13 loại thực phẩm chống viêm nhiễm tốt nhất bạn có thể ăn

NộI Dung

• 1. Quả mọng
• 2. Cá béo
• 3. Bông cải xanh
• 4. Bơ
• Cách chọn quả bơ hoàn hảo
• 5. Trà xanh
• 6. Ớt
• 7. Nấm
• 8. Nho
• 9. Nghệ
• 10. Dầu ô liu nguyên chất
• 11. Sô cô la đen và ca cao
• 12. Cà chua
• 13. Anh đào
• Thực phẩm dễ gây viêm
• Điểm mấu chốt

Amy Covington / Stocksy United

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Viêm có thể tốt và xấu.

Một mặt, nó giúp cơ thể bạn tự bảo vệ khỏi nhiễm trùng và thương tích. Mặt khác, viêm mãn tính có thể dẫn đến tăng cân và bệnh tật ().

Căng thẳng, thực phẩm gây viêm và mức độ hoạt động thấp có thể làm cho nguy cơ này lớn hơn.

Tuy nhiên, các nghiên cứu chứng minh rằng một số loại thực phẩm có thể chống lại chứng viêm.

Dưới đây là 13 loại thực phẩm chống viêm.

1. Quả mọng

Quả mọng là loại trái cây nhỏ chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Mặc dù có hàng chục loại khác nhau, nhưng một số loại phổ biến nhất bao gồm:

• dâu tây
• quả việt quất
• quả mâm xôi
• dâu đen

Quả mọng chứa chất chống oxy hóa gọi là anthocyanins. Các hợp chất này có tác dụng chống viêm có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh (,,).

Cơ thể bạn sản xuất ra các tế bào tiêu diệt tự nhiên (tế bào NK), giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động bình thường.

Trong một nghiên cứu ở nam giới, những người tiêu thụ quả việt quất mỗi ngày tạo ra nhiều tế bào NK hơn đáng kể so với những người không ().

Trong một nghiên cứu khác, những người trưởng thành có trọng lượng dư thừa ăn dâu tây có mức độ thấp hơn của một số dấu hiệu viêm liên quan đến bệnh tim ().

Quả mọng cung cấp chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanins. Các hợp chất này có thể làm giảm viêm, tăng cường miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

2. Cá béo

Cá béo là nguồn cung cấp protein dồi dào và axit béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA.

Mặc dù tất cả các loại cá đều chứa một số axit béo omega-3, nhưng những loại cá béo này là một trong những nguồn tốt nhất:

• cá hồi
• cá mòi
• cá trích
• cá thu
• cá cơm

EPA và DHA làm giảm chứng viêm có thể dẫn đến hội chứng chuyển hóa, bệnh tim, tiểu đường và bệnh thận (,,,).

Cơ thể của bạn chuyển hóa các axit béo này thành các hợp chất được gọi là phân giải và bảo vệ, có tác dụng chống viêm ().

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tiêu thụ cá hồi hoặc bổ sung EPA và DHA đã giảm protein phản ứng C marker gây viêm (CRP) (,).

Tuy nhiên, trong một nghiên cứu khác, những người có nhịp tim không đều dùng EPA và DHA hàng ngày không có sự khác biệt về các dấu hiệu viêm, so với những người dùng giả dược ().

Cá béo chứa nhiều axit béo omega-3 EPA và DHA, có tác dụng chống viêm.

3. Bông cải xanh

Bông cải xanh vô cùng bổ dưỡng.

Đây là một loại rau thuộc họ cải, cùng với súp lơ, cải Brussels và cải xoăn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều rau họ cải có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư (,).

Điều này có thể liên quan đến tác dụng chống viêm của các chất chống oxy hóa mà chúng chứa.

Bông cải xanh rất giàu sulforaphane, một chất chống oxy hóa chống lại chứng viêm bằng cách giảm mức độ cytokine và NF-kB của bạn, là nguyên nhân dẫn đến chứng viêm (,).

