Làm thế nào để bắt đầu nỗ lực giảm cân để cải thiện cơ hội thành công của bạn

NộI Dung

• Ngày 1: Ăn kiêng
• Ngày 1: Tập luyện
• Cardio 1
• Mạch A
• Cardio 2
• Mạch B
• Cardio 3
• Cốt lõi
• Ngày 2: Ăn kiêng
• Ngày 2: Tập luyện
• Cardio 1
• Mạch A
• Cardio 2
• Mạch B
• Cardio 3
• Cốt lõi
• Tiếp tục tiến bộ của bạn
• Danh sách mua sắm trong 2 ngày
• Đánh giá cho

Nếu bạn đã từng có một sự kiện rình rập bạn, bạn có thể sẽ tự hỏi "Liệu có thể giảm cân trong 48 giờ?" Câu trả lời ngắn gọn là không, không chắc bạn sẽ giảm được cân thực sự trong 2 ngày. "Các chuyên gia khuyến nghị mức giảm cân an toàn mỗi tuần là 2kg", Hình dạngPhó tổng biên tập, Mary Anderson. "Một pound tương đương với 3.500 calo, vì vậy để giảm một pound trong hai ngày, bạn cần ăn ít hơn 2.500 calo" - một chế độ ăn kiêng mà không ai nên thử.

Tuy nhiên, có thể bắt đầu hình thành thói quen tập thể dục và ăn uống lành mạnh chỉ trong hai ngày, đó là cách tốt nhất để bắt đầu giảm cân. (Liên quan: 20 Mẹo Ăn kiêng Dễ dàng Giúp Ăn uống Lành mạnh Ít Khó khăn hơn)

Để bắt đầu, hãy lập một "kế hoạch tấn công", Harley Pasternak, huấn luyện viên nổi tiếng và là người sáng tạo ra The 5-Factor Diet, gợi ý. Lập danh sách thực phẩm để mua đủ thức ăn cho 5 bữa ăn nhỏ mỗi ngày. Bạn cũng sẽ muốn lên lịch khi bạn ăn và tập luyện. Đánh dấu mọi thứ trong lịch của bạn giống như bạn sẽ có một cuộc hẹn.

Cần một số khuyến khích thêm? Chọn một số thiết bị tập luyện mới. Pasternak nói: “Một đôi giày thể thao mới có thể giúp bạn vận động nhiều hơn."Chúng có thể hoạt động như một chất xúc tác giữa tâm trí và cơ thể để tăng động lực và cải thiện hiệu suất."

Hoặc đi mua hàng tạp hóa (xem danh sách mua sắm ở cuối trang) để biết các nguyên liệu bạn cần cho các bữa ăn trị giá trong hai ngày tới. Khi Dawn Jackson Blatner, RD, tác giả của Chế độ ăn kiêng linh hoạt, kiểm tra tại cửa hàng tạp hóa, giỏ hàng của cô ấy đã đầy một nửa sản phẩm – một chiến lược mang lại hiệu quả tốt cả trong dài hạn và ngắn hạn.

Những lý do để ăn nhiều rau:

1. Rau có khoảng 20 calo mỗi khẩu phần. Các loại thực phẩm khác có số lượng calo gấp 3 hoặc 4 lần.
2. Chúng có một tỷ lệ phần trăm nước cao, vì vậy bạn có thể cảm thấy no khi ăn chúng.
3. Chúng có rất nhiều kali, có thể giúp điều chỉnh huyết áp và chất lỏng trong cơ thể của bạn.

Blatner gợi ý: “Hãy đến cửa hàng và mua rau mà bạn có thể ăn trên khay rau. "Ngoài ra, hãy mua các loại rau mà bạn có thể nướng - bí xanh và bí - và thêm rau vào mọi thứ bạn ăn."

Những động thái này có thể giúp đưa bạn vào trạng thái tinh thần phù hợp. Vì vậy, hãy tích trữ phòng đựng thức ăn và phủi sạch những đôi giày chạy bộ đó - bước khởi động giảm cân trong 48 giờ của bạn bắt đầu ngay bây giờ.

