15 loại thực phẩm giúp no kinh khủng

NộI Dung

• Điều gì tạo nên một thực phẩm đầy?
• 1. Khoai tây luộc
• 2 quả trứng
• 3. Bột yến mạch
• 4. Cá
• 5. Súp
• 6. Thịt
• 7. Sữa chua Hy Lạp
• 8. Rau
• 9. Phô mai Cottage
• 10. Các loại đậu
• 11. Trái cây
• 12. Quinoa
• 13. Quả hạch
• 14. Dầu dừa
• 15. Bỏng ngô
• Nhận tin nhắn về nhà

Những gì bạn ăn sẽ quyết định cảm giác no của bạn.

Điều này là do thực phẩm ảnh hưởng đến cảm giác no khác nhau.

Ví dụ, bạn cần ít calo hơn để cảm thấy no từ khoai tây luộc hoặc bột yến mạch hơn là từ kem hoặc bánh sừng bò ().

Thực phẩm giúp no có thể ngăn chặn cơn đói và giúp bạn ăn ít hơn vào bữa ăn tiếp theo ().

Vì lý do này, những loại thực phẩm này sẽ giúp bạn giảm cân về lâu dài.

Bài báo này liệt kê 15 loại thực phẩm giúp bạn no bụng.

Nhưng trước tiên, hãy xem lý do tại sao một số loại thực phẩm lại gây no hơn những loại khác.

Điều gì tạo nên một thực phẩm đầy?

Cảm giác no là một thuật ngữ dùng để giải thích cảm giác no và chán ăn xảy ra sau khi ăn.

Một thang đo được gọi là chỉ số no để đo lường hiệu ứng này. Nó được phát triển vào năm 1995, trong một nghiên cứu đã thử nghiệm khẩu phần 240 calo của 38 loại thực phẩm khác nhau ().

Các loại thực phẩm được xếp hạng theo khả năng thỏa mãn cơn đói của chúng. Thực phẩm đạt điểm cao hơn 100 được coi là no nhiều hơn, trong khi thực phẩm đạt điểm dưới 100 được coi là ít no hơn.

Điều này có nghĩa là ăn các loại thực phẩm có chỉ số no cao hơn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn.

Thực phẩm làm đầy có xu hướng có các đặc điểm sau:

• Chứa nhiều chất đạm: Các nghiên cứu chỉ ra rằng protein là chất dinh dưỡng đa lượng làm no nhiều nhất. Nó thay đổi mức độ của một số hormone cảm giác no, bao gồm ghrelin và GLP-1 (,,,).
• Nhiều chất xơ: Chất xơ cung cấp số lượng lớn và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chất xơ có thể làm chậm quá trình rỗng của dạ dày và tăng thời gian tiêu hóa (,).
• Khối lượng lớn: Một số thực phẩm chứa nhiều nước hoặc không khí. Điều này cũng có thể giúp bạn cảm thấy no (,).
• Mật độ năng lượng thấp: Điều này có nghĩa là thực phẩm có hàm lượng calo thấp so với trọng lượng của nó. Thực phẩm có mật độ năng lượng thấp rất dễ gây no. Chúng thường chứa nhiều nước và chất xơ, nhưng ít chất béo (,,).

Thực phẩm nguyên hạt, chưa chế biến thường dễ gây no hơn thực phẩm chế biến.

Thực phẩm làm no có xu hướng có một số đặc điểm nhất định, chẳng hạn như giàu protein hoặc chất xơ. Những loại thực phẩm này có xu hướng đạt điểm cao trong thang điểm được gọi là chỉ số no.

1. Khoai tây luộc

Trong quá khứ, khoai tây đã bị coi là ma quỷ, nhưng thực sự rất tốt cho sức khỏe và bổ dưỡng.

Khoai tây nấu chín, chưa gọt vỏ là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C và kali (13,).

Khoai tây chứa nhiều nước và carbs, đồng thời chứa một lượng vừa phải chất xơ và protein. Chúng cũng hầu như không chứa chất béo ().

So với các loại thực phẩm giàu carb khác, khoai tây rất nhanh no.