Bông cải xanh là một trong những nguồn tốt nhất của sulforaphane, một chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm mạnh mẽ.

4. Bơ

Bơ có thể là một trong số ít siêu thực phẩm được cho là xứng đáng với danh hiệu này.

Chúng chứa nhiều kali, magiê, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch.

Chúng cũng chứa carotenoid và tocopherol, có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư (,).

Ngoài ra, một hợp chất trong quả bơ có thể làm giảm tình trạng viêm ở các tế bào da non ().

Trong một nghiên cứu, khi mọi người ăn một lát bơ với bánh hamburger, họ có mức độ thấp hơn của các dấu hiệu viêm NF-kB và IL-6, so với những người tham gia chỉ ăn bánh hamburger ().

Bơ cung cấp các hợp chất có lợi khác nhau giúp bảo vệ chống lại chứng viêm và có thể làm giảm nguy cơ ung thư.

Cách chọn quả bơ hoàn hảo

5. Trà xanh

Có thể bạn đã nghe nói rằng trà xanh là một trong những thức uống lành mạnh nhất mà bạn có thể uống.

Nó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, bệnh Alzheimer, béo phì và các tình trạng khác (,,).

Nhiều lợi ích của nó là do đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, đặc biệt là một chất gọi là epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

EGCG ức chế tình trạng viêm bằng cách giảm sản xuất cytokine gây viêm và làm hỏng các axit béo trong tế bào của bạn (,).

Bạn có thể mua trà xanh ở hầu hết các cửa hàng hoặc trực tuyến.

Hàm lượng EGCG cao trong trà xanh giúp giảm viêm và bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại có thể dẫn đến bệnh tật.

6. Ớt

Ớt chuông và ớt sừng chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm mạnh mẽ (,).

Ớt chuông cung cấp chất chống oxy hóa quercetin, có thể làm giảm một dấu hiệu của tổn thương oxy hóa ở những người mắc bệnh sarcoidosis, một bệnh viêm nhiễm ().

Ớt có chứa axit sinapic và axit ferulic, có thể làm giảm viêm và dẫn đến lão hóa khỏe mạnh hơn (32,).

Ớt sừng và ớt chuông rất giàu quercetin, axit sinapic, axit ferulic và các chất chống oxy hóa khác có tác dụng chống viêm mạnh.

7. Nấm

Trong khi hàng ngàn loại nấm tồn tại trên toàn thế giới, chỉ một số ít có thể ăn được và được trồng thương mại.

Chúng bao gồm nấm cục, nấm portobello và nấm hương.

Nấm rất ít calo và giàu selen, đồng, và tất cả các vitamin B.

Chúng cũng chứa phenol và các chất chống oxy hóa khác giúp bảo vệ chống viêm (,,,).

Một loại nấm đặc biệt được gọi là bờm sư tử có thể làm giảm chứng viêm liên quan đến béo phì cấp thấp ().

Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy rằng việc nấu chín nấm làm giảm đáng kể các hợp chất chống viêm của chúng. Vì vậy, tốt nhất là bạn nên ăn chúng sống hoặc nấu chín ().

Một số loại nấm ăn được có các hợp chất có thể làm giảm viêm. Ăn sống hoặc nấu chín có thể giúp bạn phát huy hết khả năng chống viêm của chúng.

8. Nho

Nho chứa anthocyanins, có tác dụng giảm viêm.

Ngoài ra, chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tim, tiểu đường, béo phì, Alzheimer và rối loạn mắt (,,,).

Nho cũng là một trong những nguồn cung cấp resveratrol tốt nhất, một hợp chất khác có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Trong một nghiên cứu, những người bị bệnh tim uống chiết xuất nho hàng ngày đã giảm các dấu hiệu gen viêm, bao gồm cả NF-kB ().