Ngày 1: Ăn kiêng

Một sai lầm giảm cân phổ biến là ăn quá ít calo, vì vậy trước khi bạn bắt đầu kế hoạch giảm cân này hoặc bất kỳ kế hoạch giảm cân nào khác, hãy tính toán nhu cầu calo cá nhân của bạn. Khi nói đến việc duy trì một cơ thể khỏe mạnh, những gì bạn uống được tính nhiều như những gì bạn ăn. Blatner nói: “Uống 72 ounce nước mỗi ngày là rất quan trọng. "Đặt một bình nước đẹp vào tủ lạnh. Để có nước có hương vị, bạn có thể thả bạc hà tươi vào đó hoặc có thể cho những lát lê hoặc bưởi vào đó." (Liên quan: Kế hoạch ăn kiêng trong 7 ngày để giảm cân từ 'The Biggest Loser')

Blatner gợi ý thực đơn sau đây để cung cấp năng lượng cho bản thân suốt cả ngày.

Bữa sáng: Bột yến mạch với táo (khoảng 300 calo)

• 1/2 chén yến mạch khô nhanh
• 1/2 cốc sữa đậu nành nguyên bản
• 1 thìa quả óc chó
• 1 quả táo cắt nhỏ

Đối với bữa sáng, hãy thử bột yến mạch nóng ngâm với sữa đậu nành và phủ một quả táo thái hạt lựu. Nếu bạn thức dậy đói, điều này sẽ giúp bạn nhịn ăn cho đến giờ ăn trưa. Blatner nói: “[Táo] đang no vì chúng chứa 85% nước và có 4,5 gam chất xơ. Và đối với những người bạn lo lắng về lượng cholesterol của mình, bạn đang gặp may. Bà cho biết thêm: “Bột yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp điều chỉnh mức cholesterol với một hợp chất có tên là beta-glucan.

Bữa trưa: Cà chua tươi & đậu nhồi Pita (khoảng 400 calo)

• 1 pita lúa mì vừa
• 1/2 chén đậu trắng đóng hộp
• 1 chén cà chua xắt nhỏ
• 2 thìa húng quế tươi cắt nhỏ
• 2 muỗng canh dầu giấm

Nhồi một chiếc bánh pita làm từ lúa mì nguyên hạt với đậu, cà chua và húng quế, sau đó phủ lên trên bằng dầu giấm. Bánh pita nguyên cám ít chất béo bão hòa, nhiều chất xơ và không chứa cholesterol. Tất cả mọi thứ bạn sẽ ăn bên trong bánh pita cũng tốt cho sức khỏe, đặc biệt là đậu trắng. Blatner nói: “Đậu là một nguồn cung cấp protein thực vật, chất xơ, sắt, kali và kẽm tuyệt vời.

Ăn nhẹ: Sữa chua & mật ong (khoảng 100 calo)

• 1/2 cốc sữa chua ít béo
• 1 thìa mật ong

Sữa chua không chỉ chứa đầy protein mà còn chứa vi khuẩn tốt giúp tăng cường hệ miễn dịch được gọi là probiotics. Blatner cho biết, khi bạn thêm mật ong vào sữa chua, nó sẽ nuôi các vi khuẩn tốt trong sữa chua và làm cho vi khuẩn mạnh hơn. "Thêm vào đó, tốt hơn là bạn nên thêm vị ngọt của riêng mình vào sữa chua nguyên chất hơn là mua loại đã được làm ngọt trước vì bạn có thể kiểm soát được lượng." (Liên quan: 12 lợi ích sức khỏe của sữa chua thể hiện sức mạnh dinh dưỡng của nó)

Bữa tối: Cá hồi với hạt diêm mạch và bông cải xanh (khoảng 400 calo)

• 3 ounce cá hồi nướng
• 1 chén bông cải xanh cắt nhỏ
• 1 thìa cà phê hạt thông
• 1 quả chanh ép
• 3/4 cốc quinoa nấu chín

Bạn sẽ no trong bữa ăn này. Cá hồi nướng có nhiều chất dinh dưỡng, ít chất béo bão hòa và chứa nhiều axit béo omega-3. Và bạn không thể nhầm với bông cải xanh - loại rau này được coi là thực phẩm chống ung thư, giàu vitamin A và C, và một nguồn canxi, sắt và magiê dồi dào. Đối với quinoa, nó "chứa một trong những lượng protein cao nhất trong số các loại ngũ cốc nguyên hạt", Blatner nói. Vì vậy, hãy giao dịch từ gạo trắng - đó là một sự hoán đổi đáng để gặp rắc rối.

Vậy khoai tây chiên, bánh quy, kẹo, kem và rượu thích hợp ở đâu, bạn hỏi? Blatner nói: “Không ở đâu cả. Cô ấy nói, mục tiêu là hoàn thành toàn bộ quá trình thiết lập lại trong hai ngày. "Tuy nhiên, những người sống lâu không phải nghĩ rằng chế độ ăn kiêng hai ngày này là hoàn hảo đến mức nào để họ có thể trở nên mãi mãi."