Trên thực tế, khoai tây luộc đạt điểm 323 về chỉ số no, tức là cao nhất số lượng tất cả 38 loại thực phẩm được kiểm tra. Họ đạt số điểm cao hơn gần 7 lần so với bánh sừng bò, loại bánh có điểm thấp nhất (

Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn khoai tây luộc với thịt lợn bít tết dẫn đến lượng calo thấp hơn trong bữa ăn, so với ăn bít tết với cơm trắng hoặc mì ống ().

Một số bằng chứng chỉ ra rằng một phần nguyên nhân khiến khoai tây có cảm giác no là do chúng có chứa một loại protein được gọi là chất ức chế proteinase 2 (PI2). Protein này có thể ngăn chặn sự thèm ăn (,).

Khoai tây luộc rất no và đạt điểm cao nhất trong số các loại thực phẩm về chỉ số no. Chúng có thể làm bạn no và giúp bạn ăn ít calo hơn.

2 quả trứng

Trứng cực kỳ lành mạnh và giàu chất dinh dưỡng.

Hầu hết các chất dinh dưỡng được tìm thấy trong lòng đỏ, bao gồm cả chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthine, có thể có lợi cho sức khỏe của mắt ().

Trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời. Một quả trứng lớn chứa khoảng 6 gam protein, bao gồm tất cả 9 axit amin thiết yếu.

Trứng cũng rất no và đạt điểm cao về chỉ số no ().

Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn trứng vào bữa sáng, thay vì ăn bánh mì tròn, làm tăng cảm giác no và dẫn đến lượng calo tiêu thụ ít hơn trong 36 giờ tiếp theo ().

Một nghiên cứu khác cho thấy bữa sáng giàu protein gồm trứng và thịt bò nạc làm tăng cảm giác no và giúp mọi người lựa chọn thực phẩm tốt hơn ().

Trứng là một loại thực phẩm bổ dưỡng, giàu protein, có tác động mạnh mẽ đến cảm giác no. Chúng có thể giúp bạn ăn ít hơn trong tối đa 36 giờ sau bữa ăn.

3. Bột yến mạch

Yến mạch, được ăn như cháo yến mạch, là một lựa chọn phổ biến cho bữa sáng. Bột yến mạch khá ít calo và là một nguồn chất xơ tuyệt vời, đặc biệt là chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan. Nó cũng đạt điểm cao về chỉ số no, xếp thứ 3 chung ().

Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người tham gia cảm thấy no hơn và ít đói hơn sau khi ăn bột yến mạch, so với ngũ cốc ăn sáng chế biến sẵn. Họ cũng ăn ít calo hơn trong bữa trưa ().

Khả năng làm no của bột yến mạch đến từ hàm lượng chất xơ cao và khả năng hấp thụ nước của nó.

Chất xơ hòa tan, chẳng hạn như beta-glucan trong yến mạch, có thể giúp bạn cảm thấy no. Nó cũng có thể giúp giải phóng các hoóc môn tạo cảm giác no và trì hoãn việc làm rỗng dạ dày (,).

Bột yến mạch là một lựa chọn bữa sáng rất no. Nó có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong bữa ăn sau và trì hoãn việc làm rỗng dạ dày.

4. Cá

Cá chứa nhiều protein chất lượng cao.

Cá cũng rất giàu axit béo omega-3, là chất béo thiết yếu mà chúng ta phải lấy từ thực phẩm.

Theo một nghiên cứu, axit béo omega-3 có thể làm tăng cảm giác no ở những người thừa cân hoặc béo phì ().

Ngoài ra, một số nghiên cứu chỉ ra rằng protein trong cá có thể có tác dụng gây no mạnh hơn các nguồn protein khác.

Về chỉ số no, cá đạt điểm cao hơn tất cả các loại thực phẩm giàu protein khác, bao gồm cả trứng và thịt bò. Cá thực sự có điểm số cao thứ hai trong số các loại thực phẩm được thử nghiệm ().

Một nghiên cứu khác đã so sánh protein cá, thịt gà và thịt bò. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng protein cá có tác động mạnh nhất đến cảm giác no ().

Cá rất giàu protein và axit béo omega-3, có thể làm tăng cảm giác no. Protein trong cá có thể có tác dụng gây no mạnh hơn các loại protein khác.

5. Súp

Chất lỏng thường được coi là ít gây no hơn thức ăn rắn, mặc dù các bằng chứng là hỗn hợp (,).

Tuy nhiên, súp có một chút khác biệt. Nghiên cứu cho thấy rằng súp thực sự có thể gây no hơn so với các bữa ăn đặc có cùng thành phần (,).