Hơn nữa, mức độ adiponectin của họ tăng lên. Mức độ thấp của hormone này có liên quan đến tăng cân và tăng nguy cơ ung thư ().

Một số hợp chất thực vật trong nho, chẳng hạn như resveratrol, có thể làm giảm viêm. Chúng cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

9. Nghệ

Nghệ là một loại gia vị có hương vị đậm đà, thường được sử dụng trong món cà ri và các món ăn Ấn Độ khác.

Nó đã nhận được rất nhiều sự chú ý vì hàm lượng chất curcumin, một chất dinh dưỡng chống viêm mạnh mẽ.

Nghệ làm giảm viêm liên quan đến viêm khớp, tiểu đường và các bệnh khác (,,,,).

Trên thực tế, tiêu thụ 1 gam curcumin mỗi ngày kết hợp với piperine từ hạt tiêu đen đã làm giảm đáng kể CRP của dấu hiệu viêm ở những người mắc hội chứng chuyển hóa ().

Tuy nhiên, có thể khó có đủ curcumin để trải nghiệm tác dụng đáng chú ý chỉ từ nghệ.

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ thừa cân uống 2,8 gam nghệ mỗi ngày cho thấy không cải thiện được các dấu hiệu viêm ().

Dùng chất bổ sung có chứa curcumin cô lập sẽ hiệu quả hơn nhiều. Chất bổ sung curcumin thường được kết hợp với piperine, có thể thúc đẩy sự hấp thụ curcumin lên 2.000% ().

Nếu bạn quan tâm đến việc sử dụng nghệ trong nấu ăn, bạn có thể tìm thấy nó ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa hoặc trực tuyến.

Nghệ có chứa một hợp chất chống viêm mạnh mẽ được gọi là curcumin. Ăn hạt tiêu đen với nghệ có thể tăng cường đáng kể sự hấp thụ của chất curcumin.

10. Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu nguyên chất là một trong những chất béo lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn.

Nó giàu chất béo không bão hòa đơn và là thành phần chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Các nghiên cứu liên kết dầu ô liu nguyên chất giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư não và các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác (,,,,).

Trong một nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải, CRP và một số dấu hiệu viêm khác đã giảm đáng kể ở những người tiêu thụ 1,7 ounce (50 ml) dầu ô liu mỗi ngày ().

Tác dụng của oleocanthal, một chất chống oxy hóa có trong dầu ô liu, đã được so sánh với các loại thuốc chống viêm như ibuprofen ().

Hãy nhớ rằng dầu ô liu nguyên chất cung cấp nhiều lợi ích chống viêm hơn so với dầu ô liu tinh chế hơn ().

Bạn có thể dễ dàng tìm thấy dầu ô liu nguyên chất tại cửa hàng tạp hóa gần nhà nhưng bạn cũng có thể mua trực tuyến.

Dầu ô liu nguyên chất cung cấp lợi ích chống viêm mạnh mẽ, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác.

11. Sô cô la đen và ca cao

Sô cô la đen rất ngon, đậm đà và khiến bạn hài lòng

Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm viêm. Những chất này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh và dẫn đến lão hóa khỏe mạnh hơn (,,,).

Flavanol chịu trách nhiệm về tác dụng chống viêm của sô cô la và giữ cho các tế bào nội mô lót động mạch của bạn khỏe mạnh (,).

Trong một nghiên cứu, những người hút thuốc đã có những cải thiện đáng kể về chức năng nội mô trong vòng 2 giờ sau khi ăn sô cô la có hàm lượng flavonol cao ().

Tuy nhiên, hãy đảm bảo chọn sô cô la đen có chứa ít nhất 70% ca cao - một tỷ lệ lớn hơn thậm chí còn tốt hơn - để đạt được những lợi ích chống viêm này.

Nếu bạn quên lấy món quà này trong lần chạy cuối cùng đến cửa hàng, bạn luôn có thể mua nó trực tuyến.

