Đánh giá chế độ ăn 1.200 calo: Có tác dụng giảm cân không?

NộI Dung

• Chế độ ăn kiêng 1.200 calo là gì?
• Nó có thể giúp bạn giảm cân?
• Những lợi ích tiềm năng của chế độ ăn kiêng 1.200 calo
• Nhược điểm tiềm ẩn
• Các lựa chọn thay thế tốt hơn
• Điểm mấu chốt

Một số người tuân theo kế hoạch ăn kiêng 1.200 calo để thúc đẩy quá trình giảm mỡ và đạt được cân nặng mục tiêu càng nhanh càng tốt.

Mặc dù đúng là cắt giảm calo là một cách hiệu quả để giảm cân, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng giảm lượng calo hấp thụ quá mạnh sẽ không tốt cho sức khỏe lâu dài hoặc giảm cân.

Bài viết này đánh giá chế độ ăn kiêng 1.200 calo và đề cập đến những lợi ích và nhược điểm tiềm ẩn liên quan đến các mô hình ăn kiêng ít calo.

Chế độ ăn kiêng 1.200 calo là gì?

Chế độ ăn kiêng 1.200 calo là một cách ăn uống giới hạn số lượng calo hàng ngày mà bạn tiêu thụ là 1.200. Chế độ ăn kiêng này được coi là chế độ ăn kiêng ít calo vì nó cung cấp ít calo hơn đáng kể so với hầu hết những người trưởng thành trung bình cần để duy trì cân nặng của họ.

Nhiều nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe, bao gồm cả bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng, kê toa chế độ ăn ít calo như một chiến lược giảm cân.

Một khuyến nghị phổ biến để giảm cân là giảm lượng calo nạp vào 500–750 calo mỗi ngày. Điều này thường có nghĩa là một chế độ ăn ít calorie 1.200–1.500 calo mỗi ngày cho phụ nữ trưởng thành và 1.500–1.800 calo mỗi ngày cho nam giới trưởng thành ().

Lưu ý rằng 1.200 calo ở mức thấp nhất của chế độ ăn kiêng ít calo được khuyến nghị cho phụ nữ.

Một số nhà nghiên cứu phân loại chế độ ăn ít calo là chế độ ăn kiêng cung cấp từ 800–1.200 calo mỗi ngày, trong khi chế độ ăn rất ít calo được phân loại là chế độ ăn cung cấp ít hơn 800 calo mỗi ngày (,).

Những chế độ ăn kiêng này thường được tuân theo trong thời gian ngắn từ vài tuần đến vài tháng để thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh chóng.

Chế độ ăn ít calo và rất ít calo thường được sử dụng trong các cơ sở y tế dưới sự giám sát y tế, chẳng hạn như các trung tâm giảm cân, nhưng chúng cũng rất phổ biến với công chúng.

Trên thực tế, nhiều huấn luyện viên giảm cân, huấn luyện viên cá nhân và các trang web ăn kiêng phổ biến cung cấp kế hoạch bữa ăn 1.200 calo, hứa hẹn rằng việc tuân theo chế độ ăn 1.200 calo sẽ giúp bạn “thon gọn nhanh chóng”.

Những chế độ ăn kiêng này thường khuyến khích việc sử dụng thực phẩm “ít calo”, “không có chất béo” và “giảm chất béo” để giúp giữ lượng calo thấp và thường bao gồm việc đếm calo để những người ăn kiêng đảm bảo rằng họ ở dưới giới hạn hàng ngày của họ.

Trong khi chế độ ăn 1.200 calo có thể phù hợp trong ngắn hạn trong một số trường hợp nhất định, 1.200 calo là quá ít đối với đa số người lớn.

Thêm vào đó, mặc dù ban đầu bạn có thể giảm cân nhanh chóng khi giảm đáng kể lượng calo nạp vào, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng ít calo hiếm khi có tác dụng giảm cân tốt (,).

Chế độ ăn kiêng 1.200 calo được coi là chế độ ăn ít calo. Chế độ ăn kiêng ít calo được sử dụng để thúc đẩy giảm cân nhanh chóng và đôi khi được các chuyên gia chăm sóc sức khỏe chỉ định.

Nó có thể giúp bạn giảm cân?

