6 bước để giảm béo

NộI Dung

• Đánh giá cho

Bước 1: Nhìn vào bức tranh lớn

Chuyển từ việc nhìn nhận vấn đề cân nặng của bạn theo khía cạnh cá nhân và thay vào đó xem nó như một phần của một hệ thống lớn hơn bao gồm nhu cầu gia đình, cuộc sống xã hội, giờ làm việc và bất cứ điều gì khác ảnh hưởng đến thói quen tập thể dục và ăn uống của bạn, bao gồm bất kỳ sở thích ăn uống dân tộc nào và áp lực của bạn bè.

Một khi bạn phát hiện ra có bao nhiêu yếu tố bên ngoài ảnh hưởng đến kế hoạch ăn uống lành mạnh và tập thể dục của mình, bạn sẽ nhận ra rằng giảm cân chỉ bằng sức mạnh ý chí là điều gần như không thể. Farrokh Alemi, phó giáo sư về quản lý chăm sóc sức khỏe tại Trường Điều dưỡng Đại học George Mason ở McLean, Va cho biết: “Sử dụng sức mạnh ý chí để cải thiện bản thân giống như áp dụng vũ lực”, Farrokh Alemi, phó giáo sư quản lý chăm sóc sức khỏe tại Đại học George Mason, Va. . "

Bước 2: Xác định vấn đề

Linda Norman, M.S.N., R.N., phó trưởng khoa tại Trường Điều dưỡng thuộc Đại học Vanderbilt ở Nashville, Tenn, và một trong những đồng nghiệp nghiên cứu của Alemi, cho biết trước khi đưa ra giải pháp, bạn cần xác định được vấn đề thực sự.

Nói rằng chiếc quần jean yêu thích của bạn quá chật. Thay vì nói với bản thân rằng bạn cần phải giảm cân, Norman gợi ý bạn nên tự hỏi bản thân một loạt câu hỏi, chẳng hạn như "Điều gì liên quan đến việc tăng cân khiến chiếc quần jean của tôi bị chật?" (có thể vấn đề cơ bản là sự chán nản trong công việc hoặc nỗi đau của một mối quan hệ tồi tệ) và "Điều gì góp phần khiến tôi tăng cân?" (có thể bạn không dành thời gian cho việc tập thể dục, hoặc bạn ăn uống để đối phó với căng thẳng và cần học các kỹ thuật quản lý căng thẳng khác để bạn có thể thực hiện thành công một kế hoạch ăn kiêng lành mạnh). Norman nói: “Bạn càng hỏi nhiều câu hỏi, thì bạn càng tiến gần đến gốc rễ của vấn đề”.

"Nó cũng giúp 'đóng khung' vấn đề một cách tích cực", Alemi nói thêm. "Ví dụ, bạn có thể coi tăng cân như một cơ hội để lấy lại vóc dáng." Cuối cùng, điều quan trọng là xác định vấn đề theo cách cho phép bạn theo dõi tiến trình của mình và đo lường kết quả bằng cách bạn đối phó tốt với các tác nhân gây tăng cân.

Bước 3: Suy nghĩ về giải pháp

Xác định rõ ràng vấn đề đang ngăn cản bạn giảm cân lành mạnh sẽ dẫn bạn đến giải pháp. Nếu bạn đã nêu vấn đề một cách mơ hồ - "Tôi phải ăn ít hơn" - bạn đã thành kiến ​​với việc ăn kiêng như một giải pháp. Nhưng nếu bạn nói cụ thể - "Tôi cần thay đổi công việc hoặc giảm căng thẳng để bảo vệ sức khỏe của mình" - có thể bạn sẽ nghĩ ra một số câu trả lời tốt cho vấn đề của mình, chẳng hạn như gặp cố vấn nghề nghiệp hoặc bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.

Viết ra mọi giải pháp mà bạn nghĩ đến, sau đó sắp xếp danh sách theo mức độ ưu tiên, bắt đầu với những giải pháp đóng góp nhiều nhất vào vấn đề hoặc sẽ có tác động lớn nhất đến kết quả.