Ngày 1: Tập luyện

Nếu bạn là một người thích tập thể dục buổi sáng, hãy tiếp tục và chuẩn bị tinh thần sau khi ăn sáng. Tuy nhiên, nếu bạn thích tập thể dục vào buổi chiều hoặc sau bữa tối, hãy thoải mái tập luyện khi bạn cảm thấy thoải mái nhất. Huấn luyện viên nổi tiếng Ramona Braganza, người đã từng làm việc với Jessica Alba, cho biết: “Đó là việc hình thành một thói quen và tần suất tập thể dục. "Lên lịch trình và viết nó vào nhật ký. Nếu bạn không có năng lượng trong 5 buổi sáng liên tiếp, thì hãy chuyển nó lên."

Bí quyết để có được cơ bắp săn chắc là kết hợp tập tạ với tim mạch, đây chính xác là những gì bạn sẽ thực hiện với chương trình 3-2-1 của Braganza (3 phân đoạn tim mạch, 2 phân đoạn mạch và 1 phân đoạn cốt lõi).

"Cố gắng đừng nghỉ ngơi. Hãy vượt qua vết bỏng", Braganza khuyên. "Nhưng nếu bạn phải dừng lại, thì hãy dừng lại một thời gian ngắn và sau đó tiếp tục." Cô ấy gợi ý rằng hãy tập luyện ở 75 phần trăm nhịp tim mục tiêu của bạn. (Bạn có thể tìm ra nhịp tim mục tiêu của mình bằng cách trừ tuổi của bạn cho 226, sau đó nhân con số đó với 0,75 để có được tỷ lệ phần trăm.) .

Toàn bộ chương trình sẽ mất một giờ và sẽ đốt cháy khoảng 300 calo. Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều hơn, hãy tăng thời gian tim mạch từ 7 phút lên 10 phút, và lặp lại Mạch A và B ba lần.

Cardio 1

MỘT. Khởi động bằng cách chạy bộ trong 2 phút.

NS. Khoảng cách giữa các chuyến tàu từ 3 đến 5 phút. Tăng cường độ bằng cách chạy bộ nghiêng hoặc tăng tốc độ.

Mạch A

1. Đẩy lên

MỘT. Mở rộng cánh tay rộng bằng vai và mở rộng chân, giữ thăng bằng trên các ngón chân.

NS. Giữ thẳng lưng, hạ thấp cơ thể xuống, sau đó đẩy trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện 20 lần lặp lại.

Giảm tỷ lệ: Khuỵu gối trên mặt đất để được hỗ trợ.

2. Nâng chân

MỘT. Nằm thẳng một bên và duỗi thẳng chân.

NS. Nâng chân trên, sau đó hạ xuống trong vòng vài inch - nhưng không chạm vào - chân dưới.

Thực hiện 20 xung ở một bên, sau đó chuyển đổi.

Đảm bảo rằng biểu mẫu là chính xác; hơi nghiêng người về phía trước và không để hông trên ra sau. Bài tập này sẽ hoạt động phần đùi ngoài.

3. Ghế ngâm

MỘT. Ngồi trên mép ghế, hai chân chụm vào nhau và đặt phẳng trên sàn. Đặt tay lên thành ghế ở hai bên đùi.

NS. Gập khuỷu tay 90 độ và hạ thấp thân người xuống sàn.

NS. Duỗi thẳng cánh tay để nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 20 lần lặp lại.

4. Lặp lại các bước 1-3.

Cardio 2

MỘT. Nhảy dây trong 7 phút.

Mạch B

1. Chest Press với Dumbbells

MỘT. Ngồi trên băng ghế nghiêng, giữ tạ trung bình cao ngang vai rồi dựa lưng vào băng ghế. Đảm bảo tạ thẳng hàng với hai bên ngực và bắp tay ở dưới tạ.

NS. Mở rộng quả tạ lên.

NS. Hạ cánh tay trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 20 lần lặp lại. 5 đại diện cuối cùng sẽ cảm thấy khó khăn.

2. Phổi đi bộ

MỘT. Đứng hai chân rộng bằng hông.

NS. Duỗi chân phải về phía trước, uốn cong đầu gối trái lên khoảng 1 inch so với sàn và đầu gối phải cong một góc 90 độ ngay trên mắt cá chân.

