã giảm cảm giác đói, đồng thời cải thiện lượng đường trong máu và huyết áp ().

Hạt Chia cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do được tạo ra trong quá trình trao đổi chất (, 41,).

Trong một nghiên cứu khác về những người mắc bệnh tiểu đường, hạt Chia làm giảm 40% dấu hiệu viêm CRP. CRP tăng cao là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim ().

Tuy nhiên, một khẩu phần hạt Chia chỉ cung cấp khoảng 4 gam protein, có thể không phải là tối ưu cho bữa sáng (36).

Đây là công thức làm bánh pudding hạt chia có chứa hơn 25 gam protein.

Pudding hạt chia giàu protein

Thành phần:

• 1 ounce (28 gram) hạt Chia khô.
• 1 muỗng bột whey protein.
• 1 cốc (240 ml) nước cốt dừa hoặc sữa hạnh nhân.
• Nửa cốc quả mọng.
• Stevia hoặc chất làm ngọt khác để nếm thử, nếu muốn.

Hướng:

• Kết hợp tất cả các thành phần trong một cái bát và trộn đều.
• Đậy nắp bát và để trong tủ lạnh ít nhất một giờ.

Bạn có thể tìm thấy nhiều lựa chọn hạt chia tại đây.

Hạt Chia có nhiều chất xơ và chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể làm giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh.

6. Quả mọng

Quả mọng rất ngon và chứa nhiều chất chống oxy hóa.

Các loại phổ biến bao gồm quả việt quất, quả mâm xôi, dâu tây và dâu đen.

Chúng có lượng đường thấp hơn hầu hết các loại trái cây nhưng lại giàu chất xơ hơn.

Trên thực tế, quả mâm xôi và quả mâm xôi đen cung cấp 8 gam chất xơ cho mỗi cốc hoặc 120 và 145 gam tương ứng (44, 45).

Hơn nữa, một cốc quả mọng chỉ chứa 50–85 calo tùy thuộc vào loại.

Quả mọng cũng đóng gói chất chống oxy hóa gọi là anthocyanins, bảo vệ tim của bạn và có thể giúp bạn già đi (,).

Quả mọng đã được chứng minh là làm giảm các dấu hiệu viêm, ngăn ngừa cholesterol trong máu bị oxy hóa và giữ cho các tế bào lót trong mạch máu của bạn khỏe mạnh (,,).

Một cách tốt để thêm quả mọng vào bữa sáng của bạn là ăn chúng với sữa chua Hy Lạp hoặc pho mát.

Quả mọng có nhiều chất xơ và ít calo. Chúng cũng giàu chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh.

7. Quả hạch

Quả hạch rất ngon và bổ dưỡng.

Chúng là một bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng của bạn, vì chúng làm no và giúp ngăn ngừa tăng cân (,).

Mặc dù các loại hạt có hàm lượng calo cao, nhưng các nghiên cứu cho thấy bạn không hấp thụ được tất cả chất béo trong chúng.

Trên thực tế, cơ thể bạn chỉ hấp thụ khoảng 129 calo trong khẩu phần 1 ounce (28 gram) hạnh nhân (,).

Điều này cũng có thể đúng với một số loại hạt khác, mặc dù tại thời điểm này, chỉ có hạt hạnh nhân mới được thử nghiệm.

Hơn nữa, các loại hạt đã được chứng minh là cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim, giảm kháng insulin và giảm viêm (,,,,,).

Tất cả các loại hạt cũng chứa nhiều magiê, kali và chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch.

Hơn nữa, quả hạch Brazil là một trong những nguồn cung cấp selen tốt nhất - chỉ hai quả hạch Brazil cung cấp hơn 100% lượng khuyến nghị hàng ngày ().

Các loại hạt cũng có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường. Trong một nghiên cứu, việc thay thế một phần carb bằng 2 ounce (56 gram) các loại hạt dẫn đến giảm lượng đường trong máu và mức cholesterol ().

Phủ sữa chua Hy Lạp, pho mát hoặc bột yến mạch với 2 thìa hạt cắt nhỏ mang lại độ giòn và hương vị đồng thời tăng giá trị dinh dưỡng cho bữa sáng của bạn.

Bạn có thể tìm thấy rất nhiều loại hạt ở đây.

Quả hạch là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.

8. Trà xanh

Trà xanh là một trong những thức uống lành mạnh nhất trên hành tinh.

Nó chứa caffeine, giúp cải thiện sự tỉnh táo và tâm trạng, cùng với việc nâng cao tỷ lệ trao đổi chất (, 19,).

Trà xanh chỉ cung cấp 35–70 mg caffein mỗi tách, bằng khoảng một nửa lượng trong cà phê.

Trà xanh có thể đặc biệt hữu ích chống lại bệnh tiểu đường. Một đánh giá của 17 nghiên cứu cho thấy những người uống trà xanh đã giảm lượng đường trong máu và mức insulin ().