Flavanol trong sô cô la đen và ca cao có thể làm giảm viêm. Chúng cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

12. Cà chua

Cà chua là một cường quốc dinh dưỡng.

Cà chua chứa nhiều vitamin C, kali và lycopene, một chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm ấn tượng (,,).

Lycopene có thể đặc biệt có lợi cho việc giảm các hợp chất gây viêm liên quan đến một số loại ung thư (,).

Một nghiên cứu đã xác định rằng uống nước ép cà chua làm giảm đáng kể các dấu hiệu viêm ở những phụ nữ thừa cân - nhưng không phải những người bị béo phì ().

Lưu ý rằng nấu cà chua trong dầu ô liu có thể tối đa hóa lượng lycopene mà bạn hấp thụ ().

Đó là bởi vì lycopene là một carotenoid, một chất dinh dưỡng được hấp thụ tốt hơn với nguồn chất béo.

Cà chua là một nguồn tuyệt vời của lycopene, có thể làm giảm viêm và bảo vệ chống lại ung thư.

13. Anh đào

Anh đào rất ngon và giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như anthocyanins và catechin, có tác dụng chống viêm (,,).

Mặc dù các đặc tính tăng cường sức khỏe của anh đào chua đã được nghiên cứu nhiều hơn so với các loại khác, anh đào ngọt cũng mang lại nhiều lợi ích.

Trong một nghiên cứu, khi mọi người tiêu thụ 280 gam anh đào mỗi ngày trong 1 tháng, mức độ CRP của dấu hiệu viêm giảm và ở mức thấp trong 28 ngày sau khi họ ngừng ăn anh đào ().

Anh đào ngọt và chua có chứa chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và nguy cơ mắc bệnh.

Thực phẩm dễ gây viêm

Ngoài việc bổ sung các thành phần dinh dưỡng chống viêm vào chế độ ăn uống của bạn, điều quan trọng là hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm có thể thúc đẩy viêm.

Ví dụ, thực phẩm chế biến như thức ăn nhanh, bữa ăn đông lạnh và thịt chế biến có liên quan đến mức độ cao hơn của các dấu hiệu viêm như CRP (76, 77,).

Trong khi đó, thực phẩm chiên và dầu hydro hóa một phần có chứa chất béo chuyển hóa, một loại axit béo không bão hòa cũng có liên quan đến việc tăng mức độ viêm (80).

Các loại thực phẩm khác như đồ uống có đường và tinh bột cũng được chứng minh là có thể thúc đẩy chứng viêm (81,).

Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm có liên quan đến việc tăng mức độ viêm:

• Đồ ăn vặt: thức ăn nhanh, bữa ăn tiện lợi, khoai tây chiên, bánh quy
• Carbohydrate tinh chế: bánh mì trắng, mì ống, gạo trắng, bánh quy giòn, bánh bột mì, bánh quy
• Thực phẩm chiên: khoai tây chiên, bánh rán, gà rán, phô mai que, trứng cuộn
• Đồ uống có đường: soda, trà ngọt, nước tăng lực, đồ uống thể thao
• Thịt chế biến: thịt xông khói, thịt bò khô, thịt hộp, xúc xích Ý, xúc xích, thịt hun khói
• Chất béo chuyển hóa: rút ngắn, dầu thực vật hydro hóa một phần, bơ thực vật

Một số thành phần như đồ uống có đường, thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm chiên và chất béo hydro hóa một phần có thể làm tăng mức độ viêm trong cơ thể.

Điểm mấu chốt

Ngay cả mức độ viêm mãn tính thấp cũng có thể dẫn đến bệnh tật.

Cố gắng hết sức để kiểm soát tình trạng viêm bằng cách chọn nhiều loại thực phẩm ngon, giàu chất chống oxy hóa.

Ớt, sô cô la đen, cá và dầu ô liu nguyên chất chỉ là một số loại thực phẩm có thể giúp bạn chống lại chứng viêm và giảm nguy cơ bệnh tật.