NS. Giữ trọng lượng ở gót chân để tránh bị nghiêng về phía trước, đẩy khỏi sàn bằng chân trái và chùng chân trái về phía trước.

Thực hiện 20 lần đi bộ lung tung.

Tăng tỷ lệ: Đi sâu bằng cách vặn vào chân trước và chạm đất bằng tay đối diện.

3. Phần mở rộng Triceps

MỘT. Nằm trên ghế dài, mỗi tay cầm các quả tạ nặng từ 5 đến 10 pound.

NS. Bắt đầu với cánh tay mở rộng lên trần nhà.

NS. Uốn khuỷu tay và giữ lòng bàn tay hướng vào trong, hạ tạ xuống tai.

Thực hiện 20 lần lặp lại.

4. Nghỉ 30 giây rồi mạch B lặp lại.

Cardio 3

MỘT. Chuyến tàu liên tục trong 7 phút. Tăng cường độ bằng cách chạy bộ nghiêng hoặc tăng tốc độ và giữ tốc độ ổn định.

Cốt lõi

1. Double Crunch

MỘT. Nằm ngửa với cả hai chân khỏi mặt đất.

NS. Giữ khuỷu tay sau đầu, sau đó co cơ thể vào một quả bóng cho đến khi khuỷu tay chạm đầu gối.

Thực hiện 20 lần gập bụng.

2. Xe đạp xoắn

MỘT. Nằm ngửa. Luân phiên chạm từng khuỷu tay vào đầu gối đối diện (tức là khuỷu tay phải về phía đầu gối trái và ngược lại) trong khi nâng lên thành động tác gập bụng.

Thực hiện 20 lần gập bụng.

3. Nâng chân

MỘT. Nằm ngửa, đặt tay dưới mông.

NS. Nâng chân về phía trần nhà, sau đó hạ xuống cho đến khi chúng gần chạm sàn.

Thực hiện 20 lần mỗi bên.

4. Ván

MỘT. Vào tư thế quỳ gối và dùng khuỷu tay và cẳng tay chống cơ thể xuống đất. Mở rộng chân thẳng trở lại để giữ thăng bằng trên ngón chân và cẳng tay.

Giữ tư thế plank này trong 20 đến 30 giây (thực hiện tối đa một phút).

5. Lặp lại các bước 1-4.

Ngày 2: Ăn kiêng

Bữa sáng: Bánh mì nướng hạnh nhân với quả việt quất (khoảng 300 calo)

• 2 lát bánh mì nguyên cám nướng
• 1 thìa bơ hạnh nhân
• 1 cốc quả việt quất tươi

Phết bơ hạnh nhân lên bánh mì nướng và ăn cùng với quả việt quất. Quả việt quất không chỉ chứa ít calo mà còn là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và giàu vitamin C. Thêm vào đó, màu xanh lam đến từ chất chống oxy hóa anthocyanin, có thể bảo vệ chống lại các bệnh như bệnh Alzheimer, ung thư và tim. Blatner nói.

Bữa trưa: Salad rau bina cắt nhỏ (khoảng 400 calo)

• 2 chén rau bina
• 1 quả trứng luộc chín, cắt nhỏ
• 1 củ khoai tây nướng vừa, cắt nhỏ
• 1 cốc cà rốt, cắt nhỏ
• 2 thìa súp dầu giấm salad
• Thêm các thành phần đã cắt nhỏ vào rau bina và trộn với nước sốt.

Quên tảng băng hoặc xà lách romaine. Blatner nói: “Rau bina có màu xanh lá và chứa bộ ba chất chống oxy hóa mạnh mẽ được gọi là ACE-vitamin A, C, và các chất xây dựng máu E như sắt và vitamin K, và các chất xây dựng xương như canxi và magiê”.

Theo các thành phần của món salad, trứng là nguồn cung cấp protein dồi dào mà vẫn ít chất béo, điều này rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp trong khi bạn giảm cân. Có protein trong mỗi bữa ăn sẽ giúp duy trì sự trao đổi chất của bạn trong khi cơ thể đốt cháy chất béo. Và cũng đừng ném lòng đỏ ra khỏi quả trứng luộc chín; Nó rất giàu vitamin D, giúp chống lại các bệnh như ung thư và tiểu đường.

Bữa ăn nhẹ: Cần tây với bơ hướng dương (khoảng 100 calo)

• 1 thìa bơ hướng dương
• 2 cọng cần tây vừa

Thưởng thức cần tây phết bơ hướng dương, có nhiều vitamin E hơn bơ đậu phộng.