Bước 4: Theo dõi tiến trình của bạn

Biến mục đầu tiên trong danh sách thành thử nghiệm đầu tiên của bạn. "Giả sử vấn đề là bạn ít vận động, và giải pháp đầu tiên của bạn là tập thể dục với một người bạn sau giờ làm việc," Duncan Neuhauser, Tiến sĩ, giáo sư quản lý sức khỏe tại Trường Y Đại học Case Western Reserve ở Cleveland nói và một đồng nghiệp nghiên cứu khác của Alemi. "Bạn có thể thử nghiệm việc sử dụng giờ buổi trưa của mình để làm 'ngày' tập thể dục." "

Sau một vài tuần, hãy cộng số lần bạn tập thể dục. Nếu giải pháp đầu tiên của bạn không hiệu quả, hãy thử tham gia một lớp tập thể dục buổi tối hoặc tìm một công viên nơi mọi người đi bộ hoặc chạy sau giờ làm việc. Thắng hay thua, hãy ghi chép lại. "Đo lường sự tiến bộ của bạn mỗi ngày", Neuhauser nói, "và đưa kết quả vào dạng biểu đồ hoặc đồ thị. Các phương tiện hỗ trợ trực quan rất hữu ích."

Dữ liệu bạn thu thập cũng sẽ giúp bạn biết các biến thể bình thường của mình. Chẳng hạn, bạn có thể hoạt động tích cực hơn vào những ngày nhất định của chu kỳ kinh nguyệt hoặc bạn luôn có thể tăng 2 cân khi dành những ngày cuối tuần với một số người bạn nhất định. Norman nói: “Việc thu thập dữ liệu không chỉ là để theo dõi cân nặng của bạn. "Đó là theo dõi quá trình ảnh hưởng đến cân nặng của bạn."

Bước 5: Xác định các rào cản

Neuhauser nói: “Sẽ có những khủng hoảng, những tác động từ bên ngoài, những lần bạn phải ăn bánh quy của Bà. Bạn sẽ có những ngày bạn không thể tập thể dục và những ngày bạn bị cám dỗ bởi những bữa ăn ngày lễ, và bởi vì bạn đang theo dõi sự tiến bộ của mình, bạn sẽ có thể phát hiện những sự kiện nào thực sự gây ra tăng cân.

Alemi nói: “Nhiều bằng chứng từ nhiều lĩnh vực, bao gồm cả nghiên cứu về lạm dụng chất kích thích, cho thấy các tình huống kích hoạt tái phát. "Bạn cần tìm ra những tình huống nào khiến bạn quay trở lại những thói quen cũ". Ví dụ, một khi bạn biết rằng làm việc muộn khiến bạn quá mệt mỏi để tập thể dục, bạn có thể thử nghiệm các chiến lược để rời khỏi công việc đúng giờ. Nếu bạn làm mất đi chế độ ăn uống lành mạnh cân bằng của mình vì bạn đi ăn tối với những người bạn luôn gọi món quá nhiều, hãy thử tổ chức đồ ăn mang về tại nhà của bạn và đảm bảo rằng bạn gọi những món ăn lành mạnh.

Bước 6: Xây dựng nhóm hỗ trợ

Một số người giảm cân với sự giúp đỡ của một người bạn ăn kiêng, nhưng để có cơ hội thành công tốt nhất, bạn cần sự hỗ trợ của những người mà quyết định của họ sẽ ảnh hưởng đến nỗ lực của bạn.

“Khi bạn thực hiện các thay đổi trên toàn hệ thống, hành động của bạn sẽ ảnh hưởng đến nhiều người,” Alemi nói. "Nếu bạn dự định giảm cân bằng cách thay đổi thói quen mua sắm thực phẩm, nấu ăn và chiến lược để có một chế độ ăn uống lành mạnh cân bằng, thì mọi người ở nhà sẽ bị ảnh hưởng. Tốt hơn hết là bạn nên thu hút họ ngay từ đầu."

Bắt đầu bằng cách giáo dục những người bạn và thành viên gia đình này về việc giảm cân nói chung (bao gồm cả những thay đổi lối sống nào là cần thiết) và mục tiêu của bạn nói riêng về giảm cân lành mạnh, sau đó cho họ tham gia vào các thí nghiệm hàng ngày của bạn. “Cả nhóm cần đồng ý dựa vào dữ liệu,” Alemi nói. Khi những thay đổi của bạn xuất hiện, bao gồm cả những thói quen mới, lành mạnh hơn, hãy chia sẻ chúng với nhóm.

Sau tất cả, khi bạn cuối cùng đã giải quyết được vấn đề cân nặng của mình, những người này sẽ là những người sẽ giúp bạn ăn mừng thành công của mình. Họ thậm chí có thể cảm ơn bạn vì đã giúp họ.

Đánh giá cho