Trong một nghiên cứu, các tình nguyện viên tiêu thụ một bữa ăn đặc, một món súp dai hoặc súp mịn đã được cho qua máy xay thực phẩm.

Sau đó đo cảm giác no và tốc độ thức ăn rời khỏi dạ dày. Súp mịn có tác động lớn nhất đến cảm giác no và tốc độ làm rỗng dạ dày chậm nhất, tiếp theo là súp dai ().

Súp là bữa ăn rất no, mặc dù ở dạng lỏng. Chúng cũng có thể ở trong dạ dày lâu hơn, do đó kéo dài cảm giác no.

6. Thịt

Thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như thịt nạc, rất no (,).

Ví dụ, thịt bò có thể có tác dụng mạnh mẽ đối với cảm giác no. Nó đạt 176 về chỉ số no, cao thứ hai trong số các loại thực phẩm giàu protein, ngay sau cá (,).

Một nghiên cứu cho thấy những người ăn thịt giàu protein vào bữa trưa ăn ít hơn 12% vào bữa tối, so với những người ăn nhiều carb vào bữa trưa ().

Thịt có nhiều protein và rất no. Thịt bò đạt điểm cao thứ hai trong số các loại thực phẩm giàu protein về chỉ số cảm giác no.

7. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp rất đặc so với sữa chua thông thường và thường có hàm lượng protein cao hơn.

Sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn bữa sáng tuyệt vời. Đây cũng là món ăn nhẹ buổi chiều phổ biến có thể giúp bạn no cho đến bữa ăn tiếp theo.

Trong một nghiên cứu, phụ nữ tiêu thụ một bữa ăn nhẹ sữa chua 160 calo có hàm lượng protein thấp, trung bình hoặc cao.

Những người ăn sữa chua Hy Lạp giàu protein cảm thấy no lâu nhất, ít đói hơn và ăn tối muộn hơn ().

Sữa chua Hy Lạp là một bữa sáng và bữa ăn nhẹ phổ biến, giàu protein. Nó có thể làm tăng cảm giác no và giúp bạn ít cảm thấy đói hơn cho đến bữa ăn tiếp theo.

8. Rau

Rau là thực phẩm vô cùng bổ dưỡng. Chúng chứa tất cả các loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi.

Rau cũng là thực phẩm có khối lượng lớn, ít calo. Chúng chứa chất xơ và nước, bổ sung lượng lớn cho bữa ăn của bạn và giúp bạn no lâu.

Hơn nữa, rau cần một chút thời gian để nhai và rất hài lòng theo cách đó.

Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn một phần lớn salad trước bữa ăn mì ống làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo tổng thể ().

Rau rất giàu chất xơ và nước, giúp bạn no lâu hơn. Ăn salad trước bữa ăn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn.

9. Phô mai Cottage

Phô mai Cottage thường ít chất béo và carbs nhưng lại giàu protein.

Hàm lượng protein cao của nó có thể giúp bạn cảm thấy no, ngay cả khi tiêu thụ tương đối ít calo.

Một nghiên cứu cho thấy tác dụng làm no của pho mát nhỏ tương tự như tác dụng làm no của trứng ().

Phô mai Cottage có hàm lượng protein cao nhưng ít chất béo và calo. Tác dụng của nó đối với sự no có thể tương đương với tác dụng của trứng.

10. Các loại đậu

Các loại đậu, chẳng hạn như đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu phộng, có thành phần dinh dưỡng ấn tượng.

Chúng chứa nhiều chất xơ và protein từ thực vật nhưng lại có mật độ năng lượng tương đối thấp. Điều này làm cho chúng rất đầy ().

Một bài báo đã xem xét 9 thử nghiệm ngẫu nhiên nghiên cứu cảm giác no sau bữa ăn từ các loại đậu, là một phần của họ đậu ().

Họ phát hiện ra rằng những người tham gia cảm thấy no hơn 31% khi ăn xung, so với các bữa ăn mì ống và bánh mì.

Các loại đậu là nguồn cung cấp chất xơ và protein dồi dào. Chúng có thể giúp bạn cảm thấy no so với các loại thực phẩm khác.

11. Trái cây

Quả có mật độ năng lượng thấp. Nó chứa nhiều chất xơ, có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Táo và cam đạt điểm rất cao về chỉ số no, vào khoảng 200 ().