Bữa tối: Gà xào rau củ với gạo lứt (khoảng 400 calo)

• 1/2 chén gạo lứt nấu chín
• 3 lạng ức gà nướng, cắt hạt lựu
• 1 thìa hạnh nhân cắt lát
• 1 muỗng canh ngò tươi, cắt nhỏ
• 1 chén rau trộn
• Gà đầu với hạnh nhân và ngò. Ăn với cơm và rau trộn.

Là một loại ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt rất no và dễ tiêu hóa. Ngoài ra, so với các loại ngũ cốc nguyên hạt khô như bánh quy giòn, gạo lứt bao gồm chủ yếu là nước nên nó sẽ khiến bạn cảm thấy no, Blatner nói. (Liên quan: Kế hoạch ăn kiêng giảm 10 pound trong một tháng (Bạn sẽ thực sự muốn làm theo))

Ngày 2: Tập luyện

Cardio 1

MỘT. Khởi động bằng cách chạy bộ trong 2 phút.

NS. Khoảng cách giữa các chuyến tàu từ 3 đến 5 phút. Tăng cường độ bằng cách chạy bộ nghiêng hoặc tăng tốc độ và giữ tốc độ ổn định.

Mạch A

1. Dumbbell Rows

MỘT. Đặt đầu gối trái và tay trái trên một chiếc ghế dài.

NS. Giữ tạ 12 pound trong mỗi tay (sử dụng tạ nhẹ hơn nếu quá nặng), duỗi thẳng tay phải xuống sao cho tạ treo ở dưới vai.

NS. Kéo thẳng cánh tay về phía sau, giữ khuỷu tay gần bên.

Thực hiện 20 lần lặp lại.

2. Squats

MỘT. Đứng cao với hai bàn chân rộng bằng hông.

NS. Ngồi xổm xuống như thể đang ngồi trên ghế.

Thực hiện 20 lần lặp lại.

Hãy chắc chắn rằng bạn cảm thấy nó ở gót chân của bạn để bạn làm việc phía sau của chân. Giữ tạ 8 pound trong tay nếu động tác ngồi xổm quá dễ dàng.

3. Bắp tay cong

MỘT. Đứng hai chân rộng bằng hông.

NS. Giữ tạ 5 pound trong mỗi tay, cuộn tạ về phía vai.

Thực hiện 20 lần lặp lại.

4. Lặp lại các bước 1-3.

Cardio 2

MỘT. Nhảy dây trong 7 phút.

Mạch B

1. Reverse Flye

MỘT. Bước về phía trước bằng một chân và hơi nghiêng người về phía trước, giữ đầu trên một đường thẳng với hông và mắt hướng xuống đất.

NS. Bắt đầu với tạ 5 pound mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.

NS. Nâng cánh tay cao ngang vai.

NS. Hạ cánh tay xuống cho đến khi tay ở dưới ngực.

Thực hiện 20 lần lặp lại.

Mẹo: Giữ cánh tay hơi tròn bằng cách giả vờ ôm một cái cây.

2. Step-Up

MỘT. Bắt đầu với chân phải trên băng ghế và chân trái trên mặt đất.

NS. Bước lên ghế dài, duỗi thẳng chân phải.

NS. Chạm vào băng ghế bằng chân trái, sau đó ngay lập tức đưa chân trái trở lại mặt đất.

Giữ chân phải trên băng ghế, tiếp tục trong 20 lần. Đổi bên; Lặp lại.

3. Nâng vai bên

MỘT. Đứng thẳng với các quả tạ nặng 5 pound ở mỗi tay ở hai bên.

NS. Đưa hai tay lên ngang vai.

NS. Hạ cánh tay xuống trở lại.

Thực hiện 20 lần lặp lại.

4. Lặp lại các bước 1-3.

Cardio 3

MỘT. Chuyến tàu liên tục trong 7 phút. Tăng cường độ bằng cách chạy bộ nghiêng hoặc tăng tốc độ và giữ tốc độ ổn định.

Cốt lõi

1. Double Crunch

MỘT. Nằm ngửa, bắt đầu bằng cả hai chân lên khỏi mặt đất.

NS. Giữ khuỷu tay sau đầu, sau đó co cơ thể vào một quả bóng cho đến khi khuỷu tay chạm đầu gối.

Thực hiện 20 lần gập bụng.