Tạo ra sự thâm hụt calo là cần thiết để giảm cân. Theo một số chuyên gia y tế khuyên, việc cắt giảm lượng calo 500–750 calo mỗi ngày có khả năng khuyến khích giảm cân, ít nhất là trong ngắn hạn.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tuân theo chế độ ăn ít calo, bao gồm chế độ ăn 1.200 calo, có thể thúc đẩy giảm cân.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 2.093 người bị béo phì đã chứng minh rằng chế độ ăn thay thế bữa ăn 1.200 calo được giám sát về mặt y tế đã giúp giảm trung bình 4,7% chất béo trong 12 tháng ().

Trong một nghiên cứu khác, những người trưởng thành đã theo một chương trình giảm cân thương mại cung cấp 500, 1.200–1.500 hoặc 1.500–1800 calo mỗi ngày.

Sau 1 năm, những người theo chế độ ăn 1.200–1.500 calo mỗi ngày đã giảm được trọng lượng trung bình là 15 pound (6,8 kg). Tuy nhiên, 23% trong số 4.588 người theo chế độ ăn kiêng 1.200 calo đã bỏ nghiên cứu ().

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mặc dù việc giảm cân ban đầu bằng cách sử dụng chế độ ăn ít calo như chế độ ăn 1.200 calo thường nhanh chóng và đáng kể, nhưng việc giảm cân thường kéo theo nhiều hơn, so với chế độ ăn chỉ sử dụng hạn chế calo vừa phải.

Trong nghiên cứu giảm cân thương mại được đề cập ở trên, các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy rằng giảm cân nhanh chóng trong 3 tháng đầu tiên có liên quan đến việc hồi phục nhiều hơn trong giai đoạn duy trì giảm cân kéo dài 9 tháng ở cả ba nhóm ăn kiêng ().

Một nghiên cứu khác ở 57 người bị thừa cân hoặc béo phì ghi nhận rằng sau khi tuân theo chế độ ăn kiêng rất ít 500 calo hoặc chế độ ăn ít 1.250 calo tương ứng trong 5 và 12 tuần, những người tham gia nghiên cứu đã lấy lại trung bình 50% trọng lượng mà họ đã giảm được trong 10 tháng. ().

Điều này là do chế độ ăn ít calo gây ra những thay đổi trong quá trình trao đổi chất nhằm bảo tồn năng lượng và ngăn ngừa giảm cân, bao gồm tăng cảm giác thèm ăn, giảm khối lượng cơ thể nạc và giảm số lượng calo bị đốt cháy, tất cả đều gây khó khăn cho việc duy trì cân nặng lâu dài (,) .

Điều này đã khiến nhiều chuyên gia y tế khuyến nghị các mô hình ăn uống chỉ sử dụng giảm lượng calo nhỏ để thúc đẩy giảm cân trong khi giảm thiểu sự thích ứng chuyển hóa tiêu cực có liên quan đến chế độ ăn ít calo (12).

Mặc dù theo một chế độ ăn kiêng 1.200 calorie thấp có khả năng giảm cân, nhưng cơ hội giảm cân là rất nhỏ.

Những lợi ích tiềm năng của chế độ ăn kiêng 1.200 calo

Thực hiện theo chế độ ăn 1.200 calo có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là những lợi ích này liên quan đến việc hạn chế calo nói chung và không cụ thể đối với kế hoạch bữa ăn 1.200 calo.

Thường xuyên tiêu thụ nhiều calo hơn nhu cầu cơ thể có thể dẫn đến nhiều hậu quả về sức khỏe, bao gồm tăng cân, tăng các yếu tố nguy cơ bệnh tim và tiểu đường ().

Cung cấp lượng calo phù hợp cho cơ thể là điều cần thiết để duy trì sức khỏe tổng thể.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm calo nói chung có thể có lợi cho sức khỏe bằng cách thúc đẩy giảm cân, giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như cholesterol LDL (xấu), giảm lượng đường trong máu và chứng viêm (,,).

Không nghi ngờ gì khi giảm trọng lượng cơ thể dư thừa có tác động tích cực đến sức khỏe và duy trì nhu cầu calo cá nhân là tốt nhất cho cơ thể của bạn.

Tuy nhiên, các phương pháp được sử dụng để thúc đẩy vấn đề giảm cân và sử dụng các phương pháp ăn kiêng hạn chế, rất ít calo có liên quan chặt chẽ đến việc tăng cơ hội lấy lại cân theo thời gian.