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là luôn tốt hơn nếu ăn cả trái cây thay vì nước ép trái cây, đặc biệt không gây no ().

Trái cây có nhiều chất xơ và cung cấp số lượng lớn có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Toàn bộ trái cây có tác dụng gây no mạnh hơn nước trái cây.

12. Quinoa

Quinoa là một loại hạt / ngũ cốc phổ biến là một nguồn cung cấp protein dồi dào.

Trên thực tế, nó cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu và do đó được xem như một nguồn protein hoàn chỉnh (,).

Quinoa cũng có nhiều chất xơ hơn hầu hết các loại ngũ cốc.

Hàm lượng protein và chất xơ trong quinoa có thể làm tăng cảm giác no và giúp bạn ăn ít calo hơn (,).

Hạt diêm mạch là một nguồn cung cấp cả protein và chất xơ, có thể giúp tăng cảm giác no.

13. Quả hạch

Các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân và óc chó, là những lựa chọn ăn nhẹ giàu năng lượng và giàu chất dinh dưỡng.

Chúng chứa nhiều chất béo lành mạnh và protein, và các nghiên cứu cho thấy rằng chúng rất no (,).

Một nghiên cứu khác nhấn mạnh tầm quan trọng của việc nhai các loại hạt của bạn đúng cách.

Nó phát hiện ra rằng nhai hạnh nhân 40 lần giúp giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no hơn so với nhai 10 hoặc 25 lần ().

Các loại hạt là một lựa chọn ăn vặt phổ biến. Chúng rất giàu chất béo lành mạnh và cũng chứa một số protein. Chúng rất no và có thể làm giảm cảm giác đói.

14. Dầu dừa

Dầu dừa chứa một sự kết hợp độc đáo của các axit béo, khoảng 90% là chất bão hòa.

Nó bao gồm gần như hoàn toàn là chất béo trung tính chuỗi trung bình. Các axit béo này đi vào gan từ đường tiêu hóa, nơi chúng có thể được chuyển thành thể xeton.

Theo một số nghiên cứu, cơ thể xeton có thể có tác dụng làm giảm sự thèm ăn ().

Một nghiên cứu đã báo cáo rằng những người ăn sáng bổ sung chất béo trung tính chuỗi trung bình sẽ ăn ít calo hơn đáng kể vào bữa trưa ().

Một nghiên cứu khác đã xem xét tác động của chất béo trung tính chuỗi trung bình và dài. Nó phát hiện ra rằng những người ăn nhiều chất béo trung tính chuỗi trung bình tiêu thụ trung bình ít hơn 256 calo mỗi ngày ().

Dầu dừa có chứa chất béo trung tính chuỗi trung bình, có thể làm giảm đáng kể sự thèm ăn và lượng calo nạp vào.

15. Bỏng ngô

Bỏng ngô là một thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ. Một túi cỡ trung bình (112 gam) có thể chứa khoảng 16 gam chất xơ ().

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bỏng ngô gây cảm giác no hơn các món ăn vặt phổ biến khác, như khoai tây chiên hoặc sô cô la (52).

Một số yếu tố có thể góp phần vào tác dụng làm đầy của nó, bao gồm hàm lượng chất xơ cao và mật độ năng lượng thấp (,).

Tuy nhiên, lưu ý rằng bỏng ngô mà bạn tự chế biến trong nồi hoặc máy thổi khí là những lựa chọn lành mạnh nhất. Thêm nhiều chất béo vào bỏng ngô có thể làm tăng hàm lượng calo đáng kể.

Bỏng ngô là một món ăn nhẹ phổ biến có nhiều chất xơ, khối lượng lớn và mật độ năng lượng thấp. Calo cho calo, nó rất no.

Nhận tin nhắn về nhà

Thực phẩm làm đầy có những phẩm chất nhất định.

Chúng có xu hướng giàu chất xơ hoặc protein và mật độ năng lượng thấp.

Ngoài ra, những thực phẩm này có xu hướng là thực phẩm nguyên chất, một thành phần - không phải là thực phẩm vặt đã qua chế biến.

Tập trung vào thực phẩm toàn phần giúp bạn nạp vào cơ thể với ít calo hơn có thể giúp bạn giảm cân về lâu dài.