2. Xe đạp xoắn

MỘT. Nằm ngửa. Luân phiên chạm từng khuỷu tay vào đầu gối đối diện của bạn (tức là khuỷu tay phải hướng về đầu gối trái và ngược lại) trong khi nâng lên thành động tác gập người.

Thực hiện 20 lần gập bụng.

3. Nâng chân

MỘT. Nằm thẳng một bên và duỗi thẳng chân.

NS. Nâng chân trên, sau đó hạ xuống trong vòng vài inch - nhưng không chạm vào - chân dưới.

Thực hiện 20 xung ở một bên, sau đó chuyển đổi.

4. Ván

MỘT. Vào tư thế quỳ gối và dùng khuỷu tay và cẳng tay chống cơ thể xuống đất. Mở rộng chân thẳng trở lại để giữ thăng bằng trên ngón chân và cẳng tay.

Giữ tư thế plank này trong 20 đến 30 giây (thực hiện tối đa một phút).

5. Lặp lại các bước 1-4.

Tiếp tục tiến bộ của bạn

Nếu bạn đã làm được điều đó đến nay, rất có thể bạn sẽ tiếp tục làm việc. Braganza gợi ý nên tập luyện ba ngày một tuần, xen kẽ với 30 đến 40 phút tập cardio thẳng mỗi ngày (bạn sẽ có một ngày nghỉ ngơi mỗi tuần).

Nhưng thói quen này sẽ chỉ tốt trong 4 đến 6 tuần. Sau đó, bạn sẽ phải thực hiện các điều chỉnh đối với quy trình để xem bất kỳ thay đổi đáng chú ý nào. Là những sinh vật có thói quen, chúng ta thích tập cùng một bài tập - nhưng nếu bạn đang cố gắng giảm cân, nỗ lực của bạn sẽ không còn hiệu quả. Braganza nói: “Đây được gọi là nguyên tắc thích ứng. "Cần có sự đa dạng trong các bài tập bạn thực hiện. Bạn có thể thực hiện các bộ phận cơ thể giống nhau nhưng học các bài tập mới cho chúng."

(Liên quan: 6 lý do lén lút khiến bạn không giảm cân)

Đôi khi có được một người bạn tập thể dục có thể giúp bạn ở lại một chương trình trong một thời gian dài. Một cách khác để tăng thêm gia vị cho hoạt động thể chất hàng ngày của bạn là tránh tập thể dục hoàn toàn và chỉ đi ra ngoài. Braganza gợi ý: "Hãy đi bộ và theo dõi quãng đường bạn đi bằng máy đếm bước đi. Hoặc chơi với con hoặc chó của bạn". Ngoài ra, tham gia các môn thể thao khác - ví dụ như đi xe đạp, đi bộ đường dài hoặc leo núi - là một cách tuyệt vời để duy trì sự năng động. Tìm một cái gì đó bạn thích làm và tiếp tục làm nó.

Dù bạn làm gì, hãy chắc chắn rằng bạn viết ra giấy thói quen ăn kiêng và hoạt động tập thể dục của mình. Blatner nói rằng nếu bạn theo dõi những gì bạn đang ăn, thì bạn sẽ giảm được gấp đôi trọng lượng.

Blatner nói: "Tôi nghĩ rằng việc thực hiện một bước khởi đầu có giá trị cực kỳ lớn đối với bản thân. Làm điều gì đó như vậy trong một phần tuần sẽ khiến bạn có nhiều khả năng hình thành những thói quen lành mạnh hơn trong suốt cuộc đời.

Danh sách mua sắm trong 2 ngày

• Yến mạch nhanh khô
• Sữa đậu nành nguyên bản
• Quả óc chó
• 1 quả táo nhỏ
• 1 pita nguyên cám cỡ vừa
• 1 lon đậu trắng
• Cà chua
• Húng quế sạch
• Sữa chua nguyên chất ít béo
• Mật ong
• 3 ounce cá hồi nướng
• Bông cải xanh, cắt nhỏ
• hạt thông
• 1 quả chanh
• Hạt diêm mạch
• Ổ bánh mì nguyên cám
• Bơ hạnh nhân
• Thùng quả việt quất tươi
• 1 túi rau bina
• 1 quả trứng
• 1 củ khoai tây nướng vừa
• Cà rốt
• Chai dầu giấm trộn salad
• Bơ hướng dương
• 2 cọng cần tây vừa
• 1 túi nhỏ gạo lứt
• 3 lạng ức gà nướng
• Hạnh nhân cắt lát
• Ngò tươi
• 1 túi rau câu đông lạnh

Đánh giá cho