Do đó, trong khi giảm trọng lượng cơ thể dư thừa có thể có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn, điều quan trọng là bạn phải chọn phương pháp giảm cân lành mạnh, bền vững thay vì các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt hơn.

Cần lưu ý rằng một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị béo phì hoặc béo phì bệnh lý theo chế độ ăn kiêng ít calo hoặc rất ít calo dưới sự giám sát y tế sẽ giảm cân và cải thiện lượng đường trong máu và lipid của họ, có thể cải thiện sức khỏe tổng thể ().

Tuy nhiên, những chế độ ăn kiêng này thường được tuân theo trong thời gian ngắn và thường dẫn đến tỷ lệ bỏ học cao do tính chất hạn chế của chúng.

Tuy nhiên, nếu bạn quan tâm đến việc theo một chế độ ăn ít calo để giảm cân, điều quan trọng là phải nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe đủ điều kiện để được tư vấn.

Giảm trọng lượng cơ thể dư thừa và cung cấp năng lượng cho cơ thể với số lượng calo thích hợp là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Mặc dù chế độ ăn 1.200 calo có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, nhưng những lợi ích này liên quan đến việc giảm calo nói chung.

Nhược điểm tiềm ẩn

Nhu cầu calo được cá nhân hóa cao và phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm kích thước cơ thể, tuổi tác và mức độ hoạt động. Chế độ ăn 1.200 calo là không phù hợp với hầu hết người lớn, kể cả phụ nữ nhỏ hơn.

Mặc dù nhu cầu calo khác nhau ở mỗi người và nhu cầu chính xác chỉ có thể được xác định bằng cách sử dụng thiết bị hoặc tính toán cụ thể, phụ nữ trưởng thành trung bình cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình, trong khi đàn ông cần khoảng 2.500 (,).

Một lần nữa, những con số này chỉ là giá trị trung bình và không phản ánh sự khác biệt về nhu cầu calo do các yếu tố như tuổi tác, mức độ hoạt động và chiều cao. Tuy nhiên, những ước tính nhu cầu calo trung bình này cho bạn biết 1.200 calo thấp như thế nào.

Chế độ ăn 1.200 calo là quá thấp đối với hầu hết mọi người và có thể dẫn đến các tác dụng phụ tiêu cực như chóng mặt, cực kỳ đói, buồn nôn, thiếu vi chất dinh dưỡng, mệt mỏi, đau đầu và sỏi mật ().

Hơn nữa, chế độ ăn 1.200 calo có thể khiến bạn thất bại nếu mục tiêu giảm cân lâu dài là mục tiêu của bạn.

Hạn chế calo dẫn đến thay đổi trao đổi chất trong cơ thể bạn. Chúng bao gồm sự gia tăng các hormone như ghrelin và cortisol, làm tăng cảm giác đói, cũng như giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) hoặc lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi (12,).

Điều này dẫn đến cơ hội lấy lại cân nặng hơn theo thời gian, cũng như vòng luẩn quẩn của thời gian giảm cân lặp đi lặp lại sau đó là tăng cân trở lại mà rất nhiều người ăn kiêng mãn tính trải qua - điều này thường dẫn đến cảm giác tuyệt vọng.

Đi xe đạp cân nặng có hại cho sức khỏe tâm thần và nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn kiêng lặp đi lặp lại và đạp xe tăng cân có thể gây căng thẳng cho tim và có thể dẫn đến nguy cơ cao bị rối loạn ăn uống, tiểu đường loại 2 và tăng tỷ lệ tử vong (,).

Cắt giảm calo quá nghiêm trọng có thể dẫn đến các tác dụng phụ tiêu cực như thiếu hụt chất dinh dưỡng và mệt mỏi. Chế độ ăn kiêng ít calo hiếm khi có tác dụng giảm cân lâu dài và có thể dẫn đến tăng cân, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể.

Các lựa chọn thay thế tốt hơn

Thông thường, các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe và những người muốn giảm cân chọn chế độ ăn kiêng dựa trên tốc độ họ có thể tạo ra kết quả mong muốn, không tính đến hậu quả sức khỏe lâu dài của việc hạn chế quá nhiều calo.