Nó cũng chứa một chất chống oxy hóa được gọi là EGCG, có thể bảo vệ não, hệ thần kinh và tim của bạn khỏi bị hư hại (,,).

Tìm một lựa chọn tuyệt vời của trà xanh ở đây.

Trà xanh có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó chứa một chất chống oxy hóa gọi là EGCG, có lợi cho não và hệ thần kinh của bạn.

9. Lắc Protein

Một cách tuyệt vời khác để bắt đầu ngày mới của bạn là với món sinh tố hoặc sinh tố lắc protein.

Một số loại bột protein có thể được sử dụng, bao gồm whey, trứng, đậu nành và protein đậu.

Tuy nhiên, whey protein được cơ thể bạn hấp thụ nhanh nhất ().

Whey cũng đã được nghiên cứu nhiều nhất và cung cấp một số lợi ích sức khỏe. Ngoài ra, nó dường như làm giảm cảm giác thèm ăn hơn các dạng protein khác (,).

Một nghiên cứu so sánh bốn bữa ăn giàu protein cho thấy rằng bữa ăn whey protein làm giảm sự thèm ăn nhiều nhất và dẫn đến lượng calo thấp nhất vào bữa ăn tiếp theo ().

Ngoài ra, whey protein có thể giúp giảm lượng đường trong máu khi được tiêu thụ như một phần của bữa ăn có chứa carb. Nó cũng có thể duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân và lão hóa (,).

Bất kể loại bột protein được sử dụng là gì, món lắc giàu protein có thể khiến bạn hài lòng và no. Bổ sung trái cây, rau xanh, bơ hạt hoặc hạt để cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa.

Sinh tố hoặc sinh tố lắc protein là một lựa chọn bữa sáng giàu protein tuyệt vời giúp thúc đẩy cảm giác no và giúp ổn định lượng đường trong máu.

10. Trái cây

Trái cây có thể là một phần ngon miệng của bữa sáng bổ dưỡng.

Tất cả các loại trái cây đều chứa vitamin, kali, chất xơ và tương đối ít calo. Một cốc trái cây cắt nhỏ cung cấp khoảng 80–130 calo, tùy thuộc vào loại.

Trái cây họ cam quýt cũng rất giàu vitamin C. Trên thực tế, một quả cam lớn cung cấp hơn 100% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày (78).

Trái cây cũng rất no do chứa nhiều chất xơ và nước ().

Kết hợp trái cây với trứng, phô mai, phô mai tươi hoặc sữa chua Hy Lạp để có một bữa sáng cân bằng đủ chất sẽ giúp bạn duy trì trong nhiều giờ.

Trái cây là một nguồn cung cấp vitamin, kali và chất xơ. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tật.

11. Hạt lanh

Hạt lanh rất tốt cho sức khỏe.

Chúng giàu chất xơ nhớt, giúp bạn cảm thấy no trong vài giờ sau khi ăn (,).

Hạt lanh cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu, cũng như bảo vệ chống lại ung thư vú (,,).

Hai muỗng canh (14 gam) hạt lanh xay chứa 3 gam protein và 4 gam chất xơ (84).

Hãy thử thêm hạt lanh vào sữa chua Hy Lạp, pho mát hoặc sinh tố để tăng hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa cho bữa sáng của bạn.

Chỉ cần đảm bảo chọn hạt lanh xay hoặc tự xay, vì hạt lanh nguyên hạt không thể hấp thụ qua đường ruột của bạn và sẽ dễ dàng đi qua hệ thống của bạn.

Hạt lanh có nhiều chất xơ nhớt, giúp bạn no lâu. Chúng cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu.

12. Phô mai Cottage

Phô mai Cottage là một món ăn sáng tuyệt vời.

Nó chứa nhiều protein, làm tăng sự trao đổi chất, tạo cảm giác no và giảm mức độ hormone đói ghrelin (,).

Trên thực tế, phô mai tươi đã được chứng minh là làm no và thỏa mãn như trứng ().

Phô mai tươi nguyên chất béo cũng chứa axit linoleic liên hợp (CLA), có thể thúc đẩy giảm cân ().

Một cốc pho mát nhỏ cung cấp 25 gram protein (87).

Thêm quả mọng và hạt lanh xay hoặc các loại hạt cắt nhỏ để làm cho món ăn trở nên bổ dưỡng hơn.

Phô mai Cottage chứa nhiều protein, giúp thúc đẩy cảm giác no và tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn.

Kết luận

Bạn có ăn sáng hay không là một lựa chọn cá nhân.

Bất chấp những gì bạn có thể đã được nói khi còn nhỏ, bỏ bữa sáng không nhất thiết có tác động tiêu cực, miễn là bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng trong suốt cả ngày.

Nếu bạn ăn vào buổi sáng, hãy đảm bảo bắt đầu ngày mới bằng cách cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và lành mạnh được nêu trong bài viết này.

Chuẩn bị bữa ăn: Bữa sáng hàng ngày