Mặc dù lựa chọn một chế độ ăn uống hạn chế, ít calo, cung cấp thấp hơn nhu cầu calo hàng ngày của bạn có thể dẫn đến giảm cân nhanh chóng, nhưng hãy nhớ rằng một phần giảm cân đó là ở dạng khối cơ. Mất cơ và các thích ứng trao đổi chất khác có thể làm giảm RMR của bạn (12).

Sự thâm hụt calo lớn không chỉ dẫn đến những thay đổi bất lợi khiến việc duy trì giảm cân khó khăn hơn mà còn có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần của bạn.

Phần lớn các nghiên cứu cho thấy rằng ăn kiêng không hiệu quả và sử dụng các phương pháp giảm cân lành mạnh hơn, ít khắc nghiệt hơn là lựa chọn tốt hơn để hỗ trợ giảm cân và duy trì giảm cân theo thời gian.

Ví dụ: thay vì cắt giảm lượng calo tiêu thụ xuống còn 1.200 calo, điều này thường liên quan đến việc theo dõi từng miếng thức ăn lướt qua môi của bạn, hãy thử một số mẹo giảm cân lành mạnh dựa trên bằng chứng sau:

• Ăn thực phẩm toàn phần. Thực phẩm toàn phần, bao gồm rau, trái cây, đậu, cá, các loại hạt, hạt và trứng, nên chiếm phần lớn lượng calo của bạn. Thực phẩm toàn phần chứa nhiều chất xơ, protein và chất béo lành mạnh mà cơ thể bạn cần để phát triển.
• Cắt bỏ đường và chất béo thêm vào. Giảm chất béo và lượng đường bổ sung là một cách lành mạnh để thúc đẩy quá trình giảm cân. Thực phẩm chứa nhiều đường và / hoặc chất béo thông thường bao gồm soda, bánh ngọt, kem, kẹo và ngũ cốc có đường ().
• Nấu nhiều bữa ăn hơn ở nhà. Giảm bớt việc mang ra ngoài, nhà hàng và thức ăn nhanh và nấu nhiều bữa ăn hơn ở nhà. Những người nấu nhiều bữa ăn hơn ở nhà có xu hướng nhẹ cân hơn và có chế độ ăn uống lành mạnh hơn những người ăn nhiều bữa bên ngoài nhà ().
• Tăng cường hoạt động hàng ngày. Một trong những cách tốt nhất để thúc đẩy giảm cân lành mạnh, bền vững là tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách tăng số lượng calo bạn đốt cháy. Hãy thử đi bộ hàng ngày bên ngoài, tham gia các lớp tập thể dục hoặc tham gia phòng tập thể dục ().
• Làm việc với một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có kiến ​​thức. Giảm cân có thể đáng sợ và căng thẳng. Một chuyên gia dinh dưỡng có kiến ​​thức hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe được đào tạo khác có thể giúp bạn giảm cân một cách lành mạnh mà không hạn chế.

Mặc dù giảm cân bằng cách sử dụng các phương pháp ăn kiêng lành mạnh, bền vững có thể mất nhiều thời gian hơn, nhưng nó làm giảm sự thích nghi bất lợi xảy ra trong quá trình hạn chế calo quá mức và có thể giúp tăng cơ hội giữ cân cho bạn.

Khi cố gắng giảm cân, sử dụng các phương pháp ít hạn chế hơn có thể giúp bạn giảm cân bền vững và lành mạnh.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng 1.200 calo là chế độ ăn ít calo thường bao gồm việc đếm calo và ăn các thực phẩm giảm calo để thúc đẩy giảm cân nhanh chóng.

Mặc dù chế độ ăn kiêng 1.200 calo có khả năng thúc đẩy giảm cân nhanh chóng, ngắn hạn, nhưng quá trình thích ứng trao đổi chất xảy ra trong quá trình hạn chế calo khiến việc giảm cân lâu dài trở nên vô cùng khó khăn.

Hơn nữa, 1.200 calo thấp hơn rất nhiều so với số calo trung bình mà hầu hết người lớn - ngay cả phụ nữ nhỏ - cần để cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Mặc dù chế độ ăn kiêng cung cấp 1.200 calo hoặc ít hơn là một công cụ phổ biến để giảm cân, nhưng tốt hơn cho sức khỏe tổng thể của bạn là chọn một chế độ ăn uống cung cấp năng lượng cho cơ thể một cách khỏe mạnh và thúc đẩy quá trình giảm cân chậm nhưng bền vững có thể duy trì suốt đời.